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Bonjour à toutes et à tous.

Je me présente brièvement j'ai43 ans (1.73m pour 73Kgs) j'ai débuté la muscu il y a 5-6 ans, je pesais alors 69kgs. Quelques mois plus tard avec une alimentation adaptée (environ 2400Kcal/j) et de la muscu 3-4 fois /semaine je suis monté à 75kgs. mon problème est que, si j'ai pris du muscle, j'ai pris aussi un peu de gras que je ne parvenais pas à perdre, sans doute par manque de motivation.

Depuis quelques semaines j'ai repris sérieusement la muscu : 3 fois par semaine des exercices de 3-4 série de 10-12 reps et j'ai décidé de m'attaquer sérieusement à ces quelques kilos superflus que j’espère bien perdre. Depuis quelques jours je tente de changer certaines choses dans mon alimentation surtout en coupant les sources de sucre qui était un peu trop importante pour me permettre de perdre (gâteau, sucreries diverses) et de rééquilibré mon alimentation au quotidien.

Je vous joins quelques exemples de repas que je fais actuellement pour profiter de vos conseils ou critiques.

 

Matin: Je prends toujours la méme chose: 3 pancakes que je fais moi méme (25g de flocons d'avoine, beurre de cacahuéte, oeufs, lait d'amande et 10g whey) avec un peu de confiture,  1 pomme, thé vert menthe ce qui donne 365 Kcal (10g gras, 47g glucide et 21g proteine)

 

Midi: Ex 1 : 130g avocat, 37 g saumon fumé, 280g concombre avec un peu de vinaigrette et 3 tranches de pain de mie complet: 658 Kcal (33g gras, 68g glucide, 22g proteine)

          Ex2: 130g avocat, 280 concombre avec vinaigrette, 90g de thon et 3 tranches de pain de mie complet: 696 Kcal(31g gras, 67g glucide, 36g proteine)

         Ex3 : 130g blanc de poulet, 280g concombre avec vinaigrette, 1 poire: 273 Kcal (2g gras, 31g glucide, 32g proteine)

 

 

Collation: 30g de whey (après l'entrainement) ,  1 fruit (banane), 30g d'amande

 

Soir:  Ex1: 70g riz complet , 150g escalope de poulet et 1 poire: 437 Kcal (3g gras, 55g glucide, 46g proteine)

          Ex2: 500ml soupe knorr, melon, 30g croutons : 465 Kcal(21g gras, 51g glucide, 14g proteine)

          Ex3: 70g riz complet, 140g saumon cuit au four, 1 poire: 574 Kcal(12g gras, 73g glucide, 40g proteine)

 

Ce qui donne environ 1600-1800Kcal/jour.

 

J'attends avec impatience vos commentaires. Merci d'avance.

 

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    • Bonsoir. Ma question est juste, avec 4 séances par semaine sur quel format choisir entre PPL ( avec un enchainement sur le 4 ème jour ) et Split? Merci 
    • Salut le plus dur est de tenir sur le long terme car le but est que cela devienne un mode de vie, le mieux serait une activité ou la musculation est un complément comme la boxe avec un sac de frappe par exemple.   Sur le long terme je connais peu de personne motivé par la musculation uniquement.
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    • Salut, Qu'as tu vraiment pour objectif ? Car à te lire, tu n'as pas de programme. Pour le bas du corps, il faut, à mon avis, charger beaucoup plus. 1kgs c'est rien du tout car ce sont des muscles puissants notamment les fessiers. Le cardio peut aider à se maintenir sur l'endurance ou lorsque l'on veut ne pas prendre trop de masse grasse. Tu ne veux plus du tout aller en salle ? Tu disposes de quoi comme matériel si cest chez toi ? Les abdos 2 fois la semaine pour ma part c'est suffisant lorsque tu travailles correctement tu sollicites tes abdos forcément lors des séances de musculation. Pour ce qui est des repas, si tu veux gagner du temps, tu peux préparer plusieurs portions à l'avance. Te fixer des jours pour te consacrer à tes séances uniquement peut être utile aussi. Bon courage 
    • Hello. Merci pour vos suggestions. J'y ajouterais une barre de traction, l'équipement idéal pour travailler sa musculature chez soi. De plus, elle est abordable et ne prend que très peu de place. Pour plus d'infos sur les barres de traction, cliquez ici.
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