Un peu perdue avec toutes ces informations :/

[vivifit]

Bonjour à tous/toutes

 

J'ai un soucis au niveau de mon plan alimentaire, je ne sais plus trop quoi faire.

Je fais de la muscu depuis 6 ans mais sans grande progressions il me semble (à force de faire le yoyo... bouuuu !). Et oui passionnée de gastronomie et de sport lol

 

Je mesure 1m66 et pèse 59kg.

J'aimerai me dessiner plus mais soit je mange trop peu soit trop...

Continuer à prendre du muscle en faisant fondre le surplus ^^ bref ...

 

Je m'entraine à ma pause repas de 12h15 à 13h15 c'est là que ça me pose un problème je ne sais pas comment optimiser les bienfaits de ce repas, quoi manger en collation avant non plus...

 

 

Journée type :

 

6h30 :

Milk shake : 20cl lait d'amandes + 1 dose de whey + 1 banane + 40g de flocons d'avoine.

 

10h:

1 clémentine

 

12h je meurs de faim...mdr

 

12h15 - 13h15 training

 

13h30 repas :

150g de poulet / steak 5%

200g légumes

70g de riz

1CS huile d'olive

 

16h:

1 dose de whey

 

19h30 : je meurs de faim

150g de viande / poisson ...

légumes a volonté

1CS huile d'olive

 

Voilà voilà ..

 

Qu'en pensez-vous ?

 

 

 

 

 

[kawa]

Ce qu il faut savoir c est le total calorique avec la répartition des macros sur la journée dont tu as besoin.

A partir de la tu augmentes les kcal pour prendre du poids ou tu diminués pour perdre du poids.

 

A 10h je pense que tu peux manger plus, mais une banane par exemple c est bien autour du training.

 

Va voir sur le site. Tout est très bien expliqué dans les articles nutrition !!

[Buzzm@ster]

Bonjour,

 

Une clémentine à 10h ? = 35 kcl ... Normal que tu ai faim à midi. C'est comme si tu n'avais pas mangé depuis 6h30 au moment de débuter ton training. Je ne sais pas ou tu arrives à trouver ta force !

Fais une bonne collation au alentours de 10h.

 

Pour ta collation de l'après midi c'est pareil, surtout post-training. C'est trop peu.

 

Bref, comme l'a très bien dit kawa, fais un petit tour par ici : https://www.espace-musculation.com/conseils-nutritionnels/

 

De plus, il faut que tu saches quels sont tes besoins en macronutriments et en calories/ jour. Sans cela, tu ne risque pas de progresser

[greg0rrr]

J'avais fais une super réponse mais j'avais pas vue que tu est une fille (tu es pas affichée en rose )

 

Parfois le fait d'ajouter du cardio intensif en fin de seance aide (genre sled push , circuits conditionning ,HIIT , tabata avec divers exos .. ca prend 5-10min )

 

- Le petit dej favorise du solide , la whey sert a rien au ptit dej (pour les catabolismophobe man , le corps utilise les acides amines a partir de 24h de jeun ) 

- A 10h : tu peux te faire des pancake /barres céréales fait maison (whey+farine complete + banane (option) + cacao maigre (option) + lait végétale) , ou alors manges des amandes , noix de cajou .. non grillés non salés , ils sont tres riches en minéraux , omega 6 , et rassasie pas mal , + un fruit 

- 13h30 , pas mal   

- 16h mange plus (comme 10h) 

- 19h30 c'est pas mal (j'aurais tendance a ajouter un peut de féculent , mais c'est pas l'avis de tout le monde) 

- tu peux prendre du fromage blanc le soir (sauf si intolérante ) 

 

Pour le coup , les quantités sont a définir en fonction de ton besoin journalier , sache que si tu mange pas assez la journée cela peut avoir des répercutions le soir ou le week end avec des grosse fringuale (jparle de mon experience perso ^^ )

[vivifit]

Il y a 2 heures, Buzzm@ster a dit :

Bonjour,

 

Une clémentine à 10h ? = 35 kcl ... Normal que tu ai faim à midi. C'est comme si tu n'avais pas mangé depuis 6h30 au moment de débuter ton training. Je ne sais pas ou tu arrives à trouver ta force !

