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Mephiskim

Carnet nutri mephiskim

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Bonjour a tous, voici mon plan miam mamiam debutant. Si vous voyez qqc qui cloche, merci pour vos conseils avisés

 

CARNET DE NUTRITION.
Poids 66,7 (168cm 48 ans )
IMC: 23,7
IMG 23,6 %
MM: 52kg (estimation)
Objectif: MG 18% poids (~60kg)
Metabolisme basal: 1490kc
Ratio ( 3 training/ semaine coef 1.55): 2309kc (NB, j'ai a la base une morphologie fine, ossature légère)
Ratio perte de poids lente ( -15%): 1960k training: stronglifts 5x5 3x/ semaine+ cardio le dimanche 1h 

PLAN NUTRITION
RATIO MACRO NUTRIMENTS 
40G% 35%P 25% L 
en respectant  1g L/kg et 2g P/kg
Conso d'eau 2,5 a 3L jour

7H30
2 oeufs au plat -1 jaune
4 figues sèches 
22g mimolette ou edam
125g fromage blanc 0% + fruits rouges)
5g graines de Goji
Pilule  multivitamines 

11H ENCAS 
25G fromage phyladelphie
10g mascarpone 10g beurre de Cacahuètes 
1 galette de riz

13H DEJEUNER
1 avocat
1 tasse de Roquette
2 c.a.s huile d'olive
1c.a.s vinaigre balsamique ou jus citron
5g graines de courge ou lin
200g de viande( poisson, boeuf ou volaille)
200g legume vert
1 fruit

17H encas
1 banane ou 1 kiwi
70 a 100g de thon

POST TRAINING
+ 20g de proteine totale (20% whey 80% caseine nutrimuscle

19H30 DINER
1 Bol de soupe ou salade verte
100g de viande (blanche ou rouge) ou Tofu nature  (très épicée piment curry)
2c.a.c d' huile coco
1c.a.s shoyu soja -25% sel
150g a 200g de legume ou 75g de féculents 
100g de fromage blanc%0

COUCHER:
30g proteine totale
J'ajuste quantité et ingrédients pour atteindre les 1960kc

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Saluuut ! 

1) Tu n'as pas de glucides lents le matin ? 

2) une galette de riz ? Du mascarpone en collation ? C'est pas forcément adapté à une diète santé ça, que ce soit à cause de la qualité des glucides et ou celle des lipides ! 

3) tu es sure que tu es à 25% de lipides ? 

4) 35% de ton apport sous forme de protéine c'est énorme ! Pourquoi ne pas augmenter les lipides et légèrement les glucides et en consommer de meilleure qualité ? 

5) Multivitamine ? Pour quelles raisons ? Problème de santé particuliers ? Suite à une chirurgie bariatrique par exemple ? Ou maladie de crohn ? 

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    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
    • Bonjour   Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre   En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme   Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui   La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment   J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui   1ere séance de la semaine :   - élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 ) - développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg ) - Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc ) - abdo avec la roue abdominale - planche inversé   J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue              
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