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Programme alimentaire de musculation pour débutant

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Bonjour à tous, débutant en musculation mais ancien sportif de haut niveau et accroc au sport, jee permets de vous contacter dans l'optique d'une prise de muscles secs. Je débute en musculation et me suis concocté le programme suivant:  

 Petit-Déjeuner:
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine fins
- 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
- 2 oeufs cuits
- Un fruit
- Une cuillère doseuse de whey (Fitadum)
- 4 gélules amino max (Fitadum)

- 2 gélules redburn hardcore (Fitadum)

 

 Musculation (5jours/7jours):

- Travail des biceps/triceps (haltères = 45min)

- Travail des abdominaux (tapis =15min)

 

 10h - 10h30:

- Une demi cuillère doseuse de whey (Fitadum)

 

 Déjeuner:

- 3 cuillères à soupe de crudité (carottes/macédoine/avocat)

- 3 cuillères à soupe de féculents (pâtes/taboulé/boulgour) ou légumes (haricots/avocat/patate douce)

- Blanc de poulet/poisson/oeuf

- Un fruit

- 2 gélules redburn hardcore (Fitadum)

 

 4h - 4h30:
- Une demi cuillère doseuse de whey (Fitadum)

- 4 gélules amino max

 

 Sport:

- Badminton intensif lundi, mercredi soirs et samedi matin (8 heures/semaine)

- Football en complément (2h/semaine)

 

 Diner:

- Légumes (haricots/avocat/patate douce)

- Blanc de poulet/poisson/oeuf

- Yahourt

- Un fruit

- 4 gélules amino max

 

Qu'en pensez-vous?

Cela ne fait-il pas trop de calories par jour?

 

Pour info, je mesure 1m72 pour 62 kg et j'ai un physique "banale" et mon objectif principal est de prendre du muscle sec et à l'occasion de travailler mes abdominaux.

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Salut et bienvenue. 

Tu es payé par Fitadium pour leur faire autant de promo ? J’ai jamais compris les gens qui font de la promo comme ça.. Passons.

Je vais te dire un truc qui va surement te surprendre : tu prends trop de protéines. 

Pour le programme tu fais que biceps/triceps ? Autant ne rien faire ... 

Et le travail des abdos au tapis... ca ne sert pas à grand chose non plus...

Pour conclure, manger autant pour ça.. tu risques de prendre plus de masse grasse qu’autre chose, dans tous les cas vue le programme tu ne risques pas de prendre du muscle. Tu ne nous as pas dit ton âge c’est un élément important. 

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Salut jai 27 ans et mes objectifs principaux sont de prendre des bras et des abdominaux.  J'ai bien pris note de tes conseils. Tu enleverais de mon programme alimentaire alimentaire pour favoriser la prise de muscle sec? Que me conseillerais tu?

 

Merci. 

 

PS: j'ai mis Fitadum juste pour que les personnes du forum puissent voir ce que je voulais prendre après la marque peu m'importe. 

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désolé mais prendre des « bras et des abdos » seulement ça à du sens ?

Pourquoi ne pas chercher à développer l’ensemble des grands groupes musculaires ?

27 ans c’est jeune, tu as encore quelques années de progression en faisant bien les choses.

Oui j’enleverai beaucoup de protéines. L’erreur est de penser que plus on en prend, plus cela est efficace ou utile. En vérité c’est à la fois inutile voir contre productif car tu n’as pas besoin d’en consommer autant. Et que ce passe t-il de l'excès de protéines ? Le corps les élimines les convertis en glucides via un procédé appélé néoglucogenesse. Le sucre est lui converti en graisse..

 

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D'accord,  est ce que tu pourrais me modifier mon programme alimentaire en adéquation avec ce que tu me dis stp? Mon gros problème est le manque de temps car je pratique le.badminton à un certain niveau cest pour cela que je comptais au départ travailler en premier lieu les bras et abdos qui sont les muscles les plus utilisés dans ce sport. Après Oui bien sur que je souhaiterais développer l'ensemble. 

 

Merci de ton aide en tout cas.

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Salut, je pratique aussi le badminton, et travailler uniquement les bras et les abdos ne t apporterai rien !!!

D une part développer la masse des bras est idiot puisqu' au bad ç est la vitesse qui prime !!!

Les jambes ne sont donc pas très utilisées au bad ??

Les épaules ?

Le dos ?

 

Je te conseille de travailler tout le corps, soit dissocier le haut et le bas à chaque entraînements ou de travailler tout le corps à chaque fois !!!

Inclus de la pliometrie, travail de vitesse, d agilité dans ton entrainement, ainsi qu' un travail de puissance.

 

Pour la nutrition, Jimmy à tout dit, les protéines il en faut, mais la tu abusé carrément !!!

Commencés par manger assez de fruits, légumes, bons lipides, bons glucides, protéines animales, végétales, trouves ton équilibre et progresses !!!

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bonjour

je n'interviendrais pas sur ton plan alimentaire, je ne suis pas assez calée pour ça.

par contre et si je ne me trompe pas, le redburn hardcore est un brûleur de graisse. alors, en tant que femme d'un certain âge, j'en ai testé des régimes et des produits miracles, laisses tomber c'est de la connerie. quelque soit ton objectif, il n'y a réellement qu'un programme et une diète adaptés qui t’amèneront a avoir des résultats concrets et durables.

enfin, même si le choix de chacun se respecte, ce n'est vraiment pas une bonne idée de ne vouloir que des bras et abdos, ce sera très moche, tu ne ressemblera a rien d'autre qu'une caricature de dessin animé, et pour redonner un équilibre a l'ensemble ce sera plus long et compliqué.

aller, lances-toi et travailles l'ensemble de ton corps.    

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D'accord merci à tous pour vos réponses.  

 

Est-il possible de me modifier le programme alimentaire que je vous ai présenté en répartissant les protéines de manière simple svp. Sans prendre en compte les compléments que j'ai pu mentionner afin d'avoir pour commencer une diététique simple mais surtout équilibrée.

 

Merci.

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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