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CaptainTecha

Plan alimentaire pour prise de masse propre

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Bonjour, BENJAMIN, 35 ans, 1,82m, 76 kgs.

Voila je fais de la muscu depuis 6 ans maintenant, mais je n'évolu plus ou du moins j'en ai pas l'impression.

Je pense que je mange bien mais apparemment pas assez si quelqu'un a des infos nutrition, des menu, sachant que je fais 76kgs et voudrais faire 80kgs.

Je m'entraine mini 4 fois par semaine en salle :

LUNDI : PECS/BICEPS+TRICEPS

MARDI : DOS/EPAULES/TRAPEZES

MERCREDI : REPOS ou footing

JEUDI : JAMBES/BICEPS

VENDREDI : RAPPEL PECS/TRICEPS

PLUS ABDOS TOUS LES 2 JOURS

Merci d'avance.

 

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Salut et bienvenue

 

4 fois minimum par semaine ? Et le maximum ?

 

Côté nutrition il faudrait que tu nous donnes une journée type de ce que tu manges.

 

Qu'est ce que tu appelles un rappel pecs/triceps ? C'est une deuxième séance ou c'est une séance avec des séries longues par exemple pour congestionner les muscles et aider à la recup ?

 

Pour être franc, j'espère que cela ne fait pas 6 ans que tu t’entraînes comme ça.

Si tu ne progresses plus c'est parce que ton programme ne tient pas la route, surchargé, double entrainement pour les biceps, pectoraux et triceps...

 

Je te conseille de revoir aussi ton entrainement en plus de ton alimentation :pout:

 

Voici un peu de lecture : https://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

et https://www.espace-musculation.com/erreurs-debutant.html

 

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Bonjour, JIMMY, merci pour ta réponse.

Clairement j'ai beaucoup de mal a me faire un programme, trop d'avis différent de trop de sites internet, de personnes qui se contredisent les uns et les autres.

Franchement je suis grave motivé, j'ai maintenant un beau physique mais je veux plus mais je n'ai pas les moyens de me payer un coach. ( pourtant je suis sur que si j'en avais un, je pourrais avoir des résultats de fou )

 

Voila, pour le plan nutrition :

 

1: petit dej 7h00

100gr de muesli

250gr de fromage blanc 0%

5gr cacao van houten

 

2: collation 10h00

40gr amande ou noix ou noix de cajou

40gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

3: déjeuné 12h/12h30

100gr (cru ) pâtes complètes ou quinoa ou riz

150gr filet de blanc de poulet ou viande rouge ( 1 seule fois dans la semaine ) AU FOUR AVEC HUILE D'OLIVE pour le poulet

200gr de légume ( brocolis, choux fleur , .... )

1 pomme ou banane

 

4: collation 16h00/16h30

50gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

5: 1 heure avant l'entrainement

5gr de bcaa 2.1.1

 

6: après l'entrainement

30gr de whey

5gr de BCAA

 

7: diner 19h30

100gr cru de riz

3 œufs

200gr de légumes

10gr de chocolat noir

 

8 : avant le couche

200gr de fromage blanc

 

EN GROS 3200 KCAL

 

Pour les entrainement je m'entraine le lundi/mardi/jeudi et vendredi.

 

 

 

 

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    • Bonjour, Comment va ta blessure ? s'agit il vraiment d'une déchirure ? je pense et je n'espère pas.. Ensuite , concernant ton entraineur, sans vouloir faire tes généralités, le basic est un club de sport low cost...ceci explique certainement cela..
    • Bonjour, Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine... Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice... Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max ! Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle... En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...
    • Salut,   Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée. Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.   Pour les pecs par exemple je fait. Développer coucher,  développer haltère banc incliné, Pull hover haltère, Ecarte assis a la machine.   Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune 1 séance dos/épaule 1 séance pec/biceps/triceps 1 séance jambes/abdo   Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien. J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.      
    • Salut, Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.
    • Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique. Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.   Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.   Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande. J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.   Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :   développer coucher : Passer de 30KG à 44KG  Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas) Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début. Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg triceps press: Passer de 32 à 45   (Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)   Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ? Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.   Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer. Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ? Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide. Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ? Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ? Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ?                 
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