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Perte Gras sans Perte Muscle

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Bonjour à tous ,

Nouveau sur ce Forum donc petite présentation 

1m70  - 71kg 

 

mes habitudes d'entraînement :

 

1jour / 2 : Musculation ( 1h )

Abdos / Pecs / Biceps / Dos / Épaules 

 

1jour / 2 : Jogging ( 30 " ) 

 

je suis donc dans l'objectif de perde toute ce Gras situé au ventre et toute la ceinture qui va avec et ce rapidement car j'ai un petit "challenge" , perde une taille quoi si on résume 

 

donc depuis une semaine voici mes habitudes de nutrition....

je boit bcp d'eau bien sûr 

 

jours Jooging :

 

Matin : ( Café ) Rien 

Midi : 30 à 60 g de Caseine 

Soir : légumes 

 

jours Muscu :

 

Matin : ( Café ) Rien 

Midi : 30 à 60 g de Caseine 

Pre Work :

60 G flocon avoine 1h30 avant 

 

10 à 20 G de Whey 15 min avant l'effort 

30 à 60 G de Whey après l'effort 

des fois mixé

( 80%Whey / 20% Caseine )

 

Soir : légumes ou rien + 30 G de Caseine avant de dormir 

 

j'ai des compléments vitamines de chez Myproteine ( Les  Daily ...)

et je test le Tribulus depuis 2 semaines 

( complément pris dans l'idée d'avoir quand même la " forme " avec cette restriction plutôt ferme )

 

j'ai comandé de plus des BCCA 4:1:1 ( c'est les soldes j'en profite ?)

 

donc voila si vous pouviez me donner vos avis sur les prises ou non de ces compléments et de quelle manière car j'entends tout et son contraire à parcourir tous ces forums ...comme ne surtout pas en prendre ou mélanger la whey et la caseine etc etc ...

 

côté nutrition vous inquiétez pas je jeune 15 jours à 3 semaines max et je reprend progressivement de l'équilibre .

 

resultats pour l'instant en 2 semaines :

2kg de perdu 

-2cm de tour de ventre perdu

-1cm de tour de taille ( ceinture )

+2cm Pecs et Biceps

 

dans l'idée je pense que je devrait faire :

 

30 G de Whey au réveil 

60 G à Midi de Caseine

 

option jours muscu :

flocon avoine 1h30 Avant

10 a 20 G de whey 15 min avant 

30 à 60 G de whey après l'effort 

 

30 G de Caseine le soir 

 

mais l'idée d'en prendre autant me fait un peu douter sur la perte efficace 

 

donc pour l'instant tout roule car aucune perte de Muscle mais j'ai peur de l'illusion et de stagner par la suite ou pire 

 

Merci 

 

 

 

 

 

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Bonjour, alors sans vouloir être blessant, ta nutrition c'est du grand n'importe quoi, soit tu coupe complètement les glucides pour te mettre en cétose mais tu compense par des matières grasses pour donné du carburant à ton corps, soit tu diminue progressivement tes glucides... Avec ton régime tout ce que tu va faire c'est de bloqué ton métabolisme et te dégradé la santé. Après demande d'autres avis, mais c'est ce que ta nutrition m'inspire. Sportivement

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Aucun problème 

 

pour les glucides 

si je prend 60 G de flocon d'avoine un jour sur deux

c'est pour entre autre avoir de la pêche pour le sport à ce moment là 

sans glucides vous croyez possible de fournir le même effort ?

apres des glucides il y en a bien aussi dans la Whey et Caseine mais bon serait ce intelligent de ne plus apporter de proteine pour justement couper tous les glucides  ? 

 

heu l'ajout de matière grasse à la place ? jamais entendu cela mais je suis novice en même temps 

et comme c'est la matière grasse que je veut dégager , je suis pas sur que ce soit la bonne option dans mon cas 

 

les jambes c est juste en stand by , je les travaille de temps à autres , peur de prendre trop du bas , je les travaillerais en plus du jogging au pire 

 

merci en tout cas 

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Oulala !!!

