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Gboe1990

Carnet nutrition Objectif sèche

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Bonjour à tous,

 

Comme dit dans ma présentation je mesure 1m65 je pèse 64.5 kg, je m'entraine 6 fois par semaine (le midi la semaine et le matin le samedi, le dimanche étant consacré au repos).

J'ai débuté la muscu depuis 6 mois et je cherche a perdre un peu de gras (notamment pour faire ressortir mes abdos même si je sais qu'on ne peut pas cibler l'endroit de la perte de gras) et j'ai donc essayé d'entamer une pseudo sèche depuis deux semaines en me basant sur ce que m'a dit le coach de la salle de sport où je vais et en complétant avec pas mal de post/vidéos disponibles par internet.

Enfin bref, j'ai donc commencé à calculer mon métabolisme de base qui se situe autour de 1600 Kcal auquel j'ai appliqué le coefficient "actif" soit 1.55 ce qui équivaut a 2481 kcal par jour.

 

J'ai donc construit un programme alimentaire avec un coach en prenant 2181 KCal (métabolisme de base -300 kcal) comme base sur la semaine totale (prise en compte d'un cheats meal) en appliquant :

- 2g de protéine par kilo de poids de corps

- 1 g de lipide par kilo de pois de corps

- Les glucides représentant les calories manquantes et la variable permettant d'affiner le total calorique

J'ai également pris en compte les règles de correspondance g de macronutriment/Kcal suivantes:

-1g de protéine = 4 Kcal

-1g de lipide = 9 Kcal

-1 g de glucide = 4 Kcal

Le soucis c'est que je n'ai pas de réel résultat et je ne vois pas trop où ça cloche, j'ai donc affiner un peu mon alimentation depuis vendredi en réduisant encore d'environ 300 kcal soit 1900 kcal environ la semaine et je vais essayer de voir ce que cela donne.

Je pèse mes aliments et pour les viandes et légumes verts je fais une moyenne des différents aliments de ces types que je consomme (ex pour les viandes moyenne de : poulet/dinde/thon/saumons/boeuf maigre/omelette) et comme je change tous les jours à la même fréquence par semaine pour chaque aliment je retombe sur mes pieds au niveau des calculs.

Les midis en semaine, au travail je mange des salades type "Sodebo" ou "Daunat" par praticité (riches en glucides/lipides). Je dors 7 à 8 heures par nuit et je m'autorise un cheat meal le samedi midi d'environ 2000-2500 Kcal et un dessert le samedi soir de 400-500 Kcal : en vérité c'est ce qui me permet de conserver ma motivation niveau alimentation mais c'est possible que mon problème de stagnation vienne de là aussi :$

Enfin j'ajuste le dimanche car je n'ai pas une grosse activité, ni très faim d'ailleurs en descendant a 1668 kcal et en réduisant mes lipides suites au cheat meal.

 

Je vous met ma diet de"sèche" dans les fichiers joints avec un détail  pour la semaine,le samedi et le dimanche.

 

En résumé voila les macro nutriments et Kcal par jour de la semaine :

 

image.png.1cdf383aeb91b38331238854c2844577.png

 

Si vous avez des idées pour l'améliorer, merci de m'aider, j'aimerai pouvoir progresser coté nutrition ce qui me motivera également coté training.

 

 

 

DIETE SEMAINEpdf.pdf

DIETE DIMANCHE.pdf

DIETE SAMEDI (CM).pdf

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En fait j'aimerai arriver a avoir un taux de masse grasse proche de 10 % histoire d'avoir les abdos apparents. Donc perdre du poids et cibler pour perdre du gras sans trop perdre le peu de muscles que je viens de construire.

Donc vu que je ne voit pas mes abdos je me dis qu'une sèche pourrait aider.

 

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Il y a 3 heures, Johnraj a dit :

tu veux secher quoi a 64kg? 

tu m'as fait trop rire, mais avant de t'affoler regardes la taille aussi 1.65 m pour 64kg ;)

 

@Gboe1990 équilibres tes apports avec tes dépenses, ni plus ni moins, en évitant au max tous les produits industriels, un entrainement sérieux et régulier, et de la patience, c'est la formule.

 

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Il y a 20 heures, Gboe1990 a dit :

En fait j'aimerai arriver a avoir un taux de masse grasse proche de 10 % histoire d'avoir les abdos apparents. Donc perdre du poids et cibler pour perdre du gras sans trop perdre le peu de muscles que je viens de construire.

Donc vu que je ne voit pas mes abdos je me dis qu'une sèche pourrait aider.

