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Gboe1990

Carnet nutrition Objectif sèche

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Bonjour à tous,

 

Comme dit dans ma présentation je mesure 1m65 je pèse 64.5 kg, je m'entraine 6 fois par semaine (le midi la semaine et le matin le samedi, le dimanche étant consacré au repos).

J'ai débuté la muscu depuis 6 mois et je cherche a perdre un peu de gras (notamment pour faire ressortir mes abdos même si je sais qu'on ne peut pas cibler l'endroit de la perte de gras) et j'ai donc essayé d'entamer une pseudo sèche depuis deux semaines en me basant sur ce que m'a dit le coach de la salle de sport où je vais et en complétant avec pas mal de post/vidéos disponibles par internet.

Enfin bref, j'ai donc commencé à calculer mon métabolisme de base qui se situe autour de 1600 Kcal auquel j'ai appliqué le coefficient "actif" soit 1.55 ce qui équivaut a 2481 kcal par jour.

 

J'ai donc construit un programme alimentaire avec un coach en prenant 2181 KCal (métabolisme de base -300 kcal) comme base sur la semaine totale (prise en compte d'un cheats meal) en appliquant :

- 2g de protéine par kilo de poids de corps

- 1 g de lipide par kilo de pois de corps

- Les glucides représentant les calories manquantes et la variable permettant d'affiner le total calorique

J'ai également pris en compte les règles de correspondance g de macronutriment/Kcal suivantes:

-1g de protéine = 4 Kcal

-1g de lipide = 9 Kcal

-1 g de glucide = 4 Kcal

Le soucis c'est que je n'ai pas de réel résultat et je ne vois pas trop où ça cloche, j'ai donc affiner un peu mon alimentation depuis vendredi en réduisant encore d'environ 300 kcal soit 1900 kcal environ la semaine et je vais essayer de voir ce que cela donne.

Je pèse mes aliments et pour les viandes et légumes verts je fais une moyenne des différents aliments de ces types que je consomme (ex pour les viandes moyenne de : poulet/dinde/thon/saumons/boeuf maigre/omelette) et comme je change tous les jours à la même fréquence par semaine pour chaque aliment je retombe sur mes pieds au niveau des calculs.

Les midis en semaine, au travail je mange des salades type "Sodebo" ou "Daunat" par praticité (riches en glucides/lipides). Je dors 7 à 8 heures par nuit et je m'autorise un cheat meal le samedi midi d'environ 2000-2500 Kcal et un dessert le samedi soir de 400-500 Kcal : en vérité c'est ce qui me permet de conserver ma motivation niveau alimentation mais c'est possible que mon problème de stagnation vienne de là aussi :$

Enfin j'ajuste le dimanche car je n'ai pas une grosse activité, ni très faim d'ailleurs en descendant a 1668 kcal et en réduisant mes lipides suites au cheat meal.

 

Je vous met ma diet de"sèche" dans les fichiers joints avec un détail  pour la semaine,le samedi et le dimanche.

 

En résumé voila les macro nutriments et Kcal par jour de la semaine :

 

image.png.1cdf383aeb91b38331238854c2844577.png

 

Si vous avez des idées pour l'améliorer, merci de m'aider, j'aimerai pouvoir progresser coté nutrition ce qui me motivera également coté training.

 

 

 

DIETE SEMAINEpdf.pdf

DIETE DIMANCHE.pdf

DIETE SAMEDI (CM).pdf

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En fait j'aimerai arriver a avoir un taux de masse grasse proche de 10 % histoire d'avoir les abdos apparents. Donc perdre du poids et cibler pour perdre du gras sans trop perdre le peu de muscles que je viens de construire.

Donc vu que je ne voit pas mes abdos je me dis qu'une sèche pourrait aider.

 

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Il y a 3 heures, Johnraj a dit :

tu veux secher quoi a 64kg? 

tu m'as fait trop rire, mais avant de t'affoler regardes la taille aussi 1.65 m pour 64kg ;)

 

@Gboe1990 équilibres tes apports avec tes dépenses, ni plus ni moins, en évitant au max tous les produits industriels, un entrainement sérieux et régulier, et de la patience, c'est la formule.

 

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Il y a 20 heures, Gboe1990 a dit :

En fait j'aimerai arriver a avoir un taux de masse grasse proche de 10 % histoire d'avoir les abdos apparents. Donc perdre du poids et cibler pour perdre du gras sans trop perdre le peu de muscles que je viens de construire.

Donc vu que je ne voit pas mes abdos je me dis qu'une sèche pourrait aider.

 

 

Bref, le but est de perdre du poids. Je vais pas trop m etaller sur le terme seche :D

 

Avec 6 mois dans les pattes, je pense que t as meme pas besoin de faire un ''vrai'' regime. Un alimentation équilibré et des entrainements comme il faut suffise.

