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Jimmy

20 g de protéine toute les 3 heures

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Etude : "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis"

Protocole de l'étude :

3 groupes ingèrent 80 g de protéines en plusieurs fois.

> Le premier groupe 8 × 10 g toutes les 1,5 h 
> Le deuxième groupe 4 × 20 g toutes les 3 h
> Le troisième groupe 2 × 40 g toutes les 6 h

À l'issu du test, les chercheurs ont étudiés la synthèse des protéines myofibrillaires, signal de l'anabolisme musculaire.

En conclusion, ils ont montrés que 20 g de protéines de lactosérum consommé toutes les 3 h était supérieure à des prises plus petites et plus fréquente ou à des prises plus importante moins fréquentes (ce qui correspond à la plupart des habitudes alimentaires : petit déjeuner, déjeuner, dîner)...


Source

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il y a une heure, Calahann a dit :

Salut Jimmy :)

 

Concernant cette étude , le plus important serai alors de mieux gérer les apports en protéines relatives à la quantité ( 80g ) sur une répartition dans le temps qui s'écoule entre 1h 30 et 6 h .

 

Pourquoi alors ne pas taper cash les 80 g d'un coup :icon_question: 

 

Parce que l'organisme humain n'est pas capable de digérer plus de 40 gr d'un seul coup

Au delà des 40 gr, environ selon la morphologie de chaqu'un, le reste ne sert à rien

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Ce qui est faux...

 

Déjà si ce n'est que sur la vitesse d'assimilation des aliments qui est plus ou moins longue suivant l'aliment. Ensuite ça dépend aussi du contexte et du moment de la prise d'aliment. Et des paramétres corporels de chacun aussi. Bref il y a des tas de variables...

 

Le mythe est venu des vendeurs de whey. La whey s'assimile à 10g/heure, ce qui a donné la fameuse ration de 30g de whey toutes les 3 heures avec un peu de bro-science derrière pour expliquer que ça brulait mieux comme ça, que l'appétit était mieux régulé et blablabla.

 

Hors c'est de la foutaise... L'effet thermique total de la prise de 30 grammes de prot 6 fois par jour (donc 180g au total) ou l'effet thermique de 60g pris 3 fois (toujours 180g) est toujours le même. En d'autres termes, ça ne brule pas plus en mangeant plus souvent de petites rations. Vous pouvez chercher sur Google, c'est un fait bien établi.

 

Ce qui nous amène à l'étude postée et à la mythification... Regardez bien comment elle est tournée...

 

Le titre : Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery...

 

Dans le texte : In conclusion, 20 g of whey protein consumed every 3 h was superior...

 

On titre "protéine" (donc très général) pour expliquer que 20g de whey (donc un aliment spécifique) s'assimile en 3 heures... Ce qui est normal au final ! Rien de nouveau ou de révolutionnaire... Le seul truc, c'est que maintenant les gens sont persuadés qu'il faut manger en général 20g de protéines par heure... Hop l'amalgame est passé avec l'aimable contribution des médias et autres réseaux sociaux :)

 

Sans vouloir polémiquer... Je suis quand même assez étonné de voir ce genre de mythes sur EM...

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Tu concours à un haut niveau ?

 

Effectivement, je ne nie pas le fait que du sport à très haute dose nécessite une quantité énorme de calories et qu'on ne peut pas tout s'envoyer en 3 repas. Mais la vérité, c'est que la plupart des pratiquants n'ont pas besoin de fractionner en 6 ou 7 repas.

 

Ce que tu as vu, les 10g/h, c'est pour la whey. Et, comme je l'ai expliqué, l'amalgame a été fait sur la protéine en général. D'ailleurs il faut savoir un truc, le corps a la possibilité de ralentir l'absorption des acides aminés pour les relâcher plus tard. Il n'y a pas de limite de 30 ou 40g... Comme si on mangeait 41g et hop ! le gramme supplémentaire part directement aux WC...

 

Soyons sérieux deux minutes... On sait que ces histoires d'absorption sont des détails insignifiants. D'ailleurs tu as des coachs connus qui ont balayés tout ces mythes autour de la protéine avec leurs athlétes ou leurs clients lambda et qui n'ont pas vu de différences fondamentales dans les perfs...

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Il y aussi différents morphologies.

Un gars de 100kg sec n'a pas les mémés besoins en protéines qu'un gars de 65kg "normal" ou de 120kg obèse.

On sais tous que la whey est un SUPPLEMENT.

Les protéines issues de la nourriture n'ont pas le même temps d'assimilation que les poudres (isolate, whey, caseine) et c'est l'effort pendant l'entrainement qui crée le besoin en protéines supplémentaires - en plus de la dose "vitale" bien sur.

si on consomme 200 - 300g des protes par jour sans faire le sport cela sert a rien, mais je pense qu'il est inutile de rappeler ça sur cet forumB|

 

 

 

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Tout à fait Ivan, c'est pour ça que je disais que ça dépend du contexte et du moment de la prise parmi tant d'autres variables :)

 

il y a 6 minutes, Ivan-drago a dit :

Un gars de 100kg sec n'a pas les mémés besoins en protéines

 

Pas de discrimination s.v.p... Les personnes âgées aussi ont le droit au sport et à la protéine :D

 

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Salut les EM :thumbup2:


Bin au final cela donne quoi en somme :icon_question: 

 

Un costau de 80 kg ainsi que son collègue de muscu de 90 kg auront-ils les mêmes besoins en apport que sur le 3ème potes de 100 kg .....et tous dans les mêmes conditions ?

 

Comme DFA16 le dit si bien et en total contradiction relative aux arguments de paulfr ... Comment peut ont ainsi concevoir alors d'une manière mesurée et mesurable les doses journalières de protéines relatives aux personnes concernées :icon_question: Perso je donne raison à DFA16 ainsi qu'à Paulfr ....car ils ont tous 2 raison dans leurs domaine de réflexion respectives ......La 3 ème raison serai éventuellement de savoir , pourquoi cette protéine dite , ne serrait-elle pas au plus près des prises :$ ......Dans le médical , nous mesurons aussi la possibilité de soigner des patients relative à des paramètres comme l'âge , le poids , les antécédents.......et pourtant , ils auront parfois les mêmes " molécules " mais pas dans les même condition :thumbup2:

 

 

 

 

 

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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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