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hugomattiop

Alimentation pour 60kg

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Bonjour a tous et merci de prendre le temps de me lire, 

Je vous demande de l'aide aujourd'hui car je ne comprends pas tout les programmes proposer sur internet ne parle que de seche prise de masse etc ... mais jamais du poids ce que je trouves étrange ...

Cela voudrais dire que un humain de 110 kilos a besoin de si peu que un humain de 60kg pour prendre du muscle ? 

J'ai 22 ans je fais 1M76 et je pèse 60kilos 

Je sais que il faut 48% de proteine (4cal/g)

                                 12% de lipides (9cal/g)

                                  40% de glucides(4cal/g)

Et ont dit qu'il faut 2 gramme de proteines par kilos soit pour moi 120 g de proteine par jour.

Donc 120x4 = 480 calories

Environ 400 calories de glucides

et environ 200 calories de lipides

Ce qui fais 1080 calories par jours alors que sur les forum je vois dire 2800 calories pour prendre de la masse musculaire seche ou autre 

 

Voila ma première incomprenhesion et la 2eme et donc comment adapter un programme que je peux trouver sur internet a mon poids ? 

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Salut alors là pour ce qui est des chiffres je peux pas t'aider je calcul rien mais pour la musculation si tu débute je te conseil de commencer par du full body 3 fois par semaine ça te laissera une bonne récupération vu que ton corps sera pas habitué aux charges traumatisantes de la musculation. Et ça te permettra de bien faire les mouvements étant donné que tu vas répéter 3 fois par semaine les mêmes mouvements. 

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Je pensais être ironique mais je vais rester soft…

Il y a un énorme problème fondamental dans ta façon de calculer, je ne sais pas où tu as pris tes infos.

  1. Calculer les apports ou pas chacun fait comme il veut c’est un débat vieux comme la muscu et tout le monde à son avis.

  2. Pour calculer il y a un élément fondamental dont tu ne parles pas c’est ton métabolisme de base. Il faut donc déjà déterminer celui-ci, tenir compte de ton facteur d’activité, poids, âge, etc. Il existe des formules sur internet

  3. C’est seulement à partir de là que tu peux jouer sur les pourcentages qui varient en fonction de l’objectif désiré.

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Je suis d'accord avec Patrickd !

Apres avoir determiner mon métabolisme de base facilement grace a un petit calcule j'ai pu determiner mes macros (avec un autre calcul assez simple). Et pour suivre tout ca sur une journée facilement j'utilise Yazio (https://www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique) c'est une application qui permet de calculer ses calories et ses macros sur une journée, comme ca on se rend compte de ce qu'on mange et on peut équilibrer ses repas facilement. Généralement je planifie mes repas à l'avance comme ça je n'ai pas de mauvaise surprises :)

Il me semble qu'on peut meme calculer son métabolisme de base et ses macros sur l'application directement...

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    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
    • Nah c’est tout sauf étrange cousin, parfois tu te blesses un petit nerf, un petit tendon ou un petit muscle bien précis, que ça se répercute sur un seul exercice. Moi par exemple, je m’étais étiré un petit muscle ou tendon - jen sais rien - bref ça faisait mal uniquement lors des Schrugs.    Bref, continue les massages, met aussi de la glace, et tu peux essayer les capsules de curcuma; pour ma part ça m’a aidé! 
    • Mais comme je disais plus haut ce que est étrange ce que je n’ai aucune douleur dans les autres exercices il n’y a vraiment que dans le développé couché haltère ou ça fait mal
    • En fait non...comme diraient les médecins il faut du repos...Le problème avec la musculation c'est que ils sont constamment sollicités..moi au debut impossible de faire les curls en pronation...du coup je prenais des haltères en prise marteau..il faut faire attention a pas trop solliciter ton poignée au contraire pour qu'il se remette..
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