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Besoin d'aide plan nutrition

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Salut à tous les Em ! 

J'ai besoin de vous pour aider un ami qui fait de la musculation depuis deux ans, à raison de 5 fois par semaine. Il est âgé de 32 ans mesure 1m78 pour 70kg. Il m'a dit voir un métabolisme de base de 1700kca et exerce la profession de cariste en horaires de nuit. Il aimerait devenir plus sec. Je sais que parmi nous il y a des spécialistes de la nutrition, ce pourquoi je sollicite votre aide pour m'aidé à lui établir un plan de nutrition. 

Merci d'avance les Em ! 

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Un plan alimentaire c pas possible car notre corp réagis pas pareil et on a pas la meme dépense calorique le principale ces d'avoir son besoin protéique et des lipides par jour et pour les glucides il diminue petit à petit 

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Ah ouais, le travail de nuit c'est pas facile. Y' a pas mieux pour déglinguer ton système hormonal, production de cortisol a fond et souvent la prise de poids qui s'en suit.

Tout le monde ne réagit pas pareil mais déjà faut éviter de consommer toute nourriture après minuit (comme les Gremlins :12:). Après, c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue. Faudrait demander @Pipou ce qu'elle en pense en tant que travailleuse de nuit également.

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à l’instant, Fulbodius a dit :

c'est vraiment autour de l'hygiène de vie que ça se joue.

je le pense sincèrement. 

tout d'abord j'ai toujours eu des horaires de repas réguliers. sauf exceptions, je suis au quotidien très rigide là dessus. 

ensuite sont venu le boulot de nuit et la diet adapté a mes besoins musculations, alors, après avoir essayé plusieurs choses, trop contraignante pour moi, je suis parti du principe que, vu que je vivais a l'envers, autant tout composer a l'envers mais en essayant de rester au plus près de l'endroit.  parce que je ne bosse pas toutes les nuits, oui j'ai des nuits et des weekend de repos aussi, il était donc indispensable que ces passages jours-nuits se fassent le plus normalement possible.

 

organisation jour

6h petit dej

12h repas

19h repas

collation ou whey après séances qui se font dans la mesure du possible le matin. il est possible que je prenne une collation l'aprem aussi

.

organisation nuit ( je suis en temps de travail de 20h45 à 07h15 )

petit dej autour de 16h

repas autour de 22h

collation vers 06h30

repas autour de 11h

 

les horaires repas principaux restent assez proches, ils sont juste inversés par logique plus légers avant d'aller se coucher.

 

s'il est possible de jouer sur la repartions des apport calorique, il est primordial, a mon avis, de garder  une fois qu'on a trouvé son rythme des horaires fixes, parce que c'est aussi là dessus que va se jouer son sommeil; je l'avais déjà dis mais je le répète, vous avez 72h pour rattraper les bienfaits d'un sommeil (nuit ), au delà c'est perdu.  

 

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Il y a 3 heures, Fulbodius a dit :

Très intéressant Pipou.

Mais... Tu ne dors que 4 h pendant les périodes de service de nuit?

Actuellement et malheureusement oui. J’ai essayer de sauter des séances pour me coucher plus tôt mais ça marche pas.

je ne sais pas comment il fait mais mon organisme arrive à compenser. J’ai bien préciser qu’on avait que 72h pour récupérer, je ne fais que 3 nuit d’affilées, la 4 eme je me couche très tôt pour dormir au moins 10h, plus en week-end.

Il faut prendre en compte que si j’ai un job relativement physique et stressant, j’ai généralement un gros temps creux entre 0h30 et 03h30. Donc repos allongée sur un canapé.

Vous allez tout savoir de ma vie 😂

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Merci à tous pour vos retours je lui transmets ces éléments de réponse, je pense qu'il pourra trouver quelques pistes de réflexion :thumbup2:

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Franchement t une guerrière @pipou pour dormir que 4h😱😱 avec faire une séance  de muscul et ton travaille je c pas comment tu fait pour rester motiver comme ça t trop forte 💪💪💪💪

 

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    • je mesure 193 cm et pèse 90 kilos sans etre tres muscler et avec pas mal de gras au niveau de la sangle abdominale. Je suis débutant en muscu et je souhaite prendre de la masse musculaire. Que dois je faire?
    • c'est l'exo que j'ai justement supprimé après réflexion la semaine derniere, en tout cas merci de ta reponse 
    • - tractions mains rapprochées  
    • Bonjour,   Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^). Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes. Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ? Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin. J'aurais donc besoin de vos avis éclairés. Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.   Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général). Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.    
    • Hello, pour moi la plus grosse erreur des débutants avec les nouvelles résolutions (que je connais bien) est de vouloir tout changer trop vite dans nos habitudes. Je vous conseille de commencer pour 1 ou 2 séance fullbody /semaine + modifier peu à peu vos habitudes alimentaire : augmenter progressivement votre apport en protéine et réduire la conso produits laitiers comme le râpé sur les pâtes ou la mayo avec les frites. Une fois cette nouvelle routine installée vous pourrez aller plus loin. Exemple: ajouter 1 séance de cardio dans la semaine + enlever les grignotages entre les repas etc etc. Le secret pour obtenir des résultats est de s'y tenir dans le temps, et ne surtout pas chercher à suivre le programme d'entrainement parfait et le régime ultime de tel ou tel coach 
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