Aller au contenu

Archivé

Ce sujet est désormais archivé et ne peut plus recevoir de nouvelles réponses.

guillaumeb29

Avis sur programme et apport de connaissances

Date de publication

Dernière réponse

Réponses

Vues

14
2162

Contributeurs


À la une

Bonjour à tous,

 

Alors voilà, je suis étudiant en STAPS,20ans,1,70m et 69 kg, je m'intéresse beaucoup à la musculation, son fonctionnement, organiser un programmes et comprendre ses mécanismes.

Je me considère plutôt dans un niveau "débrouillé", et je viens vers vous pour m'apporter connaissances et conseils, sur la musculation.

 

Pour ma part, mes objectifs sont d'augmenter ma masse musculaire pour arriver vers les 75 kg, augmenter ma force, et avoir une belle esthétique ( sans trop en faire).

J'aimerai pouvoir prendre du dos, et prendre en largeur notamment au niveau du ventre.(si possible).

 

Un ami qui s'y connait bien, m'a donné un programme que j'ai pratiqué au moins un an, sans vraiment le changer( à part la charge).

C'est un programme à gammes constantes, en deux séance, une pour le haut du corps centré sur les pecs, triceps, biceps et une sur le dos.

J'ai pris 5kg en un an, sans déséquilibre je trouve, un peu au niveau des abdos mais 6-7 mois mon poids ne change pas, j'ai beau manger beaucoup et faire de bonne séances il ne dépasse pas les 70kg.

 

Après un mois d'arrêt( blessure) et en vu de l'été, faut l'avouer, mon but est plus de prendre du volume que de force,( de plus je pratique seul chez moi donc moins sécuritaire pour la force).

J'avais donc dans l'idée de garder mon programme mais d'augmenter le nombre de séries par exercice, passant de 3-4 séries à 5-6 séries ( 10-12 rep par exo).

Est ce la bonne solution ? 

 

J'envisage de faire une séance, un jour de repos, une séance dos, un jour de repos et etc ...

    -4 séances par semaine, deux fois 2 séance différentes ( dos et poitrine) ?

 ou

    -4 séances par semaine, 3 fois une séance et 1 fois l'autre alternées chaque semaines ?

 

De plus le jour de  "repos" entre deux séance j'aimerai caler mes séances abdos et cardio.

 

J'ai tenter de me faire un programme abdos, mais je trouve qu'au niveau des sensations il y aurait des modifications à faire.

J'ai couper la séance en deux, d'abord en concentrant sur la face antérieur du ventre et puis ensuite sur les obliques.

J'arrive donc à :

-Crunch(x45),

-Levé de jambe x30

-un exercice que je nomme pour ma part le vélo ( position crunch, le buste relevé les jambes tendues faisant des aller-retour genou poitrine) x30

-Crunch x45

-Rameur x40

-un exercice proche du crunch x40

-Crunchx45

-Monté de genou accroché à une barre de traction x30

-Crunchx45

-Un exercice style crunch ou il faut toucher ses chevillesx45

 

Pour la partie oblique, je fais un enchainement de

-"gainage latéral actif", ( la planche sur le côté avec des descendes-remontées de bassins),

-De rotation buste inclinés sur bancs,

-un exercice qui se compare au banc à lombaire, mais pour les obliques.

-Un dernier exercice consistant à être debout, pencher le buste latéralement avec un poids et revenir.

 

Je finis le tout par du gainage 2 fois chaque positions pendant 30 à 40s.

 

Je trouve la partie obliques satisfaisantes, mais au niveau de la face antérieur, je ne ressens pas cette sensations de brûlures, un peu en augmentant le nombre de répétitions, et sans repos.

 

Au niveau alimentation, je mange plutôt bien, je dois atteindre les 100g protétines/Jours juste en mangeant, je mange peu de gras, sauf la mayonnaise, et je prend de temps en temps un shaker de 40g, quand je pratique beaucoup de séances par semaines.

 

Voilà, je vous remercie de votre attention et de vos réponses, en espérant que mon message est clair dans ma description...

Merci

G.

 

 

Lien vers le commentaire
Il y a 1 heure, guillaumeb29 a dit :

C'est que le sujet n'est pas dans mes questions^^ je pratique du foot depuis15 ans mes cuisses sont bien développées et je  fais des squats de  temps à autre.