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Le 28/01/2018 at 17:53, Pipou a dit :

tu m'as fait trop rire, mais avant de t'affoler regardes la taille aussi 1.65 m pour 64kg ;)

 

@Gboe1990 équilibres tes apports avec tes dépenses, ni plus ni moins, en évitant au max tous les produits industriels, un entrainement sérieux et régulier, et de la patience, c'est la formule.

 

Bonsoir,

 

Je vais essayer de marcher avant de courir, mon seul problème c'est déterminer mes "dépenses" justement. Tu n'aurais pas une idée d'un calcul "a la grosse" pour chaque type d'activité stp? (marche,exos muscu,boulot administratif).

Et effectivement je vais être patient et limiter les produits industriels. Merci à toi !

Il y a 9 heures, Johnraj a dit :

 

Bref, le but est de perdre du poids. Je vais pas trop m etaller sur le terme seche :D

 

Avec 6 mois dans les pattes, je pense que t as meme pas besoin de faire un ''vrai'' regime. Un alimentation équilibré et des entrainements comme il faut suffise.

Yep je vais essayer de définir mes dépenses comme dit plus haut pour définir un régime adéquat. Mais je t'assures que même a 64 kg t'a quand même du gras du bide à perdre (continue d'insister et je te met une photo :$)

Merci à toi également pour le temps que tu as pris pour me répondre.

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Voici une idée de calcul, si cela peut aider, ce n'est probablement pas le plus précis mais pour in début c'est suffisant.

 

MB Homme : 66 + (13.7 x PDC en Kg) + (5 x HT en cm) – (6,8 x âge en années) = Kcals

MB  * 1,37  (Facteur d’activité pour 1 à 2 entrainement semaine)

MB  * 1,55  (Facteur d’activité pour 3 à 5 entrainement semaine)

MB  * 1,80  (Facteur d’activité pour 5 entrainement semaine et plus)

Diminué de 20% pour une sèche ou Augmenté de 20% en prise de masse

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Bonsoir,

 

Merci pour vos réponses

 

PatrickXd,

Avec ton calcul j'arrive à 1597 Kcals, puis en multipliant par 1,55 (même si je fais 6 entrainements par semaine je ne pense pas mettre l'intensité d'une personne confirmée comme je suis encore un débutant) cela me donne 2476 Kal. Je diminue de 20 % et cela me ramène à 1981 Kcal soit a peu prés ce que j'avais estimé après ajustement du calcul avec mon coach pour l'apport en semaine. Je vais donc persévérer avec le nouveau "régime" mis en place.

 

Johnrage,

Je vais faire des recherches sur le net et un suivi du poids et pour le miroir ba..... j'ai essayé une fois et depuis ba je n'en ai plus xD

 

Je vais aussi essayer de peaufiner niveau training, ce que je fais en ce moment ne doit pas être optimale pour moi.

 

Merci encore et bonne soirée

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Slt a tous,

 

Je reviens vous faire un premier bilan après 15 jours (je sais la patience est primordiale mais je voudrais vous donner la tendance).

 

Donc en me collant à 2000 kcal tous les jours et avec un Cheat meal plus propre (adieu chinois (trop tendance a se resservir) bonjour aux fast foods de nos confrères ricains) je suis descendu a 62,5 Kg donc en gros 2 kg en moins.

 

Mais c'est pas tout, j'ai acheté une balance à impédance (30 boulz), certes c'est pas très précis sur les chiffres indiqués mais ça donne une tendance (pourcentage de gras et graisse viscerale) parce que perdre du poids pour perdre du poids ça a pas trop d’intérêt surtout si c'est du muscle.

 

Et donc je suis passé de 24.4% à 23.4% pour le gras et de 11% à 10 % pour la graisse viscérale. Et pour ce qui est du msucle je suis passé de 33.1 % à 33.3%. (en mesurant toujours au même moment à raison de 2 fois par semaine).

 

Tout ça pour reprendre les conseils précieux de mes camarades pour ceux qui débutent comme mois (7 mois), définissez un plan, tenez y vous (même si c'est dur, essayez de trouver un coupe faim, pour moi soupe ou thé vert) et surtout la patience xD

 

En tout cas merci a vous, ma motivation est sur-boostée et mes abdos commencent a se pointer sans que j'ai a faire semblant de faire caca ;)

 

 

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Il y a 21 heures, Gboe1990 a dit :

Je reviens vous faire un premier bilan après 15 jours (je sais la patience est primordiale mais je voudrais vous donner la tendance).

 

Il y a 21 heures, Gboe1990 a dit :

En tout cas merci a vous, ma motivation est sur-boostée et mes abdos commencent a se pointer sans que j'ai a faire semblant de faire caca ;)

 

merci à toi, c'est sympa de faire un retour de ton évolution même si elle elle n'est qu'au tout début.

