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acemtp

Problème de calcul...

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Bonjour,

 

Je suis ectomorphe. J'ai fait de la muscu il y a 15 ans pendant 2 ans 3 fois par jour en faisant au pif (que des machines, aucun changement sur mon alimentation), ca n'a rien donné comme vous pouvez l'imaginer.

 

Cette fois je me relance avec beaucoup plus de théorie et de changement, à commencer par l'alimentaire mais je bloque sur un calcul.

 

J'ai 42 ans, je fais 1m92 pour 80kg (en sachant que depuis mon adolescence à 38 ans, je faisais 75kg donc j'ai pris 10kg de gras je pense).

 

J'ai lu 50cal/kg/j donc j'aurais besoin de 4000cal/j

 

J'ai lu aussi que :

  • 1g de lipides = 9 cal
  • 1g de protéines = 4cal
  • 1g de glucides = 4cal
     

Pour finir, j'ai lu qu'une répartition pas trop mal pouvait être :

  • 25% de lipides
  • 50% de protéines
  • 25% de glucides

 

Mais ca fait qu'au final, on obtient:

  • 25% de lipides => 1000cal/j => 111g/j de lipides
  • 50% de protéines => 2000cal/j => 500g/j de protéines
  • 25% de glucides => 1000cal/j => 250g/j de glucides

 

* La où ca coince, c'est que sur un article comme celui ci: https://www.espace-musculation.com/programme-nutrition-prise-masse.html

Ca dit qu'il faut 100-125g/j de glucide (pour une personne de 75kg), alors que moi j'en calcul plus du double.

et 165g/j de protéine (pour une personne de 75kg), c'est 3 fois moins que mon calcul.

 

* Un autre article parle de 1.3g/kg de lipides et 1.8g/kg de protéines http://www.musculaction.com/forum/a-lire-avant-de-poster-dans-la-section-nutrition-t118510.html

Ca donnerait:

  • 1.3g/kg/j de lipides => 110g/j de lipides => 990cal/j
  • 1.8g/kg/j de protéines=> 153g/j de protéines  => 612cal/j
  • 4000cal/j - 990cal/j - 612cal/j => 2398cal/j => 600g/j de glucides

 

 

Donc au final plutôt 500g/j de protéines ou 153g/j ?

Et pour les glucides, plutôt 250g/j ou 600g/j?

 

Merci de votre aide et bon noel !

 

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Bonjour, ton soucis principale c'est que tu mélanges les sources d'informations, trop d'infos tuent l'info.

Tu parle de l'article prise de masse et tu donne une répartition de macro de 25,50,25 c'est une répartition que je n'ai jamais vue et en plus se serait plus pour une sèche que pour une prise de masse.

 

Il faut donc déjà savoir quel est ton objectif

 

Voila je n'ai pas trop le temps de développer plus ce matin mais je reviendrai vers toi plus tard, je pense que d'autre pourrons également t'aider.

 

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Merci pour vos réponses.

 

Je veux bien admettre que je mélange un peu tout ce que je lis et c'est bien pour ca que je vous demande un peu d'aide.

 

Mon but est de prendre du muscle (je suis grand, os long et fins dos étroit etc).

Je commence la salle le 8 janvier à raison de 3 séances par semaine d'environ 1h, je pensais commencer par un full body genre:

 

* Développé couché : 3*10
* Tirage devant (j'arrive pas a faire de traction) 3*10
* Développé militaire debout barre 3*10
* Squat barre nuque 3*10
* Crunch au sol : 2*10 + Planche 3*1 minute
* Banc à lombaires 3*1 min
 

J'ai un peu regardé un journée type et je pense que je mange < 2500cal/j donc vu mon expérience passé, si je n'améliore pas mon régime, je risque d'avoir aucun résultat comme la dernière fois.

 

D'ou mes questions sur la répartition glucide, lipide, protéine histoire de monter doucement les doses et repas quand je commencerais la salle.

 

 

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Slt, te prend pas la tête, manges aux alentours de 1g/kg pdc de lipides, 1,5 a 2g/kg pdc de protéines et le reste en glucides.

Pas la peine d être au gramme près ou à la calorie près, tu debutes, prend le temps d evoluer et d affiner ta diete en fonction de se qui marche sur toi et de ce que tu aimes manger !!

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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