D accord avec mes camarades, ça va pas la.

 

Tu debutes et tu te nourris quasi que de compléments !!!

Ça n a aucun intérêt si ta diete n est pas déjà correcte, et la c est le désert !!!

 

Faut vraiment tout revoir ta nutrition.

Et non les footings ne vont pas remplacer tes séances jambes !!!

De plus tu cherches à perdre du gras donc privilégies les gros groupes musculaire qui demande le plus d énergie donc zapper les jambes ne va pas t aider !!!

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je les travaillerais " en plus " du jogging ;)  donc jogging plus exo jambes 

si je me nourrit que de compléments c'est juste pour donner un coup de fouet d'un coup  ,

j'aurais pu carrément me mettre à jeun et ne boire que de l'eau pendant une semaine ( hard )

mais bon j'ai les poudres a disposition et comme il n'y a pratiquement que des protéines donc je me suis dit que ....

de toute façon c'est éphémère ce mode de restriction totale et compte bien me remettre à me nourrir normalement 

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bon du coup je suis encore allé voir à droite à gauche ,

en effet ... j'etait un peu hard ?

 

je vais donc partir sur un régime proteine / cetose enfin pour résumer je vais éliminer tout sucres dans mon alimentation

 

même si il n'y avait que 60G tous les deux jours ?

 

de toute façon à la vue des symptômes de l'état de cétose je pense que j'y suis déjà ( perte de faim , maux de tête en autres , vu un peu de partout )

par contre petite question ..,

 

que ce soit la Whey ( connu aussi pour son pic d'insuline apparement  ) 

la Caseine 

les BCCA 

 

tous ces produits contiennent donc des glucides ( pas violent mais bon ) 

 

je continue a en à en prendre le temps du régime ou pas ?

et si oui lesquels et à quelle

fréquence / dose 

 

merci à vous 

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Je crois (à vérifié ) que l'on est jamais à zéro glucides et que en dessous de 50 ou 60g par jour le corps se met en cétose, par contre très important, il faut impérativement compensée ta perte de glucides par des bonnes matières grasse pour que ton corps puisse puiser l'énergie nécessaire à son activité et c'est seulement à ces conditions que ton corps brûlera plus facilement ton gras excédentaire, car ce sera sa source principale d'énergie.Si tu ne respecte pas cette condition ton corps basculera en mode famine et ralentira alors son métabolisme en adaptation à cette dernière rendant tout tes effort de perte de poids inutile et dangereux pour ta santé.

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je te confirme pour les 60G 

en même temps c'est pas facile de trouver du "zéro absolu " glucides ...

 

bon par contre mis à part les huiles et beurres omega 3 

c'est quoi qui est considéré comme " bon gras " parcque sur les étiquettes Gras / Gras saturé j'y comprend rien car il y a les pour et contre 

prend par exemple du fromage à raclette : aucun glucide,

20 G de gras don 17 saturé et

17 G de proteine 

donc à lire comme ça ca serait top , gras + prot quoi , mais j'en doute ....

du coup à part ajouter de l'huile et du beurre dans la preparation de plats et bien je n'ose pas aller plus loin et la seule source de proteine est :

des œufs , du jambon + les compléments poudre 

ca ressemblerait presque à un Dukan , l'huile et le beurre en plus quoi 

je cherche toujours à droite à gauche en même temps les réponses ;)

 

Merci 

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Les bon gras sont par exemples les oléagineux, les amandes,les noix, le soja, le lin etc...Oublie le fromage à raclette lol par définition les bon gras sont polyinsaturé ou insaturés. En source de protéines pense au poisson et aux protéines végétal soja tofu etc...Pour les oeuf niveau assimilation c'est le top à condition de viré le jaune, essaye de pas dépasser 3 ou 4 jaunes d'oeuf par semaine. @+

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merci pour les prévisions ,

pour le moment je vais éviter de toucher au fromage et autre charcuteries ... on est formatés comme quoi c'est pas sein je pense alors bon  ?

