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PHIL16

15 règles du powerlifteur

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Spécial dédicace à mandelson. Ci après les 15 règles du power. On a perdu le nom de l'auteur mais pas grave.  

 

1) Je crois qu'en général la majorité des gens ne s'entraînent pas assez dur. S'il y a une chose que l'on peut retenir des pays de l'ex bloc de l'Est, c'est qu'ils se sont entraînés plus dur que nous, et c'est pourquoi ils nous battent toujours. Travaille dur à la salle (même si ton programme est nul), et tu seras récompensé.

2) Je crois également que la plupart des gens ne se concentrent pas assez sur le travail du bas du corps. La clé pour devenir gros, c'est le squat complet et le soulevé de terre. Si tu regardes ta routine et que tu t'aperçois que tu entraînes le haut du corps trois ou quatre fois par semaine et le bas du corps une seule fois, tu as un sérieux problème. La majorité des athlètes devraient vivre et mourir dans une cage à squat.

3) Ton programme doit être construit autour de ces exercices: squat complet, soulevé de terre (partiels ou conventionnels), rowing lourd, développé couché, et développé militaire. Ajouter des tractions, du curl barre, des dips et des abdos lestés, et du travail des lombaires. cela devrait constituer 95 voir 100% de votre entraînement. L'entraînement le plus efficace est simple et dur.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Ammenez le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être réentraînés trois ou quatre jours plus tard.
Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entres'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.

6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice.

7) Les exercices d'isolation sont à bannir. 90% de votre routine devrait être faite de squat complets, soulevés de terre, développés couché, développés militaire, rowing, tractions, dips et le travail des lombaires et abdos. Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting.

8) N'utilisez plus les formats en pyramidal comme: 10 - 8 - 6 - 4 - 2. A la place, faites les ennuyeux (mais efficaces) formats en 5x5 ou 4x8-10 en utilisant les mêmes poids pour chaque série. cela produira de meilleurs résultats que le schéma en pyramide. De toute façon, laissez votre ego au vestiaire lorsque vous faîtes ça.

9) Je vais citer un bon ami, Glenn Pendlay (un des meilleurs coach du pays):
"La plupart des athlètes font trop d'exercices. En général ils regardent les programmes des autres de la même façon qu'un buffet. Ils reprennent un peu de ceci, un peu de cela, à partir d'une grande variété de programmes, et terminent avec des choses inutiles. Les gens pensent que l'on doit entraîner chaque muscle avec un exercice différent et spécifique. Pas mal de types feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s'entraîner deux fois plus dur sur ce qu'il reste, ils progresseraient mieux.

10) Une autre de mes citations favorites de Glenn :
" Je suis si fatigué et malade d'entendre des gens qui commencent la musculation et disent qu'ils ne peuvent gagner de poids. J'ai déjà entendue cette connerie si souvent... Chaque jour, certaines personnes me demandent comment gagner du poids... au restaurant, à l'épicerie... On dirait qu'il y a un écriteau dans mon dos. En général, je sais que c'est inutile de parler avec eux, parfois, à vrai dire, je perds mon temps. J'ai parlé à un gosse dans un restaurant familial, il y a quelques jours. J'ai pris presque une heure... 3 jours plus tard, je l'ai vu à la salle alors que j'allais retrouver un ami, le gosse était là en train de faire des curls. Il me salua, et mon ami me raconta avoir déjà essayé de lui expliquer également et ne jamais avoir recommencé. Je décidais d'en faire de même.
D'un autre côté, il y a 6 mois, j'ai parlé à un gosse de 1m83 et de 68kgs qui désirait savoir comment devenir plus fort. Le gosse avait fait du judo, gagné quelques titres, puis il a fait du cyclisme et devint professionnel. Il a suivi mes conseils je pense. Je l'ai revu 3 mois après la première fois, il pesait alors 84kg... Il voulait essayer l'haltérophilie olympique, ainsi je le laissais s'entraîner avec l'équipe que je coach. Maintenant, il pèse 92kg, et il passe 140kg au clean and jerk, 25 gagnés en 6 mois, sans drogue. Il passa au squat olympique de 80kgs à 175kgs, au front squat de 68kgs à 150kgs.
C'est un bon powerlifter, avec une bonne éthique de travail.Il désirait peser 110kg, mais concourrait encore en moins de 105kg. Cela prendra environ encore 12-15 mois je suppose, pour réaliser son objectif. Pourquoi un gosse comme lui est-il l'exception et pas la règle ? Pourquoi les gosses feront-ils la même vieille chose pendant des années en l'absence de résultats, et n'essayeront pas quelque chose nouveau ? Il y a une salle en ville où je me rends parfois, là sont tous ces gosses, les petits maigres faisant des curls. Ils ne progressent jamais, vous voyez les mêmes visages d'une année à l'autre, les mêmes corps aussi."

11) Les exécutions en super-lent sont inutiles. C'est productif ? Oui. Mais la quantité totale de travail est inférieure lorsque l'on utilise les répétitions lentes. Allez au naturel. N'essayez pas de tricher, ni d'aller très lentement. Faites le seulement de manière contrôlée et naturelle.

12) La brûlure, la congestion, les sensations n'ont aucun rapport avec l'efficacité d'un exercice. Oui, on m'attrape encore les jours d'entraînement du haut du corps à me regarder dans le miroir, quand je gonfle, mais cela n'a rien à voir avec l'efficacité du dernier exercice. Tu vas faire du développer couché et de l'écarté couché en séries de 20, et moi je vais faire du développé couché lourd et des dips complètes. L'un d'entre nous sentiras la congestion et l'autre se développera.

13) De même, les courbatures des muscles ne donnent aucun indice quant à l'efficacité d'une séance d'entraînement. Cela signifie juste que
A) vous avez une tonne de micro traumas dans le muscle
ou
B) beaucoup de déchets d'acide lactique.
Félicitations.

14) L'entraînement du gainage ne se fait pas à l'aide d'une swissball. Il se fait en poussant et en tirant lourd aux soulevés de terre, développé militaire, squat complet, rowings, marche du fermier, glute ham raise, extensions au banc à lombaire, et aux abdos.

15) Une bonne salle n'a rien à voir avec la beauté des machines ou si il y a une piscine, des UV, ou même si elle est climatisée. Une bonne salle sent comme un mélange d'odeur de corps et de pomades et fournit à leurs membres une grande boite de craies.

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Salut Phil, ça va ?

Tu as l'air de t'énnuyer pour écrire un roman :icon_mrgreen: :icon_mrgreen: :icon_mrgreen:

 

Plaisanterie à part, très intéréssant 

 

Il y a 3 heures, PHIL16 a dit :

6) Il faut pratiquer le squat au moins sous la parallèle. Vous vous moquez de moi ? