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Besoin d'aide plan nutrition

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Salut à tous les Em ! 

J'ai besoin de vous pour aider un ami qui fait de la musculation depuis deux ans, à raison de 5 fois par semaine. Il est âgé de 32 ans mesure 1m78 pour 70kg. Il m'a dit voir un métabolisme de base de 1700kca et exerce la profession de cariste en horaires de nuit. Il aimerait devenir plus sec. Je sais que parmi nous il y a des spécialistes de la nutrition, ce pourquoi je sollicite votre aide pour m'aidé à lui établir un plan de nutrition. 

Merci d'avance les Em ! 

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Ah ouais, le travail de nuit c'est pas facile. Y' a pas mieux pour déglinguer ton système hormonal, production de cortisol a fond et souvent la prise de poids qui s'en suit.

Tout le monde ne réagit pas pareil mais déjà faut éviter de consommer toute nourriture après minuit (comme les Gremlins :12:). Après, c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue. Faudrait demander @Pipou ce qu'elle en pense en tant que travailleuse de nuit également.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue.

je le pense sincèrement. 

tout d'abord j'ai toujours eu des horaires de repas réguliers. sauf exceptions, je suis au quotidien très rigide là dessus. 

ensuite sont venu le boulot de nuit et la diet adapté a mes besoins musculations, alors, après avoir essayé plusieurs choses, trop contraignante pour moi, je suis parti du principe que, vu que je vivais a l'envers, autant tout composer a l'envers mais en essayant de rester au plus près de l'endroit.  parce que je ne bosse pas toutes les nuits, oui j'ai des nuits et des weekend de repos aussi, il était donc indispensable que ces passages jours-nuits se fassent le plus normalement possible.

 

organisation jour

6h petit dej

12h repas

19h repas

collation ou whey après séances qui se font dans la mesure du possible le matin. il est possible que je prenne une collation l'aprem aussi

.

organisation nuit ( je suis en temps de travail de 20h45 à 07h15 )

petit dej autour de 16h

repas autour de 22h

collation vers 06h30

repas autour de 11h

 

les horaires repas principaux restent assez proches, ils sont juste inversés par logique plus légers avant d'aller se coucher.

 

s'il est possible de jouer sur la repartions des apport calorique, il est primordial, a mon avis, de garder  une fois qu'on a trouvé son rythme des horaires fixes, parce que c'est aussi là dessus que va se jouer son sommeil; je l'avais déjà dis mais je le répète, vous avez 72h pour rattraper les bienfaits d'un sommeil (nuit ), au delà c'est perdu.  

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

Très intéressant Pipou.

Mais... Tu ne dors que 4 h pendant les périodes de service de nuit?

Actuellement et malheureusement oui. J’ai essayer de sauter des séances pour me coucher plus tôt mais ça marche pas.

je ne sais pas comment il fait mais mon organisme arrive à compenser. J’ai bien préciser qu’on avait que 72h pour récupérer, je ne fais que 3 nuit d’affilées, la 4 eme je me couche très tôt pour dormir au moins 10h, plus en week-end.

Il faut prendre en compte que si j’ai un job relativement physique et stressant, j’ai généralement un gros temps creux entre 0h30 et 03h30. Donc repos allongée sur un canapé.

Vous allez tout savoir de ma vie 😂

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    • Sans légume ???? Et les vitamines et les fibres tu les trouves où ? Dans des comprimés ? A un moment donné tu pourrais avoir des soucis sans legume.....  sans être obligé d'en manger 1kg mais bon... As tu essayé d'autres recettes ? D'autres légumes ? Parce qu'il en existe des tas de sortes de légumes... et des tas de façons de les accommoder. Des frais c'est meilleur déjà pour commencer. Ca ne t'empêche pas de manger des pâtes et des pommes de terre pour autant.
    • Salut, Le problème a l'air pas mal, par contre tu dois augmenter tes charges pour que lors de tes dernières séries tu ne puisses pas faire plus 6 ou 8 répétitions..Il est donc important d'avoir un carnet dans lequel tu notes tes performances..
    • Bonjour Les jambes lourdes sont généralement dues à une mauvaise circulation sanguine. Cependant, le sport est un remède pour contrer ce type de problème.  Je n'y connais pas grand chose mais d'après les informations que j'ai lues sur cet article https://www.vitaminexpress.org/fr/vitamine-k2-acheter, la vitamine k2 aide à protéger contre les dépôts dans les artères et favorise ainsi la circulation du sang vers les organes et leur fonctionnement.  Je vous conseille d'en consommer puisqu'elle vous aide à entretenir vos os, notamment au niveau des veines. Je vous souhaite bonne chance.
    • Bonjour à tous   Étant au régime depuis peu et étant très très difficile, avoir une diète et compliquer pour moi. Je déteste les légumes... J'ai horreur de sa, je peut manger seulement des haricots vert. Ce n'est pas que je n'ai pas envie pourtant. Ma copine adore sa, je goûte à presque tout mais rien à faire sa ne passe pas. J'aimerai savoir comment varier les menu sans légumes ? Car avec moi c'est vite trouver. Viandes rouge ou blanche, pâtes, riz, pomme de terre... Voilà quoi, très compliqué. Si jamais quelqu'un aurai une idée, des astuces.. Sa serait avec plaisir Merci d'avance
    • Bonjour à tous Après avoir passer pas mal de temps sans m'entraîner, je reprend doucement chez moi et non en salle. Je possède une barre olympique + poids et une poulie haute et basse. Voici le programme que je fait actuellement. Assez fatiguant mais séance assez courte vue que je n'ai pas le temps de faire des séance de 2h.   Pectoraux - Dos Developper coucher + Tirage poitrine: 3x10 Developper incliné  + Tirage poulie basse: 3x10 Écarté poulie haute +  Rowing supination: 3x10 Epaules - Bras: Developper militaire + Extention poulie corde: 3x10 Developper coucher serré + Elevation latérale: 3x10 Curl barre + elevation posterieur: 3x10 Tirage menton + Curl marteau poulie: 3x10 Jambes: Squat: 3x8 Soulever de terre: 3x8 Squat bulgare: 3x10 Mollets à la barre: 3x15   Je fais un jours sur 2 et à part au début quand j'avais beaucoup de courbatures, j'arrive à enchaîner sans problème. je précise que mon objectif et une perte de poids, j'ai beaucoup de poids à perdre... Merci d'avance pour vos réponses
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