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Angelous

Quelques questions sur l'alimentation

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Petite dédicace à paulfr pour ma manière de manger très équilibré :P 

 

Mdr, bon allé restons sérieux !

 

Salut tout le monde déjà :)

 

Suite aux recommandations de paulfr pour se faire un plan alimentaire, je viens vous poser quelques questions. 

Pour une "prise de masse" je le mets entre guillemets, car certains prennent 10kg de gras et 2kg de muscle en "prise de masse" or, j'ai pas envie de faire le yoyo. xD

 

Du coup, j'aurai aimé savoir, combien de calories faut-il pour une "prise de masse" correcte, j'ai navigué entre les sites de calculs de calories et j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

 

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

 

Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez éventuellement d'autre conseils, je suis preneur ! 

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il y a 38 minutes, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

il y a 45 minutes, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

pour les calories c'est ca 4kcal pour glucide et proteine 9 pour les lipides

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il y a 4 minutes, greg0rrr a dit :

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit

Des furieux ou des gens qui se la pêtent en la jouant "j'ai la plus grosse"... Ou quelques aides chimiques qui les aident à synthétiser autant de protéines :)

 

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Ouai Calahann, y'en à certains qui sont ultracalés sur la muscu ici, heureusement qu'on les à pour nous :D.

Tu as l'application FatSecret pour t'aider à calculer les apports de tes repas, mais un conseil augmente pas trop vite tes apports, par exemple +200kl tous les 3/4 jours car même si ça ne parait pas, rajouter 500kl d'un coup c'est beaucoup. Enfin c'est que mon avis ! 

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Ah ouais, y'a un sacré paquet d'informations ... xD

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

D'accord, bon admettons qu'avec 3000 kcal par jours, je ne prends pas de poids, j'en rajoute 200 de plus, et a partir de là je commence a en prendre, comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

Du coup, si je suis ton raisonnement avec mes 78kg, je prends :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ? xD

 

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Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

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Il y a 13 heures, Angelous a dit :

comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

jcrois tu es obligé de prendre du gras (j'ai jamais fait prise de masse ) mais si tu t'entraine bien c'est forcement plus minime le gras 

 

Il y a 13 heures, Angelous a dit :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ?

ouai c'est clair ^^ jcomprend mieux ceux qui prennent plein de prot du coup . 

Essaye avec le lien de paul 

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Il y a 13 heures, paulfr a dit :

Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

Voilà j'ai été jeté un œil, j'ai entré les paramètres et j'ai opté pour masse grasse voilà ce que ça donne :

 

U5xGos.png

 

Par contre je trouve qu'il faut énormément de lipide cette fois ! O_o

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Je possède le livre de Lafay sur la nutrition, et sa répartition des macronutriments est plutôt équivalente à ce que je peux voir ci-dessus (la répartition prot/ lipides et légèrement différente chez lui). 

 

Il y a un facteur qui rentre également en jeu, il me semble, c'est la répartition des repas/ collations.

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Après, les guides sur la nutrition, c'est juste une base pour travailler, chacun doit trouver son juste milieu car il y en a qui répondent mieux aux glucides par exemple donc ils vont diminuer un peu les lipides et augmenter les glucides. D'autres c'est l'inverse.

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Du coup je me base sur le camembert que je vous ai montrer plus haut ?

 

J'ajuste en fonction des résultats, je dois me peser chaque semaine pour voir combien je prends ? Si je prends trop vite, je suppose que c'est surtout de la graisse, donc diminuer un peu les glucides et/ou lipides ? Et comment voir si on réagis mieux aux glucides ou aux lipides ?

 

Si je ressent une certaine fatigue, j'augmente un peu les apports ?

 

Si vous avez des conseils je prends! =D Je commencerai la diet a partir de Février donc je prends tout ce que je peux recevoir ! :)

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Pour mettre en évidence ta pesée Angelous  c'est là pour un suivi objectif  :thumbup2: => http://forum.espace-musculation.com/sujet/191-à-quel-rythme-vous-vous-pesé/ . Pour le reste , ne penses pas forcément aussi à la causalité d'une manière objective et cartésienne . Après , Cher ami Angelous , il peut aussi y avoir des différences sur l'assimilation .... En bref , si tu prends soudainement du poids , c'est pas aussi forcément lié à la matière grasse , il se peut que c'est aussi lié à une activité sportive diminuante ...Pour les glucides et lipides , juste ce qu'il faut pour touaaaaa et sans prise de tête sur les quantités....Juste de la mesure :clap: 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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