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    • Bonjour tout le monde.    Je vais bientôt reprendre le sport et niveau alimentation ce n'est pas ce qu'il y a de mieux. J'ai tendance à manger trop gras, en trop grosse quantité et parfois à grignoter soit des trucs qui ne sont pas forcément conseillé, soit à des heures ou il ne vaut mieux ne rien manger.  J'aurais besoin de conseils sur comment je peux améliorer mon alimentation, quoi changer ou quel aliments remplacer par d'autres, comment réduire ma quantité de gras, quoi manger dans la matinée ou dans l'après-midi si j'ai un petit creux... Je ne souhaite pas partir sur une alimentation vraiment axé me sur tel ou tel programme ou il me faut absolument manger tel ou tel chose, tel ou tel quantité... De plus, j'ai tendance à énormément cuisiner au beurre et parfois à l'huile d'olive. Et je mange énormément de yaourt aux fruits.    Je vous ai fait une liste de tout mes repas durant une semaine complète en prenant soin de noter tout ce que j'ai mangé/grignoté.    Lundi:   Petit déjeuner: 4 tartines de pain de mie avec Beurre + une tasse de thé vert avec une cuillère à café de sucre. Midi: Omelette (2 œufs) au lardon, surimi et mozzarella et un fruit+ une canette de coca.  Soir: Un peu de saucisson en apéro.  Purée maison avec beurre, steak haché, fromage (camembert), un fruit et un verre de sirop de grenadine   Mardi: Petit déjeuner  omelette nature+ thé vert 7h/7h10 Un kitkat Midi: purée maison avec 2 tranches de blanc de poulet  Soir Pattes au beurre, steak haché. Saucisson, fromage (part de camembert) et un grand verre de grenadine avec de l'eau.    Mercredi Matin: Un thé vert, une compote de pomme  Midi Cheez burger maison Banane   Soir 2 sandwich fromage frais et blanc de dinde avec pain de mie.    Jeudi: Matin  un thé vert 9h 2 kinder bueno Midi  Pates au fromage et 2 bananes.  Soir Pomme de terre sautée, chipolata + du saucisson.    Vendredi Matin  Un sandwich avec 2 tranche de pain de mie avec omelette au fromage et jambon et un thé vert.    Samedi Matin Un thé vert  Midi Riz avec steak haché  Soir Cordon bleu et pomme de terre dauphine avec un peu de rillettes.    Dimanche: Matin Un thé vert Midi: Pattes au fromage  Soir:  pattes natures.    En général quand je fais un plein de course, je reste toujours sur des aliments pour essayer de manger correctement et de façon plus équilibré (jambon, blznc de dinde/poulet, fromage à tartiner, pain de lie, œufs, compote de pomme) mais en général, j'ai toujours tendance à craquer et à aller acheter un truc qui n'est pas sur ma liste...    Comme je vous l'ai dit, je ne souhaite pas partie sur une alimentation ou il faut tout calculer. Je cherche surtout à améliorer mon alimentation, changer ou interdit certaines choses, savoir qu'est-ce que je peux manger le matin au petit déjeuner ou quand j'ai faim dans la journée.    Du coup si vous avez des conseils, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses. 
    • Bonjour tout le monde.    En ce moment je suis dans une période où j'ai envie de perdre du poids, de maigrir et de me remettre en forme pour me sentir mieux dans mon corps mais aussi dans ma tête    Je suis inscrit dans un club de self défense (le SMA pour les plus curieux) depuis bientôt plus de 3ans (depuis 2028). Avec le confinement et le covid, je n'ai que très peu été m'entraîner. Durant le 1er confinement j'ai eu quelques entraînements maison avec les formateurs qui nous donnaient des exercices différents chaques semaines et j'ai fait quelques séances au Clun dans l'année, avant que les salles et club de sports ferment jusqu'à aujourd'hui...    Aujourd'hui j'ai l'envie de me remettre au sport et de reprendre les choses en main. Je fais 1m69 pour un poids de 69kg et je suis donc en surpoids. Je souhaiterais m'inscrire dans une salle de sport et m'entraîner de façon régulière. Mon objectif 1er est de perdre du poids, de maigrir pour retrouver un meilleur physique et me sentir mieux dans mon corps.   Je souhaiterais partir sur des entraînements mêlant cardio et renforcement musculaire sans forcément avoir besoin de matériel. De plus je souhaiterais partir sur des entraînements ou je n'ai pas forcément besoin d'y aller tout les jours n'y de faire tel ou tel exercices à un jour précis.   Si vous avez des conseils, des idées d'entraînement à me proposer ou me conseiller, je suis preneur.    Merci d'avance pour vos réponses    (Ps je joint 3 photos de moi pour que vous puissiez avoir une idée du physique que j'ai) 
    • Pour savoir cela il faudrait calculer les macros...ainsi que tes besoins d'apres ta taille et ton poids...tu trouveras tout sur le net..
    • Merci pour ton retour.    J'aurais savoir si le programme alimentaire paraît assez équilibre pour une moyenne de 2h de sport par jour.    Merci. 
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