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Jimmy

La créatine seule se suffit à elle même

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L'insuline est une hormone anabolisante très puissante. Pour résumer, cette hormone ouverte les portes des cellules aux sucres pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang). L'insuline permet aussi le passage et stockage des acides aminés et acides gras. 

 

On peut se demander : la prise de sucre (sécrétion d'insuline) favorise-t-elle l'absorption de la créatine ?

 

Une étude publiée dans le European Journal of Sport Science en août tend à montrer que la prise de sucre ou d'un analogue de l'insuline (cannelle) n'apporte aucun effet supplémentaire.

 

The insulin response following carbohydrate ingestion enhances creatine transport into muscle. Cinnamon extract is promoted to have insulin-like effects, therefore this study examined if creatine co-ingestion with carbohydrates or cinnamon extract improved anaerobic capacity, muscular strength, and muscular endurance. Active young males (n = 25; 23.7 ± 2.5 y) were stratified into 3 groups: (1) creatine only (CRE); (2) creatine+ 70 g carbohydrate (CHO); or (3) creatine+ 500 mg cinnamon extract (CIN), based on anaerobic capacity (peak power·kg-1) and muscular strength at baseline. Three weeks of supplementation consisted of a 5 d loading phase (20 g/d) and a 16 d maintenance phase (5 g/d). Pre- and post-supplementation measures included a 30-s Wingate and a 30-s maximal running test (on a self-propelled treadmill) for anaerobic capacity. Muscular strength was measured as the one-repetition maximum 1-RM for chest, back, quadriceps, hamstrings, and leg press. Additional sets of the number of repetitions performed at 60% 1-RM until fatigue measured muscular endurance. All three groups significantly improved Wingate relative peak power (CRE: 15.4% P = .004; CHO: 14.6% P = .004; CIN: 15.7%, P = .003), and muscular strength for chest (CRE: 6.6% P < .001; CHO: 6.7% P < .001; CIN: 6.4% P < .001), back (CRE: 5.8% P < .001; CHO: 6.4% P < .001; CIN: 8.1% P < .001), and leg press (CRE: 11.7% P = .013; CHO: 10.0% P = .007; CIN: 17.3% P < .001). Only the CRE (10.4%, P = .021) and CIN (15.5%, P < .001) group improved total muscular endurance. No differences existed between groups post-supplementation. These findings demonstrate that three different methods of creatine ingestion lead to similar changes in anaerobic power, strength, and endurance.

 

 

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Salut Jimmy, si ça te tente je voulais te proposer d'offrir une traduction pour les membres du forum qui ne comprennent peut être pas tous l'anglais ? 

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Bon, c'est la traduction la plus précise que j'ai pu faire, si il y a des erreurs n'hésitez pas je les corrigerais au plus vite. :thumbup2:

La réponse de l'insuline qui suit l'ingestion d'hydrate de carbone a pour effet d'améliorer le transport de la créatine dans le muscle. Cet extrait de cannelle est promu à avoir des effets analogues à l'insuline, par conséquent, cette étude a examiné si la créatine pré-ingestion de glucides ou d'extrait de cannelle pouvait améliorer les capacités anaérobie, la force musculaire et l'endurance musculaire.

Des jeunes hommes actifs (n = 25; 23,7 ± 2,5 y) ont été classés en 3 groupes basés sur la capacité anaérobie (puissance de crête · kg-1) et la force musculaire comme niveau de référence.

-(1) la créatine seulement (CRE);

-(2) la créatine + 70 g de glucides (CHO);

-(3) extrait de créatine + 500 mg de cannelle (CIN);

Trois semaines de supplémentation consistaient en une phase de 5 jours de chargement (20 g / d) et une phase d'entretien de 16 jours (5 g / d). Les mesures pré et post-supplémentation inclus 30 secondes de test Wingate et un test de 30 secondes de vitesse maximale (sur un tapis roulant autopropulsé) pour la capacité anaérobie.

La force musculaire a été mesurée comme cela: 1RM pour la poitrine, le dos, quadriceps, ischio-jambiers, et leg press. Pour mesurer l’endurance musculaire, les mesures se sont faites sur un nombre de répétitions effectuées à 60% de la 1RM jusqu'à la fatigue.

Les trois groupes se sont significativement améliorés aux tests Wingate, (CRE: 15,4% P = 0,004; CHO: 14,6% P = 0,004; CIN: 15,7%, P = 0,003), et la force musculaire pour la poitrine (CRE: 6.6% P <0,001; CHO: 6,7% P <0,001; CIN: 6.4% P <0,001), dos (CRE: 5,8% P <0,001; CHO: 6.4% P <0,001; CIN: 8.1% P <. 001), et leg press (CRE: 11,7% P = 0,013; CHO: 10,0% P = 0,007; CIN: 17,3% P <0,001).

