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ChrisHtz

Nutrition - ChrisHtz

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Yo ! Je commence mon carnet de nutrition, je vais essayer de le tenir à jour, n'hésitez pas si vous avez des conseils je pense justement que ça me fera le plus grand bien.

Actuellement mon objectif est la perte de graisse, je pèse 75kg pour 1m79 et environ 15-16% de masse grasse (d'après ma balance)

 

06/02 : 

 

Petit déjeuner : 8h : 544 kcal

 

Pancake myprotein : 50g avec 15cl de lait d'avoine bio

2 tranches de pain de mie complet avec 15g de beurre de noix de cajou myprotein

200 ml de jus multivitaminé

 

10h30 : une clémentine

 

Repas de midi : 14h (un peu tard à cause de l'entraînement) : 518 kcal

 

Poêlée chinoise : 75g (cru) de nouilles chinoises en nid

                            150g de dinde

                            100g de carottes, 100g de chou vert, 50g de champignons de paris en boîte et 50g de pousses de soja en boîte

                             Le poulet a mariné dans un peu de sauce soja, j'ai pas les infos sur la quantité ni les macros

 

15h30 : 15g de noix de cajou sans sel

17h : Impact Whey Protein : 30g

 

Dîner : 19h15 : 528 kcal

 

Riz basmati : 50g (cru)

2 Steak hachés 5% matière grasse

75g de mâche avec une vinaigrette : huile de colza / vinaigre / sel / poivre (relativement peu mais j'ai pas pesé)

 

Mes totaux ne comptent pas tout ce qui est graisse de cuisson et assaisonnement type vinaigrette (donc ajoutez quelques lipides)

 

Glucides : 184g

Protéines : 179g

Lipides : 41g (10g d'a.g saturés)

Total calories : 1840

 

 

 

 

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Je compte pas les graisses de cuisson etc donc je pense être à plus quand même, mais j'ai pas spécialement envie de consommer plus de lipides même si c'est bas.

Les cajou n'ont aucun intérêt, j'avais faim x)

 

Le shaker a servi a rien aujourd'hui, habituellement à cette heure c'est avant mon entraînement mais exceptionnellement je me suis entraîné le matin et je venais de bien manger donc je l'ai calé juste histoire de tenir jusqu'au soir

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07/02 : 

 

Petit déjeuner : 290kcal

 

50g de pancakes myprotein avec 15cl de lait d'avoine bio

200ml de multivitamine 

J'avais pas très faim, j'étais bien calé avec ça

 

Déjeuner : 697kcal

 

2 Steak hachés 5%

Poêlée de légumes : 100g de haricots verts surgelés, 100g de carottes, 150g de pommes de terre sautées et des oignons (pas pesés)

 

15h30 : 100g d'ananas (à la pause)

17h30 : 30g de Whey myprotein (avant l'entraînement)

 

Dîner : 741kcal (j'avais plus de riz ni de pâtes et j'avais assez faim c'était la crise) : 

 

Entrée : 300ml de mouliné de 10 légumes (industriel, j'essayerais de faire moi même à l'avenir), 2 tranches de pain de mie complet

Plat : 180g de saumon frais grillé, 350g de purée de carotte/potiron (industrielle) avec paprika et persil

 

Total : 1919 kcal

 

Macros : Protéines : 165g

               Glucides : 148g

               Lipides : 63g 

 

Je précise que mes plats risquent de pas mal se répéter car je suis étudiant et j'ai ni le matériel ni le temps de faire à manger tous les jours, donc je prépare le week-end en bonne quantité histoire d'être tranquille :)

Pas de collation du matin car j'ai commencé les cours (et donc mangé) à 10h.

 

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08/02 : 

 

Petit déjeuner : 454kcal

 

2 yaourths grecs natures (300g)

2 tranches de pain de mie complet

20g de beurre de noix de cajou

 

Déjeuner : 518kcal

 

Poêlée chinoise : 75g (cru) de nouilles chinoises en nid

                            150g de dinde

                            100g de carottes, 100g de chou vert, 50g de champignons de paris en                                    boîte et 50g de pousses de soja en boîte

 

15h30 : 100g d'ananas (à la pause)

17h30 : 30g de Whey myprotein (avant l'entraînement)

 

Dîner : 602kcal

 

