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avis sur ma diète pour la musculation

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Bonjour à tous,

J’ai commencé la musculation il y a 6-7 mois par un training maison durant 4 mois et cela fait 3 mois que je suis inscrit en salle … je fais 1m84 pour 74KG et j’ai 26 ans

J’ai l’impression d’être en stagnation depuis 2-3 semaines au niveau du poids,  et je souhaiterai avoir un avis sur l’ensemble de ma diète de prise de masse ainsi que sur mon training :

Petit-déj : 50gr de flocon d’avoine + 30 gr de whey + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Collation 10h : 30gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Midi : entrée de crudités (environ 80gr) + 100gr de féculents (riz, pâtes etc.), 100-150gr de viande (poulet, steak haché …), et 100gr de légumes + 100gr de fromage blanc 20% + des fruits (je mange en cantine professionnel il est donc difficile de juger le poids de certains aliments …)

Collation 15h : 30 gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Journée On : Pre training: BCAA

Post training: BCAA + 30 gr de Whey

Journée off : 30 gr de whey à 18h

Repas du soir : 200gr de riz + 100gr de légume + thon (une boite) ou poulet ou œufs ou viande + une compote

Concernant mes collations je sais qu’elles sont légères mais j’ai un emploi professionnel qui ne me permet pas de me faire une collation plus consistante (sandwich ou autres)

Concernant mon training je suis sur un full body de 3 jours par semaine ci-dessous mon programme :

JOUR 1/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Développé couché

4X12

1MN

Dorsaux

Tirage vertical poulie

4X12

1MN

Epaules

Développé assis haltères

4X12

1MN

Biceps

Curl barre

3X10

1MN

Triceps

Développé couché prise serrée

3X10

1MN

Jambes

Squat

4X12

1MN

Abdos

Gainage

3X1mn

45 secondes

 

JOUR 2/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Développé couché incliné

4X12

1MN

Dorsaux

Tirage horizontal poulie basse

4X12

1MN

Epaules

Elévations latérales haltères

4X12

1MN

Biceps

Curl haltères incliné

3X10

1MN

Triceps

Barre au front

3X10

1MN

Jambes

Leg Curl

4X12

1MN

Abdos

Crunchs au sol

4X20

45 secondes

 

 

 

 

JOUR 3/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Ecarté couché haltères

4X12

1MN

Dorsaux

Rowing machine/haltères

4X12

1MN

Epaules

Développé assis cadre guidé

4X12

1MN

Biceps

Curl marteau

3X10

1MN

Triceps

Extension poulie haute

3X10

1MN

Jambes

Leg extension

4X12

1MN

Abdos

Crunchs obliques

4X20

45 secondes

 

Merci de vos retours sachant que j’ai élaboré l’ensemble de ma diète et de mon training moi-même en faisant pas mal de recherche donc n’hésitez pas à m’indiquer si certaines choses ne vont pas ! Tous les conseils sont bons à prendre J

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Bonjour, je trouve que c'est plutôt bien au niveau diète. 

Est-ce que tu as un jour de repos entre les séances ? 

Ta diète est pareil jours d'entraînement et de repos ? 

Il faudrait savoir ta morphologie, est-ce que tu as toujours été plutôt maigre ou est-ce que tu as des facilité à prendre en gras... 

As-tu calculer tes besoins en protéines, lipides et glucides (tout dépend de ton travail :physique ou assis dans un bureau...) 

