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Capra31

Prendre 25 kilos

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Bonjour a toutes et a tous, je suis nouveau sur le forum et commence a m'intéresser a tout ce qui touche la prise de masse. 

Je me présente, Killian 18ans, 1m84, 55kilos, étudiant. 

Concrètement je suporte plus de nager dans des pantalons, et j'ai envie de mouler mon tee-shirt, au vu de mon corps tout frêle je n'ai aucune prestance avec les autres, tout ceci fait que j'ai peu d'assurance.. étant donné ma taille je devrais faire environ 80 kilos, un bon poids quand même, j'ai envie de changer radicalement pour être un autre moi en quelques sortes. 

J'ai fait un calcul grâce qui me dit que pour atteindre cet objectif et par rapport a mes caractéristiques je devrais atteindre environ 3000kcal par jour, mais je ne sais pas quoi prendre comme nourriture en plus pour atteindre ce seuil, en mangeant normalement et de tout plus même un 4h, j'arrive a peine a 2000kcal, comment faire et surtout pour bien faire ? 

Complètement alimentaires avec proteines ? En plus ? 

Niveau exercices je vais commencer avec le poids du corps, et je vais me mettre a courir, d'ailleur le running est ce un bon sport pour une prise de masse ? Bon pour muscler les jambes ? Ou cela fait t'il maigrir ? 

Je n'ai pas le budget pour m'inscrire dans une salle de fit. 

Merci d'avance a tous ceux ou celles qui pourront m'aider ! 

 

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Salut.

3000 kcal c'est si tu fais les calcul pour 80kg.

Là le but c'est de grossir régulièrement,  parce que si tu prends 10 kg en 3 mois, c'est plus de 8kg de gras, et un bide tout gonflé c'est pas top...

Je peux pas tout t'expliquer depuis le début, mais prends le temps de lire les articles du site,  sur l'alimentation, etc...

L'avoine sera ton ami pour la prise de masse.

Essaye d'investir dans une barre de traction que tu peux mettre au niveau d'une porte, et des sangles de suspension type TRX (20€ chez Decath).

Ça sera pas mal pour commencer.

La course à pieds c'est bien pour le côté athlétique,  mais ça ne te fera pas prendre en masse

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Salut,

investis juste dans une barre avec de la fonte OU une paire d’haltères encore là avec de la fonte, et tu pourras pratiquement faire tout le corps avec ça pour commencer.Ensuite une barre à traction dans un cadre de porte est un must. Les dips est un exercice très complet que tu peux faire entre deux tréteaux ou autre. Y’a les bonnes vieilles pompes, que tu peux ensuite faire en surélevant tes pieds de plus en plus pour augmenter la difficulté. Tu peux squatter, faire des fentes ainsi que des montées sur banc en te chargeant avec à peu près tout ce que tu trouve de lourd chez toi. La clé c’est d’être un peu imaginatif! Et surtout de suer et grimacer! Dis toi bien que si ton entraînement ne t’a pas fait suer, grimacer, et que tu n’as aucune courbature le lendemain, c’est que tu n’as pas l’intensité qu’il faut pour atteindre des résultats vraiment visibles.

Edited by theexecutioner
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3000 calories me parait beaucoup .

Je pense que ton metabolisme de base est autour de 1620 calories et ton apport caloriqie pour que tu maintienne ton poids est autour de 2300/2400 calories je pense que si tu passes à 3000 calories tu vas prendre mais beaucoup de gras surtout si tu ne fais pas trop de sport essaie d'essayer autour de 2700/2800 calories à mon avis pour prendre progressivement ça te donnera le temps de construire du muscle par le sport et vois ce que ça donne .

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Je rentre de chez d4, j'ai pris une barre de traction pour porte et un tapis de sol, et je vais commencer par faire ce que vous me conseillez, et rester autour de 2800kcal pour eviter de prendre du gras en trop, de plus sa me fera economiser car sinon ca va couter cher en courses, budget etudiant ahah 

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Pas faux 😂, au fait j'entends beaucoup parler de manger en plusieurs repas et oublié le principe, ptit dej, midi, dîner, 

Enfin je dit pas de manger 2 escalope de poulet a 16h mais bon, donc finalement manger style 5 fois par jours avec le shéma habituel plus des colations riches en calories et nutriments ca le fait ? Et exercices le soir

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2 gros repas à midi et le soir + un bon petit déjeuner.

2-3 collations dans la journée, en gros tu essayes de manger toutes les 2-3 heures, et tu prendras assurément, tu augmentes les glucides au fil des semaines et voilà.

 

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Perso je prends un truc qui donne un minimum de prot genre filets de maquereaux, thon, ou alors un complément protéiné.

Pour les glucides je les mange tous le midi, le soir, et le matin genre riz, pâtes et flocons d'avoines.

Après oui collations, des fruits avec un truc protéiné.

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Actuellement pour ma collation je balance environ 200gr de fromage blanc dans 80gr d'avoine, et je dilue avec un peu de lait.

Ça se mange vite fait.

