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May

Besoin d'aide plan nutrition

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Salut à tous les Em ! 

J'ai besoin de vous pour aider un ami qui fait de la musculation depuis deux ans, à raison de 5 fois par semaine. Il est âgé de 32 ans mesure 1m78 pour 70kg. Il m'a dit voir un métabolisme de base de 1700kca et exerce la profession de cariste en horaires de nuit. Il aimerait devenir plus sec. Je sais que parmi nous il y a des spécialistes de la nutrition, ce pourquoi je sollicite votre aide pour m'aidé à lui établir un plan de nutrition. 

Merci d'avance les Em ! 

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Ah ouais, le travail de nuit c'est pas facile. Y' a pas mieux pour déglinguer ton système hormonal, production de cortisol a fond et souvent la prise de poids qui s'en suit.

Tout le monde ne réagit pas pareil mais déjà faut éviter de consommer toute nourriture après minuit (comme les Gremlins :12:). Après, c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue. Faudrait demander @Pipou ce qu'elle en pense en tant que travailleuse de nuit également.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue.

je le pense sincèrement. 

tout d'abord j'ai toujours eu des horaires de repas réguliers. sauf exceptions, je suis au quotidien très rigide là dessus. 

ensuite sont venu le boulot de nuit et la diet adapté a mes besoins musculations, alors, après avoir essayé plusieurs choses, trop contraignante pour moi, je suis parti du principe que, vu que je vivais a l'envers, autant tout composer a l'envers mais en essayant de rester au plus près de l'endroit.  parce que je ne bosse pas toutes les nuits, oui j'ai des nuits et des weekend de repos aussi, il était donc indispensable que ces passages jours-nuits se fassent le plus normalement possible.

 

organisation jour

6h petit dej

12h repas

19h repas

collation ou whey après séances qui se font dans la mesure du possible le matin. il est possible que je prenne une collation l'aprem aussi

.

organisation nuit ( je suis en temps de travail de 20h45 à 07h15 )

petit dej autour de 16h

repas autour de 22h

collation vers 06h30

repas autour de 11h

 

les horaires repas principaux restent assez proches, ils sont juste inversés par logique plus légers avant d'aller se coucher.

 

s'il est possible de jouer sur la repartions des apport calorique, il est primordial, a mon avis, de garder  une fois qu'on a trouvé son rythme des horaires fixes, parce que c'est aussi là dessus que va se jouer son sommeil; je l'avais déjà dis mais je le répète, vous avez 72h pour rattraper les bienfaits d'un sommeil (nuit ), au delà c'est perdu.  

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

Très intéressant Pipou.

Mais... Tu ne dors que 4 h pendant les périodes de service de nuit?

Actuellement et malheureusement oui. J’ai essayer de sauter des séances pour me coucher plus tôt mais ça marche pas.

je ne sais pas comment il fait mais mon organisme arrive à compenser. J’ai bien préciser qu’on avait que 72h pour récupérer, je ne fais que 3 nuit d’affilées, la 4 eme je me couche très tôt pour dormir au moins 10h, plus en week-end.

Il faut prendre en compte que si j’ai un job relativement physique et stressant, j’ai généralement un gros temps creux entre 0h30 et 03h30. Donc repos allongée sur un canapé.

Vous allez tout savoir de ma vie 😂

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    • Ça permet de casser ta routine habituelle, donc ca peut aider pour un instant en tout cas. Après je pense qu'il faut des charges lourdes aussi à un moment donné...
    • Oui et puis le fait de penser à ton soucis tout le temps n'arrange rien. C'est comme une femme qui veut à tout prix retrouver un cycle ou une libido normale. Ca n'arrange rien d'y penser tout le temps même si je peux comprendre que ça soit difficile. Essaie de revoir ton alimentation et ton entraînement. Une femme qui a un niveau de lipide trop bas à des problèmes de cycles voir plus rien. Pour un homme je ne sais pas mais l'alimentation doit avoir son rôle aussi j'imagine. L'alimentation et les hormones c'est souvent lié. Le repos est également important temporairement. Personnellement je m'entraîne 2jours puis repos puis entraînement 2jours plus un jour cardio,  et un jour où c'est repos ou stretching. Après chacun est libre de faire son programme comme il le souhaite et suivant ses objectifs et son emploi du temps. 
    • Salut, Tu te focalises beaucoup trop... primo l'absence d'érection le matin...ca n'a rien à voir avec la libido c'est plutot un processus mécanique... Je n'ai pas des érections le matin et n'ai aucun problème de ce coté là.. Ensuite gynécomastie : en cas de fonte musculaire, ben oui la peau pend.. Manque d'appétit : quel métier as tu ? quelle activité sportive as tu ? Apres 4-5 jours sans entrainement fonte musculaire... tu connais "NO DAY OFF3 ?! Ce n'est pas pour rien...si j'arrêtais 4-5 jours alors que je m'entraine sans interruptions depuis 5 ans...je perdrai des mois de progression.. Manque de résistance à l'effort : pareil...avec 4-5 jours sans entrainement tu peux oublier la résistance à l'effort ...Bien évidement tu vas avoir l'impression de mourir.   Donc je te conseil de reprendre les bases : entrainement, alimentation, repos...tout le reste c'st du blabla
    • salut, Essaye et tu verras si ca te fait progresser ou  non..Pour rappel, la prise de masse ou développement musculaire ce sont des fibres qui se reconstruisent apres traumatisme comme une cicatrice...et la seule chance de détruire des fibres ce sont les charges lourdes...donc je n'y crois pas trop..
    • Un exercice pour ishio ne sollicitant pas le bassin : couché sur le ventre, un haltere serré entre les chevilles, et tu ramènes les pieds vers les fesses...ca devrait le faire.. ou même avec des élastiques..
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