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Melalen

Protéines

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Bonjour,,

 

Alors voilà je suis nouvelle sur le forum. J'ai débuté la muscu il y a un mois edemi (après deux grossesses je me reprends en main ;).  Donc je m'entraîne pendant 1h30, 3 fois par semaine.

Je fais 64 kilos, pour 1m64 et j'ai 25 ans.

Mes objectifs : perdre les 4 kilos restants (j'en ai déjà perdu 3 en un mois rien qu'avec mon alimentation), mais surtout je voudrais me muscler. Mais sans que ça se voit trop pas de muscle trop saillants, un ventre plat...

Bref et du coup ma question c'est : combien de protéines il faut que je consomme ?? Et combien de calories par jour ?? Je suis paumée alors si quelqu'un peut m'aider..  Merci :)

 

 

Edited by Melalen

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Bonjour,

 

Bienvenue! 

 

Les prottéines c'est env 2g/kg de pdc = pour 64kg tu as besoin  de 64*2=128g de protéine par jour .

Les calories, chaque personne a des besoins différent.

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pour une femme, c'est max 1900. Donc si tu dessends vers 1400, ca devrait aller.

Le plus important c'est de limiter le sucre et avoir un ratio :

  • Protein : 40%
  • Carbs (sucre) : 20%
  • Fat : 40%

Tu as une bonne application gratuite comme "MyFitnessPal" où tu peux entrer tout ce que tu manges et voir tes macronutriments (pourcentage sur les 3 elements du dessus).

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Le mieux c'est de bannir le sucre de l'alimentation, c'est une drogue et tout aussi dangereuse, juste pour un petit plaisir de temps en temps (je parles du sucre pas de la drogue 😂)

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Salut, en ce qui concerne les protéines, tout dépend de quand date ta dernière grossesse, allaites-tu encore ? Si oui il faudra augmenter ton apport en protéine d'une vingtaine de grammes. Je te conseille de consommer 1,2g de protéines par kilo de poids de corps. Plus, c'est inutile. 

Attention à la quantité de sucre que tu ingères, et surtout à leur qualité, il faut privilégier les aliments à indice glycémique faible. 

 

Ton besoin calorique peut être calculé grâce au calcul du métabolisme de base ponctué de ton niveau d'aptitude physique. Ensuite il faudra retrancher 10% environ pour perdre du poids lentement et  diminuer par pallier de 10%. 

La perte de poids sera de qualité si elle est progressive. 

 

Au plaisir 

Quentin M

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    • En vrai si c'est classique et oldschool c'est que ça doit bien marcher. ^^'
    • Ah oui, j'avais pas realise que tu reduisais le nombre d'exercices. Alors oui, surcharge progressive sur quelques exercices de base c'est super classique, je souscris completement a ce style d'entrainement old school.
    • En lisant plein de carnets et en me renseignant j'ai vu qu'il était mieux de faire moins d'exos et de mettre plus d'intensité donc c'est pour ça que je pense au 5x5. Supprimer quelques exos pour au final rallonger les exos de base tout en mettant plus lourd. Après oui pour le temps des séances, je verrai, si c'est trop long faudra je cherche une solution. ^^'
    • Salut! Pourquoi pas? Tu passes de 3 x 8 a 5 x 5 si j'ai bien compris. En terme de volume global c'est presque pareil mais tu peux charger un peu plus en allongeant legerement tes temps de repos. Par contre tu vas pas alleger tes seances si c'est ton objectif. Perso j'aime bien les multi sets en serie courte, alors a tester. Mon humble avis.
    • Yo les musclés voilà j'ai pas mal réfléchis et parcourant un peu tout vos carnets j'ai un peu l'impression d'avoir des séances trop chargées.LundiDécliné barre / Traction serrée.3x8 / 3x8.Dips lestés / Rowing t barre.3x8 / 3x8.Écartés poulie haute / Traction large / Poulie haute unilatéral.3x10 / 3x10 / 3x10.Mercredi.Squat barre guidée pieds avancés / Soulevé de terre jambes semis tendues / Mollets presse.3x8 / 3x8 / 3x8.Presse / Mollets machine / Ischios sur traction guidée.3x8 / 3x8 / 3x8.Fessiers unilatéral poulie basse / Fessiers relevé de barre sur banc.3x8 / 3x8.Vendredi.Incliné haltères / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Incliné barre / Arrière épaule.3x8 / 3x8.Ecartés poulie basse / Elévations latérales.3x8 / 3x8.C'est ce que je fais depuis environ un an, j'ai pas mal progressé, mais je me dis que si je changerai et que j'enlèverai quelques exos pour passer sur du 5x5 peut être que je progresserai encore plus je sais pas..Voici une idée, ce serait mieux selon-vous?Petite info, j'ai un point faible pectoraux c'est pour cela que je les travailles 2 fois par semaine comparé à mes autres muscles.Lundi.Décliné 5x5.Rowing 5x5 / Ecartés poulie haute 3x20.Traction large 4x8 / Traction serrée 4x8.Mercredi.Squat barre libre 5x5.Soulevé de terre jambes tendues 5x5.Mollets presse 5x5.Fentes sautées 2x20 / Ischios poulie basse 2x20 / Mollets sur step 2x20.Vendredi.Incliné 5x5.Arrière épaule 4x8 / Ecartés poulie basse 3x20.Elévations latérales 4x8 / Arrière épaule 4x8.Voilà à quoi j'ai pensé, donc si jamais vous avez des critiques ou autres, des choses qui pourraient m'éclairer, je suis preneur, j'ai fais 6 ans de poids de corps et maintenant 2 ans de salle donc je suis un peu beaucoup passionné. ^^
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