La réponse typique de celui qui ne travaille pas les jambes. Tu veux travailler le haut de ton corps en masse alors que tu travaille le bas en endurance. On ne t'as pas appris ça en Staps ? 

Lien vers le commentaire

Je débute en STAPS et en musculation d'ou ma présence ici... donc non je n'ai pas vu ça encore en STAPS navré.

 

Je suis d'accord que ne pas bosser le bas causera un éventuel déséquilibre, 

mais j'ai quand même un sens de l'observation, je suis capable de voir lorsqu'il y aura déséquilibre, 

de plus je me suis mal exprimé, je fais régulièrement des squats, et en plus du foot, je suis tout à fait satisfait de mes cuisses, de plus j'ai une petite  taille donc niveau pantalon c'est pas cool, et puis je suis pas si développer que ça au niveau du haut.

 

Merci pour vos réponses  

Lien vers le commentaire

Tu ne comprends pas, cela n'a rien à voir avec le sens de l'observation. Et ce n'est pas en faisant du squat une fois par mois que tu régleras le problème, je te dis ça pour toi. Après tu peux t'entêter et ne pas travailler le bas mais tu va vite ressentir les conséquences de ton erreur et ce sera encore plus long à réparer. 

Lien vers le commentaire

Ton programme d'abdominaux est un peu trop chargé à mon goût . Tu réalises beaucoup trop d'exercices et de répétitions . Je te conseille d'effectuer 2 à 3 séries par exercice sur une fourchette de 10/20 reps.  Le but étant de garder une tension continue pour stimuler au maximum tes fibres ( Ça doit brûler ). 

Exemple :

Crunch au Sol 

Extension Abdo basse 

Relevé de jambes 

Crunch en rotation 

Flexions latérales

 

Il faut savoir que tu même si tu passes X heures à les travailler , certe, il y aura quelques résultats mais l'alimentation doit être prise en compte car elle représente environ 70à80% du résultat final :)

 

Lien vers le commentaire

Très bien donc vaut mieux ralentir mes répétitions pour vraiment contracter au maximum à chaque réps ?

 

Je vais essayer ce que tu dis, je fais un exercice 3 fois puis je passe au suivant ? Ou je fais plutôt le circuit x3 ?

 

Oui je sais bien que l'alimentation est le principal facteur pour les abdos, après comme je dis je mange pas trop gras, mais c'est vrai que j'ai toujours une petite couche qui reste au niveau du ventre, donc je m'attend pas à avoir une esthétique parfaite niveau abdos, juste avoir des abdos dessiner et assez fort. :)

 

Mais quitte à être curieux, que me conseillerai tu niveau alimentation ?

 

Merci pour ta réponse en tout cas.:)

 

Lien vers le commentaire

Oui voilà , il faut que tu priviliegies une tension continue en réduisant le nombre de répétitions . 

Tu fais 2/3 séries par exercice et ensuite tu passes au suivant (15s de repos entre les séries et 30s entre les exercices ) 

La perte de gras au niveau des abdominaux ne peut pas être ciblé . Donc pour l'alimentation renseigne toi sur internet afin de calculer les micronutriments qu'il te faut selon ta taille / poids /  âge.  Ensuite , teste sur quelques semaines et réajuste en fonction de ton ressenti . Et consomme de préférence des aliments sains . 

Lien vers le commentaire

Pour l'histoire des jambes,

je fais des squats minimums une fois par semaine, plus le foot, plus vélo et courses et sur mes séances sur le dos j'utilise mes jambes aussi ( pas autant qu'avec des séries de squat c'est sur), vous pensez que ce n'est pas suffisant ? ( simple question)

 

Concernant la partie abdos, merci pour tes réponses " théo_fit_59" je vais regarder et tester ça demain du coup, une question me vient aussi, les abdos tous les 2 jours ? ou laisser un peu plus de repos ? car de préférence j'aimerai les faire quand je ne fais pas une séance.

 

Merci pour vos réponses.