Fais une bonne collation au alentours de 10h.

 

Pour ta collation de l'après midi c'est pareil, surtout post-training. C'est trop peu.

 

Bref, comme l'a très bien dit kawa, fais un petit tour par ici : https://www.espace-musculation.com/conseils-nutritionnels/

 

De plus, il faut que tu saches quels sont tes besoins en macronutriments et en calories/ jour. Sans cela, tu ne risque pas de progresser

Merci pour ta réponse je ne sais pas comment calculer mes besoins en macro et calories ! Ancienne accroc aux régimes j'ai toujours tendance à ne pas consommer beaucoup de glucides et de calories c'est surement à cause de cela que je ne progresse pas trop... Pour moi 2000 calories c'est trop ! et glucide le soir interdit pour pas prendre de gras...

 

Je vais aller jeter un oeil au lien je trouverai surement beaucoup de réponses.

[vivifit]

Il y a 1 heure, greg0rrr a dit :

J'avais fais une super réponse mais j'avais pas vue que tu est une fille (tu es pas affichée en rose )

 

Parfois le fait d'ajouter du cardio intensif en fin de seance aide (genre sled push , circuits conditionning ,HIIT , tabata avec divers exos .. ca prend 5-10min )

 

- Le petit dej favorise du solide , la whey sert a rien au ptit dej (pour les catabolismophobe man , le corps utilise les acides amines a partir de 24h de jeun ) 

- A 10h : tu peux te faire des pancake /barres céréales fait maison (whey+farine complete + banane (option) + cacao maigre (option) + lait végétale) , ou alors manges des amandes , noix de cajou .. non grillés non salés , ils sont tres riches en minéraux , omega 6 , et rassasie pas mal , + un fruit 

 Toujours la trouille de prendre du gras donc j'ai peur de faire ce genre de collations que j'adorerai <3

 

Il y a 1 heure, greg0rrr a dit :

- 13h30 , pas mal   

- 16h mange plus (comme 10h) 

- 19h30 c'est pas mal (j'aurais tendance a ajouter un peut de féculent , mais c'est pas l'avis de tout le monde) 

- tu peux prendre du fromage blanc le soir (sauf si intolérante ) 

Fromage blanc j'en prenais jusqu'à me rendre compte que j'y étais devenue intolérante du coup yaourt de soja mais moins diet

Il y a 1 heure, greg0rrr a dit :

Pour le coup , les quantités sont a définir en fonction de ton besoin journalier , sache que si tu mange pas assez la journée cela peut avoir des répercutions le soir ou le week end avec des grosse fringuale (jparle de mon experience perso ^^ )

Effectivement le soir grosses fringales et des fois je craque ! idem le we du coup je stagne.. nul !

 

Merci pour ta réponse

 

 

[paulfr]

Je pense que tu devrais déjà commencer par te "laver le cerveau" de tous les mythes... Comme manger des glucides le soir qui se transformeraient en gras ou perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps... Ca t'enlévera déjà pas mal de blocages

 

Après la régle est simple quand tu pratiques la muscu, tu manges plus, tu gagnes du muscles (et forcément un peu de gras avec) ; tu manges moins, tu perds du gras avec un peu de muscles. L'idéal bien sur est de trouver le juste milieu qui te fait prendre du muscle sans trop de gras. Mais pour ça, tu dois estimer tes besoins.

