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ChrisHtz

Nutrition - ChrisHtz

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Yo ! Je commence mon carnet de nutrition, je vais essayer de le tenir à jour, n'hésitez pas si vous avez des conseils je pense justement que ça me fera le plus grand bien.

Actuellement mon objectif est la perte de graisse, je pèse 75kg pour 1m79 et environ 15-16% de masse grasse (d'après ma balance)

 

06/02 : 

 

Petit déjeuner : 8h : 544 kcal

 

Pancake myprotein : 50g avec 15cl de lait d'avoine bio

2 tranches de pain de mie complet avec 15g de beurre de noix de cajou myprotein

200 ml de jus multivitaminé

 

10h30 : une clémentine

 

Repas de midi : 14h (un peu tard à cause de l'entraînement) : 518 kcal

 

Poêlée chinoise : 75g (cru) de nouilles chinoises en nid

                            150g de dinde

                            100g de carottes, 100g de chou vert, 50g de champignons de paris en boîte et 50g de pousses de soja en boîte

                             Le poulet a mariné dans un peu de sauce soja, j'ai pas les infos sur la quantité ni les macros

 

15h30 : 15g de noix de cajou sans sel

17h : Impact Whey Protein : 30g

 

Dîner : 19h15 : 528 kcal

 

Riz basmati : 50g (cru)

2 Steak hachés 5% matière grasse

75g de mâche avec une vinaigrette : huile de colza / vinaigre / sel / poivre (relativement peu mais j'ai pas pesé)

 

Mes totaux ne comptent pas tout ce qui est graisse de cuisson et assaisonnement type vinaigrette (donc ajoutez quelques lipides)

 

Glucides : 184g

Protéines : 179g

Lipides : 41g (10g d'a.g saturés)

Total calories : 1840

 

 

 

 

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C'est assez bas en lipide non ?!?

 

C'est est quoi l intérêt des cajou 1h30 après ton repas du midi ?

 

Et ton shaker seul à a 17h !?! Pourquoi !?!

 

Personnellement je préfère monter un peu les lipides et être entre 1.5 et 2 gde protéines !!!

 

 

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Je compte pas les graisses de cuisson etc donc je pense être à plus quand même, mais j'ai pas spécialement envie de consommer plus de lipides même si c'est bas.

Les cajou n'ont aucun intérêt, j'avais faim x)

 

Le shaker a servi a rien aujourd'hui, habituellement à cette heure c'est avant mon entraînement mais exceptionnellement je me suis entraîné le matin et je venais de bien manger donc je l'ai calé juste histoire de tenir jusqu'au soir

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07/02 : 

 

Petit déjeuner : 290kcal

 

50g de pancakes myprotein avec 15cl de lait d'avoine bio

200ml de multivitamine 

J'avais pas très faim, j'étais bien calé avec ça

 

Déjeuner : 697kcal

 

2 Steak hachés 5%

Poêlée de légumes : 100g de haricots verts surgelés, 100g de carottes, 150g de pommes de terre sautées et des oignons (pas pesés)

 

15h30 : 100g d'ananas (à la pause)

17h30 : 30g de Whey myprotein (avant l'entraînement)

 

Dîner : 741kcal (j'avais plus de riz ni de pâtes et j'avais assez faim c'était la crise) : 

 

Entrée : 300ml de mouliné de 10 légumes (industriel, j'essayerais de faire moi même à l'avenir), 2 tranches de pain de mie complet

Plat : 180g de saumon frais grillé, 350g de purée de carotte/potiron (industrielle) avec paprika et persil

 

Total : 1919 kcal

 

Macros : Protéines : 165g

               Glucides : 148g

               Lipides : 63g 

 

Je précise que mes plats risquent de pas mal se répéter car je suis étudiant et j'ai ni le matériel ni le temps de faire à manger tous les jours, donc je prépare le week-end en bonne quantité histoire d'être tranquille :)

Pas de collation du matin car j'ai commencé les cours (et donc mangé) à 10h.

 

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08/02 : 

 

Petit déjeuner : 454kcal

 

2 yaourths grecs natures (300g)

2 tranches de pain de mie complet

20g de beurre de noix de cajou

 

Déjeuner : 518kcal

 

Poêlée chinoise : 75g (cru) de nouilles chinoises en nid

                            150g de dinde

                            100g de carottes, 100g de chou vert, 50g de champignons de paris en                                    boîte et 50g de pousses de soja en boîte

 

15h30 : 100g d'ananas (à la pause)

17h30 : 30g de Whey myprotein (avant l'entraînement)

 

Dîner : 602kcal

 

Entrée : 300ml de mouliné de 10 légumes 

Plat : 200g de volaille panée, 185g de riz basmati et 75g de mâche avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza

