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MattMuscu83

Difficulté prise de masse

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Bonsoir,  j'ai 16ans et je viens de m'inscrire dans une salle de muscu il y a quelques mois.  Le problème c'est que j'ai du mal à gerer correctement mon alimentation et j'ai l'impression de ne pas progressé.  

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J'ai une alimentation équilibrée et normal (pas d'excès énorme).  Je suis actuellement  en full body.  Mais j'ai l'impression d'être un peu à sec en se moment. Avez-vous  des conseils pour reprendre du poils de la bête ? Et pour prendre de la masse musculaire.  

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Bienvenue.

Decris nous une journée type de ce que tu manges, parce que des fois on a l impression de manger correctement alors que non ^^

Et Decris ton training aussi !!

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Le matin : 3 œufs au plat, une banane, une pomme et quelques fois une part gâteau. 

Le midi : je suis à la cantine donc c'est un peu aléatoire... 

Le soir : du poulet avec une salade 

Après j'ai pas vraiment de journée type en terme d'alimentation.  

 

Pour mon entraînement : c'est un full body de 1h15.  

Squat barre.  3 fois 10 rep

Soulevé de terre : 3 fois 10rep 

Développé coucher : 4fois 10rep

Tirage horizontal : 3 fois 12 rep 

Rowing vertical : 4fois 10rep 

Crunch : 3fois 25rep 

Entre chaque rep 1min 30 de repos. 

Et à la fin de la séance 60gr de whey.  

2 a 3 fois par semaine 

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Salut,

 

Sans connaître tes mensurations, c'est évident que tu ne manges pas assez pour ton âge.

 

La nutrition est plus importante que le sport, dire qu'on mange "comme ça vient" et équilibré, ça ne veut rien dire. Et en plus, on n'est jamais objectif quand il s'agit de se juger, c'est pour ça qu'il faut essayer de dresser un plan diététique pour mettre à plat. Et là on se rend compte qu'on a tout faux sur les quantités, quoi manger, etc... :)

 

Si tu ne peux pas maîtriser le midi, ce n'est pas grave mais essayes au moins de bien penser le matin et le soir. Tu as des articles sur le site, lis les déjà pour te faire une idée.

 

Tu devrais ajouter le développé militaire pour les épaules.

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Salut à tous,

 

Moi je pense, que tu devrais ajouter des petites collations à 10h et à 16h aux moments durant lesquels tu peux manger puisque tu dois avoir des poses.

 

une collation à 10h sa peut être une galette que tu te fais chez toi à base de 2 œufs entier +3-4 blancs, u ajoutes un yaourt soja sun, + 60 à 90gr de farine de sarrasin ou de riz ou mémé de blé semi complètes, des amandes, raisins secs, cranberries si tu en as tu mélanges le tout tu fais chauffer à la poêle des deux cotés et a 10h tu peux manger ça avec une banane ou un pomme c'est top, rapide et pratique.

 

Tu peux prendre ta whey juste après ta séance avec une banane.

 

Penses à bien t'hydrater tout au long de ta journée au moins 2 litres dans ta journée.

 

N’hésite pas à varier au niveau des aliments et quelque soit le type parce que chaque aliments va t'apporter des nutriments différents.

 

Après je sais qu'il y a un magazine qui est devenu numérique maintenant et  gratuit ils ne le vendent plus en kiosque c'est BODYFITNESS MUSCLE SHOW.

www.bodyfitness.com ou sur www.olympus-sport.fr tu pourras le lire gratuitement et emmagasiner un tas de bon conseils sa pourra taider. c'est un petit plus :)

 

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A peu près d'accord sauf pour les magazines... Il faut en prendre et surtout beaucoup beaucoup beaucoup en laisser...

 

Je suis allé faire un tour sur le site, beaucoup de choses infondées, du rabâchage et la propagation des mythes dans la muscu (normal c'est leur business).

 

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Tu as des tonnes de possibilités le soir. Le plus important et de bien respecter les proportions : protéines, glucides, lipides. Un index glycémique bas pour les glucides c'est bien (éviter les pates trop cuites ou le riz en 2 minutes). Le top reste le quinoa, boulgour ou riz complet (voire les mélanges de riz). Tu peux regarder aussi du côté des lentilles qui sont très bonnes pour la santé. Après si tu prends du riz blanc c'est déjà pas mal. Pour les protéines tu as les volailles, le bœuf, les œufs, le poisson (le thon est le moins gras mais tu as aussi le colin ou le saumon, sardines, maqueraux). Ensuite avant de te coucher, si tu te couches tard, tu peux manger du fromage blanc. Tout peux compléter le tout avec des oléagineux (noix, noisettes, amandes...). Je ne suis pas vraiment un spécialiste mais voilà quelques petits conseils. Dans tous les cas, si tu n'arrives pas à grossir c'est que tu ne manges pas assez.

 

Edit : ne pas oublier les légumes verts qui sont très important, car alcalinisant.

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Merci des conseils.  Le problème c'est véritablement le midi car je ne peux rien gérer (je suis à la cantine) et après je dois faire mon entraînement et  je suis un peu à sec.  Comment faire ? 

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Tout dépend ce que tu comptes prendre ...

Si tu veux faire une collation sans compléments (prot', etc ...), fais là de manière à avoir digéré avant ton training.

Si tu prends des compléments, alors tu peux la prendre environ 1h avant de débuter.

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30-60 mins. Tout dépend de ce que tu vas manger en fait... La banane c'est pas mal.

 

Pour ton repas du midi, pas grave, ne te braques pas là-dessus... De toute façon, tu ne peux pas le contrôler donc pas de prise de tête, ça ne sert à rien. Si tu es "clean" sur le reste de la journée, c'est bon :)

 

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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