Seuls les groupes CRE (10,4%, P = 0,021) et CIN (15,5%, P <0,001) ont eu une amélioration de l'endurance musculaire totale. Il n’y a pas eu de différences entre les groupes après la supplémentation.

 

Ces résultats démontrent que les trois méthodes différentes d’ingestion de créatine offrent des changements similaires dans l’anaérobie, la force et l’endurance.

 

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    • yo le forum est un peu mort ouais, c'est dommage, je vais te répondre avec ce qui me semble être le mieux     je te conseille 2 entrainements différents. impagine que tu t'entraines le mardi et le samedi   mardi tu feras du squat pour les jambes, et samedi tu feras du sdt mardi tu feras des tractions, et samedi du rowing buste penché mardi tu feras du dvt haltères, samedi du dvt barre   c'est pas obligatoire bien entendu, mais c'est toujours plus sympa de varier de cette manière. tant que ces deux programmes tu les gardes à peu près identiques durant une longue période c'est cool. change pas de programme chaque semaine, c'est mauvais.   donc pour répondre à ta question : l'ensemble "séance A séance B" est à maintenir sur le long terme. Tu pourras changer plus tard si tu en ressens le besoin, mais pas trop souvent quoi ^^   une fois que tu passeras à 1 entrainement par semaine... euh... tu te rendras compte que ça suffit pas et tu repasseras à 2 par semaine 😄 en vrai même 2 c'est assez faible, mais si tu bosses bien et que ton alimentation suit, ça devrait aller. je te le souhaite en tout cas! Moi même 3 full body par semaine ça me va pas, j'suis passé en split.   tu verras sur le long terme ce que ça dit !
    • Des forum de musculation, ça ne manque pas vous inquiétez pas. Je vais aller voir ailleurs.
    • Bonjour tout le monde !   La situation   Je suis actuellement très mince, je voudrai me muscler mais j'ai peu de temps libre devant moi. Mon but est donc de me muscler en un minimum de temps.  Mon objectif n'est pas de devenir un bodybuilder, juste de gagner quelques kilos. Je fais actuellement 60 kilos pour 1m80, mon but est de monter à 70 kg (c'est pas énorme non plus, mais ça me suffira car j ai aussi beaucoup d'autres projets à côté).   J'ai donc décidé de m'entraîner en fullbody 2 fois par semaine. Quand j'aurai atteint mes 70 kg, mon but sera de maintenir mon physique actuel en un minimum de temps (juste assez pour le maintenir et ne pas le perdre). Je passerai donc à  1 entraînement par semaine, en fullbody toujours.   Mes questions tant que je suis à 2 entraînements par semaine :   J'ai bien compris qu'il fallait garder un même programme de musculation pendant un certain temps (ni le changer en permanence, ni le garder pendant des années !).  Mais qu'est ce qu'on entend par "garder le même programme pendant telle durée " quand on parle de fullbody 2 fois par semaine ? Est-ce que ça veut dire que  je dois faire les mêmes exercices à chaque séance pendant la durée où je garderai mon programme ? Ou alors séance A = un entraînement fullbody avec tels exeecices et séance B = un entraînement fullbody avec d'autres exercices ?   Je vois des avantages et des inconvénients aux 2 systèmes :   - si je fais les mêmes exercices à chaque séance : comme la durée entrainement doit être faible, cela fait que j'intègre assez peu d'exercices à ma séance. Et donc forcément, certains muscles seront - sollicités que d'autres, par exemple ils seront forcément + travaillés sous un certain angle qu'un autre angle. Impossible de trouver l'équilibre selon moi (mais dites moi si je me trompe).   - D'un autre côte, je me dis que si j alterne entre 2 séances différentes en fullbody (séances A séances B), il y aura là aussi un inconvénient (mais je me trompe peut être). Quand on dit de garder la même routine pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, est-ce que alterner séance A et séance B en full body ça s'appelle changer de routine ? Ou alors c est l ensemble "séance A et séance B" qu'il ne faut pas changer pendant un moment ? (Et donc dans ce cas c est un faux inconvénient).     Et quand je ne serai plus qu'un seul entraînement par semaine (juste pour maintenir mon poids quand je l'aurai atteint), comment organiser mon programme fullbody 1 fois par semaine ?   Merci pour vos retours ! J'espère que j'aurai des réponses, car j'ai passé vraiment beaucoup le temps à essayer de tout structurer :)
    • En fait, je fais une seule série pour chaque exercice, et je m'entraîne avec chrono; 20 sec d'exercice et 15 sec de repos.  
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