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Yoons77

Petit coup de main ;)

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Salutation a tous ! 

 

Je vous écris pour vous demander un petit coup de main. Cela fait maintenant 4-5 mois que j'ai repris le sport, et je commence à chopé un rythme qui me fait vraiment du bien ! 

 

Mais voilà, j'ai beaucoup de mal à perdre du poids et à prendre du muscles (bon très clairement je ne suis pas du tout sérieux dans ce que je mange, et c'est genre vraiment aléatoire) je tient un ptit régime 2 semaine puis je me gave de tout ce que je trouve, ect ect ! 

 

Mais bon, il est temps de changer tout ça ! Du coup j'ai besoin d'un ptit coup de mains pour me préparer un ptit régime pour continué à prendre du muscle et perdre du gras. Mais bon, je ne suis pas un escroc j'ai commencé à me renseigner ! 

 

Je suis un grand bonhomme de 2m02 pour 125 kilos, j'ai 21 ans. 

 

Je me fait ma p'tite séance de sport tout les jours (sauf week-end) dans ce style là, lundi 1h de course à pied (des jours tranquillement, quand j'ai la patate j'accèlere un peu), mardi 1h environs de musculation en suivant le programme proposé sur ce site :

 

https://www.fitnessheroes.fr/programme-musculation-maison/

 

Et je recommence. 

 

Selon ce profil il me faudrais environs 3900 et quelques calorie en une journée pour me maintenir à ce poids, je vise donc 3000 calorie pour commencer à vraiment perdre du poids. Je pense que c'est largement assez pour bien me nourrir. 

 

Si je décompose cela ça fait :

 

240g de proteine = 960 cal

60g lipide = 540 cal

375g glucide = 1500cal 

 

A ce que j'ai cru comprendre, on évite les lipide avant et après l'entraînement. On repartie la protéine sur toute la journée, et on favorise les glucide pour l'effort. 

 

Ce qui donnerai un truc du genre (ma séance de sport est tout les matin !) 

 

Matin 80g protéine, 150g glucide, on évite les lipides. 

 

J'ai pensé à 3 blancs d'œuf cuit, 100g de miel pops avec lait, 2 banane, p'tite séance de sport et un checker après. 

 

A midi on part sur le même principe: 80g protéine 150g glucide on évite les lipides :

 

3 blancs d'œuf cuit, 200g de riz, 1 steak de soja, (à oui désolé je suis végétarien !), 200g de poids chiche, 1 tomate, un ptit checker 

 

Pour le soir,  80g de protéine, 60g de lipide (-les lipides déjà consommer) et 75g de glucide. Et maintenant j'ai plus aucune idée de repas ! tout calculé m'a vraiment pris la tête et je me suis arrêter là, avec une impression d'avoir vraiment fait de la merde ! :P

 

Si vous êtes motivé à perdre un peu de votre temps pour m'aider, ce serait fort sympathique ! Un bon acte de cohésion !, ;) merci d'avance ! 

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Salut, je ne suis pas un super spécialiste de la nutrition mais j'ai une légère expérience, ou as-tu vu ou lu qu'il fallait éviter les lipides le matin et le midi ? Il faut consommer des bons lipides.

En plus le matin vire les miels pops, de base vire tous ce qui est industriel.

 

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Hello Patrick! 

 

Merci à toi pour ta réponse ;) Les miels pops c'est mon ptit péché mignon, mais bon, n'importe quel type de cereal me botte bien aussi donc je vais changer ça ! 

J'avais lu que les lipides sont à éviter avant et après l'activité physique, et comme je fait mon sport le matin et que je ne suis pas adepte des 6 repas par jour j'ai limité pour le ptit dej et le midi, si tu as des conseils hésite pas surtout ! ;)

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Ton objectif est donc de perdre du poids et prendre du muscle.

Mon conseil serait que tu fasses l'un, puis l'autre.

 

Dans un premier temps, réduit tes calories comme tu l'as indiqué.

Maintient cela pendant 2 ou 3 mois selon tes résultat, augmente ta fréquence de cadio et diminue tes glucide.

 

Avec ça, t'arriveras à un poids qui te convient.

 

Dans un second temps, réadapte ton entrainement pour un entrainement davantage prise de masse (5 à 6 séries de 8 à 10 répétitions)

 

Niveau nutrition, mange 1h avant ton entrainement, ne fait pas un trop gros repas.

Ton gros repas doit justement être placé après. Ton shaker seul aura du mal à être efficace, d'où le fait que tu prennes peu de muscle par exemple.

 

Donc ok pour ton petit dej (vire les miel pops comme à dit Patrick, remplace par flocon d'avoine ou muesli au pire des cas).

Avant ta séance, shaker (même si je suis pas fan. Perso je te dirais oléagineux + fruit, mais bon)

et après ta séance, un bon gros repas de protéine et glucides !

 

Ce sera déjà beaucoup mieux.

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    • Bonjour ! J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. . A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité. Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe). Depuis 2 semaines, je faisais ça : Séance 1 : -Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet) -Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12 -Dips sur banc : 5x15 Séance 2 : -Squat sauté : 4x15 -Squat : 3x20 -Quelques exercices pour les mollets Séance 3 : (trop de traction je sais :s) -Traction prise large 5x6 -Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10 -Traction prise serrée supination : 4x8 A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot. Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils. Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip). Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs. Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force. J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences. Merci de m'avoir lu.
    • Pour ma part, si tu es sportif je ne vois pas l'intéret de contrôler ta masse graisseuse...C'est surtout fait pour les allergiques au sport pour leur montrer qu'ils sont peut être massifs mais qu'en fait à raison de 50% de graisse et qu'il vaut mieu qu'ils commencent à se bouger..
    • Heu, et à propos du sujet de ce post? A savoir: les machines du genre inbody? Une opinion?
    • Salut, Tu regardes tes abdos tu connaitras ton % de gras..
    • Bonjour,   Pour le calcul du % de gras, Jai lu que ce n’était guère fiable, aucune étude scientifique sérieuse là dessus, et marge d’erreur pouvant aller jusqu’à 30%!!   Je vous écoute! 😎 Avis? Opinion? Expérience personnelle? La mienne fut merdique! Lol   Ciao 💪
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