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Dhrako

Débutant musculation avis programme alimentaire

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Bonjour, après plusieurs années à jouer à l'effet yo-yo avec mon corps, j'ai décidé de me reprendre en main en me mettant à la musculation. Cela fait un peu plus d'un mois que j'ai commencé (je pratique la méthode Lafay) mais je ne m’étais jamais composé un programme alimentaire. Après énormément de recherche j'en ai composé un qui me correspond composer de 6 repas pour un total de 2000 kcal (j'augmenterais petit à petit ma consommation en fonction de mon évolution).

J'aurai voulu connaitre votre avis sur mon programme alimentaire. 

PS : j'ai 19 ans et je fais 1m69 pour 58kg.

 

Matin : 410 kcal
    3 œufs
    2 pain de mie
    50g confiture

 

Collation 1 : 300 kcal

    1 cookie protéiné
    16.6g noisette/amande

 

Midi : 430 kcal
    3 œufs
    50g pâtes complètes

 

Collation 2 : 300 kcal

    1 cookie protéiné
    16.6g noisette / amande

 

SÉANCE DE SPORT

 

Soir : 390 kcal
    poulet + 10g huile
    100g-200g légume

    1 yaourt + 200ml lait ?

 

Collation 3 : 200 kcal
    250g Fromage blanc 0%
    10g noisette ou 25g confiture

 

Voici donc mon programme alimentaire, il me semble plutôt bien repartie avec un peu de protéine/glucide/graisse à tous les repas mais j'ai juste une autre petite question.

Je prends mon repas du soir environ 30 minutes après ma séance de sport et pour arriver à 390 kcal, j'avais rajouté du lait et un yaourt mais j'ai cru comprendre que ce n'était pas extrêmement bon pour le corps. Du coup je me demandais, est ce qu'il serait judicieux de prendre 25g de whey en plus de mon repas en sachant que cela élèverait mon apport protéique à 40g sur ce repas contre environ 20g normalement pour chaque repas.

 

Je vous remercie pour toutes aides apportées 😁.

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Salut ! Alors tout déjà bravo pour ton trvail, ce n'est pas toujours simple d'établir sa propre diète ! Voici les quelques améliorations que j'apporterais si j'étais toi

- Ajoute des légumes ! C'est important pour de nombreuses raisons 

- supprime le pain de mie au petit déjeuner et tourne toi vers une source de glucide plus saine 

- Ne mange pas 30 minutes avant l'entrainement mais environ 1H30 avant. Sinon, ton corps se place en mode "digestion" et l'afflux sanguin est dirigé vers tes intestins et non pas tes muscles, tu es donc moins performant. 

- Les cookies protéinés.... Beurk. Niveau qualité, on a vu mieux ! 

- On est a environ 2000 kcal, ça me parait juste... Essais de revoir tes calculs ! 

- Pour le lait tu peux te tourner vers le lait de chèvre éventuellement 

 

Si tu as besoin de conseils n'hésites pas

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Je vous remercie grandement pour votre réponse, je vais faire de mon mieux pour ajuster ma diète afin d'avoir quelque chose de plus sain.

Pour ce qui est des cookies, je suis parfaitement conscient que ce n'est pas du tout de bonne qualité mais malheureusement, étant actuellement étudiant, il m'est difficile de manger un repas mieux préparé entre deux cours 😓.

Enfin pour les 2000 kcal, le problème est que j'ai eu fait il y a peu une grosse chute de poids en 1 mois de 70 à 54 kg. J'ai repris un petit peu mais selon plusieurs formules il semblerait que ma DEJ tourne actuellement autour de 2000 kcal ce qui est probablement faux car cela ne serait vrai que si j'avais un poids un minimum constant, mais j'ai suivi leurs indications quand même quittes à devoir baisser ou augmenter en fonction de l’évolution de mon poids.

 

Merci encore pour votre aide 😊.

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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