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Joachim

Carnet de nutrition de Joachim

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Bonjour voici mon carnet de nutrition (débutant) ,
J'ai 18 ans , je fais 1m73 et je pèse 79 kg (Je trouve qu'il y a beaucoup trop de graisse :icon_redface: )
J'écoute tous vos avis =)

Dejeuner :
Omelette de 2 oeufs 140cal
2 tranche pain complet 262cal
4 tranche de poulet 62cal
1 kiwi 61cal
1 citron jaune pressée avec de l'eau 
1 verre de lait d'amandes 

Ce qui me fait un total de 565 cal 

Diner:
130g de riz basmati 161cal
légume(petit poids,mais,poivron,..; ) 123cal
200g de poulet 242cal
15ml d'huile d'olive 130cal

Ce qui fait un total de 656 cal

Souper:
105g de riz basmati 123cal
100g de colin 73cal
200g(+/-) d'haricots verts 56cal
15ml d'huile d'olive 130cal

Collation:(10h et 16h)
1 pomme x2 108cal
15g d'amande x2 189ca

Avant de dormir je me fais un shaker de 30 de proteine d'oeuf (112cal)

Total collation: 409 cal

Le total de la journée : 2012 cal
-Proteines : 153 g
-Glucides : 177g
-Lipides : 70g
-Fibres : 18g
-Sucres: 17g

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J'ai suivi ce programme de nutrition a la lettre et le dimanche souvent je me fesais plaisir genre pate bolo , mais jamais tres gras , ou des chips .. :)

 

Je suis descendu a 74.4 sans le vouloir , donc maintenant j'augmente mes calories .. 

 

Je mange du pain complet le soir avant de dormir et a 16h , ce qui me permet d'avoir plus d'énergie pendant l'entrainement , et de ne pas avoir le ventre vide toute la nuit :D

 

Je remonte tout doucement je suis a 74.9 kg , pour 13 % de gras :)

 

J'aimerais savoir si je monte mes calorie comme citées au dessus , est ce que je vais continuer a perdre mon gras ? (Mon but :( )

Je trouve avoir perdu beaucoup de graisse , ventre bien plat bien dur mais toujours pas d'abdos visible ...

 

Mon objectif etait de les voir un minimum le 15 décembre (1er jour de vacance en republique dominicaine , ne vous inquietez pas il ya une énorme salle de muscu et donc je pourrais pour la 1ere fois faire joujou dans une salle :D )

 

Si quelqu'un peut m'aidez :35: ca serait cooool 

 

 

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si tu monte progressivement tes calories sans dépasser de beaucoup tes besoins (ça va de l'ordre de 5% grand maximum, donc la marge est faible) et que tes trainings sont adaptés, tu prendras en masse sans faire trop de gras. Par contre, de là à dire que tu vas encore perdre, c'est dur à dire.
Après je trouve que tu as énormément de glucides le soir, en particulier 2 repas (dîner + souper), ce qui fait que tu as risque de stockage adipeux avec la baisse nocturne du métabolisme.

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Salut Schwarzy ,

 

Je mange le diner à 12 h pile au boulot ou je me dépense assez bien :) 

A 16h je mange 1-2 pomme avec 10g d'amande

 

Et vers 18 -19 -20 h (apres le training ) je mange le souper :)

 

Je trouve même que je n'ai pas assez d'énergie et vu comment mon poids a continuer de baisser sans le vouloir je me suis dit que j'allais rajouter une tranche de pain complete a 16 h (1h30 +/- avant le training)

Et le soir avant de dormir une tranche de pain complet + yaourt soja nature car j'ai tout le temps faim arrivé dans mon lit :/

 

Est-ce mal ? 

 

 

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Je remet a jour mon carnet de nutrition :) :

 

Alors pour ce moment je pèse 76 kg pour 1m73  du haut de mes 19 ans :D

Je tiens a précisé que je suis allergique a tous ce qui contient de la protéine de lait .. :(

Voici une journée ordinaire :

 

Petit déjeuner(7h): 750 cal 

1 kiwi

2 oeuf (omelette)

3 tranche de pain vita plus

90 gr de poulet en tranche 

10ml d'huile d'olive

 

Collation 10h : 117cal

10 gr d'amandes

1 pommes

 

Je prend très souvent un redbull a 8h  : 110cal

 

Déjeuner (12h) :726 cal

210 gr de pâtes cuites/ riz basmati

200 gr de poulet ou du steak haché 5%MG

30 gr de ketchup 50 %de sucre 

150-200gr d'haricot verts

10 ml d'huile d'olive

 

Collation 16h: 117cal

10 gr d'amandes

1 pommes 

 

17h-18 h (avant la séance ): 89 cal

banane et rarement 1 cuillère de miel .

 

Diner (19h30) :

110 gr de pates/riz

100 gr de poulet / colin/steak 5%

30 gr de ketchup

200-300 gr de haricot vert 

5ml d'huile d'olive

 

Avant de dormir 22h : 220 cal

250 gr yaourt alpro nature

125 gr yaourt alpro vanille 

 

Pour maintenir mon poids il faut que je mange 2550 cal et j'en mange 2390 .

Je suis à  :

-163 gr de protéine

-292 gr de Glucides

-71 gr de lipides

-24 gr de fibres 

-103 gr de sucres (est-ce trop de sucre alors que j'aimerais bien être le plus sec possible lors de ma prise de masse ? ).

 

Je cherche des aliments a mangé avant la séance et des aliments au soir avant de dormir qui ne contient pas de lait :36: .

 

J'attend vos avis avec impatience :) 

 

 

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    • Salut! Ah oui, les blessures aux épaules ça peut être très long à guérir. Si les examens n'ont rien donné on peut penser à une tendinite, sous toutes réserves. Des massages au synthol peuvent aider dans ce cas. Les anti inflammatoires également bien sûr. J'ai eu le cas d'une tendinite à l'épaule que seule la cortisone a pu soulager. Quoi qu'il en soit, je te conseille de tester les exos qui te permettent de travailler sans provoquer de douleurs. Les haltères qui permettent une prise neutre sont plus soft sur les articulations. Perso j'apprecie beaucoup le clean and press en unilatéral. Il suffit parfois d'une légère variation de trajectoire et de prise pour se débarrasser des tensions parasitaires. Sinon les élastiques permettent un travail soft également. Tu peux essayer les pull apart et face pull comme exos. Enfin je te conseille également les indian clubs en échauffement et les "dislocations" au baton.  En espérant que ça puisse t'aider.      
    • Salut et bienvenue. Pour 2 séances par semaine,  le mieux est le fullbody (tout le corps en 1 séance):  
    • Bonjour à toutes et à tous   Je m'appelle Clémentine, je fais 1m61 et 58 kg. Je viens de m'inscrire à la salle et je n'y connais pas grand chose sur le sujet.   J'ai pour objectif de perdre 2 à 3 kg, de me tonifier et d'ajuster mes formes. Je compte me rendre à la salle 2 fois par semaine. Pour info, au niveau de mon alimentation, je mange de façon équilibrer et en quantité raisonnable. Si vous pouvez m'aider sur la constitution d'un programme de départ, j'en serais reconnaissante ! Merci de votre aide !!!  
    • Salut à tous, Ca fais 10 mois que je traine une blessure/gêne à l'arrière d'une épaule, mais je dirai plus que c'est dans le bras que l'épaule. Disons que le point de départ se situe entre le triceps et l'arrière de l'épaule.  La douleur descend de l'épaule jusqu'au milieu du bras quand je fais mes répétitions. La douleur survient lorsque je fais du développé couché ou incliné aux haltères ou à la barre fixe, ou du développé épaule. Lorsque je fais les pecs sur les machines je sens une gêne aussi, mais c'est bien moins douloureux.  Je dirai que le pire c'est vraiment le développé épaule aux haltères ou machine (je ne fait plus que des longues séries developpé machine avec charges très légères pour limiter la casse) Je ne peux plus non plus m'échauffer en faisant des grands cercles avec mes bras avant la séance.  Surtout les cercles vers l'avant qui sont douloureux. Je n'ai pas de problèmes sur les exercices de tirage (dos). Ca m'étonnerait aussi que j'ai un problème au triceps étant donné que je peux les travailler sans douleur. Je dirais que ca ne m'handicape pas trop dans mon quotidien, excepté les lendemains de séance. J'ai 34 ans, je ne suis plus un acharné de la muscu, mais j'essaye néanmoins d’entraîner le haut du corps 1x tous les 3 jours. (+les jambes et un peu de cardio/abs bien sur, mais ça on s'en fou c'est pas le sujet). C'est aussi super douloureux quand je fais du gainage latéral (sur le mauvais coté bien sur) du coup je n'en fait plus. J'ai passé une échographie/radio et IRM de l'épaule qui n'ont rien révélés. La coiffe des rotateurs est intacte. Je met en alternance de l'arnica et du flector à l'endroit de la douleur depuis des mois, rien y fait. J'ai totalement arrêté 15 jours complets aussi sans succès. J'ai aussi fait 12 séances de kiné "dans le noir" qui n'ont servies à rien et vu un (bon) ostéopathe qui n'a pas résolu le pb. Mon médecin ne sait plus trop quoi me prescrire et me demande d’arrêter la muscu lol Je me répète, je n'ai vraiment pas un ryhtme très intense, je cherche juste à entretenir aussi longtemps que possible mes modeste  76kg pour 1m80 relativement bien déssinés. Je soulève vraiment pas de très grosse charges. Toute facon même avec la barre à vide en dev couché, je le sent direct.   C'est compliqué à expliquer le problème précisément, mais si qq1 se reconnait dans cette description et aurait des conseils à me prodiguer, je suis preneur...
    • Nan c'est sûr, mais le but est de travailler la force. Tu feras peut-être 2 ou 3 reps sur ces 2 séries là, mais c'est histoire de travailler différemment, et ensuite tu repasses à ton premier élastique pour tes 2 dernières séries. A chaque séance, essaye d'augmenter ne serait-ce que d'une répétition sur l'une de tes séries, ne te crame pas à la 1ère série en donnant tout 
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