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Vladaddam

Complètement perdu.

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Bonjour,

Comme expliqué dans ma présentation, j’ai pour objectif de descendre à 90 kgs. 

Mais comme beaucoup, je suis perdu lorsque cela concerne l’alimentation. 

On me conseille de peser mes aliments ou de calculer mes dépenses caloriques. :20:

je n’y connais rien en protéines, glucides, lipides graisses, etc...:pout:

je vais à la salle de sport 3 fois par semaine. 

Vous trouverez ci-dessous, mon programme d’entraînement. 7C98EBD3-7B17-4E4B-83D6-B25AFC7038AE.thumb.jpeg.253a63055ae5dac68c2d4fb10177580f.jpegEEF4CDD4-4F75-4F8B-A7CE-D565857C3793.thumb.jpeg.0af26ca83c424dc820cbc90f01ed68d0.jpeg

 

Je suis également perdu en ce qui concerne les quantités et je pense aussi que je dois réapprendre à manger. 

Je je suis preneur de tout conseil sachant que je pars de très loin. 

Merci à vous !!!

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des séries de 30reps?!

je te conseil de rester sur un rep range de 8 à 15 reps plutôt pour être dans un optique de prise de muscle.

Pour rappel, plus t 'as de muscle, plus ton corps va consommé des calories.

Je comprend pas ton programme? Tu fais quoi comme séance le jour 1? Le jour 2?...

Si je comprend bien tu es débutant, je te conseil donc le fullbody. Fais tes recherches si tu ne sais pas ce que c'est.

Idem pour ta nutrition, fais des recherches pour savoir comment ça fonctionne.

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:bye: Johnraj et merci pour ta réponse. 

 

Désolé pour cette réponse tardive mais comme je travaille beaucoup en déplacement, 

je n’ai malheureusement pas le temps de jeter un œil sur le forum. 

Effectivement, même si le programme me demande de faire 30 reps, je n’en fais jamais plus de 20 suivant le muscle travaillé. 

 

Chaque couleur correspond à un entraînement donc un groupe musculaire. 

Par exemple le jaune m’indique de travailler les biceps et le dos. Et je termine par une séance d’abdos. 

 

Je ne suis pas débutant. Je fais de la musculation depuis plusieurs années 

et j’ai déjà perdu plus de 20 kgs. Mais comme je stagne, je cherche un moyen d’arriver à mon objectif (90kgs). 

 

Je ne connais pas le full-body, je vais regarder ce que je trouve sur le forum. 

 

En en ce qui concerne la nutrition, je t’avoue que j’ai beaucoup de mal. 

J’y comprends pas grand chose. (Protéine, glucides, lipide, sucrée, pas sucrée, le bon gras, le mauvais gras,...) les repas, la pesée des repas, comment bien manger, ce qu’il faut éviter,... Là, j’avoue que je suis débutant. :eat2:

 

Merci d’avoir pris le temps de me répondre, je suis preneur de tout conseil. 

 

:bye:

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Ce chiffre doit correspondre au nombre de calorie que ton corps a besoin par jour pour son bon fonctionnement.

Pour faire simple, en dessous tu maigris, au dessus tu grossis.

Mais ce résultat n'est qu'une estimation. 

 

Pour ta 1ere question, voilà un rappel pour l'alimentation 

 

Dans nos aliments, on distingue :

 

Les macronutriments : ce sont les glucides, lipides et protéines, ils fournissent l'énergie (les kilocalories) dont le corps a besoin et représentent avec l'eau environ 98% de nos aliments.

Les micronutriments : vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, c'est une famille de plusieurs dizaines de molécules. Ils ne représentent que 2% de ce que nous mangeons et ne fournissent pas d'énergie mais ils sont indispensables au corps humain car ils interviennent dans les nombreuses réactions et participent à la protection et à l'entretien de l'organisme.

Les macronutriments

Les protéines: 

C'est le matériau de construction de notre corps. Elles sont essentielles au développement et à l'entretien de l'ensemble de nos cellules et donc de nos muscles. On les trouve en grande quantité dans la viande, les oeufs ou le poisson mais on en trouve également dans beaucoup de produits d'origine végétale comme les céréales. Les protéines doivent représenter environ 15% de notre apport calorique quotidien.

