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Joachim

Carnet de nutrition de Joachim

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Bonjour voici mon carnet de nutrition (débutant) ,
J'ai 18 ans , je fais 1m73 et je pèse 79 kg (Je trouve qu'il y a beaucoup trop de graisse :icon_redface: )
J'écoute tous vos avis =)

Dejeuner :
Omelette de 2 oeufs 140cal
2 tranche pain complet 262cal
4 tranche de poulet 62cal
1 kiwi 61cal
1 citron jaune pressée avec de l'eau 
1 verre de lait d'amandes 

Ce qui me fait un total de 565 cal 

Diner:
130g de riz basmati 161cal
légume(petit poids,mais,poivron,..; ) 123cal
200g de poulet 242cal
15ml d'huile d'olive 130cal

Ce qui fait un total de 656 cal

Souper:
105g de riz basmati 123cal
100g de colin 73cal
200g(+/-) d'haricots verts 56cal
15ml d'huile d'olive 130cal

Collation:(10h et 16h)
1 pomme x2 108cal
15g d'amande x2 189ca

Avant de dormir je me fais un shaker de 30 de proteine d'oeuf (112cal)

Total collation: 409 cal

Le total de la journée : 2012 cal
-Proteines : 153 g
-Glucides : 177g
-Lipides : 70g
-Fibres : 18g
-Sucres: 17g

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J'ai suivi ce programme de nutrition a la lettre et le dimanche souvent je me fesais plaisir genre pate bolo , mais jamais tres gras , ou des chips .. :)

 

Je suis descendu a 74.4 sans le vouloir , donc maintenant j'augmente mes calories .. 

 

Je mange du pain complet le soir avant de dormir et a 16h , ce qui me permet d'avoir plus d'énergie pendant l'entrainement , et de ne pas avoir le ventre vide toute la nuit :D

 

Je remonte tout doucement je suis a 74.9 kg , pour 13 % de gras :)

 

J'aimerais savoir si je monte mes calorie comme citées au dessus , est ce que je vais continuer a perdre mon gras ? (Mon but :( )

Je trouve avoir perdu beaucoup de graisse , ventre bien plat bien dur mais toujours pas d'abdos visible ...

 

Mon objectif etait de les voir un minimum le 15 décembre (1er jour de vacance en republique dominicaine , ne vous inquietez pas il ya une énorme salle de muscu et donc je pourrais pour la 1ere fois faire joujou dans une salle :D )

 

Si quelqu'un peut m'aidez :35: ca serait cooool 

 

 

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si tu monte progressivement tes calories sans dépasser de beaucoup tes besoins (ça va de l'ordre de 5% grand maximum, donc la marge est faible) et que tes trainings sont adaptés, tu prendras en masse sans faire trop de gras. Par contre, de là à dire que tu vas encore perdre, c'est dur à dire.
Après je trouve que tu as énormément de glucides le soir, en particulier 2 repas (dîner + souper), ce qui fait que tu as risque de stockage adipeux avec la baisse nocturne du métabolisme.

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Salut Schwarzy ,

 

Je mange le diner à 12 h pile au boulot ou je me dépense assez bien :) 

A 16h je mange 1-2 pomme avec 10g d'amande

 

Et vers 18 -19 -20 h (apres le training ) je mange le souper :)

 

Je trouve même que je n'ai pas assez d'énergie et vu comment mon poids a continuer de baisser sans le vouloir je me suis dit que j'allais rajouter une tranche de pain complete a 16 h (1h30 +/- avant le training)

Et le soir avant de dormir une tranche de pain complet + yaourt soja nature car j'ai tout le temps faim arrivé dans mon lit :/

 

Est-ce mal ? 

 

 

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Je remet a jour mon carnet de nutrition :) :

 

Alors pour ce moment je pèse 76 kg pour 1m73  du haut de mes 19 ans :D

Je tiens a précisé que je suis allergique a tous ce qui contient de la protéine de lait .. :(

Voici une journée ordinaire :

 

Petit déjeuner(7h): 750 cal 

1 kiwi

2 oeuf (omelette)

3 tranche de pain vita plus

90 gr de poulet en tranche 

10ml d'huile d'olive

 

Collation 10h : 117cal

10 gr d'amandes

1 pommes

 

Je prend très souvent un redbull a 8h  : 110cal

 

Déjeuner (12h) :726 cal

210 gr de pâtes cuites/ riz basmati

200 gr de poulet ou du steak haché 5%MG

30 gr de ketchup 50 %de sucre 

150-200gr d'haricot verts

10 ml d'huile d'olive

 

Collation 16h: 117cal

10 gr d'amandes

1 pommes 

 

17h-18 h (avant la séance ): 89 cal

banane et rarement 1 cuillère de miel .

 

Diner (19h30) :

110 gr de pates/riz

100 gr de poulet / colin/steak 5%

30 gr de ketchup

200-300 gr de haricot vert 

5ml d'huile d'olive

 

Avant de dormir 22h : 220 cal

250 gr yaourt alpro nature

125 gr yaourt alpro vanille 

 

Pour maintenir mon poids il faut que je mange 2550 cal et j'en mange 2390 .

Je suis à  :

-163 gr de protéine

-292 gr de Glucides

-71 gr de lipides

-24 gr de fibres 

-103 gr de sucres (est-ce trop de sucre alors que j'aimerais bien être le plus sec possible lors de ma prise de masse ? ).

 

Je cherche des aliments a mangé avant la séance et des aliments au soir avant de dormir qui ne contient pas de lait :36: .

 

J'attend vos avis avec impatience :) 

 

 

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    • Perso j’ai commencé à 12 ans et cela ne m’a pas empêché de grandir a 1,83m. 
    • Franchement mec, pour commencer tu devrais manger plus sainement, dormir plus (genre plus de 7h) et ne pas entrainer le meme muscle tous les jours (parce qu'ils doivent se reposer pendant 48h). Pour le programme, t'en a des tonnes sur youtube au poids du corps à la maison, donc informe toi bien et bon entraînement :).
    • Bonsoir,   Tout d'abord, heureux d'avoir découvert ce site,  où je n'arrête pas d'avaler des informations intéressantes, extrêmement bien fait dans le contenu , l'approche. Je félicite tous les acteurs pour leur travail remarquable!   J'ai rejoind la communauté hier et j'ai une question: "Que penser d'un programme de sèche de 14 semaines (débutant/intermédiaire ou confirmé) avec un programme basé sur la force au départ en vue d'un objectif de prise de muscle? Je précise que le nombre de calories quotidiennes est égal à son métabolisme basal sur au moins les 8 premières semaines. L'objectif de départ étant ici de perdre de la masse grasse viscérale tout en travaillant sa force musculaire. Avantages..inconvénients.. Perso, je fais 1m89 pour 79kgs et mon objectif est la prise de masse musculaire, niveau intermédiaire. Merci de votre retour.      
    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
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