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Bonjour à toutes et à tous.

Je me présente brièvement j'ai43 ans (1.73m pour 73Kgs) j'ai débuté la muscu il y a 5-6 ans, je pesais alors 69kgs. Quelques mois plus tard avec une alimentation adaptée (environ 2400Kcal/j) et de la muscu 3-4 fois /semaine je suis monté à 75kgs. mon problème est que, si j'ai pris du muscle, j'ai pris aussi un peu de gras que je ne parvenais pas à perdre, sans doute par manque de motivation.

Depuis quelques semaines j'ai repris sérieusement la muscu : 3 fois par semaine des exercices de 3-4 série de 10-12 reps et j'ai décidé de m'attaquer sérieusement à ces quelques kilos superflus que j’espère bien perdre. Depuis quelques jours je tente de changer certaines choses dans mon alimentation surtout en coupant les sources de sucre qui était un peu trop importante pour me permettre de perdre (gâteau, sucreries diverses) et de rééquilibré mon alimentation au quotidien.

Je vous joins quelques exemples de repas que je fais actuellement pour profiter de vos conseils ou critiques.

 

Matin: Je prends toujours la méme chose: 3 pancakes que je fais moi méme (25g de flocons d'avoine, beurre de cacahuéte, oeufs, lait d'amande et 10g whey) avec un peu de confiture,  1 pomme, thé vert menthe ce qui donne 365 Kcal (10g gras, 47g glucide et 21g proteine)

 

Midi: Ex 1 : 130g avocat, 37 g saumon fumé, 280g concombre avec un peu de vinaigrette et 3 tranches de pain de mie complet: 658 Kcal (33g gras, 68g glucide, 22g proteine)

          Ex2: 130g avocat, 280 concombre avec vinaigrette, 90g de thon et 3 tranches de pain de mie complet: 696 Kcal(31g gras, 67g glucide, 36g proteine)

         Ex3 : 130g blanc de poulet, 280g concombre avec vinaigrette, 1 poire: 273 Kcal (2g gras, 31g glucide, 32g proteine)

 

 

Collation: 30g de whey (après l'entrainement) ,  1 fruit (banane), 30g d'amande

 

Soir:  Ex1: 70g riz complet , 150g escalope de poulet et 1 poire: 437 Kcal (3g gras, 55g glucide, 46g proteine)

          Ex2: 500ml soupe knorr, melon, 30g croutons : 465 Kcal(21g gras, 51g glucide, 14g proteine)

          Ex3: 70g riz complet, 140g saumon cuit au four, 1 poire: 574 Kcal(12g gras, 73g glucide, 40g proteine)

 

Ce qui donne environ 1600-1800Kcal/jour.

 

J'attends avec impatience vos commentaires. Merci d'avance.

 

