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acemtp

Problème de calcul...

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Bonjour,

 

Je suis ectomorphe. J'ai fait de la muscu il y a 15 ans pendant 2 ans 3 fois par jour en faisant au pif (que des machines, aucun changement sur mon alimentation), ca n'a rien donné comme vous pouvez l'imaginer.

 

Cette fois je me relance avec beaucoup plus de théorie et de changement, à commencer par l'alimentaire mais je bloque sur un calcul.

 

J'ai 42 ans, je fais 1m92 pour 80kg (en sachant que depuis mon adolescence à 38 ans, je faisais 75kg donc j'ai pris 10kg de gras je pense).

 

J'ai lu 50cal/kg/j donc j'aurais besoin de 4000cal/j

 

J'ai lu aussi que :

  • 1g de lipides = 9 cal
  • 1g de protéines = 4cal
  • 1g de glucides = 4cal
     

Pour finir, j'ai lu qu'une répartition pas trop mal pouvait être :

  • 25% de lipides
  • 50% de protéines
  • 25% de glucides

 

Mais ca fait qu'au final, on obtient:

  • 25% de lipides => 1000cal/j => 111g/j de lipides
  • 50% de protéines => 2000cal/j => 500g/j de protéines
  • 25% de glucides => 1000cal/j => 250g/j de glucides

 

* La où ca coince, c'est que sur un article comme celui ci: https://www.espace-musculation.com/programme-nutrition-prise-masse.html

Ca dit qu'il faut 100-125g/j de glucide (pour une personne de 75kg), alors que moi j'en calcul plus du double.

et 165g/j de protéine (pour une personne de 75kg), c'est 3 fois moins que mon calcul.

 

* Un autre article parle de 1.3g/kg de lipides et 1.8g/kg de protéines http://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Ca donnerait:

  • 1.3g/kg/j de lipides => 110g/j de lipides => 990cal/j
  • 1.8g/kg/j de protéines=> 153g/j de protéines  => 612cal/j
  • 4000cal/j - 990cal/j - 612cal/j => 2398cal/j => 600g/j de glucides

 

 

Donc au final plutôt 500g/j de protéines ou 153g/j ?

Et pour les glucides, plutôt 250g/j ou 600g/j?

 

Merci de votre aide et bon noel !

 

Edited by acemtp

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ce n’est pas parce que tu manges plus que tu vas faire plus de muscle. Tu vas surtout faire du gras et ça c’est pas bon du tout. Il y a un article sur le site « pourquoi il ne fait pas faire de prise de masse » intéressant à ce sujet.

 

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Bonjour, ton soucis principale c'est que tu mélanges les sources d'informations, trop d'infos tuent l'info.

Tu parle de l'article prise de masse et tu donne une répartition de macro de 25,50,25 c'est une répartition que je n'ai jamais vue et en plus se serait plus pour une sèche que pour une prise de masse.

 

Il faut donc déjà savoir quel est ton objectif

 

Voila je n'ai pas trop le temps de développer plus ce matin mais je reviendrai vers toi plus tard, je pense que d'autre pourrons également t'aider.

 

Edited by Patrickd

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Merci pour vos réponses.

 

Je veux bien admettre que je mélange un peu tout ce que je lis et c'est bien pour ca que je vous demande un peu d'aide.

 

Mon but est de prendre du muscle (je suis grand, os long et fins dos étroit etc).

Je commence la salle le 8 janvier à raison de 3 séances par semaine d'environ 1h, je pensais commencer par un full body genre:

 

* Développé couché : 3*10
* Tirage devant (j'arrive pas a faire de traction) 3*10
* Développé militaire debout barre 3*10
* Squat barre nuque 3*10
* Crunch au sol : 2*10 + Planche 3*1 minute
* Banc à lombaires 3*1 min
 

J'ai un peu regardé un journée type et je pense que je mange < 2500cal/j donc vu mon expérience passé, si je n'améliore pas mon régime, je risque d'avoir aucun résultat comme la dernière fois.

 

D'ou mes questions sur la répartition glucide, lipide, protéine histoire de monter doucement les doses et repas quand je commencerais la salle.

 

 

Edited by acemtp

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Slt, te prend pas la tête, manges aux alentours de 1g/kg pdc de lipides, 1,5 a 2g/kg pdc de protéines et le reste en glucides.

Pas la peine d être au gramme près ou à la calorie près, tu debutes, prend le temps d evoluer et d affiner ta diete en fonction de se qui marche sur toi et de ce que tu aimes manger !!

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Je suis pas au gramme près mais quand je vois que ca varie du simple au triple, je me demande d'où ça vient.

 

Je vais partir sur ton conseil. Merci Kawa,

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    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
    • Très silencieux (idéale pour un appartement),très stable, avec plusieurs programmes d'entrainements. Il possède une roue à inertie de 18Kg.La résistance est électromagnétique. Réglage rapide si vous êtes plusieurs à l'utiliser. J'ai avec un câble avec une commande déportée qui vous permet d'interagir sur le programme Word tour (soft à installer sur un PC que je possède et qui est fournis avec sans obligation d'installation car cela fonctionne très bien sans mais c'est un plus)Pour plus de détails je vous invite à faire des recherches sur le net. A prendre sur plaçe vu le poids (+ de 60kg) . Je suis proche de Paris Prix: 700€ 
    • Salut tout le monde j'aimerais des avis sur mon programme actuel, mon objectif est d'avoir un corps plus dessiné sans prendre de poids, je fait 1 m 75 pour 80 kilo ( je suis pas trop épais mais loin d'être maigre). Lundi - développer coucher, dips, traction, + 1 exercice bras (curl barre ou tirage corde( j'ajoute un cette exo car mes bras on du retard par rapport au reste) (4 série entre 6 et 10 rep pour tout les exos) Mardi - Presse à cuisse, squat + 1 exercice mollet (toujours 4 série entre 6 et 10 sauf pour les mollets ou je fait plus de répèt) Et je répète ces deux séances toute la semaine, 2 jours de repos le week end Je fait de la surcharge progressive évidement  Vous en pensez quoi c'est viable? (j'ai lu que les exercices qui demandent plein de muscle genre les tractions ou les squat, et le fait de sollicités souvent les muscles (48h de repos entre deux même séances étaient bien) Est ce que ce type d'entrainement ne risque pas d'être trop répétitif ou fatiguant à la longue?
    • Mais du coup je pourrais pas faire 10 répétitions en changeant d'élastqiues. Tu m'en conseille combien ?
    • D'accord merci beaucoup Juju !
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