[Buzzm@ster]

il y a 33 minutes, paulfr a dit :

Je pense que tu devrais déjà commencer par te "laver le cerveau" de tous les mythes... Comme manger des glucides le soir qui se transformeraient en gras ou perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps... Ca t'enlévera déjà pas mal de blocages

 

Après la régle est simple quand tu pratiques la muscu, tu manges plus, tu gagnes du muscles (et forcément un peu de gras avec) ; tu manges moins, tu perds du gras avec un peu de muscles. L'idéal bien sur est de trouver le juste milieu qui te fait prendre du muscle sans trop de gras. Mais pour ça, tu dois estimer tes besoins.

 

+1

 

Comprends "estimer tes besoins" par métabolisme de base. Pour cela, quelques questions se posent :

 

- Connais-tu approximativement ton taux de masse grasse ?

- Quelle est ton activité professionnelle ? Es-tu emmenée a bouger beaucoup, ou restes-tu assise derrière un bureau ?

- A quelle fréquence pratiques-tu la muscu ?

[greg0rrr]

il y a 49 minutes, paulfr a dit :

Je pense que tu devrais déjà commencer par te "laver le cerveau" de tous les mythes... Comme manger des glucides le soir qui se transformeraient en gras

merveilleux , j'en est tellement marre de tout le monde qui me dit "des glucides le soir , tu es fou "

[paulfr]

Il y a 1 heure, greg0rrr a dit :

merveilleux , j'en est tellement marre de tout le monde qui me dit "des glucides le soir , tu es fou "

De toute façon, glucide ou pas, t'es un fou toi !

 

[vivifit]

Il y a 21 heures, Buzzm@ster a dit :

 

+1

 

Comprends "estimer tes besoins" par métabolisme de base. Pour cela, quelques questions se posent :

 

- Connais-tu approximativement ton taux de masse grasse ? 25%

- Quelle est ton activité professionnelle ? Es-tu emmenée a bouger beaucoup, ou restes-tu assise derrière un bureau ? Secrétaire dans un bureau donc peu active malheureusement..

- A quelle fréquence pratiques-tu la muscu ? 4 fois par semaine à raison de 1h 1h15

Et oui à force de lire plein de choses avec des témoignages différents je psychote lol

Glucide le soir vu que je m'entaîne à midi ça me fais peur, mais si vous pensez que non pourquoi pas essayer

[vivifit]

Il y a 22 heures, paulfr a dit :

Je pense que tu devrais déjà commencer par te "laver le cerveau" de tous les mythes... Comme manger des glucides le soir qui se transformeraient en gras ou perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps... Ca t'enlévera déjà pas mal de blocages

 

Après la régle est simple quand tu pratiques la muscu, tu manges plus, tu gagnes du muscles (et forcément un peu de gras avec) ; tu manges moins, tu perds du gras avec un peu de muscles. L'idéal bien sur est de trouver le juste milieu qui te fait prendre du muscle sans trop de gras. Mais pour ça, tu dois estimer tes besoins.

 

Merci pour ta réponse

Effectivement un petit lavage de cerveau ne me ferai pas de mal mdr à force de lire tout et son contraire pas facile !

[Buzzm@ster]

il y a 39 minutes, vivifit a dit :

- Connais-tu approximativement ton taux de masse grasse ? 25%
- Quelle est ton activité professionnelle ? Es-tu emmenée a bouger beaucoup, ou restes-tu assise derrière un bureau ? Secrétaire dans un bureau donc peu active malheureusement..
- A quelle fréquence pratiques-tu la muscu ? 4 fois par semaine à raison de 1h 1h15

[Buzzm@ster]

Hum, avec ce que tu me dis là, tes besoins caloriques doivent être d'environ 1800/ 1900 kcal quotidiennement.

Après, ce n'est qu'une estimation. Le corps de chacun réagit différemment (suivant le métabolisme de base).

Pour pouvoir réellement définir tes besoin, il n'y a qu'une solution : Peser tes aliments à chaque repas et observer ton évolution/ régression sur la balance pendant une semaine, à la même heure. Une sorte de rituel ^^

Une fois que tu aura une idée de tes besoins journaliers, tu pourras alors modifier ton alimentation suivant tes besoins.

