Plan alimentaire pour prise de masse propre

[CaptainTecha]

Bonjour, BENJAMIN, 35 ans, 1,82m, 76 kgs.

Voila je fais de la muscu depuis 6 ans maintenant, mais je n'évolu plus ou du moins j'en ai pas l'impression.

Je pense que je mange bien mais apparemment pas assez si quelqu'un a des infos nutrition, des menu, sachant que je fais 76kgs et voudrais faire 80kgs.

Je m'entraine mini 4 fois par semaine en salle :

LUNDI : PECS/BICEPS+TRICEPS

MARDI : DOS/EPAULES/TRAPEZES

MERCREDI : REPOS ou footing

JEUDI : JAMBES/BICEPS

VENDREDI : RAPPEL PECS/TRICEPS

PLUS ABDOS TOUS LES 2 JOURS

Merci d'avance.

 

[Jimmy]

Salut et bienvenue

 

4 fois minimum par semaine ? Et le maximum ?

 

Côté nutrition il faudrait que tu nous donnes une journée type de ce que tu manges.

 

Qu'est ce que tu appelles un rappel pecs/triceps ? C'est une deuxième séance ou c'est une séance avec des séries longues par exemple pour congestionner les muscles et aider à la recup ?

 

Pour être franc, j'espère que cela ne fait pas 6 ans que tu t’entraînes comme ça.

Si tu ne progresses plus c'est parce que ton programme ne tient pas la route, surchargé, double entrainement pour les biceps, pectoraux et triceps...

 

Je te conseille de revoir aussi ton entrainement en plus de ton alimentation 

 

Voici un peu de lecture : https://www.espace-musculation.com/debuter-musculation/

et https://www.espace-musculation.com/erreurs-debutant.html

 

[Calahann]

Sa flotte là et il y à du vide et du vraie aussi

 !!!!

 

[CaptainTecha]

Bonjour, JIMMY, merci pour ta réponse.

Clairement j'ai beaucoup de mal a me faire un programme, trop d'avis différent de trop de sites internet, de personnes qui se contredisent les uns et les autres.

Franchement je suis grave motivé, j'ai maintenant un beau physique mais je veux plus mais je n'ai pas les moyens de me payer un coach. ( pourtant je suis sur que si j'en avais un, je pourrais avoir des résultats de fou )

 

Voila, pour le plan nutrition :

 

1: petit dej 7h00

100gr de muesli

250gr de fromage blanc 0%

5gr cacao van houten

 

2: collation 10h00

40gr amande ou noix ou noix de cajou

40gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

3: déjeuné 12h/12h30

100gr (cru ) pâtes complètes ou quinoa ou riz

150gr filet de blanc de poulet ou viande rouge ( 1 seule fois dans la semaine ) AU FOUR AVEC HUILE D'OLIVE pour le poulet

200gr de légume ( brocolis, choux fleur , .... )

1 pomme ou banane

 

4: collation 16h00/16h30

50gr de flocons d'avoine

20gr whey

 

5: 1 heure avant l'entrainement

5gr de bcaa 2.1.1

 

6: après l'entrainement

30gr de whey

5gr de BCAA

 

7: diner 19h30

100gr cru de riz

3 œufs

200gr de légumes

10gr de chocolat noir

 

8 : avant le couche

200gr de fromage blanc

 

EN GROS 3200 KCAL

 

Pour les entrainement je m'entraine le lundi/mardi/jeudi et vendredi.