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BlacKaiser

Diet de sèche et musculation

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Bonjour à toutes et à tous,

 

 

Alors voilà je me suis nouvellement inscrit sur ce forum et j'ai quelques questions qui me trottent depuis un moment.

Tout d'abord je vais vous faire un état des lieux diététique et musculaire de ma situation.

 

J'ai 19 ans je mesure 1m87 pour 90kg (objectif 85kg), j'ai commencé la musculation il y à 1 an et je faisais 125 kg pour 1m87 j'ai eu une fonte graisseuse assez rapide que j'ai réussi à maintenir jusque là, heureusement. Mais je n'arrive pas à maffiner au niveau de la sangle abdominale et postérieure depuis ce temps.

 

Programme de muscu en half body 3 jours (lundi mercredi vendredi) et une séance de cardio (corde à sauter) de 30min depuis peu le dimanche, précédemment j'étais en full body 3-4 jours. Musculairement parlant j'avais déjà de bonnes bases surtout au niveau des jambes, mais j'ai une impression de stagnation.

J'en viens donc à ma diète, journée tipyque que ça soit en entraînement ou repos.

Petit déjeuner

-100g fromage blanc 2.9% mat.G
-25 de graines de tournesol décortiquée

Déjeuner
- 3 œufs sur le plat avec 3g d'huile de coco
- 140g cuit de soja Vert (100g cru)
- 45g d'epeautre cuit (30g cru)
- 40g de sauce tomate basilic (45kcal au 100ml)
- 300g de choux fleurs/brocolis
- 350ml de lait de soja
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines chia
- 40g de graines de tournesol

Collation 16h
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines de tournesol
- 1 nectarine (~ 100g)

Dîner
- 165g cuit de lentilles vertes (100g cru)
- 45g d'épeautre
- 40g de sauce tomate basilic
- 50g emmental rappé
- 300g de choux fleurs/brocolis
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines de chia
- 40g de graines de tournesol
- 50g de fruit oléagineux (noix, noix du bresil)
(régime végétarien)

 

Ma balance de macronutriments est de :

1650kcal de lipides (183,3 g)
808,5 kcal de glucides (202.1g)
841,5 kcal de protéines (210,3g)
Pour un total de 3300 kcal journalier (je suis encore en déficite).

Venons-en au questions.

 

1- Est-ce que 50% de lipides n,'accelère pas trop mon metabolisme ?


2- devrais-je rehausser mes glucides malgré des gènes qui me font prendre du poids facilement ?

 

3- est-ce que le faible taux de protéines et/ou de glucides est la raison de ma sensation de stagnation ?

 

4- devrai-je passer en half body 4 jours compte tenu de mon métabolisme qui est, je trouve élevé ?

 

Merci d'avoir prit le temps de lire mon topics et merci pour les réponses apportées à l'avenir.

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Salut Chef ! 

 

Honnêtement en voyant ton alimentation, si tu 'arrives pas à perdre du fat sur la sangle abdominale, je me tournerais plus sur ton entrainement. 

 

Effectivement réduire un peu les lipides serait déjà une bonne solution en soi, t'es un peu haut au calcul mais après si tu te sens bien et énergique why not ? 

 

Ton taux de protéines est largement assez élevé voir même un peu haut ( tu tournes à 2.2g par kilo de poids corps ce qui est plutôt un régime de prise de masse)

 

Hormis réadapter tes quantités à ton objectif je ne vois pas pourquoi tu toucherais à ton alimentation (Base ton calcul sur :

- Lipides: 1.5x ton poids en kilo (résultat en grammes)

- Protéines: 2x ton poids en kilo (Résultat en grammes)

 

Compense le reste en glucides.

Après bon c'est pas miraculeux non plus, il y a pas de secret pour sécher faut être en déficit et dans ton cas tu l'es, faut juste être patient, tu as 1 an de muscu dans les pattes et tu as déjà eu des résultats incroyables, -35kg en 1 an c'est fort !

 

Augmente ton intensité à l'entrainement: Plus de répétitions, moins de temps de repos, mouvements polyarticulaires

 

Franchement à part garder patience et continuer sur ta lancée on peut rien te dire de plus, ton alimentation est bonne et tu fais du sport. KEEP IT UP MATE !

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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