 

Pour en revenir aux glucides, il faut absolument que tu arrêtes de faire une fixette là dessus ! Il suffit de sélectionner les bons (faibles en sucre, IG bas ...).

[Anthony Payet]

Salut à tous, je suis son compagnon... ^^

Elle a plein de principe pré-conçus sur la muscu avec toutes ces années à lire à droite et à gauche. Je lui ai déjà expliqué que pour les glucides, c'était le total sur la journée qui était important. Si elle ne mange pas de glucides ni matin ni aprem, je vois pas en quoi ça lui ferait du mal d'en manger un peu le soir. 

 

Pour en revenir à sa diète, le matin elle a trop de glucides (banane, flocons et lait d'amande). Je lui ai proposé de changer de lait d'amande (moins sucré) et d'enlever la banane pour la garder en pré-training. Et surtout rajouter une source de protéines. Alors soit, 2/3 œufs complets, soit juste les blancs avec une poignée d'amande. Pour 16h je pensais rajouter une source de lipide pour tenir un peu son ventre et réguler l’absorption des protéines jusqu'au repas du soir. Voilà, au moins essayer de tenir ça quelques semaines, voir le changement et baisser les glucides si nécessaire.

[paulfr]

Oui c'est une bonne idée

 

[vivifit]

Je viens de tenter de calculer les macros d'une journée type je visualise pas trop si c'est bon pour les objectifs ou pas 

 

jour d'entrainement :

 

6h30

1 oeuf + 1 blanc :    89cal /9,9P/1,09G/4,66P

40g flocons avoine : 155 cal 5,48P/24,8G/2,8L

yaourt soja nature : 46 cal 4,6P/0,7G/2,7L

5g cacao non sucré :19,5 cal 0,92P/0,7G/1,05L

 

Total : 309 cal 20,9P/27,29G/11,6L

 

10h 

1 tranche pain mie complet : 110cal 3,6P/18G/2L

1 tranche blanc poulet : 48,8 cal 8,4P/0,24G/1,6L

 

Total : 158 cal 12P/0,24G/1,6L

 

12h 

banane : 90 cal 1,5P/20G/0L

 

12h15 

Training 

 

13h30 

150g poulet : 150 cal 21P/1,3G/1,5L

80g riz basmati: 108 cal 2P/22,9G/0,72L

200g légumes verts: 66cal 2,8P/10G/0,4L

10g huile olive : 87 cal 0P/0G/10L

 

Total : 411 cal 25,8P/34,2G/12,62L

 

16h30

25g whey : 91,4 cal 21,4P/0,72G/0,24L

40g amandes : 190,2 cal 6P/5,1G/16,2L

 

Total 281 cal 27,4P/5,82G/16,44L

 

19h30

150g Colin : 135 cal 30P/0G/0,9L

50h riz basmati : 67,5 cal 1,25P/14,35G/0,45L

200g légumes verts: 66cal 2,8P/10G/0,4L

10g huile olive : 87 cal 0P/0G/10L

 

Total 355 cal 34,05P/24,35G/1,75L

 

TOTAL JOURNÉE :

1604 cal 121,65P/129,9G/45,47L

 

un peu léger niveau calories globales non ?

[Buzzm@ster]

En effet, il manque quelques calories. Là, tu as tout juste ce qu'il te faut pour que ton corps fonctionne correctement à l'arrêt lol

 

Pour tout ce qui est post-entraînement, ça me semble bien.

Par contre, tu pourrais rajouter quelques calories pré-training (notamment quelques glucides à assimilation lente). Car ton petit dej' me paraît quelque peu "léger". Tout comme la collation de 10h.

 

[vivifit]

Il y a 19 heures, Buzzm@ster a dit :

En effet, il manque quelques calories. Là, tu as tout juste ce qu'il te faut pour que ton corps fonctionne correctement à l'arrêt lol

 

Pour tout ce qui est post-entraînement, ça me semble bien.

