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Angelous

Quelques questions sur l'alimentation

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Petite dédicace à paulfr pour ma manière de manger très équilibré :P 

 

Mdr, bon allé restons sérieux !

 

Salut tout le monde déjà :)

 

Suite aux recommandations de paulfr pour se faire un plan alimentaire, je viens vous poser quelques questions. 

Pour une "prise de masse" je le mets entre guillemets, car certains prennent 10kg de gras et 2kg de muscle en "prise de masse" or, j'ai pas envie de faire le yoyo. xD

 

Du coup, j'aurai aimé savoir, combien de calories faut-il pour une "prise de masse" correcte, j'ai navigué entre les sites de calculs de calories et j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

 

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

 

Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez éventuellement d'autre conseils, je suis preneur ! 

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il y a 38 minutes, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

il y a 45 minutes, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

pour les calories c'est ca 4kcal pour glucide et proteine 9 pour les lipides

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il y a 4 minutes, greg0rrr a dit :

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit

Des furieux ou des gens qui se la pêtent en la jouant "j'ai la plus grosse"... Ou quelques aides chimiques qui les aident à synthétiser autant de protéines :)

 

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Ouai Calahann, y'en à certains qui sont ultracalés sur la muscu ici, heureusement qu'on les à pour nous :D.

Tu as l'application FatSecret pour t'aider à calculer les apports de tes repas, mais un conseil augmente pas trop vite tes apports, par exemple +200kl tous les 3/4 jours car même si ça ne parait pas, rajouter 500kl d'un coup c'est beaucoup. Enfin c'est que mon avis ! 

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Ah ouais, y'a un sacré paquet d'informations ... xD

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

D'accord, bon admettons qu'avec 3000 kcal par jours, je ne prends pas de poids, j'en rajoute 200 de plus, et a partir de là je commence a en prendre, comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

Du coup, si je suis ton raisonnement avec mes 78kg, je prends :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ? xD

 

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Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

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Il y a 13 heures, Angelous a dit :

comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

jcrois tu es obligé de prendre du gras (j'ai jamais fait prise de masse ) mais si tu t'entraine bien c'est forcement plus minime le gras 

 

Il y a 13 heures, Angelous a dit :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ?

ouai c'est clair ^^ jcomprend mieux ceux qui prennent plein de prot du coup . 

Essaye avec le lien de paul 

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Il y a 13 heures, paulfr a dit :

Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

Voilà j'ai été jeté un œil, j'ai entré les paramètres et j'ai opté pour masse grasse voilà ce que ça donne :

 

U5xGos.png

 

Par contre je trouve qu'il faut énormément de lipide cette fois ! O_o

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Je possède le livre de Lafay sur la nutrition, et sa répartition des macronutriments est plutôt équivalente à ce que je peux voir ci-dessus (la répartition prot/ lipides et légèrement différente chez lui). 

 

Il y a un facteur qui rentre également en jeu, il me semble, c'est la répartition des repas/ collations.

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Après, les guides sur la nutrition, c'est juste une base pour travailler, chacun doit trouver son juste milieu car il y en a qui répondent mieux aux glucides par exemple donc ils vont diminuer un peu les lipides et augmenter les glucides. D'autres c'est l'inverse.

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Du coup je me base sur le camembert que je vous ai montrer plus haut ?

 

J'ajuste en fonction des résultats, je dois me peser chaque semaine pour voir combien je prends ? Si je prends trop vite, je suppose que c'est surtout de la graisse, donc diminuer un peu les glucides et/ou lipides ? Et comment voir si on réagis mieux aux glucides ou aux lipides ?

 

Si je ressent une certaine fatigue, j'augmente un peu les apports ?

 

Si vous avez des conseils je prends! =D Je commencerai la diet a partir de Février donc je prends tout ce que je peux recevoir ! :)

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Pour mettre en évidence ta pesée Angelous  c'est là pour un suivi objectif  :thumbup2: => http://forum.espace-musculation.com/sujet/191-à-quel-rythme-vous-vous-pesé/ . Pour le reste , ne penses pas forcément aussi à la causalité d'une manière objective et cartésienne . Après , Cher ami Angelous , il peut aussi y avoir des différences sur l'assimilation .... En bref , si tu prends soudainement du poids , c'est pas aussi forcément lié à la matière grasse , il se peut que c'est aussi lié à une activité sportive diminuante ...Pour les glucides et lipides , juste ce qu'il faut pour touaaaaa et sans prise de tête sur les quantités....Juste de la mesure :clap: 

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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