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Higaan

Problème avec prise de masse sèche

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Bonjour/Bonsoir, je vous demande si vous le voulez bien de me donner votre point de vue sur ma nutrition. Je souhaite prendre du muscle sans prendre trop de gras, en effet, je souhaite avoir les abdominaux visible dans 3-4 mois (je sais pas si c'est possible, à vous de me dire :D ) c'est un peu un défi personnel car je n'en ai jamais eu étant donné que je prends du poids très vite et que je n'ai jamais été très sportif dans ma jeunesse. J'ai 17 ans, je fais 1m76 pour 68 kg et j'ai un taux de masse grasse entre 18% et 20% (un petit bide mais petit petit). Ça fait environs 5/6 mois que j'ai "commencé la musculation", au début chez moi puis je me suis inscris dans une salle de sport en Septembre, malheureusement, il n'y a pas d'haltères et qu'une barre guidée, enfin bref passons. J'ai dit "commencé" parce que je m'y prenais pas très sérieusement mais malgré tout j'ai eu un gain de force et musculaire assez visible. Je me suis quand-même informé sur la nutrition avant de poster mais malheureusement la plupart des informations que je reçois sont presque toutes différentes. Je me suis donc fais une alimentation que je suis capable de suivre a 2100 kcal : 230g de glucides, 70g de lipides et 150g de protéines, voilà mon menu au complet :

Petit-déjeuner - 680 kcal :

- Fromage blanc 0% - 400g
- Flocons d'avoines (les basiques Quaker Oats) - 80g
- 1 banane
- 1 verre de jus de fruit avec thé/café

Collation matin - 240 kcal :

- Amandes complètes - 20g
- 2 Clémentines
- 1 Pomme

Déjeuner - 400 kcal

- Dinde/Poulet - 130g
- Riz cuit - 50g (oui c'est très peu)
- Un mélange de légumes verts a environ 250g
- 5 olives noires
- 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
- Un peu de sel

Collation après-midi / Avant entraînement - 225 kcal

- Whey MyProtein - 20g
- Amandes - 10g
- 1 Clémentine
- 1 Pomme

Après entraînement - 210 kcal

- Whey MyProtein - 25g
- Amandes - 10g
- 1 Pomme

Dîner - 330 kcal

- Colin d'Alaska / Cabillaud - 130g
- Mélange de légumes - 300g environ
- Une cuillère d'huile Isio4
- Un peu de sel

Voilà, c'est tout pour ma nutrition, je m'entraîne 5 fois par semaine à la salle de sport et au parc (marche, course, tractions, pompes, abdos) et mon but final en musculation est de faire environ 70kg - 75kg sec (peu importe le temps que ça prendra) et je suis très motivé. Sinon merci d'avance ! :D

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    • Bonjour j'ai 23 ans je viens vers vous pour avoir plusieurs avis je ne fais aucun sport ( je fesais du foot avant un grave accident de la route que je n'ai jamais repris ) je compte m'inscrire à la salle de sport et je suis actuellement un régime alimentaire mon but étant de perdre 25-30 kilos ( 180 cm pour 105 kilos .. ) je souhaite me muscler en même temp que mon régime plutôt suivre un programme cardio pour commencer ou peut on faire du cardio et de la musculation en même temp ?  J'attends vos réponses au plus vite et merci d'avance  Jai un programme qu'en pensez vous ? 
    • Salut à tous J'ai pu observer que le problème de stagnation est présent chez pas mal de musclé ou futur musclé.La progression ne dépend pas juste d'une bonne alimentation mais est la conséquence de plusieurs facteurs. Si ces facteurs sont mis en place, alors tu seras inarêtable ! Voici les différentes questions qu'il faut te poser pour te garantir une prise de masse efficace et une belle progression :Te fixes-tu des objectifs de performances ou des objectifs de résultats ?Tu ne peux pas contrôler la quantité exacte de muscle que tu vas prendre... Cependant, tu peux contrôler toutes les bonnes habitudes pour gagner efficacement du muscle. Par exemple, tu peux contrôler :o Le nombre de repas que tu fais dans la journéeo Quel type de nourriture tu vas ingérero La quantité de nourritureo Le nombre de fois où tu vas à la salle de sporto Le type de vie sociale que tu veux avoirEst- ce que je suis régulier dans mon entraînement ? Est-ce que je respecte l'ordre de mes exercices ? Est-ce que j'ai des indicateurs de suivi de mes performances (nombre de séries, nombre de répétitions ... ?)Fait un cahier d'entraînement ! C'est le seul outil viable pour visualiser ta progression.Est-ce que je connais les 3 macronutriments indispensables à une prise de masse musculaire ? Est-ce que j'ai une estimation de mon besoin calorique journalier ? Est-ce que je me nourris avant/après l'entraînement ?Que faut-il manger avant mon entraînement ?Il est important de manger quelque chose avant ton training pour apporter suffisamment d’énergie et de vitamines à ton organisme durant ta séance. Tu peux, par exemple, manger une poignée d'amandes et une banane, ou un autre fruit.Que faut-il manger après ma séance ?Lors de ton entraînement, tu vas détruire tes fibres musculaires et vider tes stocks de glyco-gène (qui est la source principale d'énergie utilisée par tes muscles). Tu vas entrer dans ce que l'on appelle la phase anabolique. C'est le moment rêvé pour recharger les stocks et ap-porter à tes muscles, protéines et glucides, afin de lancer la récupération et commencer à re-construire des fibres musculaires plus grosses et plus volumineuses. Le top du top est de pou-voir manger ou boire une source de protéines et glucides dans l'heure qui suit la fin de ton entraînement. Est-ce que je récupère correctement ?Est-ce que je suis souvent stressé ?T'es-tu fixé un objectif ?Visualise comment ton accomplissement physique affectera ton mental et ton entourage et garde cette image comme ton véritable objectif!Peux-tu partager ou tu en es ? Est-ce que tu appliques concrètement tous les points cités au-dessus ?Maxime 
    • Bonjour à tous ,je m appel jo et suis nouveau ici. Je pratique la muscu depuis 7 ans maintenant je suis très musclé avec un morphotype andro/mezomorohe .j ai toujours chercher dans la pratique a gagner en muscle et en puissance ,maintenant que l’on objectif est atteint j aimerai sécher un peu ....on m a conseillé le plan de nutrition sur 8 heures dans une journée mais je suis preneur de vos conseils ,bien à vous 👍🥺
    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
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