Entrée : 300ml de mouliné de 10 légumes 

Plat : 200g de volaille panée, 185g de riz basmati et 75g de mâche avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza

Une clémentine

 

Total : 1874kcal

 

Macros : Protéines : 170g

               Glucides : 212g

               Lipides : 49g 

 

 

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09/02 : 

 

Petit déjeuner : 529 kcal

 

2 Tranches de pain de mie complet

15g de beurre de noix de cajou

300g de yaourt grec

 

10h30 : 100g d'ananas

 

Déjeuner : 466 kcal

 

150g de pommes de terre sautées, 100g de carottes, 100g de haricots verts

120g de dinde

 

15h30 : Une clémentine

 

Dîner : 469kcal 

 

120g de dinde

185g de riz basmati

100g de tomates cerises avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza 

 

Environ 3h du matin : un croissant au chocolat

J'avais un évènement à mon école avant le départ en vacances (qui a duré toute la nuit), ce qui explique le croissant à 3h. Je regrette pas car habituellement je craque sous les nombreux sodas et chips présents à l'évènement alors que là j'ai juste pris un pauvre croissant, je pense pas qu'il me changera la vie.

 

Total : 1981kcal

 

Macros : Protéines : 139g

               Glucides : 217g

               Lipides : 51g

 

 

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Salut chris ta whey que tu prend seul avant entraînement est inutile,parce qu'elle est prise seul.Avant un entraînement il te faut une bonne source de glucide type avoine ou muesli ou pain complet enfin bref des bons céréales,une source de potassium la banane c'est parfait,et un peu de prot à assimilation moyenne type oeuf.Pour ta perte de gras je pense que je t'apprend rien mais déjà  si tu vire les plats industriels tu repartirais sur des bonnes bases.Petit coup de pouce je ne vois pas les oeufs dans ta diète c'est pourtant un des aliments clés pour t'aider à perdre du gras ou prendre du muscle l'oeuf a cet effet coupe faim,inutile de jeter le jaune c'est du bon cholestérol essentiel pour ton corps et pleins de bons nutriments 

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    • Il y a 1 jour de repos oui mais je recup vite les jambes donc cest comme si javais 2-3 jours de repos  
    • Salut a Tous! voici mon programme de muscu, jespere recevoir des avis et opinion a propos de celui ci afin de l'ameliorer. Dite moi vous en pensez quoi! :   Lundi : Pecs, Triceps, Epaules Developper coucher barre + haltere, Extension coucher avec haltere/barre, developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes + Charges lourdes + Charges lourdes/legeres Mardi : Dos, Biceps Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions), Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Mercredi : Jambes, Quadri focus La presse à cuisses/Squat + Leg curl Charges lourdes/legeres Jeudi :  Rest Day Vendredi :  Dos, Pecs Tirage vertical machine + tirage horizontal machine + (Tractions) + Developper coucher barre + haltere Charges legeres(haut du dos), Charges lourdes(bas du dos) + Charges lourdes Samedi : Bras, Epaules Le curl marteau haltère + curl barre sur banc larry scott/Le curl barre droite sur banc plat + Curl haltères sur banc incliné/ curl barre inversé/Extension coucher avec haltere/barre + developpé militaire haltere + elevation lateral haltere Charges lourdes, Charges legeres(avant bras) + Charges lourdes/legeres Dimanche : Jambes, Ischio focus Leg curl assis et allonger, squat, press machine Charges lourdes/legeres     Et oui c'est long  
    • Bonjour,Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardioPremière question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?Voici un programme que j'ai commencé à faire :Up 1 :- Rameur 10min + étirements- Pompes larges (échauffement)- Tractions pronation 4xmax- Dev. couché haltères 4x8- Dips 4xmax- Rowing barre 4x6-8- Curl marteau + triceps poulie 4x10Low 1 :- Vélo 10min + échauffement- Gobelet squat 4x6-8- Presse cuisse 4x15- Mollets machine debout + assis 4x15- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Gainage 3x1minUp 2 :- Rameur 10min- Pompes serrées (échauffement)- Tractions supination 4xmax- Dev couch halt incliné 3x10- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10- Triset av. bras 4x15Low 2 :- Vélo 10min- Fentes haltère 4x10- Presse cuisse + mollets 4x10- Leg curl allongé + leg extension 4x10- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15- Abdos sol 4x10Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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