 

Les lipides :

Ils ont une image négative puisqu'ils peuvent être responsables d'une prise de poids et d'un mauvais fonctionnement du système cardio-vasculaire. Pourtant ils jouent un rôle important dans notre organisme, ils contribuent par exemple à la formation des membranes de nos cellules et à la synthèse des hormones. Il importe surtout de respecter un équilibre entre les différents types de lipides en limitant les acides gras saturés que l'on retrouve principalement dans les produits d'origine animale (charcuterie, viande, fromage). Les graisses d'origine industrielle (biscuits industriels, plats surgelés, pizzas) peuvent également être limitées. Les huiles végétales (huile de colza ou d'olive par exemple) sont par contre très utiles mais souvent négligées dans notre alimentation. Les lipides doivent représenter 25 à 30% de notre apport calorique quotidien.

 

Les glucides :

Ils constituent le carburant principal de notre organisme et à ce titre ils doivent représenter entre 55 et 60% de notre apport calorique quotidien. On trouve des glucides dans les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles) ainsi que dans les aliments sucrés (sodas, confiseries). Ces derniers sont à consommer avec modération surtout à distance des repas.

A quelques exceptions près (huile, sucre de table), nos aliments sont tous composés d'un mélange en quantité variable de ces 3 familles de macronutriments. La lecture des étiquettes des produits que vous consommez vous éclairera sur cette répartition.

Les micronutriments :

Les vitamines :

Les vitamines assurent de nombreuses fonctions dans l'organisme (métabolisme énergétique, assimilation des macronutriments, protection de nos cellules ...). Certaines sont nocives en cas de surdosage. Ce risque n'existe pas avec une alimentation classique mais peut être réel avec certains aliments enrichis ou certains compléments alimentaires. Une alimentation diversifiée et suffisamment riche en fruits et légumes suffit à apporter des quantités suffisantes de chaque classe de vitamines.

 

Les sels minéraux et oligo-éléments :

Ce sont l'ensemble des éléments minéraux de notre organisme. Tout comme les vitamines, ils contribuent à de nombreuses fonctions (construction du squelette, contraction musculaire, formation des globules rouges...). Seule une alimentation variée peut couvrir l'intégralité des besoins. Il faut en particulier diversifier les sources de protéines (viande, oeuf, poisson, fruits de mer) et manger suffisamment de laitage.

En ajoutant vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, on compte plusieurs dizaines de micronutriments. Ceux-ci n'agissent pas de façon indépendante mais en commun les uns avec les autres. Il n'y a donc pas vraiment de sens à prendre un complément d'une certaine sorte de vitamine par exemple, il faut au contraire diversifier son alimentation pour couvrir l'ensemble de ses besoins.

Certains aliments contiennent des macronutriments mais peu ou pas de micronutriments (sodas, chips, hamburgers...). On les appelle calories vides car leur intérêt nutritionnel est très faible. Malgré tout, manger ces aliments est souvent un plaisir et plutôt que de chercher à les supprimer totalement, il est plus réaliste de les consommer avec modération.

A l'opposé de ces aliments, les fruits et légumes apportent peu de calories et beaucoup de micronutriments, on pourra donc les consommer en grande quantité.

 

Source: Natationpourtous.com

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le métabolisme de base c'est le minimum dont le corps a besoin pour fonctionner au ralenti, sans rien faire. 

tu dois y ajouter le nombre de calories adaptées a ton activité. c'est ce total que tu variera en + ou - suivant que tu veuilles sécher ou prendre de la masse.

évites d'être radical dans les + ou -, vas-y petit à petit, les résultats seront plus bénéfiques et durables 

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Merci pour vos réponses précises. :thumbup2:

 

j’imagine qu’il y a un moyen de calculer le nombre de calories dépensées dans une journée ? Vous connaissez l’opération ? 

 

Il il faudrait que je trouve un moyen d’équilibrer mes repas pour faire de la sèche. 

 

Mais je mange dans mon camion, c’est assez compliqué.  :29:

 

Pour le petit dej, j’ai acheté des yaourt 0% et des fruits. (Bananes, pommes, c’est selon). Que me conseillez-vous d’autres ? 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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