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Jimmy

La créatine : avant ou après l'entraînement de musculation ?

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Une étude publiée le 6 août 2013 dans le "Journal of the International Society of Sports Nutrition" répond à la question.

Contexte
La supplémentation en créatine est utilisée pour augmenter les réserves de créatine intramusculaire, la phosphocréatine, la masse musculaire, la masse maigre et la taille des fibres musculaires. 
La consommation de créatine permet d'augmenter la force musculaire et la puissance musculaire. 
Cependant, on ne sait pas à quelle moment la prise de créatine sera la plus optimale.
Le but de l'étude est de déterminer la différence entre la supplémentation en créatine avant et après l'entraînement avec des mesures de la composition corporelle et de la force.

Protocole de l'étude
19 bodybuilders (moyenne âge 23 ans) ont été séparés au hasard en deux groupes.

- un groupe créatine avant l'entraînement (PRE-SUPP).
- un groupe créatine après l'entraînement (POST-SUPP).

Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de créatine immédiatement avant l'exercice. D'autre part, le groupe POST-SUPP a consommés 5 grammes immédiatement après l'exercice.

Les sujets se sont entraîné en moyenne cinq jours par semaine pendant quatre semaines avec un entraînement splité : (poitrine épaules, triceps, biceps, Dos-jambes, etc.)

L'analyse a été faite sur la composition corporelle (Bod Pod (R)) et la force maximale sur une répétition au développé couché 1-RM (BP).

Résultats
Le premier chiffre donne la moyenne et le deuxième l'écart type.

BW (body weight / Poids) 
Créatine avant l'entraînement : +0.4 +/- 2.2 vs Créatine après l'entraînement 0.8 +/- 0.9

FFM (fat-free mass / masse maigre)
Créatine avant l'entraînement 0.9 +/- 1.8 vs Créatine après l'entraînement 2.0 +/- 1.2

FM (fat mass / masse graisseuse)
Créatine avant l'entraînement -0.1 +/- 2.0 vs Créatine après l'entraînement -1.2 +/- 1.6

Bench Press 1-RM : (poussé max au développé couché)
Créatine avant l'entraînement 6.6 +/- 8.2 vs Créatine après l'entraînement 7.6 +/- 6.1


Résultat : cette étude montre que la consommation de créatine immédiatement après l'entraînement est supérieure à la prise de créatine avant l'entraînement pour les deux critères analysés : composition corporelle et force maximale.

Source : The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

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Le 5 décembre 2015 at 08:08, Calahann a dit :

Je rechigne un peu...... mais c'est naze de prendre des produits trichants ou favorisants un corps qui ne m'hérite pas un passage obligatoire .

J'en ai gagné dans un lot ici et justement j'hésiter a la prendre ou pas. Je me demande si c'est "tricher" ou si ça reste 100% naturel..

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Salut les EM :)

 

Ne vole pas plus haut qu'un oiseau  theazertoy , sois c'est  naturel sois non ...Pas besoin de savoir aussi la quantité de produit interdit dans nos fruits et légumes aussi et de cette manière ! :20:

 

Au final , à quoi bon de se charger de créatine artificielle , genre chimique bourré d'imprévue ou même sur un poulet sous vide ?

 

Désolé , mais là , faut rester debout ! :bananes040: Sans plus !

 

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C'est pas si sûr, certaines études vont plutôt dans le sens d'une synergie entre caféine et créatine.

Difficile d'y voir clair dans ce sujet mais à priori une consommation modérée de café ne devrait pas affecter le gain de performances recherché lors de la prise de supplémentation en créatine.

Quoi qu'il en soit, la question ne se pose pas nécessairement dans le cas d'une prise en post training telle que préconisée dans le post de Jimmy, ce qui semble parfaitement logique puisque la créatine est hypoglycémiante.

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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