Du coup je m'en sort bien avec salade / œufs dur et huile d'olive ;)

merci à toi et à vous 

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@May ton histoire de 3 ou 4 jaunes d oeufs par semaine ç est de la connerie !!

A moins d être sensible au cholestérol ya pas de soucis à manger les jaunes.

J en mange 2/3 par jour et je n est pas de soucis.

Pense au avocat qui sont de très bon lipides 

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Merci pour ta délicatesse Kawa, et effectivement après avoir vu ta vidéo au concours de tractions tu a des performances et un physique exceptionnel, je vous laisse donc entre professionnels, bonne continuation à toutes et à tous.

Sportivement

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Il y a 2 heures, May a dit :

Merci pour ta délicatesse Kawa, et effectivement après avoir vu ta vidéo au concours de tractions tu a des performances et un physique exceptionnel, je vous laisse donc entre professionnels, bonne continuation à toutes et à tous.

Sportivement

Qu' est ce qui t arrives ?!?!

Je n ai rien dit de mal, si je n ai pas le droit d avoir un avis contraire au tient ou vas t on ?

 

Désolé si je t ai froissé ce n était en aucun cas mon intention, je m en excuse.

 

Je ne suis pas un pro, je suis loin du physique exceptionnel et mes perfs n ont rien d incroyable, donc détend toi un peu .

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bon petite entorse au régime aujourd'hui ?

 

j'etait vraiment pas bien en même temps 

direction buffalo grill : 12 ailes de poulet + 200 G de steak , jusque là tout va bien , sauf que j'ai quand même pas mal tapé dans ... les frites  ( sans les finir hein )?

c'est tout juste cela , pas de vin ni dessert donc bon ..,

ca faisait 8jours sans pratiquement aucun glucide ( en dessous de 60 ) pas facile ...j'etait pas bien du tout 

 

enfin bon 

demain rebelotte et restriction glucides ON ;) 

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petite question ...

peut on combiner régime Cetogene et Hypocalorique ?

parceque j'effectue un suvit et je suis assez régulier 

 

jours off : 

( donc pas plus Glucides ni Prot Pré/Post entraînement   ) 

 

1100 Cal

 

10% Glucides

 

70% lipides 

 

30% protéines 

 

compléter plus ...je le fait parfois avec un Shake ou deux et encore ,

je sait pas si c'est le symptôme du régime Ceto mais la faim n'est pas la  donc pour moi c'est contre régime de manger au delà de la faim ?

 

voila voila 

 

et puis tant pis si je fond un peu de muscle je récupérerait à la rentrée quand je sortirait de ce régime qui est pas facile à tenir niveau forme , c'est la que l'on voit l'importance des glucides !!!

 

bonne soiree 

 

 

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bon je vous fait mon résumé sur 6 semaines ,

donc en suivant scrupuleusement tout ca j'ai réussi à tenir le pari 

7kg de perdu et pratiquement rien en masse musculaire ...

 

je dirait que pas la peine non plus d'éliminer tout glucides 

je devait être à 50g par jour , hors jours "rebonds " qui était en fait les weekend pour ma part 

 

je résumerait à 

 

super méthode pour perdre vite mais on le paye niveau forme quand même :( 

 

bon maintenant que tout est bon j'ai donc stabilisé depuis sans restriction juste en étant plus vigilant 

 

mais à la rentrée j'aurais un objectif différent : prise de muscle 

 

je suis donc à la recherche à savoir comment proportiner les Macro 

 

faut il rester en mode cétogène mais avec plus de calories 

faut il privilégier les protéines à la place des lipides 

 

et les sucres dans tout ca qu'on a du mal à faire partir ...

obligatoire ? 

