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Clez

avis sur ma diète pour la musculation

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Bonjour à tous,

J’ai commencé la musculation il y a 6-7 mois par un training maison durant 4 mois et cela fait 3 mois que je suis inscrit en salle … je fais 1m84 pour 74KG et j’ai 26 ans

J’ai l’impression d’être en stagnation depuis 2-3 semaines au niveau du poids,  et je souhaiterai avoir un avis sur l’ensemble de ma diète de prise de masse ainsi que sur mon training :

Petit-déj : 50gr de flocon d’avoine + 30 gr de whey + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Collation 10h : 30gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Midi : entrée de crudités (environ 80gr) + 100gr de féculents (riz, pâtes etc.), 100-150gr de viande (poulet, steak haché …), et 100gr de légumes + 100gr de fromage blanc 20% + des fruits (je mange en cantine professionnel il est donc difficile de juger le poids de certains aliments …)

Collation 15h : 30 gr d’amandes ou noix de cajou + un fruit (2 clémentines ou une banane)

Journée On : Pre training: BCAA

Post training: BCAA + 30 gr de Whey

Journée off : 30 gr de whey à 18h

Repas du soir : 200gr de riz + 100gr de légume + thon (une boite) ou poulet ou œufs ou viande + une compote

Concernant mes collations je sais qu’elles sont légères mais j’ai un emploi professionnel qui ne me permet pas de me faire une collation plus consistante (sandwich ou autres)

Concernant mon training je suis sur un full body de 3 jours par semaine ci-dessous mon programme :

JOUR 1/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Développé couché

4X12

1MN

Dorsaux

Tirage vertical poulie

4X12

1MN

Epaules

Développé assis haltères

4X12

1MN

Biceps

Curl barre

3X10

1MN

Triceps

Développé couché prise serrée

3X10

1MN

Jambes

Squat

4X12

1MN

Abdos

Gainage

3X1mn

45 secondes

 

JOUR 2/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Développé couché incliné

4X12

1MN

Dorsaux

Tirage horizontal poulie basse

4X12

1MN

Epaules

Elévations latérales haltères

4X12

1MN

Biceps

Curl haltères incliné

3X10

1MN

Triceps

Barre au front

3X10

1MN

Jambes

Leg Curl

4X12

1MN

Abdos

Crunchs au sol

4X20

45 secondes

 

 

 

 

JOUR 3/MUSCLE

EXERCICE

SERIES/REPETITIONS

REPOS

Pectoraux

Ecarté couché haltères

4X12

1MN

Dorsaux

Rowing machine/haltères

4X12

1MN

Epaules

Développé assis cadre guidé

4X12

1MN

Biceps

Curl marteau

3X10

1MN

Triceps

Extension poulie haute

3X10

1MN

Jambes

Leg extension

4X12

1MN

Abdos

Crunchs obliques

4X20

45 secondes

 

Merci de vos retours sachant que j’ai élaboré l’ensemble de ma diète et de mon training moi-même en faisant pas mal de recherche donc n’hésitez pas à m’indiquer si certaines choses ne vont pas ! Tous les conseils sont bons à prendre J

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Bonjour, je trouve que c'est plutôt bien au niveau diète. 

Est-ce que tu as un jour de repos entre les séances ? 

Ta diète est pareil jours d'entraînement et de repos ? 

Il faudrait savoir ta morphologie, est-ce que tu as toujours été plutôt maigre ou est-ce que tu as des facilité à prendre en gras... 

As-tu calculer tes besoins en protéines, lipides et glucides (tout dépend de ton travail :physique ou assis dans un bureau...) 

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    • Merci pour ta vidéo je vais essayer 👍
    • bonjour j'ai découvert sur YouTube une vidéo avec des exercices de musculation vraiment au top je l'ai appliqué pendant 1 mois et les résultat son incroyable je vous la partage donc , le youtuber est assez connu il explique bien est les exercices sont à la porté de tous voici le liens https://shrinkme.io/Qp89
    • Perso j'utilise des genouillères pour les exos bas du corps.  Je ne suis pas un spécialiste mais je pense que ce sont deux produits différents. Les genouillères servent uniquement de renforts à l'articulation et n'augmentent pas la performance. Les bandes élastiques sont un accessoire de powerlifting et accumulent de l'énergie à la descente ce qui aide à la remontée. Je n'ai pas d'expérience avec ceux-ci, donc je ne peux pas t'en dire plus à ce sujet. Sinon, mes genouillères sont de la marque Zamst, je les utilise depuis des années et elles m'ont toujours soutenu sans faille !
    • Bonjour, Je n'ai jamais travaillé avec des protections aux genoux, mais le temps aidant...vous conseillez quoi plutot genouillères néoprene ou bandes élastiques ? Et un site où en acheter? Bon dimanche, Jean
    • Déficit kcalorique + Muscu pour conserver au maximum voire gagner de la masse musculaire 2500 Kcal + muscu PPLU 4 jours classique ça marchera bien le cardio c'est ultra surcôté, la muscu est tout aussi efficace pour perdre du gras sauf qu'en plus tu conserveras mieux ta masse musculaire voire en gagnera, donc muscu c'est tout benef t'as pu qu'à te renseigner sur la muscu, trouver un programme qui te convient, t'inscrire en salle, manger bien, et on se revoit dans quelques mois
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