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Alexandra-Fit

Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

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Bonjour ,Bonsoir à tous

 

Votre avis serait bienvenue ;-)

Voici je compte faire un prise de masse sèche à partir de septembre voir un peu avant.

Je souhaite augmenter mon volume musculaire.

 

Voici ma diète actuelle 7/7j et ce depuis un an :/

1m59 pour 50kg 

Matin:

-3 blancs d'œufs+ 1 entiers

-5O gr flocons d'avoine Quaker

-1 Banane

- Café

-Thé

 

Collation 10H:

-30gr de whey

-Pomme 

 

Midi:

-100gr de blanc de poulet 

-100gr légumes verts ( brocoli ou haricots)

-100gr riz basmati cuit

-Yaourt soja nature (sojasun)

- 10gr d'huile d'olive

 

Collation 17h:

-30 gr de whey

-30 gr de pain complet 2tranches

-10 amandes

-pomme

 

entrainement vers 20h

 

Dinner 22h

-100 gr de thon 

-Légumes verts

-10 gr d'huile d'olive

 

Totales kcal:1200

 

Protéines: 107 gr (34%)

Glucides: 125 gr (40%)

Lipides: 36 gr(26%)

 

Merci pour vos avis concernant mon plan alimentaire pour que je puisse l'adapter pour une prise de masse sèche.

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Hello, 

Un peu rébarbatif ta diète surtout si tu ne varies pas. 

Je viens de poster sur le sujet 

c'est certes un peu long a lire mais je sais que c'est efficace, d'autant qu'il y a moyen de gérer cette diète cyclique avec des principes plus hygiénistes (qualité des aliments, type de glucides et nombre de repas ) mais ça peut t'aider a établir un nouveau protocole alimentaire. 

Tu ne nous a pas mis ton programme d'entrainement . il y a peut être la une clef pour aller vers ton objectif. 

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Ton niveau calorique journalier semble également bas, au regard de ce qui est prévu dans le texte ci dessus et en te comptant comme une personne a activité modéré (une séance jour) ton total calorique se porte a 2056 kcal. Dont 130 grammes de protéines minimum. (Ma vision hygiéniste bondit devant ces chiffres , préférant ne rien calculer).

Donc et toujours selon la méthode ci-dessus tu dois déterminer deux ou trois jours de "hautes intensités" soit les jours ou tu travailles lourd ou plus intensément (point faible) les autres jours d'entrainement sont dit "modérés" et les jours sans entrainements sont dits "faibles".

Alors, on reprend le chiffre de base de 130g de protéine soit 520 kcal.

Pour les jours modérés tu dois consommer 130 g de prot soit 520 kcal + 130 g de glucides soit 520 kcal ce qui te fait 1040 kcal tu dois donc compléter avec 1016 kcal de bon gras soit 112 grammes. Et ce pour atteindre les 2056/jour.

Pour les jours hautes intensités prot et lipides ne bougent pas par contre tu passes a 165g de glucides 

Pour les jours faibles prot et lipides idem par contre tu descends a 98g de glucides. 

J'ai fait ces calculs a partir de ton poids et de ta taille avec 2,2 g de prot par kilogs de poids de corps, tu peux recalculer avec plus sachant que l'auteur (que la force soit avec le maître?) préconise 3,3 gr (beaucoup trop a mon sens). 

Je Suppose que les chiffres vont te faire peur. Mais néanmoins ça peut t'inspirer et balance nous ton entrainement qu'on jette un oeil.

Bon entrainement a toi. 

Édit : ha oui j'oubliais, le gras c'est la vie. 

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Merci à toi Phil :-) de prendre du temps pour m'aider et m'aiguiller effectivement je viens de lire l'article la Carb Cycling j'avais déjà vue cela ce qui se fait beaucoup aujourd'hui. ouiii les kcal font peur je vais les augmenter tranquillement par 200kcal sur qq semaines est voir comment mon poids bouge pour pas trop prendre de graisse car mon but est de rester le plus propre possible à l'année pour pas devoirs perdre trop plus tard.

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De rien.

Le carb cyclique selon Thibaudeau date de 1995 et a depuis été déclinée de plusieurs façons mais rien ne vaut l'original. 

Si tu veux augmenter par pallier arrange toi pour respecter a minima les macros On va dire 70kal de prot et 70 kal de glucides et 60kal de lipides. 

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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