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Jimmy

La créatine seule se suffit à elle même

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L'insuline est une hormone anabolisante très puissante. Pour résumer, cette hormone ouverte les portes des cellules aux sucres pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang). L'insuline permet aussi le passage et stockage des acides aminés et acides gras. 

 

On peut se demander : la prise de sucre (sécrétion d'insuline) favorise-t-elle l'absorption de la créatine ?

 

Une étude publiée dans le European Journal of Sport Science en août tend à montrer que la prise de sucre ou d'un analogue de l'insuline (cannelle) n'apporte aucun effet supplémentaire.

 

The insulin response following carbohydrate ingestion enhances creatine transport into muscle. Cinnamon extract is promoted to have insulin-like effects, therefore this study examined if creatine co-ingestion with carbohydrates or cinnamon extract improved anaerobic capacity, muscular strength, and muscular endurance. Active young males (n = 25; 23.7 ± 2.5 y) were stratified into 3 groups: (1) creatine only (CRE); (2) creatine+ 70 g carbohydrate (CHO); or (3) creatine+ 500 mg cinnamon extract (CIN), based on anaerobic capacity (peak power·kg-1) and muscular strength at baseline. Three weeks of supplementation consisted of a 5 d loading phase (20 g/d) and a 16 d maintenance phase (5 g/d). Pre- and post-supplementation measures included a 30-s Wingate and a 30-s maximal running test (on a self-propelled treadmill) for anaerobic capacity. Muscular strength was measured as the one-repetition maximum 1-RM for chest, back, quadriceps, hamstrings, and leg press. Additional sets of the number of repetitions performed at 60% 1-RM until fatigue measured muscular endurance. All three groups significantly improved Wingate relative peak power (CRE: 15.4% P = .004; CHO: 14.6% P = .004; CIN: 15.7%, P = .003), and muscular strength for chest (CRE: 6.6% P < .001; CHO: 6.7% P < .001; CIN: 6.4% P < .001), back (CRE: 5.8% P < .001; CHO: 6.4% P < .001; CIN: 8.1% P < .001), and leg press (CRE: 11.7% P = .013; CHO: 10.0% P = .007; CIN: 17.3% P < .001). Only the CRE (10.4%, P = .021) and CIN (15.5%, P < .001) group improved total muscular endurance. No differences existed between groups post-supplementation. These findings demonstrate that three different methods of creatine ingestion lead to similar changes in anaerobic power, strength, and endurance.

 

 

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Salut Jimmy, si ça te tente je voulais te proposer d'offrir une traduction pour les membres du forum qui ne comprennent peut être pas tous l'anglais ? 

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Bon, c'est la traduction la plus précise que j'ai pu faire, si il y a des erreurs n'hésitez pas je les corrigerais au plus vite. :thumbup2:

La réponse de l'insuline qui suit l'ingestion d'hydrate de carbone a pour effet d'améliorer le transport de la créatine dans le muscle. Cet extrait de cannelle est promu à avoir des effets analogues à l'insuline, par conséquent, cette étude a examiné si la créatine pré-ingestion de glucides ou d'extrait de cannelle pouvait améliorer les capacités anaérobie, la force musculaire et l'endurance musculaire.

Des jeunes hommes actifs (n = 25; 23,7 ± 2,5 y) ont été classés en 3 groupes basés sur la capacité anaérobie (puissance de crête · kg-1) et la force musculaire comme niveau de référence.

-(1) la créatine seulement (CRE);

-(2) la créatine + 70 g de glucides (CHO);

-(3) extrait de créatine + 500 mg de cannelle (CIN);

Trois semaines de supplémentation consistaient en une phase de 5 jours de chargement (20 g / d) et une phase d'entretien de 16 jours (5 g / d). Les mesures pré et post-supplémentation inclus 30 secondes de test Wingate et un test de 30 secondes de vitesse maximale (sur un tapis roulant autopropulsé) pour la capacité anaérobie.

La force musculaire a été mesurée comme cela: 1RM pour la poitrine, le dos, quadriceps, ischio-jambiers, et leg press. Pour mesurer l’endurance musculaire, les mesures se sont faites sur un nombre de répétitions effectuées à 60% de la 1RM jusqu'à la fatigue.

Les trois groupes se sont significativement améliorés aux tests Wingate, (CRE: 15,4% P = 0,004; CHO: 14,6% P = 0,004; CIN: 15,7%, P = 0,003), et la force musculaire pour la poitrine (CRE: 6.6% P <0,001; CHO: 6,7% P <0,001; CIN: 6.4% P <0,001), dos (CRE: 5,8% P <0,001; CHO: 6.4% P <0,001; CIN: 8.1% P <. 001), et leg press (CRE: 11,7% P = 0,013; CHO: 10,0% P = 0,007; CIN: 17,3% P <0,001).

Seuls les groupes CRE (10,4%, P = 0,021) et CIN (15,5%, P <0,001) ont eu une amélioration de l'endurance musculaire totale. Il n’y a pas eu de différences entre les groupes après la supplémentation.

 

Ces résultats démontrent que les trois méthodes différentes d’ingestion de créatine offrent des changements similaires dans l’anaérobie, la force et l’endurance.

 

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    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
    • Bonsoir,  Avec si peux d'infos on ne peux pas te donner une réponse.  Les étirements post entrainement peuvent être judicieux pour certains objectifs , contre poductifs pour d'autres, dangereux ou tout simplement inutiles.  Pourquoi s'obstiner à laisser votre santé et vos objectifs au hasard et aux devinettes sérieusement.  Il faut arrêter.  Soit tu apprends à faire tes programmes en toutes autonomie pour ça je te conseille ce livre https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Soit le coaching personnalisé en ligne  en prenant contact avec ce coach en ligne et il t'expliquera comment t'y prendre. K.sportperform@gmail.com  
    • Bonsoir,  Si tu avais  des notions de biomécanique tu saurais  que  cet exercice ne vise que très peux les abdos. Fait du gainage et le resultat est le même. L'abs wheel travaille plus le dos le psoas et les ischios et en stabilisateur tu as les abdos.  Tiens je te conseille ce livre. Il va t'apprendre comment faire tes prog et t'evite de faire des exercices non adaptés à tes objectifs.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1 Et si tu veux avoir des prog en ligne par un coach prends contact avec lui.  K.sportperform@gmail.com
    • Bonsoir Ludo.  Pour quels buts fais tu du cardio déjà? Si ça se trouve tu en as pas besoin ! Sais tu si l'intensité est la bonne pour tes objectifs ? as tu consulter un coach?.....  Beaucoups de zones d'ombre sur tes informations.  Si tu veux vraiment savoir si ton entrainement est adapté ou pas tu as que 2 solutions.  1. apprendre a faire tes propres programles adaptés à toi et à tes objectifs  et pour ça je te conseille de te procurer ce livre qui est dédié aux coachs eux mêmes.  https://www.amazon.fr/Lessentiel-coach-Sportif-programmation-dentretient/dp/1697810314/ref=mp_s_a_1_1?keywords=l'essentiel+du+coach+s&qid=1570845487&sprefix=l'essentiel+du+coach+&sr=8-1  2. si tu veux être coaché en ligne et avoir tes programmes personnalisés sur ton  téléphone. Je donne le contact de professionnels qui t'expliquerons comment ça marche le coaching en ligne.  K.sportperform@gmail.com Certes c'est des solutions qui demandent de payer un petit billet mais au moins ça t'evite de laisser tes entrainements au hasard. Et en plus dans ton cas tu es en train de bousiller irreversiblement tes articulations.   
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