Point faible... 3x par semaine ? :0

[Big Ben Jr]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis près de 4 ans. J'ai accumulé un retard dans le développement de mes pectoraux (particulièrement celui de droite) à cause d'une malformation du thorax (un pectus excavatum, ou plus simplement thorax en entonnoir). Mes pectoraux se développement mais au ralenti... de plus j'ai l'intérieur des pec complètement creux car je n'ai pas de muscle au milieu de ma cage thoracique. Je fais actuellement deux sessions pec par semaine en veillant à faire un exercice en unilatérale (côté droit) à chacune de ces deux séances. J'entraine tous mes autres muscles (sauf les abdo) 1x par semaine. Je m'entraine 5 jours / semaine depuis quelques mois (j'étais à 3 jours / semaine pendant 3 ans).

Ma question: Est-ce que le développement de mes pectoraux sera plus rapide si je les entraine 3x par semaine ? Ou est-ce que je risque de les surcharger de travail et d'obtenir l'effet inverse...

Voici mon idée de programme:

1) LUNDI : pectoraux, epaules, abdo
2) MARDI: quadriceps, isichos, mollets, fesses
3) MERCREDI : pectoraux, abdo
4) JEUDI: dos, biceps
5) VENDREDI: pectoraux, triceps, abdo

Qu'en pensez-vous ?

D'avance un GRAND merci pour les éclaircissements que vous m'apporterez

[Théo_fit_59]

J'ai trouvé quelques informations sur un autre site, si ça peut t'aider

 

Le rattrapage d'un point faible

L'objectif sera de développer le recrutement moteur et la recherche de sensations.
Il sera possible de travailler ses pectoraux jusqu'à 4 fois par semaine.

• Deux séances seront consacrées à un travail de base en respectant les différentes portions musculaires.
• Une séance, généralement le lendemain, servira de rappel. Elle sera réalisée sur une base de 3 séries de 30 reps à la poulie vis à vis par exemple.
• Une séance de rattrapage constituée de 2-3 séries de 100 répétitions sera également faite à la poulie.

Cependant, il faudra ''délaisser'' certains groupes musculaires pour avoir toutes les chances de parvenir à votre objectif.
 

[Johnraj]

ça commence à faire beaucoup 3 par semaines. Au pire fait des séance de rappel si tu tiens à les bosser aussi souvent

[Fulbodius]

Ouais , comme dit Johnraj, ça fait beaucoup. Peut-être en variant au fil de la semaine le volume et/ou l'intensité. En clair faire du léger/moyen/lourd. C'est la base du programme 5x5 de Bill Starr, mais dans ton cas, si tu recherches à gonfler tes pecs, tu pourrais viser une fourchette de reps plus importante (plus de volume 8-12 voir 15 range). C'est une piste, je fais pas tellement de volume moi-même, alors d'autres seront sûrement plus qualifiés que moi pour répondre.

Sinon, côté exos, t'as pensé au pull-over? C'est un classique old school qui a la réputation d'ouvrir la cage thoracique. Tu pourrais également le tester.

[Fulbodius]

Re-salut Oeil d'Horus!

 

Je reviens sur ma réponse parce que j'ai réalisé qu'elle n'était pas la bonne. Pourquoi? Tout simplement parce que le programme que je t'ai conseillé est un programme intermédiaire, et qu'après être allé voir ta présentation j'ai réalisé que malgré tes 4 ans de salle, tu étais encore un débutant.

Ce n'est pas une critique, nous sommes nombreux à avoir stagné longtemps faute d'un programme approprié et d'une diète convenable.

Je pense que ton problème n°1 ne devrait pas être de te focaliser sur ton pec en retard, même si je comprends ta préoccupation, mais de progresser de manière globale et de construire du muscle sur tout le corps, puisque je crois comprendre que c'est ton désir.

Pour cela, tu dois te focaliser sur des exos lourds de base avec une progression linéaire.

Je me doute que ce n'est pas ce que tu veux entendre, mais laisse moi dérouler un peu...

Tu es jeune, tu as de nombreuses années pour te construire le physique que tu désires, et c'est tout à fait réalisable (à moins de vouloir ressembler à Arnold en restant naturel bien sûr...).

