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Jimmy

La créatine : avant ou après l'entraînement de musculation ?

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Une étude publiée le 6 août 2013 dans le "Journal of the International Society of Sports Nutrition" répond à la question.

Contexte
La supplémentation en créatine est utilisée pour augmenter les réserves de créatine intramusculaire, la phosphocréatine, la masse musculaire, la masse maigre et la taille des fibres musculaires. 
La consommation de créatine permet d'augmenter la force musculaire et la puissance musculaire. 
Cependant, on ne sait pas à quelle moment la prise de créatine sera la plus optimale.
Le but de l'étude est de déterminer la différence entre la supplémentation en créatine avant et après l'entraînement avec des mesures de la composition corporelle et de la force.

Protocole de l'étude
19 bodybuilders (moyenne âge 23 ans) ont été séparés au hasard en deux groupes.

- un groupe créatine avant l'entraînement (PRE-SUPP).
- un groupe créatine après l'entraînement (POST-SUPP).

Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de créatine immédiatement avant l'exercice. D'autre part, le groupe POST-SUPP a consommés 5 grammes immédiatement après l'exercice.

Les sujets se sont entraîné en moyenne cinq jours par semaine pendant quatre semaines avec un entraînement splité : (poitrine épaules, triceps, biceps, Dos-jambes, etc.)

L'analyse a été faite sur la composition corporelle (Bod Pod (R)) et la force maximale sur une répétition au développé couché 1-RM (BP).

Résultats
Le premier chiffre donne la moyenne et le deuxième l'écart type.

BW (body weight / Poids) 
Créatine avant l'entraînement : +0.4 +/- 2.2 vs Créatine après l'entraînement 0.8 +/- 0.9

FFM (fat-free mass / masse maigre)
Créatine avant l'entraînement 0.9 +/- 1.8 vs Créatine après l'entraînement 2.0 +/- 1.2

FM (fat mass / masse graisseuse)
Créatine avant l'entraînement -0.1 +/- 2.0 vs Créatine après l'entraînement -1.2 +/- 1.6

Bench Press 1-RM : (poussé max au développé couché)
Créatine avant l'entraînement 6.6 +/- 8.2 vs Créatine après l'entraînement 7.6 +/- 6.1


Résultat : cette étude montre que la consommation de créatine immédiatement après l'entraînement est supérieure à la prise de créatine avant l'entraînement pour les deux critères analysés : composition corporelle et force maximale.

Source : The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

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Je rechigne un peu...... mais c'est naze de prendre des produits trichants ou favorisants un corps qui ne m'hérite pas un passage obligatoire .

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il y a 19 minutes, Calahann a dit :

Je rechigne un peu...... mais c'est naze de prendre des produits trichants ou favorisants un corps qui ne m'hérite pas un passage obligatoire .

En quoi c'est de la triche ..? 

 

Prendre de la whey aussi alors..? Manger des prots?...

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Le 5 décembre 2015 at 08:08, Calahann a dit :

Je rechigne un peu...... mais c'est naze de prendre des produits trichants ou favorisants un corps qui ne m'hérite pas un passage obligatoire .

J'en ai gagné dans un lot ici et justement j'hésiter a la prendre ou pas. Je me demande si c'est "tricher" ou si ça reste 100% naturel..

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100% naturel non, c'est de la créatine de synthèse. Ceci dit c'est la même molécule que nous produisons naturellement et qu'on retrouve également dans l'alimentation (essentiellement produits carnés).

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Reste t'il quelque chose de 100% naturel qui passe dans notre corps aujourd'hui?

Au final la créatine c'est aussi "naturel" que le blanc de poulet sous vide, aucun des deux ne sont 100% naturel.

 

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Salut les EM :)

 

Ne vole pas plus haut qu'un oiseau  theazertoy , sois c'est  naturel sois non ...Pas besoin de savoir aussi la quantité de produit interdit dans nos fruits et légumes aussi et de cette manière ! :20:

 

Au final , à quoi bon de se charger de créatine artificielle , genre chimique bourré d'imprévue ou même sur un poulet sous vide ?

 

Désolé , mais là , faut rester debout ! :bananes040: Sans plus !

 

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C'est pas si sûr, certaines études vont plutôt dans le sens d'une synergie entre caféine et créatine.

Difficile d'y voir clair dans ce sujet mais à priori une consommation modérée de café ne devrait pas affecter le gain de performances recherché lors de la prise de supplémentation en créatine.

Quoi qu'il en soit, la question ne se pose pas nécessairement dans le cas d'une prise en post training telle que préconisée dans le post de Jimmy, ce qui semble parfaitement logique puisque la créatine est hypoglycémiante.

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    • Salut Kevin,   ne t’inquiète pas, si tu es motivé tout est possible! des cas bien plus désespérés que le tien y sont parvenus! Pour pouvoir t’aider peux tu nous résumer un peu ce que tu fais comme sport présentement, ton alimentation, même mettre des photos pour voir ce que ça donne... c’est pas tout le monde qui porte 140 kg de la même façon: quelqu’un peut peser 110 kg et avoir une Shape de dieu Grec, et un autre mec peut en peser 80 et être flasque!   A+
    • Bonjour a vous, Je fait une petite présentation rapide je m'appelle Kevin et j'ai 22 ans, mon poids actuel est de 140 Kilos pour 1m80 ( je sait c'est extrêmement dangereux ). Après une première période de prise de poids j’étais monter a plus de 130 Kilos, j'ai ensuite perdu + de 40 Kilos pour en reprendre énormément juste après et donc atteindre le poids que je fait actuellement Je ne vais pas vous mentir, je suis motivé a perdre du poids mais, allez en salle est impossible pour moi, niveau finance déjà; ensuite je n'arrive quasiment pas a sortir, par honte de mon poids et du regards des gens. Donc je vient demander " de l'aide " des conseils en l’occurrence, concernant ce que je pourrais faire comme sport tout en sachant que j'ai pas énormément de place chez moi, mais que j'ai un vélo elliptique. Je prend tout conseil, que ce soit au niveau du sport, que au niveau de l'alimentation... Voila je remercie d'avance ce qui me répondront. Siox Désoler pour les fautes qui piqueront surement les yeux.
    • Bonsoir,  J'ai bien pris note de ta recette. J'ai du mal avec les œufs le matin donc ça semble être une bonne option!
    • pas de dopage sur espace-musculation, on lock 
    • Quelqu’un a un site fiable ?!
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