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kev13011

Vos avis sur ma diète prise de muscle

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Bonjour à tous,
 
J'ai débuté la musculation il y a 9 mois dans un objectif de prise de muscle.
 
J'avais 20 ans, je pesais aux alentours de 55 kg pour une taille de 1m68. 
J'étais peu musclé mais avec une masse grasse entre 15 et 20% (je ne saurais pas vous dire exactement mais on ne voyait pas mes abdos ! Vous pouvez constater sur les photos), c'est pourquoi j'ai décidé au départ de rester à ma maintenance le temps de m'habituer aux exercices, puis de passer progressivement à une diète prise de masse maigre.
 
Aujourd'hui, j'ai 21 ans, je pèse 64.4 kg toujours pour 1m68 (presque 10 kg en 9 mois)
Ma DEJ actuelle est de 2 250 Kcal les jours OFF et de 2 470 Kcal les jours ON.
Je mange moins les jours sans entraînement (en léger déficit), pour ne pas accumuler trop de gras étant donné que j'ai un peu de bide (cf photos).
Je m'entraîne 4 fois par semaine minimum (cf mon programme de musculation dans une autre rubrique).
 
Pour les photos de moi :
- 28 mars 2017, 60.1 kg
- 31 juillet, 64.4 kg (+4.3 kg en 4 mois)
 
Vos avis ? Quelqu'un a une idée de ma masse grasse ?  :confused:


Pour ma diète :
JOUR ON : 2 530.5 Kcal ; 143.5 g (23%) protéines ; 313.1 g (50%) glucides ; 77.5 g (28%) lipides.
JOUR OFF : 1 846.9 Kcal ; 114.8 g (25%) protéines ; 166.3 g (36%) glucides ; 81.4 g (39%) lipides.

 

Cette diète m'a permis d'obtenir une évolution lente et progressive de mon poids :
Novembre : 55 kg
Mars : 60.2 kg (+5.2 kg en 5 mois)
Avril : 60.8 kg (+500 g en 1 mois)
Mai : 61.5 kg (+700 g en 1 mois)
Juin : 62 kg (+500 g en 1 mois)
Juillet : 63.5 kg (+1.5 kg en 1 mois)
Aujourd'hui : 64.4 kg (+900g en 1 mois)

 

Voilà j'aimerais avoir des avis, si je dois augmenter mes apports caloriques au risque de prendre du gras (sachant que j'en ai déjà pas mal j'ai l'impression), si je dois faire un break pour sécher sachant que n'ai pas acquis beaucoup de muscles pour le moment, si je dois continuer à maintenance ...
La répartition de mes macros est-elle correcte ?

 

PS : je fais un cheat meal 1 à 3 fois par semaine (c'est pas voulu, c'est très aléatoire, quand je sors avec des potes, que je fais un repas de famille etc ...), parfois je n'en fais pas.

 

Cordialement,
Kévin.

28_mars_dos.jpg

28_mars_face.jpg

31 juillet dos.jpg

31 juillet face.jpg

Diète jour OFF.PNG

Diète jour ON.PNG

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Salut ;)

10 kilos en 9 mois.... tu peux être sur que c'est pas 10 kilos de muscles... malheureusement..

Tu as du prendre aussi pas mal de graisse. Je pense qu'actuellement tu manges légèrement trop que ce que tu devrais. On sous estimes très souvent ses prises alimentaires, les collations et repas sont souvent estimés à la baisse (ce n'est peut être pas ton cas) mais c'est souvent le cas et du coup les calories en plus .. c'est du gras stocké en plus...

Je te conseillerai de continuer à pousser lourd, t’entraîner régulièrement mais de réduire un peu les calories ici des glucides. Cela va te permettre de continuer à prendre du muscle, avec un peu de gras c'est quasi inévitable.. mais moins vite qu'actuellement. Quand tu auras acquis une bonne masse musculaire, tu pourras envisager une sèche. C'est mon avis :) 

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Ok merci pour tes conseils :)

 

Je pensais pas que 10kg en 9 mois c'était trop sachant que je débutais et que j'étais presque maigre (IMC de 19 au début). Je vais diminuer la quantité de glucides du coup. Si je diminue de 100 Kcal par 100 Kcal c'est bon ? :) Il faudrait que mon poids évolue de quelle manière ? Stable ? Augmentation de combien ?

 

A partir de quand je pourrais envisager une petite sèche, même pas très longue, pour me débarrasser d'un peu de gras et mieux repartir par la suite sur une prise de masse musculaire ?