 

en régime j'etait a 

 

10% ou  15%  glucides 

60% ou 50% lipides 

30% ou  35%  protéines 

 

 

a ce jour 50% de proteine pour 30% de lipides

 

merci pour votre retour 

 

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Hello, je ne sais pas si ça peut t'aider mais jette un oeil sur le texte ci-dessous. Je ne suis pas forcément d'accord avec tout, ayant une approche plus hygiéniste de l'alimentation. Mais comme il s'agit d'un de mes maîtres a penser...... D'ailleurs j'ai eu l'occasion de m'entraîner avec des compétiteurs qui cyclaient selon les principes ci-dessous et ça fonctionnait pas mal, mais pioufff quel boulot.

(Je remercie le camarade Manowar d'un autre endroit pour sa traduction) 

--- traduction d'un article de Christian Thibaudeau (que la force soit avec le maitre) ----

The Carb Cycling Codex

Gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale! par Christian Thibaudeau

La vie est drôle parfois. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides, et en conséquence je suis devenu un peu glucido-phobique et j’ai vraiment cru que les glucides allaient me transformer en quelqu’un de gras. 
Ce qui est drôle, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut niveau dans le monde. J'ai tout lu. Drs. Berardi et le travail de Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation de l’entraîneur Chris Aceto (qui utilise des glucides relativement élevé, même durant la période pré-competition) ne m'a pas aidé. Quand est venu le moment d’utiliser les glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle!
Mais maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de 61 kgs m'a fait changer d’avis sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts ont échoués!
Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être une culturiste naturel excellente et est entraîneur elle-même. Elle a toujours gardé des glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs argumentations là-dessus. Comme j’étais sûr que les glucides égale grosseur, je n’étais pas pret à écouter ce qu'elle disait. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine.

C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète, soit un gain maximum de masse musculaire, sans gagner trop de graisse (parfois une légère perte de graisses est encore possible) ou à mettre en forme pour un concours, tout en maintenant (ou même gagner) de masse musculaire. La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace de diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb. 


La logique du système

Il y a deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse:

1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez.
2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez.

De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la mal-bouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il y a des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires. 
Ainsi, il est vrai que ce vous mangez est tout aussi important que combien vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle ou perdre de la graisse.
Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus anabolisante dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires
Fondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels. 
Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés. 
D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre niveau de glucagon monte en flèche, vous mettes en mode ventilation au lieu de construire / mode anabolisants. 
Nous devons également mentionner que sans glucides dans son alimentation, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être « transformés en » glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés comme carburant après l'adaptation proprement dite. Mais à vrai dire, un peu / pas de régime permettent de bien s’entraîner dans le gymnase. 
Vous avez également le risque de perdre de la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer du glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison! 
Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque la consommation de glucides est insuffisante. Un faible niveau conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile. 
Pour ces raisons, nous pouvons voir que la consommation de glucides est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation. 
Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consommer de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui s’appelle Bibendum! 

Que pouvons-nous faire?

Pour stimuler la croissance musculaire maximale vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et glucides en quantité suffisante, il sera difficile de gagner beaucoup de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Comment faire, n'est-ce pas?
La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année d’entraînement en plusieurs phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de prise de masse, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de sèche. Cela a bien fonctionné ... un peu. 
Il permet à de nombreuses personnes d'acquérir une bonne masse, mais la plupart d'entre elles ont perdu un peu de leur nouvelle masse acquise au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline ont une tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que de muscles au cours de "la saison prise de masse." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement une bonne chose pour être en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé. 
Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière pour gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons voir une forme de compétition toute l’année, et non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année.
Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique.
Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation de masse musculaire. En fait, pendant le deux ou trois jour vous êtes dans un état assez grave de catabolique. Bien sûr, il y a un rebond anabolisants pendant les jours de recharge. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser un gain musculaire maximum.
Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et je n’ai pas obtenu d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup avec ce type de régime.
Enfin, une troisième approche est défendue par des gens comme le Dr John Berardi qui a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensemble et sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec des glucides et les trois repas sans eux tous les jours.
Cette approche est presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats sur la composition corporelle.