 

 

Lien vers le commentaire


  • En ligne récemment   0 membre est en ligne

    • Aucun utilisateur enregistré regarde cette page.
  • Nouvelles réponses

    • Доброго времени суток друзья[url=https://2612.by/]![/url] [url=https://2612.by/][img]https://i116.fastpic.org/big/2021/1219/21/58842228f6ccf3c1f8c35b18a1109a21.jpg[/img][/url] Наша компания занимается не только восстановлением и заправкой цветных и черно-белых (монохромных) картриджей, но и осуществляет диагностику и ремонт оргтехники.Работаем с лазерными принтерами, восстановим функциональность техники Epson, HP, Canon, Samsung, Ricoh, Brother, Panasonic, Xerox, Kyocera Mita и других производителей.Мы проводим целый комплекс работ:тщательная очистка устройства;обнуление или замена чипа (при необходимости);тестирование деталей на степень износа;заправка принтера;тестирование работы устройства после проведения работ.Используем расходные материалы, абсолютно идентичные с оригинальными по своим физическим и химическим характеристикам: тонером для картриджей Static Control (Санфорд, NC, Северная Каролина, США) и чернилами Ink-Mate (South Korea).Преимущества нашей компании. В чем выгода для Вас:Учитывая, что в нашем распоряжении собственная мастерская, где работают опытные сотрудники, каждый наш клиент гарантировано получает:Качественное выполнение работ (опыт более 11 лет).Оперативное реагирование.Доступную стоимость работ.Индивидуальный подход к клиенту.Благодаря тому, что заправка картриджей осуществляется исключительно нами, не привлекая сторонние организации, конечная стоимость услуг не будет увеличена из-за посредничества.Сотрудничаем с первыми импортёрами расходных материалов для оргтехники в РБ, поэтому готовы предложить Вам лучшие цены на все виды услуг.Все ремонтные работы мы проводим с применением специализированного оборудования. Благодаря тому, что сотрудничаем с проверенными компаниями-поставщиками комплектующих оргтехники, у нас всегда в наличие большинство деталей к моделям принтеров и МФУ ведущих мировых производителей. Работы, выполненные нашей компанией – гарант безукоризненной работы Вашей техники! Наша компания занимается свыше 10 лет ремонтом и обслуживанием оргтехники в городе Минске.Основные направления и виды нашей деятельности: 1)[url=https://2612.by/]заправка картриджей минск[/url] 2)[url=https://2612.by/]hp заправка картриджей[/url] 3)[url=https://2612.by/]заправка картриджа canon[/url] 4)[url=https://2612.by/]brother принтер картридж[/url] 5)[url=https://2612.by/]заправка xerox phaser[/url] 6)[url=https://2612.by/]ремонт принтеров минск[/url] Мы будем рады Вас видеть у нас на интернет ресурсе [url=https://2612.by/]НАЖМИТЕ ССЫЛКУ[/url] Всегда рады помочь Вам!С уважением,КОПИМЕДИАГРУПП [url=https://2612.by/]pantum 420e чип[/url] [url=https://2612.by/]заправка картриджей с чипом[/url] [url=https://2612.by/]hp 107r чип[/url] [url=https://2612.by/]hp laser mfp 135w чип[/url] [url=https://2612.by/]чип панасоник[/url] [url=https://2612.by/]фотобарабан canon купить[/url] [url=https://2612.by/]фотобарабан kyocera dk 1110[/url] [url=https://2612.by/]kyocera ecosys m5526cdn картридж[/url] [url=https://2612.by/]canon tm200 чернила[/url] [url=https://2612.by/]тонер ricoh sp[/url] [url=https://2612.by/]xerox 5022 драм картридж[/url] [url=https://2612.by/]купить чернила для принтера canon 490[/url] [url=https://2612.by/]чипы для принтеров xerox[/url] [url=https://2612.by/]чернила canon 490 купить[/url] [url=https://2612.by/]hp laserjet 1015 термопленка[/url] [url=https://2612.by/]epson l222 чернила купить[/url] [url=https://2612.by/]epson чернила минск[/url] [url=https://2612.by/]шестерня прижимного вала hp[/url] [url=https://2612.by/]заправка картриджей kyocera tk[/url] [url=https://2612.by/]pantum dl 420 чип[/url] [url=https://2612.by/]brother 1512r картридж[/url] [url=https://2612.by/]сервисы