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Besoin d'aide plan nutrition

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Salut à tous les Em ! 

J'ai besoin de vous pour aider un ami qui fait de la musculation depuis deux ans, à raison de 5 fois par semaine. Il est âgé de 32 ans mesure 1m78 pour 70kg. Il m'a dit voir un métabolisme de base de 1700kca et exerce la profession de cariste en horaires de nuit. Il aimerait devenir plus sec. Je sais que parmi nous il y a des spécialistes de la nutrition, ce pourquoi je sollicite votre aide pour m'aidé à lui établir un plan de nutrition. 

Merci d'avance les Em ! 

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Ah ouais, le travail de nuit c'est pas facile. Y' a pas mieux pour déglinguer ton système hormonal, production de cortisol a fond et souvent la prise de poids qui s'en suit.

Tout le monde ne réagit pas pareil mais déjà faut éviter de consommer toute nourriture après minuit (comme les Gremlins :12:). Après, c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue. Faudrait demander @Pipou ce qu'elle en pense en tant que travailleuse de nuit également.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue.

je le pense sincèrement. 

tout d'abord j'ai toujours eu des horaires de repas réguliers. sauf exceptions, je suis au quotidien très rigide là dessus. 

ensuite sont venu le boulot de nuit et la diet adapté a mes besoins musculations, alors, après avoir essayé plusieurs choses, trop contraignante pour moi, je suis parti du principe que, vu que je vivais a l'envers, autant tout composer a l'envers mais en essayant de rester au plus près de l'endroit.  parce que je ne bosse pas toutes les nuits, oui j'ai des nuits et des weekend de repos aussi, il était donc indispensable que ces passages jours-nuits se fassent le plus normalement possible.

 

organisation jour

6h petit dej

12h repas

19h repas

collation ou whey après séances qui se font dans la mesure du possible le matin. il est possible que je prenne une collation l'aprem aussi

.

organisation nuit ( je suis en temps de travail de 20h45 à 07h15 )

petit dej autour de 16h

repas autour de 22h

collation vers 06h30

repas autour de 11h

 

les horaires repas principaux restent assez proches, ils sont juste inversés par logique plus légers avant d'aller se coucher.

 

s'il est possible de jouer sur la repartions des apport calorique, il est primordial, a mon avis, de garder  une fois qu'on a trouvé son rythme des horaires fixes, parce que c'est aussi là dessus que va se jouer son sommeil; je l'avais déjà dis mais je le répète, vous avez 72h pour rattraper les bienfaits d'un sommeil (nuit ), au delà c'est perdu.  

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

Très intéressant Pipou.

Mais... Tu ne dors que 4 h pendant les périodes de service de nuit?

Actuellement et malheureusement oui. J’ai essayer de sauter des séances pour me coucher plus tôt mais ça marche pas.

je ne sais pas comment il fait mais mon organisme arrive à compenser. J’ai bien préciser qu’on avait que 72h pour récupérer, je ne fais que 3 nuit d’affilées, la 4 eme je me couche très tôt pour dormir au moins 10h, plus en week-end.

Il faut prendre en compte que si j’ai un job relativement physique et stressant, j’ai généralement un gros temps creux entre 0h30 et 03h30. Donc repos allongée sur un canapé.

Vous allez tout savoir de ma vie 😂

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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