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Jimmy

La créatine : avant ou après l'entraînement de musculation ?

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Une étude publiée le 6 août 2013 dans le "Journal of the International Society of Sports Nutrition" répond à la question.

Contexte
La supplémentation en créatine est utilisée pour augmenter les réserves de créatine intramusculaire, la phosphocréatine, la masse musculaire, la masse maigre et la taille des fibres musculaires. 
La consommation de créatine permet d'augmenter la force musculaire et la puissance musculaire. 
Cependant, on ne sait pas à quelle moment la prise de créatine sera la plus optimale.
Le but de l'étude est de déterminer la différence entre la supplémentation en créatine avant et après l'entraînement avec des mesures de la composition corporelle et de la force.

Protocole de l'étude
19 bodybuilders (moyenne âge 23 ans) ont été séparés au hasard en deux groupes.

- un groupe créatine avant l'entraînement (PRE-SUPP).
- un groupe créatine après l'entraînement (POST-SUPP).

Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de créatine immédiatement avant l'exercice. D'autre part, le groupe POST-SUPP a consommés 5 grammes immédiatement après l'exercice.

Les sujets se sont entraîné en moyenne cinq jours par semaine pendant quatre semaines avec un entraînement splité : (poitrine épaules, triceps, biceps, Dos-jambes, etc.)

L'analyse a été faite sur la composition corporelle (Bod Pod (R)) et la force maximale sur une répétition au développé couché 1-RM (BP).

Résultats
Le premier chiffre donne la moyenne et le deuxième l'écart type.

BW (body weight / Poids) 
Créatine avant l'entraînement : +0.4 +/- 2.2 vs Créatine après l'entraînement 0.8 +/- 0.9

FFM (fat-free mass / masse maigre)
Créatine avant l'entraînement 0.9 +/- 1.8 vs Créatine après l'entraînement 2.0 +/- 1.2

FM (fat mass / masse graisseuse)
Créatine avant l'entraînement -0.1 +/- 2.0 vs Créatine après l'entraînement -1.2 +/- 1.6

Bench Press 1-RM : (poussé max au développé couché)
Créatine avant l'entraînement 6.6 +/- 8.2 vs Créatine après l'entraînement 7.6 +/- 6.1


Résultat : cette étude montre que la consommation de créatine immédiatement après l'entraînement est supérieure à la prise de créatine avant l'entraînement pour les deux critères analysés : composition corporelle et force maximale.

Source : The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

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Le 5 décembre 2015 at 08:08, Calahann a dit :

Je rechigne un peu...... mais c'est naze de prendre des produits trichants ou favorisants un corps qui ne m'hérite pas un passage obligatoire .

J'en ai gagné dans un lot ici et justement j'hésiter a la prendre ou pas. Je me demande si c'est "tricher" ou si ça reste 100% naturel..

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Salut les EM :)

 

Ne vole pas plus haut qu'un oiseau  theazertoy , sois c'est  naturel sois non ...Pas besoin de savoir aussi la quantité de produit interdit dans nos fruits et légumes aussi et de cette manière ! :20:

 

Au final , à quoi bon de se charger de créatine artificielle , genre chimique bourré d'imprévue ou même sur un poulet sous vide ?

 

Désolé , mais là , faut rester debout ! :bananes040: Sans plus !

 

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C'est pas si sûr, certaines études vont plutôt dans le sens d'une synergie entre caféine et créatine.

Difficile d'y voir clair dans ce sujet mais à priori une consommation modérée de café ne devrait pas affecter le gain de performances recherché lors de la prise de supplémentation en créatine.

Quoi qu'il en soit, la question ne se pose pas nécessairement dans le cas d'une prise en post training telle que préconisée dans le post de Jimmy, ce qui semble parfaitement logique puisque la créatine est hypoglycémiante.

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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