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J'ai changé ma diète de cette manière :

 

2 560 Kcal (jour ON)

- Protéines : 130 g (20%)

- Glucides : 291 g (46%)

- Lipides : 97 g (34%)

 

Petit-déjeuner :

- Flocons d'avoine : 70 g

- Amandes : 20 g

- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL

- Blanc de poulet : 40 g (1 tranche)

- 1 banane

 

Collation du matin :

- Amandes : 20 g

 

Déjeuner :

- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs

- 65 g quinoa / 60 g pâtes complètes / 55 g riz basmati / 220 g pommes de terre

- Légumes

- Huile d'olive : 12 g

- Chocolat noir : 15 g

 

Collation avant l'entraînement :

- Lait de soja enrichi en calcium : 120 mL

- 1 banane

 

Collation après l'entraînement :

- Lait de soja enrichi en calcium : 150 mL

- Cacao en poudre : 5 g

- Miel : 12 g

- Blanc de 2 œufs 

 

Dîner :

- 100 g viande / 100 g poisson (gras) / 3 œufs 

- 120 g quinoa / 110 g pâtes complètes / 100 g riz basmati

- Légumes

- Huile d'olive : 12 g

- Chocolat noir : 15 g

 

Collation du soir :

- Fromage blanc 0% : 130 g

- Amandes : 10 g

- Chocolat noir : 10 g

- 1 banane

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Nouvelle diète, j'aimerais vos avis :D

 

Petit-déjeuner
- 50g flocons d'avoine
- 20g d'amandes
- 2 oeufs entiers
- 60 mL de lait de soja (j'ai réduit les quantités, je trouve le lait d'amande ou de coco trop cher ...)
- 1 banane
- 25g de raisins secs

 

73g glucides / 33g lipides / 31g protéines

 

Déjeuner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs 
- 50g pâtes complètes / 55g quinoa / 45g riz basmati / 140g châtaignes / 180g pommes de terre
- Légumes
- 15g d'huile de colza
- 10g de chocolat noir 80% mini

 

46g glucides / 25g lipides / 30g protéines

 

ENTRAÎNEMENT VERS 15H00

 

Collation post-entraînement (entre 16h00 et 16h30) :
- 125g fromage blanc 0%
- 5g cacao en poudre
- 20g flocons d'avoine
- 25g raisins secs
- 2 bananes
- 1 oeuf entier

 

82g glucides / 10g lipides / 25g protéines

 

Dîner :
- 100g viande / 100g poisson / 3 oeufs
- 100g pâtes complètes / 110g quinoa / 90g riz basmati / 280g châtaignes / 360g pommes de terre
- Légumes
- 10g d'huile de colza
- 10g chocolat noir 80% mini

 

80g glucides / 22g lipides / 35g protéines

 

Collation du soir :
- 225g fromage blanc 0%
- 10g amandes
- 15g flocons d'avoine

 

20g glucides / 7g lipides / 21g protéines

 

TOTAL : 2 650 Kcal
Glucides (45%) : 301 g (4,65 g / kg pdc)
Lipides (33%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (22%) : 142 g (2,2 g / kg pdc)

 

Jour OFF : 2 430 Kcal
Glucides (43%) : 259 g (4 g / kg pdc)
Lipides (36%) : 97 g (1,5 g / kg pdc)
Protéines (21%) : 130 g (2 g / kg pdc)

 

En jour OFF je prends une collation plus légère dans l'après-midi, mon repas du matin est plus copieux et le repas du midi est inversé avec celui du soir pour avoir un minimum de glucides le soir :)

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Le lait d'amande est une véritable arnaque. Le lait le coco est cher c'est vrai. Si tu veux tu peux acheter de la crème de coco. C'est la même chose mais concentré du coup le prix est moindre si tu le dilue. 

>> Lait de soja c'est bien mais d'un point de vue nutritionnelle, le lait ou crème de coco sont meilleurs

 

>> 2 bananes après l'entrainement c'est peut-être beaucoup avec tout le reste... :) 

 

Mon avis global : c'est assez intelligemment réparti, avec les bonnes quantités :thumbup2: pour une prise de muscle.

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Ca fait un peu trop de glucides avec le reste. Mieux vaut ne pas prendre trop de glucide d'un coup car l'excès sera fatalement stocké sous forme de graisse.

 

>> Une fois les réserves de glycogènes musculaires et hépatiques renfloués, (ce sont des espaces de stockage assez limité) le corps stocke sous forme de graisse.

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il y a 15 minutes, Jimmy a dit :

Ca fait un peu trop de glucides avec le reste. Mieux vaut ne pas prendre trop de glucide d'un coup car l'excès sera fatalement stocké sous forme de graisse.

 

>> Une fois les réserves de glycogènes musculaires et hépatiques renfloués, (ce sont des espaces de stockage assez limité) le corps stocke sous forme de graisse.