заправки картриджей[/url] [url=https://2612.by/]epson неоригинальные чернила[/url] [url=https://2612.by/]samsung 4300 сброс счетчика тонера[/url] [url=https://2612.by/]картридж brother[/url] [url=https://2612.by/]термопленка hp lj 1100[/url] [url=https://2612.by/]kyocera tk 5230k тонер[/url] [url=https://2612.by/]hp t525 чернила[/url] [url=https://2612.by/]картридж kyocera tk 5230m[/url] [url=https://2612.by/]тонер brother hl 2030[/url] [url=https://2612.by/]ракель konica minolta[/url] [url=https://2612.by/]драм картридж xerox купить минск[/url] [url=https://2612.by/]заправка картриджей pantum цена[/url] [url=https://2612.by/]картридж kyocera tk 5230y[/url] [url=https://2612.by/]mfp 135r картридж заправка[/url] [url=https://2612.by/]черный тонер hp купить[/url] [url=https://2612.by/]зип brother купить[/url] [url=https://2612.by/]kyocera tomoegawa 410 тонер[/url] [url=https://2612.by/]oki mb[/url] [url=https://2612.by/]чип ricoh sp 111[/url] [url=https://2612.by/]принтер brother dcp 1510r заправка картриджа[/url] [url=https://2612.by/]epson l132 сублимационные чернила[/url] [url=https://2612.by/]canon 3415 чернила[/url] [url=https://2612.by/]тонер для brother dcp 1512r[/url] [url=https://2612.by/]принтер oki b2200[/url] [url=https://2612.by/]samsung 2070 несовместимый картридж с тонером[/url] [url=https://2612.by/]kyocera 1130 тонер[/url] [url=https://2612.by/]чернила ink mate[/url] [url=https://2612.by/]картриж xerox минск[/url] [url=https://2612.by/]заправка картриджей kyocera[/url]
    • Доброго времени суток дамы и господа[url=https://2612.by/]![/url] [url=https://2612.by/][img]https://i116.fastpic.org/big/2021/1219/21/58842228f6ccf3c1f8c35b18a1109a21.jpg[/img][/url] Заправка картриджей Минск – это скрупулезная и ответственная работа, так как от нее зависит рабочий процесс всей компании или распечатка важного документа. Малейшая ошибка или недоделка приведет к перебоям в работе заказчика, и соответственно к потере нашей репутации и прибыли. Для нас на первом месте стоит репутация, которую мы заработали нелегкими и долгими годами труда. Поэтому выполняя очередной заказ на заправку принтера или ксерокса, мы думаем о клиенте и с полной ответственностью можем гарантировать как качество, так и быстрое исполнение работы.Заявку на вызов Вы можете оставить как на сайте, так и по телефону. Так же в Online чате сбоку. Наш оператор обговорит удобное для Вас время, и наши специалисты прибудут точно в срок. Качество наших работ всегда на высшем уровне, так как у нас работает лучшая команда профессионалов!Рады предложить нашим клиентам:Заправка картриджей с выездом на дом и офис.Ремонт и восстоновление картриджей.Прошивка любого лазерного принтера.Настройка принтера (wi-fi, установка драйверов на компьютер).Замена термопленки и роликов захвата бумаги.Купить картридж к любому лазерному картриджу.Для заказа мастера просто позвоните по указанным телефонам или оставьте завку, выбрав свою модель! Наша контора занимается свыше 10 лет ремонтом и обслуживанием оргтехники в городе Минске.Основные направления и виды нашей деятельности: 1)[url=https://2612.by/]заправка картриджей минск[/url] 2)[url=https://2612.by/]hp заправка картриджей[/url] 3)[url=https://2612.by/]заправка картриджа canon[/url] 4)[url=https://2612.by/]brother принтер картридж[/url] 5)[url=https://2612.by/]заправка xerox phaser[/url] 6)[url=https://2612.by/]ремонт принтеров минск[/url] Мы будем рады Вас видеть у нас на сайте [url=https://2612.by/]НАЖМИТЕ ССЫЛКУ[/url] Всегда рады помочь Вам!