 

 

Bref, le but est de perdre du poids. Je vais pas trop m etaller sur le terme seche :D

 

Avec 6 mois dans les pattes, je pense que t as meme pas besoin de faire un ''vrai'' regime. Un alimentation équilibré et des entrainements comme il faut suffise.

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Le 28/01/2018 at 17:53, Pipou a dit :

tu m'as fait trop rire, mais avant de t'affoler regardes la taille aussi 1.65 m pour 64kg ;)

 

@Gboe1990 équilibres tes apports avec tes dépenses, ni plus ni moins, en évitant au max tous les produits industriels, un entrainement sérieux et régulier, et de la patience, c'est la formule.

 

Bonsoir,

 

Je vais essayer de marcher avant de courir, mon seul problème c'est déterminer mes "dépenses" justement. Tu n'aurais pas une idée d'un calcul "a la grosse" pour chaque type d'activité stp? (marche,exos muscu,boulot administratif).

Et effectivement je vais être patient et limiter les produits industriels. Merci à toi !

Il y a 9 heures, Johnraj a dit :

 

Bref, le but est de perdre du poids. Je vais pas trop m etaller sur le terme seche :D

 

Avec 6 mois dans les pattes, je pense que t as meme pas besoin de faire un ''vrai'' regime. Un alimentation équilibré et des entrainements comme il faut suffise.

Yep je vais essayer de définir mes dépenses comme dit plus haut pour définir un régime adéquat. Mais je t'assures que même a 64 kg t'a quand même du gras du bide à perdre (continue d'insister et je te met une photo :$)

Merci à toi également pour le temps que tu as pris pour me répondre.

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Sur le net il y a des chiffres sur les dépenses caloriques. Apres ça dépend de beaucoup de facteur.

Surveilles la balance et le miroir.

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Voici une idée de calcul, si cela peut aider, ce n'est probablement pas le plus précis mais pour in début c'est suffisant.

 

MB Homme : 66 + (13.7 x PDC en Kg) + (5 x HT en cm) – (6,8 x âge en années) = Kcals

MB  * 1,37  (Facteur d’activité pour 1 à 2 entrainement semaine)

MB  * 1,55  (Facteur d’activité pour 3 à 5 entrainement semaine)

MB  * 1,80  (Facteur d’activité pour 5 entrainement semaine et plus)

Diminué de 20% pour une sèche ou Augmenté de 20% en prise de masse

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Bonsoir,

 

Merci pour vos réponses

 

PatrickXd,

Avec ton calcul j'arrive à 1597 Kcals, puis en multipliant par 1,55 (même si je fais 6 entrainements par semaine je ne pense pas mettre l'intensité d'une personne confirmée comme je suis encore un débutant) cela me donne 2476 Kal. Je diminue de 20 % et cela me ramène à 1981 Kcal soit a peu prés ce que j'avais estimé après ajustement du calcul avec mon coach pour l'apport en semaine. Je vais donc persévérer avec le nouveau "régime" mis en place.

 

Johnrage,

Je vais faire des recherches sur le net et un suivi du poids et pour le miroir ba..... j'ai essayé une fois et depuis ba je n'en ai plus xD

 

Je vais aussi essayer de peaufiner niveau training, ce que je fais en ce moment ne doit pas être optimale pour moi.

 

Merci encore et bonne soirée

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Slt a tous,

 

Je reviens vous faire un premier bilan après 15 jours (je sais la patience est primordiale mais je voudrais vous donner la tendance).

 

Donc en me collant à 2000 kcal tous les jours et avec un Cheat meal plus propre (adieu chinois (trop tendance a se resservir) bonjour aux fast foods de nos confrères ricains) je suis descendu a 62,5 Kg donc en gros 2 kg en moins.

 

Mais c'est pas tout, j'ai acheté une balance à impédance (30 boulz), certes c'est pas très précis sur les chiffres indiqués mais ça donne une tendance (pourcentage de gras et graisse viscerale) parce que perdre du poids pour perdre du poids ça a pas trop d’intérêt surtout si c'est du muscle.

 

Et donc je suis passé de 24.4% à 23.4% pour le gras et de 11% à 10 % pour la graisse viscérale. Et pour ce qui est du msucle je suis passé de 33.1 % à 33.3%. (en mesurant toujours au même moment à raison de 2 fois par semaine).

 

Tout ça pour reprendre les conseils précieux de mes camarades pour ceux qui débutent comme mois (7 mois), définissez un plan, tenez y vous (même si c'est dur, essayez de trouver un coupe faim, pour moi soupe ou thé vert) et surtout la patience xD

 

En tout cas merci a vous, ma motivation est sur-boostée et mes abdos commencent a se pointer sans que j'ai a faire semblant de faire caca ;)

 

 

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Il y a 21 heures, Gboe1990 a dit :

Je reviens vous faire un premier bilan après 15 jours (je sais la patience est primordiale mais je voudrais vous donner la tendance).

