Débutante en muscu à 52 ans besoin de conseils

[Natacha26]

Bonjour à tous,

Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg.

Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation.

Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre.

Merci pour votre aide

[_leway00]

Bonjour Natacha,

est-ce que tu souhaites toujours avoir une réponse ?

[Natacha26]

Bonjour, oui merci je suis toujours preneuse de conseils. Mais mon programme a bien évolué depuis ce post. J ai lu beaucoup de choses sur internet, et voici ce que fais aujourd'hui.

 

Lundi : 5 mn échauffement vélo

Sdt roumain 4 séries entre 10 et 12 à 35kg

Fentes : 4 séries entre 8 et 12 de 25 à 35kg

Kick back poulie : 3 séries de 15 à 23kg

Machine à abduction : 2 séries de 20 à 32kg et 2 séries de 20 à 36kg

 

Mercredi : haut du corps

J avoue que je suis un peu perdue sur cette séance.

Je fais rameur 5mn

Puis plutôt des machines (machine à pecs, à dos). 

J essaie néanmoins d abandonner les machines mais j' ai encore du mal à savoir comment utiliser les poids ou poulie. J ai inclus depuis peu du tirage dos à la barre (4 séries de 12 de 10 à 14kg), développé oiseau pour épaules (4 série de 8 avec haltères 4kg), biceps (3 séries de 10 avec haltères 6kg), triceps avec poids au dessus de la tête (2 séries de 20 avec 5kg et 1 série de 10 à 10kg).

J ai du mal à faire ce programme haut du corps.

 

Jeudi :

Vélo 5mn

pull through 3 séries de 15 à 32kg

squats 4 séries de 12 entre 25 et 35kg (j essaie de varier en faisant les mouvements hyper lentement selon les séries, ou en faisant plusieurs petits squats en bas)

Fentes encore

kick back poulie

Machine abduction

 

voilà. Par contre tu remarqueras que il n y a pas d abdos. Je sais qu'il faut que j en fasse mais je déteste vraiment.

Merci de tes conseils.

 

 

 

 

[Natacha26]

Bonjour, oui merci je suis toujours preneuse de conseils. Mais mon programme a bien évolué depuis ce post. J ai lu beaucoup de choses sur internet, et voici ce que fais aujourd'hui.

 

Lundi : 5 mn échauffement vélo

Sdt roumain 4 séries entre 10 et 12 à 35kg

Fentes : 4 séries entre 8 et 12 de 25 à 35kg

Kick back poulie : 3 séries de 15 à 23kg

Machine à abduction : 2 séries de 20 à 32kg et 2 séries de 20 à 36kg

 

Mercredi : haut du corps

J avoue que je suis un peu perdue sur cette séance.

Je fais rameur 5mn

Puis plutôt des machines (machine à pecs, à dos). 

J essaie néanmoins d abandonner les machines mais j' ai encore du mal à savoir comment utiliser les poids ou poulie. J ai inclus depuis peu du tirage dos à la barre (4 séries de 12 de 10 à 14kg), développé oiseau pour épaules (4 série de 8 avec haltères 4kg), biceps (3 séries de 10 avec haltères 6kg), triceps avec poids au dessus de la tête (2 séries de 20 avec 5kg et 1 série de 10 à 10kg).

J ai du mal à faire ce programme haut du corps.

 

Jeudi :

Vélo 5mn

pull through 3 séries de 15 à 32kg

squats 4 séries de 12 entre 25 et 35kg (j essaie de varier en faisant les mouvements hyper lentement selon les séries, ou en faisant plusieurs petits squats en bas)

Fentes encore

kick back poulie

Machine abduction

 

voilà. Par contre tu remarqueras que il n y a pas d abdos. Je sais qu'il faut que j en fasse mais je déteste vraiment.

Merci de tes conseils.