Une clémentine

 

Total : 1874kcal

 

Macros : Protéines : 170g

               Glucides : 212g

               Lipides : 49g 

 

 

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09/02 : 

 

Petit déjeuner : 529 kcal

 

2 Tranches de pain de mie complet

15g de beurre de noix de cajou

300g de yaourt grec

 

10h30 : 100g d'ananas

 

Déjeuner : 466 kcal

 

150g de pommes de terre sautées, 100g de carottes, 100g de haricots verts

120g de dinde

 

15h30 : Une clémentine

 

Dîner : 469kcal 

 

120g de dinde

185g de riz basmati

100g de tomates cerises avec 1 cuillère à soupe d'huile de colza 

 

Environ 3h du matin : un croissant au chocolat

J'avais un évènement à mon école avant le départ en vacances (qui a duré toute la nuit), ce qui explique le croissant à 3h. Je regrette pas car habituellement je craque sous les nombreux sodas et chips présents à l'évènement alors que là j'ai juste pris un pauvre croissant, je pense pas qu'il me changera la vie.

 

Total : 1981kcal

 

Macros : Protéines : 139g

               Glucides : 217g

               Lipides : 51g

 

 

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Salut chris ta whey que tu prend seul avant entraînement est inutile,parce qu'elle est prise seul.Avant un entraînement il te faut une bonne source de glucide type avoine ou muesli ou pain complet enfin bref des bons céréales,une source de potassium la banane c'est parfait,et un peu de prot à assimilation moyenne type oeuf.Pour ta perte de gras je pense que je t'apprend rien mais déjà  si tu vire les plats industriels tu repartirais sur des bonnes bases.Petit coup de pouce je ne vois pas les oeufs dans ta diète c'est pourtant un des aliments clés pour t'aider à perdre du gras ou prendre du muscle l'oeuf a cet effet coupe faim,inutile de jeter le jaune c'est du bon cholestérol essentiel pour ton corps et pleins de bons nutriments 

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    • 1/ Pour faire grossir le popotin, il faut travailler en hypertrophie. Donc faire une séance spécifique dans cette optique en mode bodybuilding.    2/ Je te conseil d'enlevé une voir deux de tes séance CAF pour te concentrer sur un entraînement destiné à faire grossir tonn popotin.   3/ Les exos, les classiques hein, Squat / Fente / soulevé de terre jambes tendus / Hip thrust / Presse à cuisse / Good morning  / ...    4 / Nutrition, faudra manger un TOUT PETIT PEU plus pour pouvoir faire de la viande. Si tu as assez de lipides et de protéine alors augmente les glucides. Uniquement si tu as assez de Lipides et de protéine hein.   Bonne chance    
    • Salut. Si tes 3 cours par semaine travail tes fessiers, ça va être dur de rajouter 2 séances supplémentaires
    • Bonjour à toutes et à tous,   Pour me présenter rapidement, je suis une jeune femme de 28 ans. Je fais du sport en salle 3 fois par semaine de manière régulière. Je fais uniquement des cours : Abdos-Fessiers, Body Pump principalement, etc. Cet entraînement est simple mais m'a permis d'affiner et de réellement tonifier ma silhouette. Je fais aussi attention à ce que je mange, et je prends des protéines en poudre en compléments.   Mais je souhaite partir sur un travail plus musculaire désormais, notamment pour travailler mon popotin... Tout le reste me va, je suis tonifiée d'à peu près partout, mais j'aimerais arrondir et faire grossir mon popotin. (oui je sais, c'est la "mode" selon certains...) Et je sais qu'il faut charger... J'ai donc acheté une barre et des poids pour 30kg max. pour l'instant (je charge 15kg au Body Pump)   Comment adapter mon programme actuel  : 3 cours à la salle qui me font un bien fou, physique et moral (je ne fais pas de cardio) avec un nouveau programme musculaire pour prendre de la masse au niveau des fessiers (sans trop prendre des cuisses si possible...) ? 2 fois par semaines ? Quels exercices ? Quelle nutrition ?   Un grand merci d'avance :)   M.
    • ok j'ai du mal lire le rapport ^^ essaie peut étre aussi de diminuer le sel si ce n'est deja fait .il est possible que ce soit de l'eau aussi et le sel engendre la retention d'eau . mais peu importe si tu es a 14% et tu perds de la MG en maintenant ton muscle ....les abdos ne devraient pas tarder à se montrer IMO
    • Moi je voyais plutôt le % de masse grasse dans les 14, qui ne me donnent pas une sangle abdominale athlétique... lol. Même si le taux n'est pas énorme,  je n'ai pas un seul abdo visible! 😯
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