Un type de programme que je conseillerais à tout(e) débutant(e) et faux(sse) débutant(e), c'est un truc du style Starting Strenght ou Stronglift. Bien sûr, il y a une plein d'autres moyens de progresser, mais ça je connais, c'est simple, effectif et productif, voila tout!

 

Quelques principes de base de ce type de prog:

• 1: Exos de base, Squat, Sdt, Bench, Développé Debout, Tractions, Rowings
• 2: Trois entraînements full body par semaine (un "press"/ un "push"/ un squat ou deadlift.)
• 3: surcharge progressive à chaque séance! (+2kg haut du corps / +4kg bas du corps)
• 4: apport calorique suffisant et équilibré (macros, micros,plein de tout).

Alors, j'entends bien que je ne réponds pas à ta question, mais je pense qu'il y a un moyen de

constituer un programme de ce style en prenant en compte ta problématique perso.

Voici donc un truc que je pense approprié:

 

Programme 5x5 de BBJ:

 

• LUNDI: Squat: 5X5 / Bench: 5x5 / Tractions (comme tu peux, 5 sets aussi)
• MERCREDI: Développé Debout 5x5 / Deadlift 5x5 / Rowing unilatéral 5x5
• VENDREDI: (re)Squat 5X5 / Bench haltère unilatéral 5x5 / Superset Curl-Pullover 3x10 chacun

Précisions concernant le vendredi: tu auras compris, c'est ton jour spécifique d'"équilibrage". Le Bench Haltère unilatéral, bien sûr tu travailles les deux côtés, ne progresse que d'1kg par semaine, c'est l'exception avec le Curl et le Pullover (encore que, pour ces deux derniers c'est comme tu le sens).

 

Bon, je veux pas faire trop long, si tu veux des détails sur le pourquoi du comment du programme, laisse un com.

En espérant que ça éclaircisse les choses pour toi. Ciao et bon entrainement!

 

 

[Big Ben Jr]

@Théo_fit_59 : merci pour les infos, tu peux m'envoyer le lien vers l'article stp ?

 

@Fulbodius : ton entrainement a l'air pas mal, au moins ca va radicalement changer ma routine et choquer mon muscle... par contre je me pose la question du 5x5. J'ai toujours entendu qu'il fallait faire entre 8 et 10 répétitions sur 3 séries en prise de masse (volume). Je ne risque pas de trop m'éloigner de mon objectif ? Mes épaules, bras et dos sont trop développés par rapport à mon torse en général (abdo et pec), donc il me faudrait vraiment un programme qui me permette de sur-développer mon torse en laissant de cotés tous les autres muscles temporairement (sauf le bas que je dois continuer à entrainer normalement). Aussi 3 séances par semaine ca me semble peu... je kiff trop aller à la salle en plus ca va me rendre tout triste d'y aller que 3 jours :$$

[Fulbodius]

Salut! Ecoute, c'est juste une proposition, le 5x5 c'est un classique mais y'a rien qui t'oblige à rester dans ce rep range, si tu préfères 3x8 ou 3x10, ça change pas fondamentalement le volume global. Le prog tel que présenté met quand même plus l'accent sur les pecs que sur les autres groupes musculaires. Si tu veux juste maintenir tes groupes musculaires les plus développés, ben c'est simple, tu limites la progression sur ceux-ci (intensité/volume) et tu privilégies tes pecs. C'est plus facile de se maintenir que de progresser, hein?

 

Maintenant, en terme de fréquence, 3 full body/semaine c'est le maximum si tu te donnes correctement. Si tu veux t'entrainer plus souvent faut spliter. Le plus simple, c'est un entrainement haut/bas, je suis pas fan des splits plus complexes, en tout cas je suis pas bien placé pour te conseiller dans ce cas.

 

Au final, c'est toi qui vois, faut pas hésiter à expérimenter si tu tiens absolument à faire les pecs 3xsemaine. Tu établis ton prog et tu tiens pendant 3 mois sérieusement et tu en tires les conclusions, tu ajustes au besoin.

Tant que tu as un plan cohérent qui respecte les principes de base et que tu es constant, tu progresses, c'est inévitable.