 

 

 

 

[Natacha26]

Et merci pour ces conseils. Je ne fais effectivement pas de hip thrust pour l instant. Mais c est mon prochain challenge. Pour mon ventre, ce n est pas que j ai du gras, mais plutôt la peau un peu distendue depuis mes grossesses. Je ne suis pas du tout en surpoids, je fais 56kg pour 1,67m.

[Ayme974]

Bombarde les goblet squat, hip trust et good morning.

[Jbobalfonso]

salut, toujours à la ramasse, je te conseille le romanian deadlift pour un fessiers bombé

Modifié 26 Novembre 2023 par Jbobalfonso

[AlphaT]

Continue le roumain, applique une surcharge progressive.

[Natacha26]

Le 24/11/2023 at 05:16, Ayme974 a dit :

Bombarde les goblet squat, hip trust et good morning.

Bonsoir, mince, en somme tout ce que je fais pas

Il faut que je me mette au hip thrust, mais je vais faire ça chez moi, car je trouve ça galère à mettre en place à la salle. Et c est quoi le good morning ?

[Natacha26]

Le 26/11/2023 at 05:50, Jbobalfonso a dit :

salut, toujours à la ramasse, je te conseille le romanian deadlift pour un fessiers bombé

Merci, j ai commencé à l introduire dans mon programme il y a un peu plus d un mois.

Ça me casse en 2, j ai des courbatures pendant 3 jours, aux fessiers mais au dos également.

Mais j aime bien, et j espère que c est efficace 

[Natacha26]

Il y a 7 heures, AlphaT a dit :

Continue le roumain, applique une surcharge progressive.

Oui, merci, en plus j aime bien cet exercice, même si je mets plus de temps à récupérer. J essaie de progresser, mais doucement. Je le fais en principe après mes fentes ou squats qui m ont déjà bien atomisée. Je voudrais pas me faire mal. Mais j ai toujours en tête de progresser, parce que sinon ça sert à rien.

[Ayme974]

Il y a 19 heures, Natacha26 a dit :

Bonsoir, mince, en somme tout ce que je fais pas

Il faut que je me mette au hip thrust, mais je vais faire ça chez moi, car je trouve ça galère à mettre en place à la salle. Et c est quoi le good morning ?

Re

Flexion de buste C'est un exos qui travaille à la fois les fessiers, lombaires et ischio un peu comme le roumain mais niveau charge divise par 2 ou 3 lol (ça peux etre une altérnative au roumain pour tester autres chose)

[AlphaT]

Il y a 19 heures, Natacha26 a dit :

Oui, merci, en plus j aime bien cet exercice, même si je mets plus de temps à récupérer. J essaie de progresser, mais doucement. Je le fais en principe après mes fentes ou squats qui m ont déjà bien atomisée. Je voudrais pas me faire mal. Mais j ai toujours en tête de progresser, parce que sinon ça sert à rien.

Super mentalité, continue !

[Natacha26]

Il y a 8 heures, Ayme974 a dit :

Re

Flexion de buste C'est un exos qui travaille à la fois les fessiers, lombaires et ischio un peu comme le roumain mais niveau charge divise par 2 ou 3 lol (ça peux etre une altérnative au roumain pour tester autres chose)

Ah oui, du coup j ai regardé sur internet.  Merci, je testerai !

[Natacha26]

Il y a 8 heures, AlphaT a dit :

Super mentalité, continue !

Merci . Je vais pas à la musculation pour faire de la figuration.  J aime sentir que je me suis dépassée,  que j ai progressé. C est ça qui m intéresse,  en plus des résultats que je peux obtenir 

[AlphaT]

cool, super

[Maxim165]

bonjour! tu n'as pas de vertige quand tu urines, mais c'est pareil pour moi, je l'ai dit à mon ami et il a acheté un test ADN nutritionnel et sportif, as-tu utilisé ce test ?

[yadav59q]

La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre.

9apps

Modifié 23 Décembre 2023 par yadav59q