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[RØDE]

Calcul débutant

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Salut, je me lance en prise de masse mais je connais vraiment rien sur la prise de masse en calcul etc. donc voilà ce que je trouve.

*Je fais 1M73 pour 70 kilos.*

 

Petit déjeuner :

1 mug de lait

80g de Flocons avoine 

1 cuillère à soupe de cacao van Houten

2 bananes

2 œufs

 

Collation :

25 gr d’Impact Whey Protein

30g Amandes
 

Déjeuner :

50g Crudités

150g de Dinde

100 gr de légumes

130g Riz basmati

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

Collation (30min avant l’entraînement):

 50g Flocons avoine + 30 gr d’Impact Whey Protein

 

Au diner (30min après l’entraînement):

300g Légumes

100gr de poulet

100g Quinoa

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

 

 

(je compte ajouter quelques complément donc BCAA avant et après entrainement)
Et de la Testo HT (3 par jours)

Edited by [RØDE]

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Salut ! Bon c'est pas mal tout ça, mais est-ce que ça correspond à tes besoins ? tu dis que tu ne connais rien calculs, sur quoi t'es tu basé alors ? 

Sinon c'est plutôt pas mal. 

Quelques points peuvent être améliorer selon moi mais c'est à revoir en fonction de tes objectifs et des calculs menés: 

- La quantité de lipides me parait un peu faible : 30g d'amandes, 2cuillères à soupe d'huile et une cuillère à café de chocolat en poudre je pense que c'est trop peu. 

- L'avoine 30 minutes avant l'entrainement. Ce n'est pas optimal. Ton corps sera en phase de digestion pendant ton entrainement et tes performances risques d'être réduites. Je te conseille de manger plus tôt, genre 2h avant ton entrainement et de prendre un bon café ! 

- Protéine en poudre. Est ce que tu as moyen de consommer autre chose ? Genre des œufs durs ? ça augmenterai ton apport en lipides, et en protéine et… en minéraux ! Important ça ! La protéine en poudre n'en apporte pas.. De plus je ne pense pas que la prise de protéine avant l'entrainement soit réellement bénéfique 

- les glucides pendant les repas : riz et quinoa, tu parles en poids cru ou cuit ? Si c'est en poids cuit j'ai peur que ce soit insuffisant encore une fois. 

- les légumes: ça c'est top ! Bravo ! 

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Alors :
Je fais 1M73 pour 70k
je me suis baser sur le calcul (X4) vu sur un site de nutrition.

Pour augmenter les lipides j'aurais juste à augmenter les doses donc ? Mais je monte sur combien ?
l'avoine et la whey avant l'entrainement je peu pas trop me permettre un repas fifou avant ou après l'entrainement car c'est assez loins de chez mois.

Pour les prot bien en partie pour avoir moins a bouffer car sa pique et ces cher ensuite ces pas à la porte d'accoté donc bien plus pratique, surtout jour de sortie.

Pour le poids glucide en crue toujours

 

Objectif ? j'ai pas de limite ou de règle, juste prendre le plus possible en poids.

--------------

Entraînement vers 18h jusqu'à 19h30

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Calculs tes besoins selon la formule de Black and All et pondère ce résultat par un niveau d'aptitude physique que tu auras déterminé. 

Les prot alimentaires c'est pas forcément plus cher non, faut arrêter de croire que c'est en consommant des kilos de whey que tu vas devenir énorme ! 

Augmente les lipides oui et éventuellement les glucides sur la journée, avec une meilleure répartition que là qi tu veux prendre du poids proprement. 

 

Pour le repas post training c'est pas grave si il est une heure après, t'es pas à 30 minutes près 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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