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Mephiskim

Carnet nutri mephiskim

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Bonjour a tous, voici mon plan miam mamiam debutant. Si vous voyez qqc qui cloche, merci pour vos conseils avisés

 

CARNET DE NUTRITION.
Poids 66,7 (168cm 48 ans )
IMC: 23,7
IMG 23,6 %
MM: 52kg (estimation)
Objectif: MG 18% poids (~60kg)
Metabolisme basal: 1490kc
Ratio ( 3 training/ semaine coef 1.55): 2309kc (NB, j'ai a la base une morphologie fine, ossature légère)
Ratio perte de poids lente ( -15%): 1960k training: stronglifts 5x5 3x/ semaine+ cardio le dimanche 1h 

PLAN NUTRITION
RATIO MACRO NUTRIMENTS 
40G% 35%P 25% L 
en respectant  1g L/kg et 2g P/kg
Conso d'eau 2,5 a 3L jour

7H30
2 oeufs au plat -1 jaune
4 figues sèches 
22g mimolette ou edam
125g fromage blanc 0% + fruits rouges)
5g graines de Goji
Pilule  multivitamines 

11H ENCAS 
25G fromage phyladelphie
10g mascarpone 10g beurre de Cacahuètes 
1 galette de riz

13H DEJEUNER
1 avocat
1 tasse de Roquette
2 c.a.s huile d'olive
1c.a.s vinaigre balsamique ou jus citron
5g graines de courge ou lin
200g de viande( poisson, boeuf ou volaille)
200g legume vert
1 fruit

17H encas
1 banane ou 1 kiwi
70 a 100g de thon

POST TRAINING
+ 20g de proteine totale (20% whey 80% caseine nutrimuscle

19H30 DINER
1 Bol de soupe ou salade verte
100g de viande (blanche ou rouge) ou Tofu nature  (très épicée piment curry)
2c.a.c d' huile coco
1c.a.s shoyu soja -25% sel
150g a 200g de legume ou 75g de féculents 
100g de fromage blanc%0

COUCHER:
30g proteine totale
J'ajuste quantité et ingrédients pour atteindre les 1960kc

Edited by Mephiskim
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Saluuut ! 

1) Tu n'as pas de glucides lents le matin ? 

2) une galette de riz ? Du mascarpone en collation ? C'est pas forcément adapté à une diète santé ça, que ce soit à cause de la qualité des glucides et ou celle des lipides ! 

3) tu es sure que tu es à 25% de lipides ? 

4) 35% de ton apport sous forme de protéine c'est énorme ! Pourquoi ne pas augmenter les lipides et légèrement les glucides et en consommer de meilleure qualité ? 

5) Multivitamine ? Pour quelles raisons ? Problème de santé particuliers ? Suite à une chirurgie bariatrique par exemple ? Ou maladie de crohn ? 

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    • je mesure 193 cm et pèse 90 kilos sans etre tres muscler et avec pas mal de gras au niveau de la sangle abdominale. Je suis débutant en muscu et je souhaite prendre de la masse musculaire. Que dois je faire?
    • c'est l'exo que j'ai justement supprimé après réflexion la semaine derniere, en tout cas merci de ta reponse 
    • - tractions mains rapprochées  
    • Bonjour,   Suite au visionnage de the game changers sur netflix, j'ai été conforté dans l'idée de réduire ma consommation de produit d'origine animale (ce que j'avais déjà commencé à faire depuis quelques temps) et j'ai donc commencé à me faire un menu pour ma semaine complètement vegan (enfin je pense^^). Mais voilà, j'atteins des totaux caloriques assez bas. J'ai pourtant l'impression de me faire de belles assiettes. Peut-être que je me fourvoie au niveau des dosages ou des calculs/équivalences cru/cuit des féculents, légumineuses, céréales ? Je précise que je pratique le jeûne intermittent, d'où l'absence de petit déjeuner et de collation le matin. J'aurais donc besoin de vos avis éclairés. Je vous mets des screens myfitnesspal pour vous faire une idée précise.   Pour info, je mesure 1m75 pour 73kg. Je fais entre 3 et 5 séances de muscu par semaine + 1 ou 2 sortie(s) de course à pied (une dizaine de km en général). Mon objectif est de descendre juste sous les 70kg et donc de perdre un peu de gras et si possible de prendre un peu de muscle.    
    • Hello, pour moi la plus grosse erreur des débutants avec les nouvelles résolutions (que je connais bien) est de vouloir tout changer trop vite dans nos habitudes. Je vous conseille de commencer pour 1 ou 2 séance fullbody /semaine + modifier peu à peu vos habitudes alimentaire : augmenter progressivement votre apport en protéine et réduire la conso produits laitiers comme le râpé sur les pâtes ou la mayo avec les frites. Une fois cette nouvelle routine installée vous pourrez aller plus loin. Exemple: ajouter 1 séance de cardio dans la semaine + enlever les grignotages entre les repas etc etc. Le secret pour obtenir des résultats est de s'y tenir dans le temps, et ne surtout pas chercher à suivre le programme d'entrainement parfait et le régime ultime de tel ou tel coach 
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