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Alexandra-Fit

Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

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Bonjour ,Bonsoir à tous

 

Votre avis serait bienvenue ;-)

Voici je compte faire un prise de masse sèche à partir de septembre voir un peu avant.

Je souhaite augmenter mon volume musculaire.

 

Voici ma diète actuelle 7/7j et ce depuis un an :/

1m59 pour 50kg 

Matin:

-3 blancs d'œufs+ 1 entiers

-5O gr flocons d'avoine Quaker

-1 Banane

- Café

-Thé

 

Collation 10H:

-30gr de whey

-Pomme 

 

Midi:

-100gr de blanc de poulet 

-100gr légumes verts ( brocoli ou haricots)

-100gr riz basmati cuit

-Yaourt soja nature (sojasun)

- 10gr d'huile d'olive

 

Collation 17h:

-30 gr de whey

-30 gr de pain complet 2tranches

-10 amandes

-pomme

 

entrainement vers 20h

 

Dinner 22h

-100 gr de thon 

-Légumes verts

-10 gr d'huile d'olive

 

Totales kcal:1200

 

Protéines: 107 gr (34%)

Glucides: 125 gr (40%)

Lipides: 36 gr(26%)

 

Merci pour vos avis concernant mon plan alimentaire pour que je puisse l'adapter pour une prise de masse sèche.

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Hello, 

Un peu rébarbatif ta diète surtout si tu ne varies pas. 

Je viens de poster sur le sujet 

c'est certes un peu long a lire mais je sais que c'est efficace, d'autant qu'il y a moyen de gérer cette diète cyclique avec des principes plus hygiénistes (qualité des aliments, type de glucides et nombre de repas ) mais ça peut t'aider a établir un nouveau protocole alimentaire. 

Tu ne nous a pas mis ton programme d'entrainement . il y a peut être la une clef pour aller vers ton objectif. 

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Ton niveau calorique journalier semble également bas, au regard de ce qui est prévu dans le texte ci dessus et en te comptant comme une personne a activité modéré (une séance jour) ton total calorique se porte a 2056 kcal. Dont 130 grammes de protéines minimum. (Ma vision hygiéniste bondit devant ces chiffres , préférant ne rien calculer).

Donc et toujours selon la méthode ci-dessus tu dois déterminer deux ou trois jours de "hautes intensités" soit les jours ou tu travailles lourd ou plus intensément (point faible) les autres jours d'entrainement sont dit "modérés" et les jours sans entrainements sont dits "faibles".

Alors, on reprend le chiffre de base de 130g de protéine soit 520 kcal.

Pour les jours modérés tu dois consommer 130 g de prot soit 520 kcal + 130 g de glucides soit 520 kcal ce qui te fait 1040 kcal tu dois donc compléter avec 1016 kcal de bon gras soit 112 grammes. Et ce pour atteindre les 2056/jour.

Pour les jours hautes intensités prot et lipides ne bougent pas par contre tu passes a 165g de glucides 

Pour les jours faibles prot et lipides idem par contre tu descends a 98g de glucides. 

J'ai fait ces calculs a partir de ton poids et de ta taille avec 2,2 g de prot par kilogs de poids de corps, tu peux recalculer avec plus sachant que l'auteur (que la force soit avec le maître?) préconise 3,3 gr (beaucoup trop a mon sens). 

Je Suppose que les chiffres vont te faire peur. Mais néanmoins ça peut t'inspirer et balance nous ton entrainement qu'on jette un oeil.

Bon entrainement a toi. 

Édit : ha oui j'oubliais, le gras c'est la vie. 

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Merci à toi Phil :-) de prendre du temps pour m'aider et m'aiguiller effectivement je viens de lire l'article la Carb Cycling j'avais déjà vue cela ce qui se fait beaucoup aujourd'hui. ouiii les kcal font peur je vais les augmenter tranquillement par 200kcal sur qq semaines est voir comment mon poids bouge pour pas trop prendre de graisse car mon but est de rester le plus propre possible à l'année pour pas devoirs perdre trop plus tard.

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De rien.

Le carb cyclique selon Thibaudeau date de 1995 et a depuis été déclinée de plusieurs façons mais rien ne vaut l'original. 

Si tu veux augmenter par pallier arrange toi pour respecter a minima les macros On va dire 70kal de prot et 70 kal de glucides et 60kal de lipides. 

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    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
    • Hello J'espère que vous avez atteint vos objectifs de musculation. Sinon, ce n'est jamais trop tard pour s'y mettre. Votre programme me parait bien. Je vous conseille juste d'ajouter quelques séances de cardio. La course à pied serait parfait. Bon courage et surtout, ne lâchez rien 🏋️‍♀️.
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