La Solution

La solution que je vais (enfin) vous expliquer est appelé Cyclisme carb, mais elle pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les bénéfices? 
• Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras les jours intenses et de fabriquer un maximum de muscles chaque semaine.
• Cela va éviter un ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes en calories.
• Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs de type cétogène.
Cyclisme Carb: La structure de base

Cyclisme Carb est basée sur trois niveaux d’apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) en glucides, moyenne et faible (ER) en glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de vos horaires d'entraînement. 

Si vous vous entraînez 4 fois par semaine: 

• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Ce sont les séances d'entraînement où vous entraînez les groupes de muscles qui sont en retard ou prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.
• Sur les deux autres jours d'entraînement, vous consommez une quantité modérée de glucides.
• Sur les trois "off jours" vous avez une faible (ER) consommation de glucides. 

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine: 

• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) de glucides.
• L’autre journée d'entraînement a un niveau de consommation modérée en glucides.
• Sur les autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée modérée en glucides ainsi que trois jours faible en glucides.

Si vous vous entraînez 5 fois par semaine: 

• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement prioritaire, où vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (ER) en glucides.
• Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée.
• L’autre jour d'entraînement restant et pendant votre "off" jours vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.
Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire."

Calories et teneur en glucides

Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours.

Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base

Votre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR.
Votre BMR est fonction de votre taille, sexe et âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie par exemple). Nous pouvons calculer le BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict):

Pour les hommes
BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)

Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm):
BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)
BMR = 2122 calories par jour

Pour les femmes

BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge)

Donc, pour une jeune fille de 28 ans de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm):
BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28)
BMR = 1380 calories par jour

Deuxième étape: la prise en compte du niveau d'activité

Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vont brûler plus de combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.
Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité:

facteur de niveau d'activité
Le niveau d'activité


1.0 = Sédentaire 

1.2 = Très faible activité

1.4 = Activité légère

1.6 = Activité modérée

1.8 = de haute activité

2.0 = activité Extreme

Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).
Très faible activité, on entend ne rien faire de physique. Travail de bureau ou sur un ordinateur et ne pas exécuter d'activité physique pendant la journée.
Par activité légère, nous entendons un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais effectuant une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple marche moyenne), mais aucun entraînement difficile.
Par activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, et une sorte d'activité physique pendant la journée, notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que se trouve la plupart d'entre vous.
Par une forte activité, on entend soit un entraînement plus un travail physique ou d’un emploi non-physique et des séances d’entraînement deux fois par jour.
Par activité extrême, nous entendons un travail très physique et un entraînement quotidien dur.
Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement actif, sa dépense énergétique quotidienne est 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.

Troisième étape: Réglage de l'apport calorique selon votre objectif

Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être l’idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation ou une diminution drastique, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou un gain non désirée de graisse.
Notre bodybuilder a une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/jour. S'il veut obtenir de la masse musculaire, il devrait monter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.
Notez que selon votre type de métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. L’ectomorphe devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% pour gagner du muscle (environ 30% c’est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). L’endomorphe ne devrait augmenter que de 10% lorsqu’il essai de gagner du muscle, mais une baisse de 20% est suffisante pour eux en essayant de perdre de la graisse.
Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/jour en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/jour).

Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré"

L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins 2,2 grammes par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 3,3g/kilo de poids corporel pour de meilleurs résultats (soi 330g/jour pour un individu de 100 kilos).
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau de glucides les jours «modéré» doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de notre 220 bodybuilder livre : 330 grammes.
Donc, le total est de 2640kcals/jour (1320 + 1320 de protéines et de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir de la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/jour. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. 9kcals / g, cela vient à dire 121g de matière grasse par jour.
Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
330g de glucides
121g de graisse

S'il veut perdre de la graisse, le nombre moyen de glucides par jour devrait être fixé à 2,75g par kilo de poids corporel. Pour notre échantillon 275g par jour.
L'apport en protéines est maintenue à 3,3g/kilo de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse.
Dans le cas de notre bodybuilder endomorphe, qui devrait consommer 2716kcals/jour, nous arrivons à 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il tourne à 300kcals sous forme de graisse, ou 33g/jour.
Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 100 kilos qui souhaite perdre de la graisse devrait consommer ce qui suit sur les jours «modérés»:
330g de protéines
275g de glucides
33g de matière grasse

Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours

Protéines et lipides restent constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Les jours élevés en glucides, les glucides sont à 125% des jours de modérée. Les jours faibles en glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée.
Pour continuer avec notre exemple:
1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g gras
Modérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g gras
Faible (ER) jours glucides = 330 g de protéines, glucides 247g, 121g gras
2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse:
Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grasses
Modérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grasses
Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grasses

Sixième étape: Réglage de l'apport qui va de pair

Attention: a mon humble avis, personne ne devrait suivre un régime pour perdre du gras de manière restrictive plus de 16 semaines d'affilées. Et la plupart des gens devraient le faire pendant 8-12 semaines maximum. 
Si vous êtes fait pour perdre de la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire ou si vous n'avez pas obtenu le degré de minceur que vous vouliez après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais augmenter votre apport calorique) et ensuite recommencez une autre période de diète.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories pour que votre corps s'habitue à se niveau de prise alimentaire. Faites le toutes les 3-4 semaines, diminuez légèrement les glucides et les calories pour perdre de la graisse et continuer à un rythme optimal. 
Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens qui perdent du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère de descendre de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g, réduire à 324g, 255g, 186g. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit.
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus d'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous n’avez pas du poids, augmentez l'apport en glucides 25g par jour. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajoutez le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre repas post-l'entraînement, etc

Cyclisme Carb: Ouais, ça semble fonctionner! 

Répartition des repas

Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle (ou à préserver la masse musculaire pendant le régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts.

Le moment idéal pour l’e,traînement est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéines
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines 
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, légumes vert
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, légumes vert
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, légumes vert
Evidemment, tout le monde ne peut s’entraîner à ce moment.

Pour ceux qui s’entraînent dans la soirée (vers 17h00 ou 18:00), le calendrier suivant est approprié:
Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines
Repas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes verts et féculents
Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses, légumes vert
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et
Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): boisson riche en protéines et en glucides
Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines

Enfin, ceux qui s’entraînent le matin (vers 8h00), utiliser le calendrier suivant:
Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson protéique
Repas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération riche en protéines
Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines 
Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes vert
Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes vert
Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes vert
* Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons une boisson riche en glucides et en protéines dans la matinée. C'est parce que nous en avons besoin pour obtenir des nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion n’interfère pas avec intensité de l'entraînement.

Les éléments nutritifs par repas

Des protéines sont ingérées à chaque repas, elle devraient être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacun.
La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et devrait être répartie également entre eux. Donc si vous avez à consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas.
Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommé immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez à ingérer 250 g de glucides par jour, 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement.

Choix des aliments

Nous avons parlé de quantités, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie, mais tous les aliments ne sont pas égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre de bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas.

Petit-déjeuner (glucides + protéines)
Sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, poulet
Sources de glucides : les fruits (1 ou 2 à remplir de glycogène le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop)

Après l'entraînement (glucides + protéines)
Riz pour combler les besoins en glucides

60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines)
Sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow!
Sources de glucides: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains

Protéine + repas gras
Sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage, 
Sources de matières grasses: aliments riches en protéines (voir ci-dessus), huiles de poisson, graines de lin
légumes verts: 100-200g

Conclusion

Si cet article était un peu plus complexe que mon travail habituel, excusez moi. Ce type de régime a été prouvée efficace pour la plupart des individus. Sur le long terme, il va conduire à un corps plus musclé et plus maigre. Il faut travailler, mais vos efforts seront récompensés

 

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Le 30/06/2017 at 17:04, DKX a dit :

 

de toute façon c'est éphémère ce mode de restriction totale et compte bien me remettre à me nourrir normalement 

Et du coup tu n'as pas peur que ton tour de ceinture en trop "revienne" quand tu te remettras à te nourrir "normalement" ? Sans vouloir être décourageant, c'est en général ce qui se passe, surtout si ce tour de taille en trop ne date pas du mois dernier...