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    • Bonjour, Je pense que pour perdre du poids, le sport combiné à un régime équilibré et sain est mise en avant. Avoir un tapis de course lors de vos séances d’exercices physiques est tout aussi recommandé pour une perte de poids rapide surtout dans votre cas alors la réponse est oui ! En effet, en plus de vous faire travailler plusieurs muscles et d'améliorer votre cardio, le tapis de course vous permet une perte de poids rapide. Le tapis de course vous fait dépenser entre 700 et 1 000 kcal pour chaque séance d'entraînement d'une heure au moins. Toutefois avec vos problèmes de tendinites, il serait mieux de vous adresser à des professionnels de coaching sportif qui sont non seulement des spécialités mais aussi, ils servent de guide dans vos choix d’exercices physiques à adopter pour le bien-être de votre corps et pour l’atteinte de vos objectifs à long terme. Compte tenu de votre emploi du temps très chargé toute la semaine, vous pouvez suivre un programme de suivi personnel même à distance. Ainsi, je vous conseille de vous inscrire au programme de personal training à distance de http://daies.eu, que j’ai trouvé très intéressant lors de mon processus de transformation physique.
    • Bonjour, Je me suis blessé au niveau du pectoral gauche depuis maintenant 1 an en pratiquant du sport et plus particulièrement de la musculation. Cela ne m'est pas arrivé tout à coup mais suite à une séance pectorale sans charges lourdes ou faux mouvements, lorsque j'ai voulu répéter la même séance 3 jours après, j'avais une douleur très vive au niveau du pectoral gauche. Suite à ça j'ai arrêté complètement le sport et j'ai fait une échographie qui n'a rien démontré à ce niveau là. Puis j'ai fait 3 mois de kiné avec un arrêt du sport au niveau du haut du corps. Au bout de ces 3 mois, le kiné m'a conseillé de reprendre doucement avec les exercices proposés. J'ai donc repris doucement le sport avec les exercices prescrits par le kiné et j'avais toujours la présence de cette forte douleur thoracique au niveau du petit pectoral sans changement visible... J'ai donc laissé tranquille durant plusieurs mois et cela fait maintenant plus de 4 mois que la douleur est apparue à droite également, 2 fois plus forte et aux mêmes endroits ( petit pectoral et insertion avec le grand pectoral). La douleur est constante depuis maintenant plusieurs semaines au repos et tout le temps... J'ai donc tout arrêté comme activité sportive depuis bientôt 1 mois et cela ne fait que s'aggraver de jour en jour... Depuis 3/4 jours j'ai eu l'apparition d'une sorte de boule dûe à une potentielle inflammation de la vertèbre du sternum à droite et cette boule ne fait que grossir de jour en jour et avec un douleur forte...  J'ai également l'apparition de fortes contractures au niveau de l'omoplate droit vers l'arrière du dos dû probablement à l'inflammation forte de mon pectoral droit je présume... La douleur est vive et constante, elle est très forte lors de la palpation de la zone avec mes doigts (insertion bras avec le pec presque au niveau de l'aisselle). J'ai donc passé des IRM, Radio, Echo, j'ai également vu des Ostéopathes, Kinés, Acupuncteur, Chiropracteur etc... durant tout cette période de plus d'1 an aujourd'hui... Et personne ne comprend l'origine de cette douleur depuis 1 an et sa non-guérison avec l'arrêt du sport et le repos... J'ai une bonne hygiène de vie, je fais le maximum pour espérer guérir un jour mais ça se dégrade de jour en jour, jusqu'à ce que je ressente une douleur maintenant en respirant ou même dormant.. Tous les examens en imagerie réalisés, n'ont présenté aucune anomalie et j'ai même réalisé une prise de sang afin de savoir si cela était inflammatoire et rien du tout à ce niveau là également, je ne comprends vraiment pas... Aujourd'hui je n'arrive même plus à réaliser quelques pompes sans avoir l'apparition de la douleur vive très rapidement. Je suis sous anti-inflammatoires et anti-douleurs depuis maintenant presque 1 mois car sinon je ne peux absolument pas supporter la douleur constante toute la journée... Je réalise également des exercices d'étirements légers et de mobilité régulièrement. Je mets également des huiles essentielles 2 fois par jour au niveau des douleurs musculaires et de la glace régulièrement également. Je pratique des automassages tous les soirs également en positionnant une pression légère sur les points de douleurs. Je fais vraiment le maximum chaque jour qui passe mais rien ne s'arrange... Je viens donc vers vous pour savoir si vous avez une idée ou diagnostic à me donner concernant ce problème et qui pourrait enfin me permettre d'avoir une solution quelconque pour guérir un jour et pouvoir pratiquer de nouveau ma passion pour le sport... Vous êtes en quelque sorte ma dernière porte de sortie alors je serai fortement reconnaissant de tout avis ou conseils que quelqu'un pourrait me donner... Je vous mets en pièce jointe, la lettre du médecin généraliste, les divers examens réalisés (IRM, Radios...). Merci d'avance et une excellente journée à vous, Cordialement, Lilian IRM pec gauche.pdf IRM pec droit.pdf Radio Thorax.pdf
    • Bonjour,   J’ai 13 ans et je souhaite commencer la musculation je me suis fait un programme sans matériel chez moi mais des personnes m’ont dit qu’il était trop intense voici mon programme pour lundi seulement (Abdominaux/Pectoraux) et je vais en faire pour tous les jours pour 5 jours sur 7 (donc 2 parties du corps par jour).Je voudrais savoir si ce programme est adapté à un garçon pour mon âge et si il pourrait y avoir des problèmes liée à ma croissance (N’oubliez pas que ceux que je vais vous montrer est que celui pour lundi je vais en crée d’autres par la suite).   Abdominaux:/Pectoraux    Planche: 3 série de 25 secondes  V-Sit: 3 série de 15 répétitions Crunch Croisé: 3 série de 15 répétions  Pompes: 3 série de 10 répétitions  Pompes diamants: 3 série de 10 répétitions  Les dips: 3 série de 10 répétitions 
    • Bonjour à tous,    Je suis un débutant en musculation et cela va faire environ 1 mois que je vais à la salle à hauteur de 3 séances par semaine.    J'ai une question probablement très bête pour les plus expérimentés d'entre vous, mais je voulais savoir s'il était utile et non contre-productif de travailler au poids du corps les pecs ou les triceps par exemple (séances de 15 min environ pas plus) sur certains jours de repos tout en gardant 2 jours de repos dans la semaine.    Merci pour vos réponses à cette question !
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