Par contre, tu pourrais rajouter quelques calories pré-training (notamment quelques glucides à assimilation lente). Car ton petit dej' me paraît quelque peu "léger". Tout comme la collation de 10h.

 

Mince encore trop léger ^^

 

je sais pas trop ce que je pourrais rajouter au petit déjeuner et à 10h !

Au petit dej plus de flocon d'avoine ? Genre 60g ? 80g ?

et à 10h une tranche de pain de mie complet en plus ? 

[Buzzm@ster]

Petit Dej :

 

6h30 :

1 oeuf + 1 blanc :    89cal /9,9P/1,09G/4,66P

40g flocons avoine : 155 cal 5,48P/24,8G/2,8L

yaourt soja nature : 46 cal 4,6P/0,7G/2,7L

5g cacao non sucré :19,5 cal 0,92P/0,7G/1,05L

1 tranche pain mie complet : 110cal 3,6P/18G/2L

1 tranche blanc poulet : 48,8 cal 8,4P/0,24G/1,6L

 

Total :  468 cal - 33P/ 45,5G/ 15L

 

Collation 1

10h :

(Crêpes sarrasin)

- Blanc d’œuf [x4]

- Jaune d’œuf [x2]

- Farine de sarrasin : 30 g

- Lait de soja : 30 ml

- Banane [x1]

 

Total : cal : 408  Protéines : 26 g Glucides : 52 g Lipides : 12 g

 

Tu arrives à un total de : 2012 cal/ 147P/ 182 G/ 57,5L

 

[paulfr]

Il y a 2 heures, vivifit a dit :

Mince encore trop léger ^^

 

je sais pas trop ce que je pourrais rajouter au petit déjeuner et à 10h !

Au petit dej plus de flocon d'avoine ? Genre 60g ? 80g ?

et à 10h une tranche de pain de mie complet en plus ? 

 

Ajoutes des lipides.

 

Par exemple le matin, prends 2-3 oeufs entiers et tu enléves un peu de protéines ailleurs. L'histoire d'écarter les jaunes pour les risques de cholestérol n'est plus d'actualité.

 

Ne manges pas que de la "protéine blanche", manges du poisson gras et de la viande rouge, tu auras un peu de gras là aussi.

 

Comme le gras fait 9 calories par gramme, tu vas vite monter en calories si tu en manques

 

[Buzzm@ster]

Elle est à 58 g de lipides là, c'est pas mal Paul

[paulfr]

Ha oui... Je n'avais pas vu la correction.

[vivifit]

Quel ratios P/L/G devrais-je avoir sur une journee ? Histoire que je me prépare des journées types ! ??

[vivifit]

Il y a 14 heures, Buzzm@ster a dit :

Petit Dej :

 

6h30 :

1 oeuf + 1 blanc :    89cal /9,9P/1,09G/4,66P

40g flocons avoine : 155 cal 5,48P/24,8G/2,8L

yaourt soja nature : 46 cal 4,6P/0,7G/2,7L

5g cacao non sucré :19,5 cal 0,92P/0,7G/1,05L

1 tranche pain mie complet : 110cal 3,6P/18G/2L

1 tranche blanc poulet : 48,8 cal 8,4P/0,24G/1,6L

 

Total :  468 cal - 33P/ 45,5G/ 15L

 

Collation 1

10h :

(Crêpes sarrasin)

- Blanc d’œuf [x4]

- Jaune d’œuf [x2]

- Farine de sarrasin : 30 g

- Lait de soja : 30 ml

- Banane [x1]

 

Total : cal : 408  Protéines : 26 g Glucides : 52 g Lipides : 12 g

 

Tu arrives à un total de : 2012 cal/ 147P/ 182 G/ 57,5L

 

Merci pour ces idées  Ca m'a l'air pas mal la crepe sarrasin !