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    • Bonjour,   J'ai 48 ans cette année, j'ai à nouveau commencé la muscu après plusieurs années de badminton et deux ans hs pour des petits soucis de dos.   J'ai débuté en Nov 2023 à 96 kilos pour 1.76m, au 1er Mars j'en suis à 92kg pour ....... la même taille.   En semaine de repos, je vais à la salle 5/7 jours pour environ 2h, la semaine de travail 5/7 jours pour environ 1h15.   J'effectue, en semaine, un jeune intermittent (19h-14h) avec café/jus de citron le matin , et je prends une dose de whey post training avec sandwich complet.   Le soir, repas équilibré.   Non fumeur, pas d'alcool (sauf exception).   Ma question est la suivante, une dose de protéine est-elle suffisante en post training ou peut-on en prendre une en collation le matin au lever?   Je m'entraine dur, pour l'exemple j'ai commencé à 60kg en DC en novembre et je viens de passer la barre des 5reps à 90kg ce jour.   Merci pour votre aide
    • To determine north on your phone, you can use onlinecompass.net. This website utilizes your phone's built-in sensors to detect the direction of magnetic north. Simply access onlinecompass.net through your phone's browser, follow the instructions provided on the website, and calibrate the compass if necessary. Once calibrated, observe the direction indicator to determine north. It's a straightforward and convenient way to find your bearings using your phone. Here's a step-by-step explanation of how to utilize this tool effectively: 1.      Access the Website: To begin, open the browser on your smartphone and navigate to onlinecompass.net. The website is designed to be mobile-friendly, ensuring compatibility with various devices and screen sizes. 2.      Sensor Utilization: Once you're on the website, onlinecompass.net will access and utilize your phone's built-in sensors, including the magnetometer, to detect the Earth's magnetic field. The magnetometer is a component of your phone's hardware responsible for measuring magnetic fields. By tapping into this sensor, the online compass can determine the orientation of your device relative to the Earth's magnetic field lines. 3.      Calibration Instructions: Depending on your device and environmental factors, you may need to calibrate the compass to ensure accurate readings. Onlinecompass.net typically provides instructions on how to calibrate your phone's compass if necessary. Calibration involves rotating your phone in specific patterns or directions to align the sensor properly and minimize any interference that could affect accuracy. 4.      Observing the Direction Indicator: Once the compass is calibrated (if required), you'll see a direction indicator on the screen. This indicator typically points towards the magnetic north pole. As you rotate your phone, the indicator will adjust accordingly, providing real-time feedback on the direction of magnetic north relative to your current position. 5.      Finding Your Bearings: With the direction indicator active, you can now use your phone as a compass to orient yourself and find north. Whether you're hiking, exploring a new city, or simply curious about your surroundings, onlinecompass.net offers a simple and convenient way to determine direction without the need for additional hardware or specialized apps. In summary, onlinecompass.net boussole en ligne harnesses the power of your phone's built-in sensors to provide accurate readings of magnetic north. By following the instructions provided on the website, including any calibration steps, you can quickly and easily find your bearings and navigate with confidence using your smartphone. Whether you're an outdoor enthusiast, a traveler, or simply in need of directional guidance, onlinecompass.net offers a user-friendly solution accessible right from your mobile browser.   Use GPS Indeed, phones can also determine north by utilizing GPS technology to calculate your heading. Unlike the magnetic compass method which relies on the phone's built-in sensors to detect the Earth's magnetic field, GPS determines direction based on your movement. GPS, or Global Positioning System, relies on a network of satellites to triangulate your position on Earth. While GPS primarily provides location data, it can also calculate your heading or direction of movement. When you're in motion, GPS tracks your position over time and calculates the change in your coordinates, thereby determining your heading relative to your previous position. However, it's important to note that GPS alone may not accurately determine your heading if you're standing still. GPS receivers typically rely on movement to calculate direction effectively. When stationary, GPS may not provide consistent heading information, as there's minimal change in position for the system to track. Therefore, while GPS is a valuable tool for navigation and location-based services, it may not be the most reliable method for determining north if you're stationary. In such cases, utilizing the phone's built-in compass or accessing online compass tools, as discussed earlier, would offer a more accurate means of finding north without relying on movement.   