Ça dépend de chacun mais tu conseil quel quantité de glucides max par repas ?

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Tout dépend du moment, si c'est après un entrainement sportif c'est un peu plus.

Si c'est le matin ou avant le training un peu moins  ^^

 

Je dirais max 50/60 g  >> je parle de glucides totaux, pas de grammes de pâtes par exemple. Par exemple riz c'est 28 g de glucide pour 100 g, ça fait donc 200 g de riz pour garder l'exemple du riz.

 

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J'avais lu dans plusieurs articles (je ne saurais pas les retrouver) que la majorité des glucides de la journée devait être consommé le matin au petit-déjeuner, et dans les heures qui suivent l'entraînement.

 

Si on consomme 50-60g de glucides par repas on ne peut pas mettre cela en application, alors c'est peut être pas l'idéal ? :pout:

 

Je me trompe peut être mais le matin à jeun et après l'entraînement on est plus avide de glucides car nos réserves en glycogène sont étés entamés, et après l'entraînement nos muscles doivent se réparer avec l'apport de glucides + protéines (c'est ce que j'avais cru comprendre).

 

D'où ma répartition de glucides ^^

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    • Salut à tous, comme vous avez pu le remarquer dans le titre de mon sujet, je suis âgé de 17 ans. Cela fait maintenant quelques mois que j’ai commencé la musculation à domicile (depuis septembre pour être exacte), avec un banc incliné/décline/plat, une barre de tractions et des haltères. Avant cela, je m’entraînais au poids de corps et je n’avais que pour seul objectif de voir mes abdominaux, je multipliais le cardio (course à pied à raison de 3 fois par semaine) ainsi que les entraînements HIIT à la fin de mes séances de « musculation » (si nous pouvions les appeler ainsi) au poids de corps. Je m’entraînais donc 6 fois par semaines (1 heures a 2 heures par jour avec le cardio). À tout cela, j’ajoutais une alimentation restrictive (déficit calorique), je pesais tout ce que je mangeais. J’ai tenu quelques mois avant de perdre totalement le contrôle sur moi-même, j’ai développé de mauvais rapports à la nourriture (je me gavais du moindre aliment que j’enviais et que je me restreignais à manger). Cela s’explique par le fait que je suis perfectionniste, et ce dans tous les domaines (scolaire, sportif...). J’ai réussi à prendre conscience de cette situation et depuis cette période, je mange à ma fin, je ne fais plus de crises d’hyperphagie. J’ai diminué le cardio (je cours uniquement 1 fois par semaine, et je ne fais plus de HIIT). J’ai donc décidé d’acquérir un banc de musculation, des haltères et une barre de tractions pour me sculpter un physique à la hauteur de mes espérances (devenir musclé). Cependant, avoir après pris assez de nombreux kilos (je suis passé de 57 kg pour 1m75 à 67 kg actuellement), je suis face à un nouveau problème, celui portant sur mon programme. Cette prise de masse m’a fait prendre beaucoup de gras, et à mon goût pas assez de muscle (même si les résultats sont perceptibles) j’aimerai donc remédier à cela avec un nouveau programme, voire à une correction de celui avec lequel je travail. Je précise que je me suis blessé au bas du dos, ce qui m’a provoqué une tendinite du TFL, m’empêchant ainsi d’avoir une amplitude complète sur certains exercices (comme le squat). Les charges que j’utilisent sont faibles, mais soyez indulgents, je débute 😅. Je précise également que je possède une barre droite d’1m50 que je n’utilise pas pour le moment (même si je n’ai pas de valgus du coude), et que j’aimerai utiliser. Voici mon programme : Mon échauffement est toujours le même, sauf pour la séance jambe, le voici :Épaules avec élastiques : coiffe des rotateurs, tirage élastique arrière épaules; curl biceps avec élastiques; rowing avec élastiques; abdominaux (10s de moutains Climbers); extensions Triceps avec élastiques; squat à vide; échauffement poignet; coudes).Jour A (Dos, Biceps) :- Tractions en pronation prise large (4x8 reps) 1min30s de repos (je suis en train de revoir mon exécution qui s’avère être mauvaise);- Rowing à un bras haltères (4x8-15 Reps à 8kg, 1min30s de repos); - Oiseau sur banc incliné avec haltères (3x12-20 Reps à 6kg, 1min de repos);- Pull over avec haltères ( 4x12-20 Reps à 8kg).