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Alexandra-Fit

Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

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Bonjour ,Bonsoir à tous

 

Votre avis serait bienvenue ;-)

Voici je compte faire un prise de masse sèche à partir de septembre voir un peu avant.

Je souhaite augmenter mon volume musculaire.

 

Voici ma diète actuelle 7/7j et ce depuis un an :/

1m59 pour 50kg 

Matin:

-3 blancs d'œufs+ 1 entiers

-5O gr flocons d'avoine Quaker

-1 Banane

- Café

-Thé

 

Collation 10H:

-30gr de whey

-Pomme 

 

Midi:

-100gr de blanc de poulet 

-100gr légumes verts ( brocoli ou haricots)

-100gr riz basmati cuit

-Yaourt soja nature (sojasun)

- 10gr d'huile d'olive

 

Collation 17h:

-30 gr de whey

-30 gr de pain complet 2tranches

-10 amandes

-pomme

 

entrainement vers 20h

 

Dinner 22h

-100 gr de thon 

-Légumes verts

-10 gr d'huile d'olive

 

Totales kcal:1200

 

Protéines: 107 gr (34%)

Glucides: 125 gr (40%)

Lipides: 36 gr(26%)

 

Merci pour vos avis concernant mon plan alimentaire pour que je puisse l'adapter pour une prise de masse sèche.

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Hello, 

Un peu rébarbatif ta diète surtout si tu ne varies pas. 

Je viens de poster sur le sujet 

c'est certes un peu long a lire mais je sais que c'est efficace, d'autant qu'il y a moyen de gérer cette diète cyclique avec des principes plus hygiénistes (qualité des aliments, type de glucides et nombre de repas ) mais ça peut t'aider a établir un nouveau protocole alimentaire. 

Tu ne nous a pas mis ton programme d'entrainement . il y a peut être la une clef pour aller vers ton objectif. 

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Ton niveau calorique journalier semble également bas, au regard de ce qui est prévu dans le texte ci dessus et en te comptant comme une personne a activité modéré (une séance jour) ton total calorique se porte a 2056 kcal. Dont 130 grammes de protéines minimum. (Ma vision hygiéniste bondit devant ces chiffres , préférant ne rien calculer).

Donc et toujours selon la méthode ci-dessus tu dois déterminer deux ou trois jours de "hautes intensités" soit les jours ou tu travailles lourd ou plus intensément (point faible) les autres jours d'entrainement sont dit "modérés" et les jours sans entrainements sont dits "faibles".

Alors, on reprend le chiffre de base de 130g de protéine soit 520 kcal.

Pour les jours modérés tu dois consommer 130 g de prot soit 520 kcal + 130 g de glucides soit 520 kcal ce qui te fait 1040 kcal tu dois donc compléter avec 1016 kcal de bon gras soit 112 grammes. Et ce pour atteindre les 2056/jour.

Pour les jours hautes intensités prot et lipides ne bougent pas par contre tu passes a 165g de glucides 

Pour les jours faibles prot et lipides idem par contre tu descends a 98g de glucides. 

J'ai fait ces calculs a partir de ton poids et de ta taille avec 2,2 g de prot par kilogs de poids de corps, tu peux recalculer avec plus sachant que l'auteur (que la force soit avec le maître?) préconise 3,3 gr (beaucoup trop a mon sens). 

Je Suppose que les chiffres vont te faire peur. Mais néanmoins ça peut t'inspirer et balance nous ton entrainement qu'on jette un oeil.

Bon entrainement a toi. 

Édit : ha oui j'oubliais, le gras c'est la vie. 

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Merci à toi Phil :-) de prendre du temps pour m'aider et m'aiguiller effectivement je viens de lire l'article la Carb Cycling j'avais déjà vue cela ce qui se fait beaucoup aujourd'hui. ouiii les kcal font peur je vais les augmenter tranquillement par 200kcal sur qq semaines est voir comment mon poids bouge pour pas trop prendre de graisse car mon but est de rester le plus propre possible à l'année pour pas devoirs perdre trop plus tard.

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De rien.

Le carb cyclique selon Thibaudeau date de 1995 et a depuis été déclinée de plusieurs façons mais rien ne vaut l'original. 

Si tu veux augmenter par pallier arrange toi pour respecter a minima les macros On va dire 70kal de prot et 70 kal de glucides et 60kal de lipides. 

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    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
    • Bonjour tout le monde, Les compléments alimentaires contiennent des substances pouvant parfois interagir entre elles ou avec des médicaments. Il est important d’informer son médecin traitant ou son pharmacien de toute consommation de compléments, en particulier avant une opération chirurgicale, en cas de grossesse ou d’allaitement, dans les maladies chroniques ou les traitements de longue durée. j'ai trouvé Ophtaplex Est Un Complément Alimentaire Vitaminé Protecteur Pour Les Yeux. Il Contribue À La Prévention Du Vieillissement De L’œil.. Sur une magazine des complément alimentair s'appel (labeffiplex) (https://labeffiplex.com/produit/ophtaplex/) Je veux l'utiliser, quelles sont vos recommandations ?
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