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Melalen

Protéines

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Bonjour,,

 

Alors voilà je suis nouvelle sur le forum. J'ai débuté la muscu il y a un mois edemi (après deux grossesses je me reprends en main ;).  Donc je m'entraîne pendant 1h30, 3 fois par semaine.

Je fais 64 kilos, pour 1m64 et j'ai 25 ans.

Mes objectifs : perdre les 4 kilos restants (j'en ai déjà perdu 3 en un mois rien qu'avec mon alimentation), mais surtout je voudrais me muscler. Mais sans que ça se voit trop pas de muscle trop saillants, un ventre plat...

Bref et du coup ma question c'est : combien de protéines il faut que je consomme ?? Et combien de calories par jour ?? Je suis paumée alors si quelqu'un peut m'aider..  Merci :)

 

 

Edited by Melalen

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Bonjour,

 

Bienvenue! 

 

Les prottéines c'est env 2g/kg de pdc = pour 64kg tu as besoin  de 64*2=128g de protéine par jour .

Les calories, chaque personne a des besoins différent.

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pour une femme, c'est max 1900. Donc si tu dessends vers 1400, ca devrait aller.

Le plus important c'est de limiter le sucre et avoir un ratio :

  • Protein : 40%
  • Carbs (sucre) : 20%
  • Fat : 40%

Tu as une bonne application gratuite comme "MyFitnessPal" où tu peux entrer tout ce que tu manges et voir tes macronutriments (pourcentage sur les 3 elements du dessus).

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Le mieux c'est de bannir le sucre de l'alimentation, c'est une drogue et tout aussi dangereuse, juste pour un petit plaisir de temps en temps (je parles du sucre pas de la drogue 😂)

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Salut, en ce qui concerne les protéines, tout dépend de quand date ta dernière grossesse, allaites-tu encore ? Si oui il faudra augmenter ton apport en protéine d'une vingtaine de grammes. Je te conseille de consommer 1,2g de protéines par kilo de poids de corps. Plus, c'est inutile. 

Attention à la quantité de sucre que tu ingères, et surtout à leur qualité, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible. 

 

Ton besoin calorique peut être calculé grâce au calcul du métabolisme de base ponctué de ton niveau d'aptitude physique. Ensuite il faudra retrancher 10% environ pour perdre du poids lentement et  diminuer par pallier de 10%. 

La perte de poids sera de qualité si elle est progressive. 

 

Au plaisir 

Quentin M

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    • Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂) J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg  
    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout 😤 je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire 😉 
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
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