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Jimmy

La créatine seule se suffit à elle même

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L'insuline est une hormone anabolisante très puissante. Pour résumer, cette hormone ouverte les portes des cellules aux sucres pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang). L'insuline permet aussi le passage et stockage des acides aminés et acides gras. 

 

On peut se demander : la prise de sucre (sécrétion d'insuline) favorise-t-elle l'absorption de la créatine ?

 

Une étude publiée dans le European Journal of Sport Science en août tend à montrer que la prise de sucre ou d'un analogue de l'insuline (cannelle) n'apporte aucun effet supplémentaire.

 

The insulin response following carbohydrate ingestion enhances creatine transport into muscle. Cinnamon extract is promoted to have insulin-like effects, therefore this study examined if creatine co-ingestion with carbohydrates or cinnamon extract improved anaerobic capacity, muscular strength, and muscular endurance. Active young males (n = 25; 23.7 ± 2.5 y) were stratified into 3 groups: (1) creatine only (CRE); (2) creatine+ 70 g carbohydrate (CHO); or (3) creatine+ 500 mg cinnamon extract (CIN), based on anaerobic capacity (peak power·kg-1) and muscular strength at baseline. Three weeks of supplementation consisted of a 5 d loading phase (20 g/d) and a 16 d maintenance phase (5 g/d). Pre- and post-supplementation measures included a 30-s Wingate and a 30-s maximal running test (on a self-propelled treadmill) for anaerobic capacity. Muscular strength was measured as the one-repetition maximum 1-RM for chest, back, quadriceps, hamstrings, and leg press. Additional sets of the number of repetitions performed at 60% 1-RM until fatigue measured muscular endurance. All three groups significantly improved Wingate relative peak power (CRE: 15.4% P = .004; CHO: 14.6% P = .004; CIN: 15.7%, P = .003), and muscular strength for chest (CRE: 6.6% P < .001; CHO: 6.7% P < .001; CIN: 6.4% P < .001), back (CRE: 5.8% P < .001; CHO: 6.4% P < .001; CIN: 8.1% P < .001), and leg press (CRE: 11.7% P = .013; CHO: 10.0% P = .007; CIN: 17.3% P < .001). Only the CRE (10.4%, P = .021) and CIN (15.5%, P < .001) group improved total muscular endurance. No differences existed between groups post-supplementation. These findings demonstrate that three different methods of creatine ingestion lead to similar changes in anaerobic power, strength, and endurance.

 

 

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Bon, c'est la traduction la plus précise que j'ai pu faire, si il y a des erreurs n'hésitez pas je les corrigerais au plus vite. :thumbup2:

La réponse de l'insuline qui suit l'ingestion d'hydrate de carbone a pour effet d'améliorer le transport de la créatine dans le muscle. Cet extrait de cannelle est promu à avoir des effets analogues à l'insuline, par conséquent, cette étude a examiné si la créatine pré-ingestion de glucides ou d'extrait de cannelle pouvait améliorer les capacités anaérobie, la force musculaire et l'endurance musculaire.

Des jeunes hommes actifs (n = 25; 23,7 ± 2,5 y) ont été classés en 3 groupes basés sur la capacité anaérobie (puissance de crête · kg-1) et la force musculaire comme niveau de référence.

-(1) la créatine seulement (CRE);

-(2) la créatine + 70 g de glucides (CHO);

-(3) extrait de créatine + 500 mg de cannelle (CIN);

Trois semaines de supplémentation consistaient en une phase de 5 jours de chargement (20 g / d) et une phase d'entretien de 16 jours (5 g / d). Les mesures pré et post-supplémentation inclus 30 secondes de test Wingate et un test de 30 secondes de vitesse maximale (sur un tapis roulant autopropulsé) pour la capacité anaérobie.

La force musculaire a été mesurée comme cela: 1RM pour la poitrine, le dos, quadriceps, ischio-jambiers, et leg press. Pour mesurer l’endurance musculaire, les mesures se sont faites sur un nombre de répétitions effectuées à 60% de la 1RM jusqu'à la fatigue.