Et oui, un bon petit dej, un gros repas le midi et le soir, et une collation le matin et l'aprèm,  et c'est déjà pas mal 😉

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Je te conseillerais au minimum 1.4 g de protéines par poids du corps ; vu que tu es assez leger ce ne sera pas compliqué  je pense l'ideal serait de monter à plus de 2g de prot par poids du corps .mais ce n'est pas tous les jours évidents .le reste glucides et lipides tu les reparti un peu comme tu veux .mais privilegie une alimentation saine 

Les conseils plus haut sont excellents pour les proteines.

Pour les lipides privilegie l'huile d'olive et colza et les avocats par exemple plutot que tournesol .

Pour les glucides privilegie les fruits ; pates riz plutot que les barres chocolatés et le sucre .la patate douce aussi par exemple est un trés bon apport en glucide .

Avec tout ça pour sur tu prendras du poids essaie de prendre entre 0.4 kg et 1 kg par semaine si tu es en dessous de 400 g tu augmenteras ton apport calorique .

Si tu es au dessus de 1kg reduit un peu 

Au fil des semaines tu comprendras exactement l'apport ideal de calories pour que tu prennes du poids raisonnablement.

 

 

Edited by Kris
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Ok je vais faire tout ca, deja pour vous donner une idée ce matin j'ai mangé a 7h un demi litre de lait (habitude) avec deux pains au lait et avec environ 100 grammes d'avoine, un compote pomme fraise et une banane, en rentrant a midi j'ai fait un verre (style nutella) de pates au blé, et environ 200/250 grammes de saucisse et un flambie caramel en dessert, a 15h j'ai rempli mon verre nutella de fromage blanc (sa doit faire 100 grammes je pense) et la a 18h je fais 250 grammes de petits pois/carottes et 200 grammes d'escalope de poulet et une orange en dessert, ensuite j'irais faire les exos de muscu et ce soir vers 21h je remangerais un ou deux verres de fromage blanc avec peut etre un peu d'avoine melangé pour completer vous en pensez quoi ? Je pense arriver a 2500kcal avec tout ca

 

Edited by Capra31
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Il manque de la prot dans ton petit dej.
Les deux pains au lait seraient mieux remplacés par genre 60g de muesli.
Les saucisses c'est pas top, pas le meilleur rapport niveau prot.
Et le flambie lol remplace ça par un fruit. :P

Manque des glucides dans ton repas du soir.
Et pour les lipides rajoute quelques noix ou amandes au petit dej et en collations.

Et puis 1-2 cuillère à soupe d'huile d'olive à midi et le soir.

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Les flambies je les avais deja comme la saucisse ahah, la banane c'est pas mal comme apport ? 

L'huile d'olive sa va bien avec quoi d'autre que la salade ? D'ailleur j'ai entendu dire que la salade etait pas mal pour la muscu, honnêtement je sais pas pour quoi, les fibres ? 

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Yep pour les fibres, et les antioxidants, tout comme les légumes verts.
L'huile d'olive perso je mange mon riz mélangé avec les légumes, et je mets direct l'huile d'olive après cuisson, ça passe tout seul.

Ouais la banane bien, je mange pas mal de mandarines, pommes, bananes.

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Bon pour la nutrition ca devrait être bon, pour ce qui est des exercices je suis en phase d'essaie, j'au du mal avec les fentes, j'ai les cuisses en flambie après une serie de 10 par jambe, les tractions j'arrive a en faire 5 controlées et interieur de la main vers moi, apres y'a beaucouo d'autre choses niveau exo 

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Si tu arrives à passer 4 séries de 10 propre c'est que c'est trop léger, augmente le poids dans ce cas.

Pour un gros muscle, genre pecs, tu fais 2 exos de base lourd, puis un exo de finition.

Pour les petits muscles genre épaules ou bras, 2 exos suffisent, va pas faire 10 séries sur les bras ou les épaules ils travaillent déjà assez quand tu fais les gros muscles.

Après voilà l'épaule se décompose avec le côté, l'arrière, l'avant, un exo pour chaque faisceau est déjà bien.

Pour les jambes, 2 pour quadris, un pour ischio, 2 pour mollets.

Enfin bon tu débutes, au fil du temps tu tu renseigneras et tu en apprendras toujours plus.

 

 

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Oui a la limite je peux un peu faire des exos par si par la, pour le moment les seules series que j'arrive a faire sans pb c'est les biceps, j'avais de vieux poids de 3kg chacuns qui trainaient, clairement 4x10 c'est pas assez avec ce poid la. 

Aussi, quelle quantité d'eau il faut boire ? En tant normal je bois même pas un litre d'eau dans la journée. 

Edited by Capra31
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    • Bonjour à tous,    J'ai une question je suis débutant en musculation depuis 1 ans au pdc chez moi. En plus de cela je pratique de football en club et je voulais avoir votre avis sur la répartition d emes séance de sport.  Lundi: bas du corps Mardi: haut du corps (+ neck)  Mercredis: jour de pause  Jeudi: bas du corps  Vendredi :haut du corps (+neck et abdos) Samedi : entraînement de foot en club Dimanche haut du corps (neck+abdos)    Merci d'avance pour vos retours  Ps:je vais avoir 17 ans 
    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
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