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Higaan

Problème avec prise de masse sèche

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Bonjour/Bonsoir, je vous demande si vous le voulez bien de me donner votre point de vue sur ma nutrition. Je souhaite prendre du muscle sans prendre trop de gras, en effet, je souhaite avoir les abdominaux visible dans 3-4 mois (je sais pas si c'est possible, à vous de me dire :D ) c'est un peu un défi personnel car je n'en ai jamais eu étant donné que je prends du poids très vite et que je n'ai jamais été très sportif dans ma jeunesse. J'ai 17 ans, je fais 1m76 pour 68 kg et j'ai un taux de masse grasse entre 18% et 20% (un petit bide mais petit petit). Ça fait environs 5/6 mois que j'ai "commencé la musculation", au début chez moi puis je me suis inscris dans une salle de sport en Septembre, malheureusement, il n'y a pas d'haltères et qu'une barre guidée, enfin bref passons. J'ai dit "commencé" parce que je m'y prenais pas très sérieusement mais malgré tout j'ai eu un gain de force et musculaire assez visible. Je me suis quand-même informé sur la nutrition avant de poster mais malheureusement la plupart des informations que je reçois sont presque toutes différentes. Je me suis donc fais une alimentation que je suis capable de suivre a 2100 kcal : 230g de glucides, 70g de lipides et 150g de protéines, voilà mon menu au complet :

Petit-déjeuner - 680 kcal :

- Fromage blanc 0% - 400g
- Flocons d'avoines (les basiques Quaker Oats) - 80g
- 1 banane
- 1 verre de jus de fruit avec thé/café

Collation matin - 240 kcal :

- Amandes complètes - 20g
- 2 Clémentines
- 1 Pomme

Déjeuner - 400 kcal

- Dinde/Poulet - 130g
- Riz cuit - 50g (oui c'est très peu)
- Un mélange de légumes verts a environ 250g
- 5 olives noires
- 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
- Un peu de sel

Collation après-midi / Avant entraînement - 225 kcal

- Whey MyProtein - 20g
- Amandes - 10g
- 1 Clémentine
- 1 Pomme

Après entraînement - 210 kcal

- Whey MyProtein - 25g
- Amandes - 10g
- 1 Pomme

Dîner - 330 kcal

- Colin d'Alaska / Cabillaud - 130g
- Mélange de légumes - 300g environ
- Une cuillère d'huile Isio4
- Un peu de sel

Voilà, c'est tout pour ma nutrition, je m'entraîne 5 fois par semaine à la salle de sport et au parc (marche, course, tractions, pompes, abdos) et mon but final en musculation est de faire environ 70kg - 75kg sec (peu importe le temps que ça prendra) et je suis très motivé. Sinon merci d'avance ! :D

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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