С уважением,КОПИМЕДИАГРУПП [url=https://2612.by/]драм картридж xerox купить[/url] [url=https://2612.by/]kyocera 1800 блок проявки[/url] [url=https://2612.by/]epson l3151 чернила[/url] [url=https://2612.by/]тонер brother 7057[/url] [url=https://2612.by/]brother tn 2375 тонер купить[/url] [url=https://2612.by/]чернила epson 103 black[/url] [url=https://2612.by/]canon tm300 чернила[/url] [url=https://2612.by/]картридж hp cf244a черный 44a[/url] [url=https://2612.by/]заправка картриджа samsung mlt d111s[/url] [url=https://2612.by/]canon 2440 чернила[/url] [url=https://2612.by/]тонер картридж brother tn[/url] [url=https://2612.by/]сброс тонера brother 1110[/url] [url=https://2612.by/]бушинг магнитного вала hp[/url] [url=https://2612.by/]заправка тонером картриджей принтеров[/url] [url=https://2612.by/]kyocera ecosys m2040dn картридж совместимый[/url] [url=https://2612.by/]картридж лазерный canon ep 27[/url] [url=https://2612.by/]brother 7070 сброс тонера[/url] [url=https://2612.by/]картриджи для цветного мфу hp[/url] [url=https://2612.by/]brother 1815 тонер[/url] [url=https://2612.by/]картридж hp 59 a черный[/url] [url=https://2612.by/]samsung d104s тонер[/url] [url=https://2612.by/]oki ошибка 142[/url] [url=https://2612.by/]сброс тонера brother hl 1110[/url] [url=https://2612.by/]пцр kyocera[/url] [url=https://2612.by/]оригинальный лазерный картридж hp 117a черный[/url] [url=https://2612.by/]brother 1110 картридж[/url] [url=https://2612.by/]тонер imex kyocera[/url] [url=https://2612.by/]купить тонер для принтера samsung[/url] [url=https://2612.by/]m6500w картридж заправка[/url] [url=https://2612.by/]hp laserjet m28w картридж заправка[/url] [url=https://2612.by/]тонер brother минск[/url] [url=https://2612.by/]чернила epson stylus[/url] [url=https://2612.by/]epson m105 чернила[/url] [url=https://2612.by/]оригинальные чернила для epson l805[/url] [url=https://2612.by/]тонер xerox 5330[/url] [url=https://2612.by/]чернила ocp для canon[/url] [url=https://2612.by/]девелопер xerox купить[/url] [url=https://2612.by/]epson l850 чернила оригинальные[/url] [url=https://2612.by/]canon i sensys mf643cdw заправка картриджей[/url] [url=https://2612.by/]чернила ink mate[/url] [url=https://2612.by/]epson wf 7720 чернила[/url] [url=https://2612.by/]kyocera m2135dn картридж[/url] [url=https://2612.by/]принтер oki microline[/url] [url=https://2612.by/]oki mb441 драйвер[/url] [url=https://2612.by/]термоблок oki купить[/url] [url=https://2612.by/]расходники pantum купить[/url] [url=https://2612.by/]чип lexmark купить минск[/url] [url=https://2612.by/]canon 2016 тонер[/url] [url=https://2612.by/]ракель sharp 5316[/url] [url=https://2612.by/]фотобарабан sharp купить[/url]
    • Доброго времени суток[url=https://2612.by/].[/url] Ваш форум мне показался очень привлекательным и перспективным. Хочу приобрести рекламное место для баннера в шапке, за $1500 в месяц. Оплачивать буду через WebMoney, 50% сразу, а 50% через 2 недели. И еще, адрес моего сайта https://2612.by/ - он не будет противоречить тематике? Спасибо! Напишите о Вашем решении мне в ПМ или на почту shinaminsk2015@gmail.com
    • Здравствуйте товарищи[url=https://sfilm.by/].[/url] [url=https://sfilm.by/][img]https://i114.fastpic.ru/big/2021/0421/1f/a0af85c9229604875eeb8b215cb38a1f.jpg[/img][/url] Предлагаем Вашему вниманию высококачественные профессиональные плёнки. Наша организация"ООО Защитные плёнки" работает 15 лет на рынке этой продукции в Беларуси. Технология нашей работы позволяет превратить обыкновенное стекло в прочную конструкцию, которая в зависимости от назначения, сочетает в себе одну или несколько функций пленок. Наши специалисты быстро и качественно установят защитные и ударопрочные пленки в банках, магазинах и других административно-хозяйственных учреждениях. Установка таких пленок является необходимым условием при сдаче вышеперечисленных объектов под защиту Департамента охраны МВД. Мы можем предложить Вам [url=https://sfilm.by]Защитные плёнки[/url] ,[url=https://sfilm.by]архитектурные плёнки[/url],[url=https://sfilm.by]декоративные плёнки[/url],[url=https://sfilm.by]автомобильные плёнки[/url] и [url=https://sfilm.by]противопожарные плёнки[/url]. Более подробная информация размещена на нашем [url=https://sfilm.by]сайте[/url] С уважением,коллектив "ООО Защитные плёнки". [url=https://sfilm.by/]продажа тонировочной пленки для окон[/url] [url=https://sfilm.by/]оклейка окон солнцезащитной пленкой[/url] [url=https://sfilm.by/]купить защитную пленку на пороги[/url] [url=https://sfilm.by/]стекло бронирование цена[/url] [url=https://sfilm.by/]армолан пленка[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка атермальной пленкой цена[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка для тонирования окон[/url] [url=https://sfilm.by/]зеркальная пленка для окон дома[/url] [url=https://sfilm.by/]бронировка аптек минск[/url] [url=https://sfilm.by/]декоративные тонировочные пленки[/url] [url=https://sfilm.by/]зеркальная тонировка пластиковых окон[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка на перегородки в офисе[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка балкона зеркальной[/url] [url=https://sfilm.by/]тонирование атермальной пленкой[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка для тонировки окон цена[/url] [url=https://sfilm.by/]матовые наклейки на стекло[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка для тонировки окон[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка противоударная[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка от ультрафиолета[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка балконов и лоджий[/url] [url=https://sfilm.by/]атермальная тонировка в минске[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка а2[/url] [url=https://sfilm.by/]декоративная защитная пленка[/url] [url=https://sfilm.by/]противоударные пленки минск[/url] [url=https://sfilm.by/]солнцезащитная пленка на окна минск[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка от солнца[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка для тонировки окон в квартире купить[/url] [url=https://sfilm.by/]солнцезащитная пленка на стекло[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка на окна услуги[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка матовая[/url] [url=https://sfilm.by/]противоударная пленка на стекло а2[/url] [url=https://sfilm.by/]солнцезащитная пленка на окна купить в минске[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка солнцезащитная[/url] [url=https://sfilm.by/]антивандальная пленка на окна[/url] [url=https://sfilm.by/]солнцезащитная пленка на стекло автомобиля[/url] [url=https://sfilm.by/]продажа автомобильной пленки[/url] [url=https://sfilm.by/]бронировочная пленка а1 в минске[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка окон и балконов минск[/url] [url=https://sfilm.by/]купить пленку а1[/url] [url=https://sfilm.by/]атермальная пленка цена[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировочная пленка купить[/url] [url=https://sfilm.by/]тонированные зеркальные пленки[/url] [url=https://sfilm.by/]пленка для тонировки балкона купить[/url] [url=https://sfilm.by/]где купить матовую пленку[/url] [url=https://sfilm.by/]самоклеющаяся пленка для окон[/url] [url=https://sfilm.by/]защитная пленка на лобовое купить[/url] [url=https://sfilm.by/]тонировка зеркальной пленкой[/url] [url=https://sfilm.by/]защитная пленка мобильного[/url] [url=https://sfilm.by/]противопожарные пленки[/url] [url=https://sfilm.by/]зеркальная тонировка окон[/url]
    • Доброго времени суток[url=https://2612.by/].[/url] Ваш форум мне показался очень привлекательным и перспективным. Хочу приобрести рекламное место для баннера в шапке, за $1500 в месяц. Оплачивать буду через WebMoney, 50% сразу, а 50% через 2 недели. И еще, адрес моего сайта https://2612.by/ - он не будет противоречить тематике? Спасибо! Напишите о Вашем решении мне в ПМ или на почту shinaminsk2015@gmail.com
×
×
  • Créer...