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Alexandra-Fit

Ma diete classique à l'année... l'adapter pour une pise de masse

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Bonjour ,Bonsoir à tous

 

Votre avis serait bienvenue ;-)

Voici je compte faire un prise de masse sèche à partir de septembre voir un peu avant.

Je souhaite augmenter mon volume musculaire.

 

Voici ma diète actuelle 7/7j et ce depuis un an :/

1m59 pour 50kg 

Matin:

-3 blancs d'œufs+ 1 entiers

-5O gr flocons d'avoine Quaker

-1 Banane

- Café

-Thé

 

Collation 10H:

-30gr de whey

-Pomme 

 

Midi:

-100gr de blanc de poulet 

-100gr légumes verts ( brocoli ou haricots)

-100gr riz basmati cuit

-Yaourt soja nature (sojasun)

- 10gr d'huile d'olive

 

Collation 17h:

-30 gr de whey

-30 gr de pain complet 2tranches

-10 amandes

-pomme

 

entrainement vers 20h

 

Dinner 22h

-100 gr de thon 

-Légumes verts

-10 gr d'huile d'olive

 

Totales kcal:1200

 

Protéines: 107 gr (34%)

Glucides: 125 gr (40%)

Lipides: 36 gr(26%)

 

Merci pour vos avis concernant mon plan alimentaire pour que je puisse l'adapter pour une prise de masse sèche.

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Hello, 

Un peu rébarbatif ta diète surtout si tu ne varies pas. 

Je viens de poster sur le sujet 

c'est certes un peu long a lire mais je sais que c'est efficace, d'autant qu'il y a moyen de gérer cette diète cyclique avec des principes plus hygiénistes (qualité des aliments, type de glucides et nombre de repas ) mais ça peut t'aider a établir un nouveau protocole alimentaire. 

Tu ne nous a pas mis ton programme d'entrainement . il y a peut être la une clef pour aller vers ton objectif. 

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Ton niveau calorique journalier semble également bas, au regard de ce qui est prévu dans le texte ci dessus et en te comptant comme une personne a activité modéré (une séance jour) ton total calorique se porte a 2056 kcal. Dont 130 grammes de protéines minimum. (Ma vision hygiéniste bondit devant ces chiffres , préférant ne rien calculer).

Donc et toujours selon la méthode ci-dessus tu dois déterminer deux ou trois jours de "hautes intensités" soit les jours ou tu travailles lourd ou plus intensément (point faible) les autres jours d'entrainement sont dit "modérés" et les jours sans entrainements sont dits "faibles".

Alors, on reprend le chiffre de base de 130g de protéine soit 520 kcal.

Pour les jours modérés tu dois consommer 130 g de prot soit 520 kcal + 130 g de glucides soit 520 kcal ce qui te fait 1040 kcal tu dois donc compléter avec 1016 kcal de bon gras soit 112 grammes. Et ce pour atteindre les 2056/jour.

Pour les jours hautes intensités prot et lipides ne bougent pas par contre tu passes a 165g de glucides 

Pour les jours faibles prot et lipides idem par contre tu descends a 98g de glucides. 

J'ai fait ces calculs a partir de ton poids et de ta taille avec 2,2 g de prot par kilogs de poids de corps, tu peux recalculer avec plus sachant que l'auteur (que la force soit avec le maître?) préconise 3,3 gr (beaucoup trop a mon sens). 

Je Suppose que les chiffres vont te faire peur. Mais néanmoins ça peut t'inspirer et balance nous ton entrainement qu'on jette un oeil.

Bon entrainement a toi. 

Édit : ha oui j'oubliais, le gras c'est la vie. 

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Merci à toi Phil :-) de prendre du temps pour m'aider et m'aiguiller effectivement je viens de lire l'article la Carb Cycling j'avais déjà vue cela ce qui se fait beaucoup aujourd'hui. ouiii les kcal font peur je vais les augmenter tranquillement par 200kcal sur qq semaines est voir comment mon poids bouge pour pas trop prendre de graisse car mon but est de rester le plus propre possible à l'année pour pas devoirs perdre trop plus tard.

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De rien.

Le carb cyclique selon Thibaudeau date de 1995 et a depuis été déclinée de plusieurs façons mais rien ne vaut l'original. 

Si tu veux augmenter par pallier arrange toi pour respecter a minima les macros On va dire 70kal de prot et 70 kal de glucides et 60kal de lipides. 

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    • Bonjour, certaines questions demeurent en moi quand aux EAA J'ai du mal à diversifier mes sources de protéines et prend des protéines dont il manquent certains acides aminés essentiel. Par conséquent j'hésite à me supplement en EAA certains acides aminees essentiel sont décrit avant tout pour des compétences sans rapport avec la construction musculaire. Ma question est simple, lorsque le corps fabrique du muscle (synthèse protidique) , le fait il nécessairement avec l'ensemble des acides aminés essentiels ? Autrement dit, peut on construire du muscles sans avoir tous les acides aminés essentiels? Si oui, les gains supplémentaires obtenus par la consommation de l'ensemble des acides aminés restent ils significatif dès lors qu'on consomme déjà 4 de ces 8 acides en quantité suffisantes (donc les ramifiés)?   Merci à vous, Ramy
    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
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