- Curl incliné avec haltères à 8kg (3x12reps-20 reps, 1min30s de repos);- Curl au pupitre avec haltères à 8kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Curl prise marteau avec haltères à 10kg (3x12-20reps, 1min30s de repos).Jour B (Pectoraux, Triceps) :- Développé couché avec haltères à 7kg (4x8-15 reps, 1min30s de repos);- Pompe surélevé lesté (à 5kg) mains écartés (3x12-20 reps, 1min30s de repos);- Développé incliné kettelbell prise serrée à 12 kg (3x12reps, 1min30s de repos);-Écarté incliné avec haltères (2x15 reps à 6kg, 1min de repos)- Extension triceps couché avec haltères à 7kg (4x12reps, 1min30s de repos);- Extension nuque avec haltères à 7kg (3x12-20reps, 1min30s de repos);- Kickback avec haltères à 6kg (2x20-30reps, 1min30s de repos).Jour C (Jambes) :Suite à ma tendinite, même si je ne ressens plus de douleurs, je pratique une rééducation (que je compte séparer de mes séances jambes au fil du temps), du coup ma séance s’organise d’une façon particulière :- Squat gobelet (je ne descends pas plus bas que le genoux, car je n’ai pas la souplesse pour et je ne souhaite pas réactiver ma douleur) avec haltère à 7kg (4x12-20reps, 1min30s de repos);- Fente avant avec haltères (4 séries de 12-20reps, 1min30s de repos);- Relève de bassin avec kettlebell à 12kg (4x16rep, 1min30s de repos)Exercices de rééducation avec kettlebell et élastiques :- Sorte de fente, genoux à terre, kettlebell dessus, permet de travailler la mobilité de la cheville (3x30 reps à 8kg de chaque côté, 1min30 s de repos);- Exercices avec élastiques force noir pour activer les fessiers.- Soulève de terre à une jambe avec kettlebell à 12kg (3x12reps, 1min30s de repos).Jour D (Épaules, Abdominaux) :- Élévation latérale avec haltères à 7kg (4x12-20 reps, 1min 30s de repos);- Oiseau sur banc incliné avec haltères à 6kg (4x12-20 reps, 1min30 s de repos);- L-fly allongé avec haltères (2x20-30 reps, 1min de repos).Voilà à quoi ressemble mon programme, ce qui me fait au total 5 séances par semaines (je fais 2 jours on suivi d’un jour off) auquel je rajoute 1 séance de course à pied (10km). J’aimerai si possible réaliser 4 séances, tout en pouvant prendre davantage de masse musculaire. Cependant je ne sais pas comment organiser mon programme.Je sais que de nombreuses choses ne vont pas et je souhaiterai obtenir votre avis.J’aurais également plusieurs questions, qui sont les suivantes : Que me conseillez-vous pour l’échauffement, celui que je réalise est-il correcte ?Au niveau de séances, sont-elles bien organisées/placées dans la semaine ?Les exercices choisis sont-ils bénéfiques pour prendre de la masse, par quoi en remplacer certains (sachant que je possède une barre droite). Les temps de repos sont-ils adéquates ?J’ai du mal à sentir mes pectoraux, j’ai une prédominance au niveau des épaules, ai-je eu raison de ne pas inclure de développé militaire à mes séances épaules ?Pour la séance jambe, puis-je conserver le squat ou le remplacer par un exercice alternatif ?Je pense avoir dit la totalité des pensées qui me tracassaient depuis un certain temps. Désolé pour ce (très) long message et merci à ceux qui me répondront et qui auront eu la foi de parvenir jusqu’ici. 😁
    • Bravo pour le courage et la remise en forme mon ami, mais sérieusement, c’est pas que je ne veux pas t’aider, mais c’est une question beaucoup trop épineuse pour être poser sur un forum comme celui ci. Tu devrais l’adresser à ton toubib tu crois pas? 🤔
    • Nah c’est tout sauf étrange cousin, parfois tu te blesses un petit nerf, un petit tendon ou un petit muscle bien précis, que ça se répercute sur un seul exercice. Moi par exemple, je m’étais étiré un petit muscle ou tendon - jen sais rien - bref ça faisait mal uniquement lors des Schrugs.    Bref, continue les massages, met aussi de la glace, et tu peux essayer les capsules de curcuma; pour ma part ça m’a aidé! 
    • Mais comme je disais plus haut ce que est étrange ce que je n’ai aucune douleur dans les autres exercices il n’y a vraiment que dans le développé couché haltère ou ça fait mal
    • En fait non...comme diraient les médecins il faut du repos...Le problème avec la musculation c'est que ils sont constamment sollicités..moi au debut impossible de faire les curls en pronation...du coup je prenais des haltères en prise marteau..il faut faire attention a pas trop solliciter ton poignée au contraire pour qu'il se remette..
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