Use sunrise and sunset Using sunrise and sunset as directional cues is indeed a practical method for determining north, south, east, and west, especially in outdoor settings where visual landmarks like the sun are accessible. Here's how you can use sunrise and sunset to orient yourself: 1.      Face the Sunrise: In the morning, locate the direction from which the sun rises. This direction corresponds to the east. By facing the sunrise, with the rising sun directly in front of you, you'll be oriented towards the east. With east established, you can then determine north, south, and west based on the relative positions: ·         North will be to your left. ·         South will be to your right. ·         West will be behind you. 2.      Face the Sunset: In the evening, identify the direction in which the sun sets. This direction represents the west. By facing the sunset, with the setting sun directly in front of you, you'll be facing west. Similar to facing the sunrise, you can determine the other cardinal directions based on the relative positions: ·         North will be to your right. ·         South will be to your left. ·         East will be behind you. By using sunrise and sunset as reference points, you can establish the cardinal directions in outdoor environments without the need for additional tools or technology. This method is particularly useful when navigating in natural settings where the horizon is visible and landmarks are limited. However, it's essential to consider variations in sunrise and sunset positions throughout the year due to seasonal changes in the Earth's tilt. While the general principle holds true—sunrise in the east and sunset in the west—the exact positions may shift slightly depending on your location and the time of year. Additionally, factors like atmospheric conditions and geographical features may affect the visibility of the sun, so it's important to use this method in conjunction with other directional cues for accurate orientation.   Use Google Maps Google Maps offers a convenient way to determine north and orient yourself within the app using the built-in compass feature. Here's how you can use Google Maps to find north: 1.      Open Google Maps: Launch the Google Maps app on your smartphone or tablet device. 2.      Tap the Location Button: Look for the location button within the interface of Google Maps. It typically appears as a solid black circle inside a larger circle with crosshairs. Tap on this button to center the map on your current location. 3.      Access the Compass Button: Once you've centered the map on your location, locate the compass button within the Google Maps interface. This button is usually situated in the top right corner of the map, underneath the layers button. Tap on the compass button to activate the compass feature. 4.      Use the Compass Indicator: When the compass feature is activated, a directional indicator will appear on the map. The indicator typically consists of a blue icon representing your current location, with a beam or arrow that points upwards. This beam indicates the direction of north relative to your current position. 5.      Check Your Orientation: To confirm that you're facing north, observe the orientation of the blue icon and its upward-pointing beam. If the beam aligns with the top of your device's screen or points towards the sky, you're facing north. If the beam deviates from this position, adjust your orientation until it aligns vertically to indicate north. 6.       Rotate the Map (if necessary): In some cases, the compass button may not be visible initially. If you can't locate the compass button, try using two fingers to rotate the map manually. Rotating the map can prompt the compass button to appear, allowing you to activate the compass feature and determine your orientation. By following these steps, you can easily use Google Maps to find north and orient yourself within the app. Whether you're navigating unfamiliar terrain or exploring new destinations, the compass feature in Google Maps provides a reliable tool for maintaining your sense of direction and heading in the right direction.            
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