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Besoin d'aide plan nutrition

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Salut à tous les Em ! 

J'ai besoin de vous pour aider un ami qui fait de la musculation depuis deux ans, à raison de 5 fois par semaine. Il est âgé de 32 ans mesure 1m78 pour 70kg. Il m'a dit voir un métabolisme de base de 1700kca et exerce la profession de cariste en horaires de nuit. Il aimerait devenir plus sec. Je sais que parmi nous il y a des spécialistes de la nutrition, ce pourquoi je sollicite votre aide pour m'aidé à lui établir un plan de nutrition. 

Merci d'avance les Em ! 

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Ah ouais, le travail de nuit c'est pas facile. Y' a pas mieux pour déglinguer ton système hormonal, production de cortisol a fond et souvent la prise de poids qui s'en suit.

Tout le monde ne réagit pas pareil mais déjà faut éviter de consommer toute nourriture après minuit (comme les Gremlins :12:). Après, c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue. Faudrait demander @Pipou ce qu'elle en pense en tant que travailleuse de nuit également.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue.

je le pense sincèrement. 

tout d'abord j'ai toujours eu des horaires de repas réguliers. sauf exceptions, je suis au quotidien très rigide là dessus. 

ensuite sont venu le boulot de nuit et la diet adapté a mes besoins musculations, alors, après avoir essayé plusieurs choses, trop contraignante pour moi, je suis parti du principe que, vu que je vivais a l'envers, autant tout composer a l'envers mais en essayant de rester au plus près de l'endroit.  parce que je ne bosse pas toutes les nuits, oui j'ai des nuits et des weekend de repos aussi, il était donc indispensable que ces passages jours-nuits se fassent le plus normalement possible.

 

organisation jour

6h petit dej

12h repas

19h repas

collation ou whey après séances qui se font dans la mesure du possible le matin. il est possible que je prenne une collation l'aprem aussi

.

organisation nuit ( je suis en temps de travail de 20h45 à 07h15 )

petit dej autour de 16h

repas autour de 22h

collation vers 06h30

repas autour de 11h

 

les horaires repas principaux restent assez proches, ils sont juste inversés par logique plus légers avant d'aller se coucher.

 

s'il est possible de jouer sur la repartions des apport calorique, il est primordial, a mon avis, de garder  une fois qu'on a trouvé son rythme des horaires fixes, parce que c'est aussi là dessus que va se jouer son sommeil; je l'avais déjà dis mais je le répète, vous avez 72h pour rattraper les bienfaits d'un sommeil (nuit ), au delà c'est perdu.  

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

Très intéressant Pipou.

Mais... Tu ne dors que 4 h pendant les périodes de service de nuit?

Actuellement et malheureusement oui. J’ai essayer de sauter des séances pour me coucher plus tôt mais ça marche pas.

je ne sais pas comment il fait mais mon organisme arrive à compenser. J’ai bien préciser qu’on avait que 72h pour récupérer, je ne fais que 3 nuit d’affilées, la 4 eme je me couche très tôt pour dormir au moins 10h, plus en week-end.

Il faut prendre en compte que si j’ai un job relativement physique et stressant, j’ai généralement un gros temps creux entre 0h30 et 03h30. Donc repos allongée sur un canapé.

Vous allez tout savoir de ma vie 😂

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    • Oui évidement mais je le fait déjà au foot non ? 
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Bonjour je suis étudiant et effectue mon travail de Maturité sur le thème de la musculation en salle de Fitness. Si vous avez 5 minutes à m'accorder, veuillez répondre à mon questionnaire ci-dessous cela me serait d'une grande aide. Merci d'avance. ;) https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdvBuFWbOB4x1GYuy7FU1IQumpTdFaOEUIQKobOeHL9SXC-MA/viewform?usp=sf_link
    • Muscler les jambes est important. Ne serait-ce que pour supporter le poids du haut de ton corps.
    • Salut à tous!   Bon, voilà, je me décide à vous écrire parce qu'à force de lire par ci et par là on se perd... J'ai beaucoup de poids à perdre, 20 à 25 kilos, j'ai 44 ans et je cumule en ajoutant: sexe féminin 😅   Petit résumé d'un parcours: J'ai déjà pu perdre du poids avec une alimentation drastique ...  Mais en me retrouvant avec un corps flasque...  Puis effet yoyo bref... J'ai commencé il y a un an un programme de 3 mois, là j'ai découvert les hiits C'est 1 mois de hiit, 1 mois de muscu et 1 mois combiné + programme alimentaire.   J'ai carrément réalisé qu'un des secrets pour mincir était le déficit calorique, oui, mais pas manger 1200 calories. (là j'ai une montre fitbit et les jours de boulot je brûle 2200 calories environ), en faisant ce programme, j'ai appris à manger mieux et plus et à perdre sainement. Puis j'ai lâché en phase 2 dans la phase muscu parce que pour moi, hiit, cardio, être HS à la fin d'une séance était la clé pour perdre et là...  Je ne transpirais plus, je m'ennuyais. (ouai là je vous vois lever les yeux au ciel 😝 )   On en apprend tous les jours hein et donc, je reprends il y a 2 mois le programme, hiit, youhouuuu, mais parallèlement, je me renseigne sur la muscu et ses bienfaits. Et donc je fais la phase muscu à fond et je réalise qu'en fait, mon corps se transforme doucement :)  Même si je n'ai perdu que 4 kilos depuis.   Donc j'en arrive... Vous suivez toujours?  Ouf ;)   J'en arrive à me dire que pour moi, il faudrait que je puisse combiner plusieurs choses pour perdre et je cherche des conseils.   Que me conseillez-vous comme programme sachant que le lundi, mardi, jeudi et vendredi je ne peux caser que 30 à 35 minutes non hard car journées de boulot intenses +++ mais que le mercredi samedi et dimanche je peux faire + ?   Merci merci de m'avoir lu!      
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