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Ben

Carnet nutrition Ben

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Diète 2017

  • PETIT DÉJEUNER 8H
    • 90g Flocon d'avoine
    • 300ml Lait (sans lactose) + 3g de Van Houten + 3g sucre de canne pur
    • 200g fromage blanc 0%
    • 2g créatine + 1 gellule OMEGA3 + 1 capsule Multi-vitaminé 
  • COLLATION 1 10H
    • 1 Pancake protéiné (fait maison (je peux vous partager la recette si vous voulez) : flocon d'avoine, oeuf, whey, ammande, banane, lait)
    • 30g d'ammande/noisette cru (j'adore ça)
    • 2 clémentine (hiver) / 100g de fraise (été)
  • DEJEUNER 12H30
    • 1 carrote cru + 1/2 Tomate (très grosse) / 150g de beterave +1/2Oeuf Dur
    • 120g protéine animale (1*Maquereau, 1*Truite, 4*Poulet, 1*Boeuf)
    • 80g de quinoa / 90g de riz basmati (cru) / Patate Douce
    • 150g de haricot vert/brocolis 
  • PRE-TRAINING 14H
    • 1/4 L d'eau
  • TRAIN 14H30
    • 1L BOISSON ISOTONIQUE (50g Malto+2g Electrolythe+3g BCAA) Recette de quand je fessais de l'athlé ^^ 
  • POST TRAINING 16H
    • 1 BANANE
    • 30g de whey + 3g créatine + 3g de BCAA
  • COLLATION 2 17H30-18H (ça dépend de quand je fini le boulot, je mange sur le trajet métro ^^)
    • 1 Sandwich (200g pain complet + 100g Poulet + Couche épaisse de beurre de cacahuète) 
  • DINER 20h30-21h (même repas que la veille, je cuisine en double voir en quadruple parfois)
    • 1 carrote cru + 1/2 Tomate (très grosse) / 150g de beterave + 1/2Oeuf Dur
    • 120g protéine animale (1*Maquereau, 1*Truite, 4*Poulet, 1*Boeuf)
    • 80g de quinoa / 90g de riz basmati (crut) / Patate Douce
    • 150g de haricot vert/brocolis 
    • 2g créatine + 1 gellule OMEGA3
  • PRE-DODO 23H
    • 200Gg Fromage Blanc 0%
    • 15g chocolat noir 76%
    • 2 gelules zinc+magnésium (pas du zma, le triple du prix pour les mêmes ingrédients ou presque >_>)

  

J'avais calculer grosso-merdo : 3k1 (200g Prot, 370g Glu, 90g Lip). J'ai fait varier certaines quantités depuis donc faudrait revoir le calcul mais en gros ça donne ça.

 

N'hésitez pas à me donner un avis, on l'as mis au point avec un amis qui fait de la muscu en fonction de mes goûts depuis quelques années mais tout avis extérieur est bon à prendre =)

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Excellente idée de tenir un carnet de nutrition ! La semaine dernière je suis tombé sur des pages d'un carnet de nutrition que je tenais il y a plusieurs années.. Cela m'a fait sourire de voir toutes les erreurs que je faisais ...

Bref. Pour te donner un avis exprès sur ta diète (car il est déjà 23h30 ^^), elle est clairement trop protéinée ! 

Limite ta consommation entre 1,5 et 2 g par kilo de poids de corps. Je sais c'est peu, mais c'est largement suffisant !!! Tu vas faire des économies en shake de protéine je te le dis ;) 

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Je m'en doutais un peu que niveau protéine c’était un peu élevé mais bon :

- J'adore la viande :'(

- J'ai déjà du mal à terminer mes repas niveau Glucide (mine de rien 80g crut ça en fait une assiettes bien chargé) et je ne peux pas vraiment split plus mes repas principaux (appart 20m² - petit frigo, j'ai déjà du mal a stocker une semaine de matière première).

 

Peut être diminuer les portions en viande et shaker et laitage de moitier +  augmenter les lipides pour conserver le total calorique (ça m'as l'air bon a ce niveau, ~+1kg/mois, je vise au maximum la masse sèche pour le moment)

 

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    • Bonjour j ai plusieurs questions.Premier question combien de temps après faut prendre la collation post training.Deuxième question le mieux en collation c est un smoothie banane lait d avoine peanut butter ou une barre de protéine.Troisième question est ce que la créatine c est utile.Dernière question est ce que la créatine c est de la whey.Merci d avance pour vos réponse
    • Moi je dirai les omega 3 car ça reste la base, les oméga 3 fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle. Il a été prouvé scientifiquement qu’une tension artérielle basse est favorable à de meilleures performances sportives, donc je ne peux que les recommander. Il y'a aussi un très bon article qui traite le sujet, tu peux aller y jeter un oeil https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/omega-3-musculation/
    • Bonjour tout le monde,   Comment faîtes-vous pour travailler la force chez vous, sans avoir de barre et de disques par exemple ? Avec les salles fermées, dur de trouver des objets qui permettent de soulever lourd.   Je travaille beaucoup avec des sacs de sable pour l'hypertrophie (j'en parle pas mal sur mon blog https://quentin-pakiry.fr/) mais passé un certain niveau je ne sais plus trop comment faire.   Je suppose que vous devez avoir pas mal d'idées, vu que tout le monde est plus ou moins obligé de s'entraîner à la maison en ce moment.   Au plaisir de discuter,   Quentin
    • Tu peux faire un tour sur le site, la section nutrition traite de la question. Mais pour faire simple, il est généralement recommandé 2g de protéines par jour par kg de masse sèche.
    • Bonjours   Alors voilà j'ai 19 ans et je fait 1 mètres 80 pour 90 kg , je fait de la musculation depuis quelques temps maintenant Je suis assez sérieux coté entraînements (5 training par semaines en split ) mais n'ayant pas une alimentation adaptés les résultats ne sont pas énormes car n'étant pas très caler en maths je ne sait pas vraiment combien de Grammes de protéines je dois manger par jours pour prendre du muscles  j'ai essayé d'utiliser un calculateur de protéines sur internet qui me donne 187 grammes par jours ce qui me parait un peu beaucoup . Donc voilà si quelqu'un pouvait m'aider sa serait vraiment cool . 
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