Les trois groupes se sont significativement améliorés aux tests Wingate, (CRE: 15,4% P = 0,004; CHO: 14,6% P = 0,004; CIN: 15,7%, P = 0,003), et la force musculaire pour la poitrine (CRE: 6.6% P <0,001; CHO: 6,7% P <0,001; CIN: 6.4% P <0,001), dos (CRE: 5,8% P <0,001; CHO: 6.4% P <0,001; CIN: 8.1% P <. 001), et leg press (CRE: 11,7% P = 0,013; CHO: 10,0% P = 0,007; CIN: 17,3% P <0,001).

Seuls les groupes CRE (10,4%, P = 0,021) et CIN (15,5%, P <0,001) ont eu une amélioration de l'endurance musculaire totale. Il n’y a pas eu de différences entre les groupes après la supplémentation.

 

Ces résultats démontrent que les trois méthodes différentes d’ingestion de créatine offrent des changements similaires dans l’anaérobie, la force et l’endurance.

 

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    • PPL 1 jour sur 2. Bonjour à tous. Avant tout je me présente un peu pour poser le contexte. J'ai 50 ans, j'ai commencé la musculation il y a deux mois. Je viens de commencer un programme PPL et je fais une séance un jour sur 2. Les jours de repos je fais une marche rapide de 60/75 minutes et des abdos. Le souci que je rencontre c'est que les séances sont trop longues. 15/20 minutes d'échauffement, 3 séries par exercice auquel il faut rajouter 2 séries d'échauffement, les temps de repos entre les séries et les exercices. Bref ça fait une séance qui dure au moins 2 heures. Donc plusieurs problèmes se posent, je suis fatigué en fin de séance donc les derniers exercices sont compliqués à réaliser et le lendemain je suis fatigué. De plus comme ma séance commence le plus souvent à 18h30 ça me fait dîner tard. J'envisage plusieurs solutions pour pallier ce problème de séances trop longues. Selon vous quel serait la meilleure solution et pourquoi ? A. Garder le même rythme de séances et enlever des exercices pour que la séance soit moins longue. Mais certains muscles seraient donc moins sollicités. B. Garder le même rythme de séances et diviser en 2 les exercices que je fais actuellement et donc au lieu de faire à chaque Ppl les mêmes exercices, je ferai 2 Ppl différents. C. Faire comme en B des exercices différents à chaque Ppl, mais sur un rythme 3 jours de séances suivis d'un jour de repos. D. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-PULL REPOS LEGS REPOS. E. Toujours comme en B mais sur un rythme PUSH-LEGS REPOS PULL REPOS. F. Une autre solution que vous jugerez plus adaptée. Voilà mon post est un peu long mais c'est intéressant de partager nos expériences et nos avis. D'avance merci pour vos avis sur la question.
    • D'accord, je prends ton conseil en compte ! Merci à toi, je vais tester de me remettre à 2700 calories et puis voir ce qui se passe 😊
    • Salut niimtz !   Si ton médecin te déconseille de prendre de la créatine, je te conseille vivement de l'écouter ! La relation entre la créatine et les reins est complexe.   Dernièrement, j'ai regardé une vidéo qui traitre du sujet, voici le lien : https://youtu.be/ocg4ldzW170 Peut-être que ça pourra t'aider à y voir plus clair 😉
    • N'hésite pas à consommer ta créatine tous les jours, c'est un complément à prendre au quotidien et sur le long terme ! 😁
    • Hello Snorky ! Pour faire simple, la créatine permet d'améliorer la prise de masse musculaire, la force et la récupération. Ce n'est pas un produit dopant, rien de magique ! 😅   En sèche, le principal avantage de la créatine est qu'elle limite la fonte musculaire. Je te conseille donc vivement d'en prendre, aussi bien en PDM qu'en sèche d'ailleurs !
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