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Angelous

Quelques questions sur l'alimentation

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Petite dédicace à paulfr pour ma manière de manger très équilibré :P 

 

Mdr, bon allé restons sérieux !

 

Salut tout le monde déjà :)

 

Suite aux recommandations de paulfr pour se faire un plan alimentaire, je viens vous poser quelques questions. 

Pour une "prise de masse" je le mets entre guillemets, car certains prennent 10kg de gras et 2kg de muscle en "prise de masse" or, j'ai pas envie de faire le yoyo. xD

 

Du coup, j'aurai aimé savoir, combien de calories faut-il pour une "prise de masse" correcte, j'ai navigué entre les sites de calculs de calories et j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

 

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

 

Merci d'avance pour vos réponses et si vous avez éventuellement d'autre conseils, je suis preneur ! 

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il y a 38 minutes, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

il y a 45 minutes, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

pour les calories c'est ca 4kcal pour glucide et proteine 9 pour les lipides

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il y a 4 minutes, greg0rrr a dit :

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit

Des furieux ou des gens qui se la pêtent en la jouant "j'ai la plus grosse"... Ou quelques aides chimiques qui les aident à synthétiser autant de protéines :)

 

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Ouai Calahann, y'en à certains qui sont ultracalés sur la muscu ici, heureusement qu'on les à pour nous :D.

Tu as l'application FatSecret pour t'aider à calculer les apports de tes repas, mais un conseil augmente pas trop vite tes apports, par exemple +200kl tous les 3/4 jours car même si ça ne parait pas, rajouter 500kl d'un coup c'est beaucoup. Enfin c'est que mon avis ! 

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Ah ouais, y'a un sacré paquet d'informations ... xD

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

j'ai différentes réponses allant de 2900 kcal à 3700 kcal ( C'est plutôt une grosse fourchette ... ) tout en pratiquant tous les jours, 1h-1h30 de musculation.

tu as bien fait de demander car la tu es dans le faut total , l'apport calorique dépendras de ton métabolisme .

Imaginons que en mangeant 3000 calories /jours , tu prends pas et ne perds pas , c'est donc les calories de maintient .

tu ajoute ajoute 500 calories jours soit 3500 calories semaine .Si ton poids ne bouge pas (apres 1-2 semaines)  tu augmente les calories ... donc trouve deja ton besoin calorique de base

 

D'accord, bon admettons qu'avec 3000 kcal par jours, je ne prends pas de poids, j'en rajoute 200 de plus, et a partir de là je commence a en prendre, comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

 

Il y a 21 heures, greg0rrr a dit :
Il y a 22 heures, Angelous a dit :

Et aussi, quel pourcentage de glucides / lipides / protéines faut-il prendre en fonction des calories consommées, et combien représente en calorie 1g de protéine/  1g de lipide / 1g de glucide, j'ai lu quelque part que respectivement c'est 4 kcal / 9 kcal / 4 kcal du coup je voulais avoir votre confirmation ! ^^

le pourcentage dépend des personnes comment elles réagissent (certain vont prendre tres peut de glucide et beaucoup de lipide , et vice versa ) ,

en général c'est meme pas en pourcentage en gros

lipides = entre 0.8gr et 1.2gr par kg de pdc

proteines = 1,2  a 3gr voir plus (y a des furieux ...) mais 1,8-2gr par kg de pdc  suffit 

Glucides = le reste des calories .

 

Du coup, si je suis ton raisonnement avec mes 78kg, je prends :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ? xD

 

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Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

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Il y a 13 heures, Angelous a dit :

comment savoir si c'est du muscle ou du gras ? En fonction de temps que je mets à prendre du poids  je suppose ? 

jcrois tu es obligé de prendre du gras (j'ai jamais fait prise de masse ) mais si tu t'entraine bien c'est forcement plus minime le gras 

 

Il y a 13 heures, Angelous a dit :

1g de lipide par kg de pdc donc, 78g soit 702 kcal

2g de protéines par kg de pdc donc 156g soit 624

Environs 6g de glucides par pdc donc 468.5g soit 1874 kcal

 

Pour une base de 3200 kcal  

 

C'est beaucoup de glucides non ?

ouai c'est clair ^^ jcomprend mieux ceux qui prennent plein de prot du coup . 

Essaye avec le lien de paul 

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Il y a 13 heures, paulfr a dit :

Non ce n'est pas comme ça que tu calcules, tu as fait l'inverse... D'abord tu estimes tes calories puis tu en déduis les prot, glucides et lipides. Regardes le lien que je t'ai donné, tu vas comprendre.

Voilà j'ai été jeté un œil, j'ai entré les paramètres et j'ai opté pour masse grasse voilà ce que ça donne :

 

U5xGos.png

 

Par contre je trouve qu'il faut énormément de lipide cette fois ! O_o

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Je possède le livre de Lafay sur la nutrition, et sa répartition des macronutriments est plutôt équivalente à ce que je peux voir ci-dessus (la répartition prot/ lipides et légèrement différente chez lui). 

 

Il y a un facteur qui rentre également en jeu, il me semble, c'est la répartition des repas/ collations.

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Après, les guides sur la nutrition, c'est juste une base pour travailler, chacun doit trouver son juste milieu car il y en a qui répondent mieux aux glucides par exemple donc ils vont diminuer un peu les lipides et augmenter les glucides. D'autres c'est l'inverse.

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Du coup je me base sur le camembert que je vous ai montrer plus haut ?

 

J'ajuste en fonction des résultats, je dois me peser chaque semaine pour voir combien je prends ? Si je prends trop vite, je suppose que c'est surtout de la graisse, donc diminuer un peu les glucides et/ou lipides ? Et comment voir si on réagis mieux aux glucides ou aux lipides ?

 

Si je ressent une certaine fatigue, j'augmente un peu les apports ?

 

Si vous avez des conseils je prends! =D Je commencerai la diet a partir de Février donc je prends tout ce que je peux recevoir ! :)

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Pour mettre en évidence ta pesée Angelous  c'est là pour un suivi objectif  :thumbup2: => http://forum.espace-musculation.com/sujet/191-à-quel-rythme-vous-vous-pesé/ . Pour le reste , ne penses pas forcément aussi à la causalité d'une manière objective et cartésienne . Après , Cher ami Angelous , il peut aussi y avoir des différences sur l'assimilation .... En bref , si tu prends soudainement du poids , c'est pas aussi forcément lié à la matière grasse , il se peut que c'est aussi lié à une activité sportive diminuante ...Pour les glucides et lipides , juste ce qu'il faut pour touaaaaa et sans prise de tête sur les quantités....Juste de la mesure :clap: 

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
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    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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