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Yoons77

Petit coup de main ;)

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Salutation a tous ! 

 

Je vous écris pour vous demander un petit coup de main. Cela fait maintenant 4-5 mois que j'ai repris le sport, et je commence à chopé un rythme qui me fait vraiment du bien ! 

 

Mais voilà, j'ai beaucoup de mal à perdre du poids et à prendre du muscles (bon très clairement je ne suis pas du tout sérieux dans ce que je mange, et c'est genre vraiment aléatoire) je tient un ptit régime 2 semaine puis je me gave de tout ce que je trouve, ect ect ! 

 

Mais bon, il est temps de changer tout ça ! Du coup j'ai besoin d'un ptit coup de mains pour me préparer un ptit régime pour continué à prendre du muscle et perdre du gras. Mais bon, je ne suis pas un escroc j'ai commencé à me renseigner ! 

 

Je suis un grand bonhomme de 2m02 pour 125 kilos, j'ai 21 ans. 

 

Je me fait ma p'tite séance de sport tout les jours (sauf week-end) dans ce style là, lundi 1h de course à pied (des jours tranquillement, quand j'ai la patate j'accèlere un peu), mardi 1h environs de musculation en suivant le programme proposé sur ce site :

 

https://www.fitnessheroes.fr/programme-musculation-maison/

 

Et je recommence. 

 

Selon ce profil il me faudrais environs 3900 et quelques calorie en une journée pour me maintenir à ce poids, je vise donc 3000 calorie pour commencer à vraiment perdre du poids. Je pense que c'est largement assez pour bien me nourrir. 

 

Si je décompose cela ça fait :

 

240g de proteine = 960 cal

60g lipide = 540 cal

375g glucide = 1500cal 

 

A ce que j'ai cru comprendre, on évite les lipide avant et après l'entraînement. On repartie la protéine sur toute la journée, et on favorise les glucide pour l'effort. 

 

Ce qui donnerai un truc du genre (ma séance de sport est tout les matin !) 

 

Matin 80g protéine, 150g glucide, on évite les lipides. 

 

J'ai pensé à 3 blancs d'œuf cuit, 100g de miel pops avec lait, 2 banane, p'tite séance de sport et un checker après. 

 

A midi on part sur le même principe: 80g protéine 150g glucide on évite les lipides :

 

3 blancs d'œuf cuit, 200g de riz, 1 steak de soja, (à oui désolé je suis végétarien !), 200g de poids chiche, 1 tomate, un ptit checker 

 

Pour le soir,  80g de protéine, 60g de lipide (-les lipides déjà consommer) et 75g de glucide. Et maintenant j'ai plus aucune idée de repas ! tout calculé m'a vraiment pris la tête et je me suis arrêter là, avec une impression d'avoir vraiment fait de la merde ! :P

 

Si vous êtes motivé à perdre un peu de votre temps pour m'aider, ce serait fort sympathique ! Un bon acte de cohésion !, ;) merci d'avance ! 

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Salut, je ne suis pas un super spécialiste de la nutrition mais j'ai une légère expérience, ou as-tu vu ou lu qu'il fallait éviter les lipides le matin et le midi ? Il faut consommer des bons lipides.

En plus le matin vire les miels pops, de base vire tous ce qui est industriel.

 

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Hello Patrick! 

 

Merci à toi pour ta réponse ;) Les miels pops c'est mon ptit péché mignon, mais bon, n'importe quel type de cereal me botte bien aussi donc je vais changer ça ! 

J'avais lu que les lipides sont à éviter avant et après l'activité physique, et comme je fait mon sport le matin et que je ne suis pas adepte des 6 repas par jour j'ai limité pour le ptit dej et le midi, si tu as des conseils hésite pas surtout ! ;)

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Ton objectif est donc de perdre du poids et prendre du muscle.

Mon conseil serait que tu fasses l'un, puis l'autre.

 

Dans un premier temps, réduit tes calories comme tu l'as indiqué.

Maintient cela pendant 2 ou 3 mois selon tes résultat, augmente ta fréquence de cadio et diminue tes glucide.

 

Avec ça, t'arriveras à un poids qui te convient.

 

Dans un second temps, réadapte ton entrainement pour un entrainement davantage prise de masse (5 à 6 séries de 8 à 10 répétitions)

 

Niveau nutrition, mange 1h avant ton entrainement, ne fait pas un trop gros repas.

Ton gros repas doit justement être placé après. Ton shaker seul aura du mal à être efficace, d'où le fait que tu prennes peu de muscle par exemple.

 

Donc ok pour ton petit dej (vire les miel pops comme à dit Patrick, remplace par flocon d'avoine ou muesli au pire des cas).

Avant ta séance, shaker (même si je suis pas fan. Perso je te dirais oléagineux + fruit, mais bon)

et après ta séance, un bon gros repas de protéine et glucides !

 

Ce sera déjà beaucoup mieux.

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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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