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Jimmy

20 g de protéine toute les 3 heures

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Etude : "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis"

Protocole de l'étude :

3 groupes ingèrent 80 g de protéines en plusieurs fois.

> Le premier groupe 8 × 10 g toutes les 1,5 h 
> Le deuxième groupe 4 × 20 g toutes les 3 h
> Le troisième groupe 2 × 40 g toutes les 6 h

À l'issu du test, les chercheurs ont étudiés la synthèse des protéines myofibrillaires, signal de l'anabolisme musculaire.

En conclusion, ils ont montrés que 20 g de protéines de lactosérum consommé toutes les 3 h était supérieure à des prises plus petites et plus fréquente ou à des prises plus importante moins fréquentes (ce qui correspond à la plupart des habitudes alimentaires : petit déjeuner, déjeuner, dîner)...


Source

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Salut Jimmy :)

 

Concernant cette étude , le plus important serai alors de mieux gérer les apports en protéines relatives à la quantité ( 80g ) sur une répartition dans le temps qui s'écoule entre 1h 30 et 6 h .

 

Pourquoi alors ne pas taper cash les 80 g d'un coup :icon_question: 

 

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il y a une heure, Calahann a dit :

Salut Jimmy :)

 

Concernant cette étude , le plus important serai alors de mieux gérer les apports en protéines relatives à la quantité ( 80g ) sur une répartition dans le temps qui s'écoule entre 1h 30 et 6 h .

 

Pourquoi alors ne pas taper cash les 80 g d'un coup :icon_question: 

 

Parce que l'organisme humain n'est pas capable de digérer plus de 40 gr d'un seul coup

Au delà des 40 gr, environ selon la morphologie de chaqu'un, le reste ne sert à rien

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Ce qui est faux...

 

Déjà si ce n'est que sur la vitesse d'assimilation des aliments qui est plus ou moins longue suivant l'aliment. Ensuite ça dépend aussi du contexte et du moment de la prise d'aliment. Et des paramétres corporels de chacun aussi. Bref il y a des tas de variables...

 

Le mythe est venu des vendeurs de whey. La whey s'assimile à 10g/heure, ce qui a donné la fameuse ration de 30g de whey toutes les 3 heures avec un peu de bro-science derrière pour expliquer que ça brulait mieux comme ça, que l'appétit était mieux régulé et blablabla.

 

Hors c'est de la foutaise... L'effet thermique total de la prise de 30 grammes de prot 6 fois par jour (donc 180g au total) ou l'effet thermique de 60g pris 3 fois (toujours 180g) est toujours le même. En d'autres termes, ça ne brule pas plus en mangeant plus souvent de petites rations. Vous pouvez chercher sur Google, c'est un fait bien établi.

 

Ce qui nous amène à l'étude postée et à la mythification... Regardez bien comment elle est tournée...

 

Le titre : Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery...

 

Dans le texte : In conclusion, 20 g of whey protein consumed every 3 h was superior...

 

On titre "protéine" (donc très général) pour expliquer que 20g de whey (donc un aliment spécifique) s'assimile en 3 heures... Ce qui est normal au final ! Rien de nouveau ou de révolutionnaire... Le seul truc, c'est que maintenant les gens sont persuadés qu'il faut manger en général 20g de protéines par heure... Hop l'amalgame est passé avec l'aimable contribution des médias et autres réseaux sociaux :)

 

Sans vouloir polémiquer... Je suis quand même assez étonné de voir ce genre de mythes sur EM...

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Au sujet du mythe des 30g de prots toutes les 3h j'avais lu quelque part (je vais essayer de retrouver la source) que c'était principalement car le corps pouvait assimiler 10g de protéines par heures et que c'était plus facile pour ceux en compétition de prendre un repas tous les 3h. 

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Tu concours à un haut niveau ?

 

Effectivement, je ne nie pas le fait que du sport à très haute dose nécessite une quantité énorme de calories et qu'on ne peut pas tout s'envoyer en 3 repas. Mais la vérité, c'est que la plupart des pratiquants n'ont pas besoin de fractionner en 6 ou 7 repas.

 

Ce que tu as vu, les 10g/h, c'est pour la whey. Et, comme je l'ai expliqué, l'amalgame a été fait sur la protéine en général. D'ailleurs il faut savoir un truc, le corps a la possibilité de ralentir l'absorption des acides aminés pour les relâcher plus tard. Il n'y a pas de limite de 30 ou 40g... Comme si on mangeait 41g et hop ! le gramme supplémentaire part directement aux WC...

 

Soyons sérieux deux minutes... On sait que ces histoires d'absorption sont des détails insignifiants. D'ailleurs tu as des coachs connus qui ont balayés tout ces mythes autour de la protéine avec leurs athlétes ou leurs clients lambda et qui n'ont pas vu de différences fondamentales dans les perfs...

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Il y aussi différents morphologies.

Un gars de 100kg sec n'a pas les mémés besoins en protéines qu'un gars de 65kg "normal" ou de 120kg obèse.

On sais tous que la whey est un SUPPLEMENT.

Les protéines issues de la nourriture n'ont pas le même temps d'assimilation que les poudres (isolate, whey, caseine) et c'est l'effort pendant l'entrainement qui crée le besoin en protéines supplémentaires - en plus de la dose "vitale" bien sur.

si on consomme 200 - 300g des protes par jour sans faire le sport cela sert a rien, mais je pense qu'il est inutile de rappeler ça sur cet forumB|

 

 

 

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Tout à fait Ivan, c'est pour ça que je disais que ça dépend du contexte et du moment de la prise parmi tant d'autres variables :)

 

il y a 6 minutes, Ivan-drago a dit :

Un gars de 100kg sec n'a pas les mémés besoins en protéines

 

Pas de discrimination s.v.p... Les personnes âgées aussi ont le droit au sport et à la protéine :D

 

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Salut les EM :thumbup2:


Bin au final cela donne quoi en somme :icon_question: 

 

Un costau de 80 kg ainsi que son collègue de muscu de 90 kg auront-ils les mêmes besoins en apport que sur le 3ème potes de 100 kg .....et tous dans les mêmes conditions ?

 

Comme DFA16 le dit si bien et en total contradiction relative aux arguments de paulfr ... Comment peut ont ainsi concevoir alors d'une manière mesurée et mesurable les doses journalières de protéines relatives aux personnes concernées :icon_question: Perso je donne raison à DFA16 ainsi qu'à Paulfr ....car ils ont tous 2 raison dans leurs domaine de réflexion respectives ......La 3 ème raison serai éventuellement de savoir , pourquoi cette protéine dite , ne serrait-elle pas au plus près des prises :$ ......Dans le médical , nous mesurons aussi la possibilité de soigner des patients relative à des paramètres comme l'âge , le poids , les antécédents.......et pourtant , ils auront parfois les mêmes " molécules " mais pas dans les même condition :thumbup2:

 

 

 

 

 

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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