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Melalen

Protéines

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Bonjour,,

 

Alors voilà je suis nouvelle sur le forum. J'ai débuté la muscu il y a un mois edemi (après deux grossesses je me reprends en main ;).  Donc je m'entraîne pendant 1h30, 3 fois par semaine.

Je fais 64 kilos, pour 1m64 et j'ai 25 ans.

Mes objectifs : perdre les 4 kilos restants (j'en ai déjà perdu 3 en un mois rien qu'avec mon alimentation), mais surtout je voudrais me muscler. Mais sans que ça se voit trop pas de muscle trop saillants, un ventre plat...

Bref et du coup ma question c'est : combien de protéines il faut que je consomme ?? Et combien de calories par jour ?? Je suis paumée alors si quelqu'un peut m'aider..  Merci :)

 

 

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pour une femme, c'est max 1900. Donc si tu dessends vers 1400, ca devrait aller.

Le plus important c'est de limiter le sucre et avoir un ratio :

  • Protein : 40%
  • Carbs (sucre) : 20%
  • Fat : 40%

Tu as une bonne application gratuite comme "MyFitnessPal" où tu peux entrer tout ce que tu manges et voir tes macronutriments (pourcentage sur les 3 elements du dessus).

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Salut, en ce qui concerne les protéines, tout dépend de quand date ta dernière grossesse, allaites-tu encore ? Si oui il faudra augmenter ton apport en protéine d'une vingtaine de grammes. Je te conseille de consommer 1,2g de protéines par kilo de poids de corps. Plus, c'est inutile. 

Attention à la quantité de sucre que tu ingères, et surtout à leur qualité, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible. 

 

Ton besoin calorique peut être calculé grâce au calcul du métabolisme de base ponctué de ton niveau d'aptitude physique. Ensuite il faudra retrancher 10% environ pour perdre du poids lentement et  diminuer par pallier de 10%. 

La perte de poids sera de qualité si elle est progressive. 

 

Au plaisir 

Quentin M

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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