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Melalen

Protéines

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Bonjour,,

 

Alors voilà je suis nouvelle sur le forum. J'ai débuté la muscu il y a un mois edemi (après deux grossesses je me reprends en main ;).  Donc je m'entraîne pendant 1h30, 3 fois par semaine.

Je fais 64 kilos, pour 1m64 et j'ai 25 ans.

Mes objectifs : perdre les 4 kilos restants (j'en ai déjà perdu 3 en un mois rien qu'avec mon alimentation), mais surtout je voudrais me muscler. Mais sans que ça se voit trop pas de muscle trop saillants, un ventre plat...

Bref et du coup ma question c'est : combien de protéines il faut que je consomme ?? Et combien de calories par jour ?? Je suis paumée alors si quelqu'un peut m'aider..  Merci :)

 

 

Edited by Melalen

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Bonjour,

 

Bienvenue! 

 

Les prottéines c'est env 2g/kg de pdc = pour 64kg tu as besoin  de 64*2=128g de protéine par jour .

Les calories, chaque personne a des besoins différent.

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pour une femme, c'est max 1900. Donc si tu dessends vers 1400, ca devrait aller.

Le plus important c'est de limiter le sucre et avoir un ratio :

  • Protein : 40%
  • Carbs (sucre) : 20%
  • Fat : 40%

Tu as une bonne application gratuite comme "MyFitnessPal" où tu peux entrer tout ce que tu manges et voir tes macronutriments (pourcentage sur les 3 elements du dessus).

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Le mieux c'est de bannir le sucre de l'alimentation, c'est une drogue et tout aussi dangereuse, juste pour un petit plaisir de temps en temps (je parles du sucre pas de la drogue 😂)

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Salut, en ce qui concerne les protéines, tout dépend de quand date ta dernière grossesse, allaites-tu encore ? Si oui il faudra augmenter ton apport en protéine d'une vingtaine de grammes. Je te conseille de consommer 1,2g de protéines par kilo de poids de corps. Plus, c'est inutile. 

Attention à la quantité de sucre que tu ingères, et surtout à leur qualité, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible. 

 

Ton besoin calorique peut être calculé grâce au calcul du métabolisme de base ponctué de ton niveau d'aptitude physique. Ensuite il faudra retrancher 10% environ pour perdre du poids lentement et  diminuer par pallier de 10%. 

La perte de poids sera de qualité si elle est progressive. 

 

Au plaisir 

Quentin M

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    • Bonjour j ai plusieurs questions.Premier question combien de temps après faut prendre la collation post training.Deuxième question le mieux en collation c est un smoothie banane lait d avoine peanut butter ou une barre de protéine.Troisième question est ce que la créatine c est utile.Dernière question est ce que la créatine c est de la whey.Merci d avance pour vos réponse
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    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
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