 

Il y a 21 heures, Gboe1990 a dit :

En tout cas merci a vous, ma motivation est sur-boostée et mes abdos commencent a se pointer sans que j'ai a faire semblant de faire caca ;)

 

merci à toi, c'est sympa de faire un retour de ton évolution même si elle elle n'est qu'au tout début.

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    • Salut, j'étais exactement comme toi il y a deux ans (avec 2 cm en plus 😂) J'ai commencer par faire du running 4x semaine, avec des pompes et du gainage uniquement pendant 4 mois, et j'ai pu perdre déjà beaucoup de graisse. Une fois ce premier objectif atteind, j'ai rajouté des exercices aux haltères que j'avais à la maison, développé couché, épaule, biceps triceps le tout avec des poids de 3kg et en continuant à aller courir et aussi à surveiller mon alimentation. J'ai supprimé toutes les boissons gazeuses et le sucre En deux ans, je suis descendu à 76kg sans trop forcer et depuis un an maintenant je vais à la salle, ou je fais plus d'exercice de force. Je continue à perdre du gras et mon poid se maintient entre 73 et 75 kg  
    • C'est un peu ce que je fais du coup. Je me fais quelques glucides après l'entraînement quand même,  et un peu moins les soirs de repos. Mais bon, d'après mes résultats avec l'impédancemètre, je suis revenue avec les mêmes résultats qu'avant ma PDM il y a 6 mois, avec limite un peu moins de muscle 😟
    • j'ai l'impression que quand on pose se genre de question, c'est toujours le jeune intermittent qui répond tout 😤 je suis plutôt d'accrod avec @Johnraj c'est en effet le total calorique journalier qui compte, je dirais même le total calorique hebdomadaire 😉 
    • Pour le summer body, ca commence des la fin des fêtes 😄 Je dirais que les premiers résultats commence dès les 3ème voir 4ème mois avec un bon programmes
    • Hey there   Moi c'est Théo, j'ai rejoint ce site car je n'arrive pas vraiment à prendre de la masse musculaire et à perde du gras, j'essaie tant bien que mal de faire du sport, mais je n'ai plus vraiment d'idée de workout et je me retrouve souvent à faire les même exercices.. Du coup j'essaie de fouiller sur internet, mais rien de bien concluant..   Je fais environ 1h-2h de sport par jour avec une pause tous les 4 jours, en généralement une journée de sport ressemble plus ou moins à ça :   -Matin, après m'être levé:   Jumping Jack x30 Course sur place genoux levés x20  Table avec levé latérale de jambe pliée x72 (6x12) Course sur place genoux levés x20 Relevé de cuisse interne x48 (4x12) Squate en fente bulgare x24 (2x12) Ciseaux x28 (2x14) Squats en saut x28 (2x14) Squats ouverts x12   -Midi avant de manger :    Knee to elbow crunches x20  Flutter kicks x20 Leg raises x20 Scissors x20 Reverse crunches x20  Sitting twists x20  --> le tout répeté 6 fois    Pompes décalées x14 Pompes avec bras écartés x15 Curls de jambes à la barre x15 (chaque côté)  Burpees x15 Curls cruchs bras x15 (chaque côté)  Pompes hindu x15 Marche en crabe 40s Planches bras droits 30s  --> le tout x2    Le soir:   Je fais un programme avec des sit-ups, crunches, et squats, chaque jour que je répète 3x (j'augmente le nombre chaque jours)  En moyenne pour le moment je fais environ 60 sit ups, 100 crunches, 150 squats (en tout)    Je tien à présiser que je pèse environ 61kg pour 1m72 et pour 18 ans, ce qui reste correcte  Mon frère avait également un banc de muscu avec des altéres et une barre fixé à un mur en hauteur pour des pull ups, j'essaie de faire des trucs avec ça mais ça reste nouveau pour moi et je m'en sert pas vraiment, si quelqu'un a des exercices avec ça je suis preneur !  A part ça, je fais tous les exercices chez moi, je ne vais pas à la salle de musculation vu que je gagne pas vraiment d'argent pour pouvoir m'y payer x)  Je ne fais pas non-plus attention à mon alimentation, je mange juste souvent des pâtes et de la viande en quantité normale ^^   En espérant que vous pourrez m'aider ! Merci d'avance =")       
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