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BlacKaiser

Diet de sèche et musculation

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Bonjour à toutes et à tous,

 

 

Alors voilà je me suis nouvellement inscrit sur ce forum et j'ai quelques questions qui me trottent depuis un moment.

Tout d'abord je vais vous faire un état des lieux diététique et musculaire de ma situation.

 

J'ai 19 ans je mesure 1m87 pour 90kg (objectif 85kg), j'ai commencé la musculation il y à 1 an et je faisais 125 kg pour 1m87 j'ai eu une fonte graisseuse assez rapide que j'ai réussi à maintenir jusque là, heureusement. Mais je n'arrive pas à maffiner au niveau de la sangle abdominale et postérieure depuis ce temps.

 

Programme de muscu en half body 3 jours (lundi mercredi vendredi) et une séance de cardio (corde à sauter) de 30min depuis peu le dimanche, précédemment j'étais en full body 3-4 jours. Musculairement parlant j'avais déjà de bonnes bases surtout au niveau des jambes, mais j'ai une impression de stagnation.

J'en viens donc à ma diète, journée tipyque que ça soit en entraînement ou repos.

Petit déjeuner

-100g fromage blanc 2.9% mat.G
-25 de graines de tournesol décortiquée

Déjeuner
- 3 œufs sur le plat avec 3g d'huile de coco
- 140g cuit de soja Vert (100g cru)
- 45g d'epeautre cuit (30g cru)
- 40g de sauce tomate basilic (45kcal au 100ml)
- 300g de choux fleurs/brocolis
- 350ml de lait de soja
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines chia
- 40g de graines de tournesol

Collation 16h
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines de tournesol
- 1 nectarine (~ 100g)

Dîner
- 165g cuit de lentilles vertes (100g cru)
- 45g d'épeautre
- 40g de sauce tomate basilic
- 50g emmental rappé
- 300g de choux fleurs/brocolis
- 200g de fromage blanc
- 30g de graines de chia
- 40g de graines de tournesol
- 50g de fruit oléagineux (noix, noix du bresil)
(régime végétarien)

 

Ma balance de macronutriments est de :

1650kcal de lipides (183,3 g)
808,5 kcal de glucides (202.1g)
841,5 kcal de protéines (210,3g)
Pour un total de 3300 kcal journalier (je suis encore en déficite).

Venons-en au questions.

 

1- Est-ce que 50% de lipides n,'accelère pas trop mon metabolisme ?


2- devrais-je rehausser mes glucides malgré des gènes qui me font prendre du poids facilement ?

 

3- est-ce que le faible taux de protéines et/ou de glucides est la raison de ma sensation de stagnation ?

 

4- devrai-je passer en half body 4 jours compte tenu de mon métabolisme qui est, je trouve élevé ?

 

Merci d'avoir prit le temps de lire mon topics et merci pour les réponses apportées à l'avenir.

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Salut Chef ! 

 

Honnêtement en voyant ton alimentation, si tu 'arrives pas à perdre du fat sur la sangle abdominale, je me tournerais plus sur ton entrainement. 

 

Effectivement réduire un peu les lipides serait déjà une bonne solution en soi, t'es un peu haut au calcul mais après si tu te sens bien et énergique why not ? 

 

Ton taux de protéines est largement assez élevé voir même un peu haut ( tu tournes à 2.2g par kilo de poids corps ce qui est plutôt un régime de prise de masse)

 

Hormis réadapter tes quantités à ton objectif je ne vois pas pourquoi tu toucherais à ton alimentation (Base ton calcul sur :

- Lipides: 1.5x ton poids en kilo (résultat en grammes)

- Protéines: 2x ton poids en kilo (Résultat en grammes)

 

Compense le reste en glucides.

Après bon c'est pas miraculeux non plus, il y a pas de secret pour sécher faut être en déficit et dans ton cas tu l'es, faut juste être patient, tu as 1 an de muscu dans les pattes et tu as déjà eu des résultats incroyables, -35kg en 1 an c'est fort !

 

Augmente ton intensité à l'entrainement: Plus de répétitions, moins de temps de repos, mouvements polyarticulaires

 

Franchement à part garder patience et continuer sur ta lancée on peut rien te dire de plus, ton alimentation est bonne et tu fais du sport. KEEP IT UP MATE !

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    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
    • Nah c’est tout sauf étrange cousin, parfois tu te blesses un petit nerf, un petit tendon ou un petit muscle bien précis, que ça se répercute sur un seul exercice. Moi par exemple, je m’étais étiré un petit muscle ou tendon - jen sais rien - bref ça faisait mal uniquement lors des Schrugs.    Bref, continue les massages, met aussi de la glace, et tu peux essayer les capsules de curcuma; pour ma part ça m’a aidé! 
    • Mais comme je disais plus haut ce que est étrange ce que je n’ai aucune douleur dans les autres exercices il n’y a vraiment que dans le développé couché haltère ou ça fait mal
    • En fait non...comme diraient les médecins il faut du repos...Le problème avec la musculation c'est que ils sont constamment sollicités..moi au debut impossible de faire les curls en pronation...du coup je prenais des haltères en prise marteau..il faut faire attention a pas trop solliciter ton poignée au contraire pour qu'il se remette..
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