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CaptainTecha

Plan alimentaire pour prise de masse propre

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Bonjour, BENJAMIN, 35 ans, 1,82m, 76 kgs.

Voila je fais de la muscu depuis 6 ans maintenant, mais je n'évolu plus ou du moins j'en ai pas l'impression.

Je pense que je mange bien mais apparemment pas assez si quelqu'un a des infos nutrition, des menu, sachant que je fais 76kgs et voudrais faire 80kgs.

Je m'entraine mini 4 fois par semaine en salle :

LUNDI : PECS/BICEPS+TRICEPS

MARDI : DOS/EPAULES/TRAPEZES

MERCREDI : REPOS ou footing

JEUDI : JAMBES/BICEPS

VENDREDI : RAPPEL PECS/TRICEPS

PLUS ABDOS TOUS LES 2 JOURS

Merci d'avance.

 

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Salut et bienvenue

 

4 fois minimum par semaine ? Et le maximum ?

 

Côté nutrition il faudrait que tu nous donnes une journée type de ce que tu manges.

 

Qu'est ce que tu appelles un rappel pecs/triceps ? C'est une deuxième séance ou c'est une séance avec des séries longues par exemple pour congestionner les muscles et aider à la recup ?

 

Pour être franc, j'espère que cela ne fait pas 6 ans que tu t’entraînes comme ça.

Si tu ne progresses plus c'est parce que ton programme ne tient pas la route, surchargé, double entrainement pour les biceps, pectoraux et triceps...

 

Je te conseille de revoir aussi ton entrainement en plus de ton alimentation :pout:

 

Voici un peu de lecture : https://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

et https://www.espace-musculation.com/erreurs-debutant.html

 

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Bonjour, JIMMY, merci pour ta réponse.

Clairement j'ai beaucoup de mal a me faire un programme, trop d'avis différent de trop de sites internet, de personnes qui se contredisent les uns et les autres.

Franchement je suis grave motivé, j'ai maintenant un beau physique mais je veux plus mais je n'ai pas les moyens de me payer un coach. ( pourtant je suis sur que si j'en avais un, je pourrais avoir des résultats de fou )

 

Voila, pour le plan nutrition :

 

1: petit dej 7h00

100gr de muesli

250gr de fromage blanc 0%

5gr cacao van houten

 

2: collation 10h00

40gr amande ou noix ou noix de cajou

40gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

3: déjeuné 12h/12h30

100gr (cru ) pâtes complètes ou quinoa ou riz

150gr filet de blanc de poulet ou viande rouge ( 1 seule fois dans la semaine ) AU FOUR AVEC HUILE D'OLIVE pour le poulet

200gr de légume ( brocolis, choux fleur , .... )

1 pomme ou banane

 

4: collation 16h00/16h30

50gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

5: 1 heure avant l'entrainement

5gr de bcaa 2.1.1

 

6: après l'entrainement

30gr de whey

5gr de BCAA

 

7: diner 19h30

100gr cru de riz

3 œufs

200gr de légumes

10gr de chocolat noir

 

8 : avant le couche

200gr de fromage blanc

 

EN GROS 3200 KCAL

 

Pour les entrainement je m'entraine le lundi/mardi/jeudi et vendredi.

 

 

 

 

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    • Bonjour,   Suite à un accident de vélo, j’ai des problèmes d’ischios. Je souhaiterais les renforcer avec les exercices suivants : deadlift, deadlift jambes tendues, single deadlift, squat.   Le problème est que mes ischios sont très faibles (à cause d un traitement trop intensif au laser CO2) et que je n’arrive pas à placer mon bassin pendant ces exercices ni à savoir si je fait du concentrique et ou l excentrique.   Y aurait il une âme charitable pour m’indiquer pour chaque exercice et pour la phase de descente et de montée si le bassin est en rétroversion ou antéversion et si l’ischio travaille en excentrique ou concentrique ?   Merci par avance pour votre aide,   Pierre
    • OK merci. C'est vrai que j'ai pas forcément confiance en moi et le truc avec les haltères, ce qui m'énerve quand je porte des haltères de 4-5 KG environ et quand je porte un sac de course du même poids environ par exemple, j'ai l'impression que les haltères sont beaucoup plus lourdes (car plus compact) et plus difficile à porter  
    • Pour commencer c'est très bien une paire d'haltères (j'ai commencé comme ça également). Puis de nouveaux besoins se feront sentir au fur et à mesure que tu pratiques. Ta vision de la musculation évoluera peut être aussi, peut être que tu commences chez la muscu à la maison mais que finalement tu continueras dans une salle de sport. Ne te presse pas et achète petit à petit en fonction de tes besoins.
    • Bonjour, je vais faire court. Alors voilà j'ai acheter un pot de créatine en gélule et ils disent de prendre 4 gélules 45min avant la séance de musculation mais sur pleins de sites et d'autres personnes me sortent pleins d'autres choses donc j'aimerais savoir quand les prendre exactement, j'aimerais avoir votre avis et conseils, je suis en prise de masse au passage. Merci !
    • Tu trouves du bon matériel d'occasion, il faut être patient et acheter petit à petit si t'as pas le budget. Les tutos internet sont utiles, ça guide lorsque tu tombes sur les bons. Encore faut-il vérifier que tu exécutes correctement le mouvement. Pas évident lorsqu'on est tout seul. Perso, je me suis corrigée en me filmant ou me regardant dans un miroir au début. Il existe aussi des bandes de TRX  qui peuvent aider lorsqu'on a pas trop de place, si tu as où les attacher solidement. 
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