Jump to content

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.

acemtp

Problème de calcul...

Date de publication

Last Reply

Replies

Views

6
1852

Top Posters


Recommended Posts

Bonjour,

 

Je suis ectomorphe. J'ai fait de la muscu il y a 15 ans pendant 2 ans 3 fois par jour en faisant au pif (que des machines, aucun changement sur mon alimentation), ca n'a rien donné comme vous pouvez l'imaginer.

 

Cette fois je me relance avec beaucoup plus de théorie et de changement, à commencer par l'alimentaire mais je bloque sur un calcul.

 

J'ai 42 ans, je fais 1m92 pour 80kg (en sachant que depuis mon adolescence à 38 ans, je faisais 75kg donc j'ai pris 10kg de gras je pense).

 

J'ai lu 50cal/kg/j donc j'aurais besoin de 4000cal/j

 

J'ai lu aussi que :

  • 1g de lipides = 9 cal
  • 1g de protéines = 4cal
  • 1g de glucides = 4cal
     

Pour finir, j'ai lu qu'une répartition pas trop mal pouvait être :

  • 25% de lipides
  • 50% de protéines
  • 25% de glucides

 

Mais ca fait qu'au final, on obtient:

  • 25% de lipides => 1000cal/j => 111g/j de lipides
  • 50% de protéines => 2000cal/j => 500g/j de protéines
  • 25% de glucides => 1000cal/j => 250g/j de glucides

 

* La où ca coince, c'est que sur un article comme celui ci: https://www.espace-musculation.com/programme-nutrition-prise-masse.html

Ca dit qu'il faut 100-125g/j de glucide (pour une personne de 75kg), alors que moi j'en calcul plus du double.

et 165g/j de protéine (pour une personne de 75kg), c'est 3 fois moins que mon calcul.

 

* Un autre article parle de 1.3g/kg de lipides et 1.8g/kg de protéines http://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Ca donnerait:

  • 1.3g/kg/j de lipides => 110g/j de lipides => 990cal/j
  • 1.8g/kg/j de protéines=> 153g/j de protéines  => 612cal/j
  • 4000cal/j - 990cal/j - 612cal/j => 2398cal/j => 600g/j de glucides

 

 

Donc au final plutôt 500g/j de protéines ou 153g/j ?

Et pour les glucides, plutôt 250g/j ou 600g/j?

 

Merci de votre aide et bon noel !

 

Link to post

ce n’est pas parce que tu manges plus que tu vas faire plus de muscle. Tu vas surtout faire du gras et ça c’est pas bon du tout. Il y a un article sur le site « pourquoi il ne fait pas faire de prise de masse » intéressant à ce sujet.

 

Link to post

Bonjour, ton soucis principale c'est que tu mélanges les sources d'informations, trop d'infos tuent l'info.

Tu parle de l'article prise de masse et tu donne une répartition de macro de 25,50,25 c'est une répartition que je n'ai jamais vue et en plus se serait plus pour une sèche que pour une prise de masse.

 

Il faut donc déjà savoir quel est ton objectif

 

Voila je n'ai pas trop le temps de développer plus ce matin mais je reviendrai vers toi plus tard, je pense que d'autre pourrons également t'aider.

 

Link to post

Merci pour vos réponses.

 

Je veux bien admettre que je mélange un peu tout ce que je lis et c'est bien pour ca que je vous demande un peu d'aide.

 

Mon but est de prendre du muscle (je suis grand, os long et fins dos étroit etc).

Je commence la salle le 8 janvier à raison de 3 séances par semaine d'environ 1h, je pensais commencer par un full body genre:

 

* Développé couché : 3*10
* Tirage devant (j'arrive pas a faire de traction) 3*10
* Développé militaire debout barre 3*10
* Squat barre nuque 3*10
* Crunch au sol : 2*10 + Planche 3*1 minute
* Banc à lombaires 3*1 min
 

J'ai un peu regardé un journée type et je pense que je mange < 2500cal/j donc vu mon expérience passé, si je n'améliore pas mon régime, je risque d'avoir aucun résultat comme la dernière fois.

 

D'ou mes questions sur la répartition glucide, lipide, protéine histoire de monter doucement les doses et repas quand je commencerais la salle.

 

 

Link to post

Slt, te prend pas la tête, manges aux alentours de 1g/kg pdc de lipides, 1,5 a 2g/kg pdc de protéines et le reste en glucides.

Pas la peine d être au gramme près ou à la calorie près, tu debutes, prend le temps d evoluer et d affiner ta diete en fonction de se qui marche sur toi et de ce que tu aimes manger !!

Link to post

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Nouvelles réponses

    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
×
×
  • Create New...