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    • D'accord, merci pour les infos ! Je vais garder mon argent et la mettre sur de meilleur épicerie dans ce cas. 
    • Bonjour a tous :).   Voila je viens de m'inscrire dans une salle mais je suis un peu perdu. Je suis un homme de 26 ans et mon objectif est de perdre environ 10 kilos et plus particulièrement la graisse autour du ventre (oui la plus dur a perdre) et dans le même temps me muscler.   Pour le moment je vais à la salle 3 fois par semaines et mon programme est le suivant:   Jour 1: travail du haut du corp:   10 mins de rameurs pour l'échauffement    -Machine de Rowling dorsal ( celle avec la barre en haut qu'on tire vers le bas) -rameur horizontal ( celle ou on tire les bras vers nous ) - machine ou on pousse les bras devant nous. - peck desk dans les deux sens ventre contre le dossier et dos contre le dossier.   Apres 2 machines je passe sur une machine pour abdo et une pour les biceps.   Puis 20 minutes de cardio en général tapis de course vers les 9-10km/h ou marche rapide en inclinaison 15% vers les 6-7km   A chaque fois sur les machines je fais 3 séries de 15. Pour le.moment je suis a 52 kilos pour la série 1 et 3 et 59 pour la 2.   Jour 2: bas du corp.   10 mins échauffement tapis ou vélo elliptique   - Presse assise -machine pour adducteur en poussant vers l'extérieur  -machine pour adducteur en ramenant vers l'intérieur. -Machine de flexion des jambes ( allongé à plat ventre)   Avec pareil machine pour abdos et biceps toute les 2 machines.   Pareil aussi 3 séries de 15 avec les même poids que les bras sauf pour la presse à 100.   20 mins de cardio soit vélo soit tapis    Jour 3: comme le jour 1   Avec 1 jour de repos entre chaque seance.   Maintenant mes questions:   - Ce programme est il bien ? - Est il utile de changer de machine ou il vaut mieux que je reste sur la même et fasse plus de série ou plus longue ?   Pour le moment à la fin de chaque série j'ai du mal et sent mes bras / jambes qui ont "mal" mais 5 minutes après c'est passé dois je forcer plus ?    J'ai rarement des courbatures (je sais que ce n'est pas une indication d'un travail efficace ou non mais bon).   Aussi je vois pas mal de pub pour un produit NTX level avez-vous un avis la dessus ? Cela est il réellement utile dans mon cas?   C'est les questions qui me viennent à l'esprit j'en aurai peut-être d'autre en fonction de vos réponses   Merci de vos avis.   Cdlt      
    • Salut, La créatine c'est bien quand tu as plusieurs mois ou années d'entrainement. Si tu débutes,  tu vas progresser assez facilement. Commence à mettre en place les bons réflexes alimentaire,  sans trop te prendre la tête pour l'instant. Essaye donc de faire un bon p'tit déj, le repas du midi et du soir, et 2 petites collations (même légère) en milieu de matinée et d'après-midi. A partir du moment où tu vas stagner, là tu peux prendre de la créatine. Si tu commences tout de suite, tu n'en tirera pas les meilleurs bénéfices et tu y laisseras de l'argent, en ayant les mêmes résultats que sans. Sinon pour répondre à ta question principale, le mieux c'est: - creatine repartit en petite dose pendant les repas de la journée, ou alors juste après si tu n'as pas le choix. Ça ne sert à rien et cest déconseillé de la prendre avant. - les BCAA c'est autour de l'entraînement. - les carbs c'est pendant ou juste après (sauf si tu manges 30min après,  autant les prendre pendant l'entraînement)
    • Bonjour, je débute l'entrainement et je me demandais que serait-il le mieux pour moi, pour m'aider à performer sur le long terme et à mieux récupérer. Je sais que l'alimentaion y fait pour beaucoup, j'y vais selon mon budget mais c'est du 6 repas par jour, déjeuner, collation ver 10h diner et collation vers 15h ensuite souper. Bref pour faire ca simple selon vous le mieux serait ?   BCAA pendant le training avec panta carbs et créatine en post-workout   bcaa pendant, panta carbs seul après   ou bien    Créatine avant ET après avec du carbs ?   Mon but rechercher : un peu de prise de masse, principalement de la force physique et endurance.    Merci de vos conseils.
    • Bonjour à tous et merci beaucoup pour vos réponses ou votre lecture    Étudiant en master STAPS APAS, j'ai quelques "notions" en terme de préparation physique , comme dit dans le titre ma question porte sur la prévention des ishio jambiers , je vous explique le contexte :    Jouant dans un club de football au niveau R1 ( anciennement Division Honneur ) il m'a été demandé par le coach si il serait possible de mettre en place un programme d'exercice de prévention renforcement poids de corps , pour les ishio jambiers, de par mes recherches et mes diverses documentations les exercices et programme ne manque pas cependant une question me semble importante concernant la programmation : ayant match le dimanche ou samedi soir , suivi de 3 entraînement ( mardi, mercredi, vendredi ) il me semble préjudiciable de mettre cette atelier le mercredi en début de séance , c'est la ma question : qu'en pensez vous ? Plutôt la mettre le vendredi, ou mardi ou laisser mercredi , en début, milieu de séance ? ( Je précise bien que ce bien des exercices de renforcement à Visé préventive et poids de corps ( pas de grosse charge de travail en vue sur les ishio )  voilà voilà
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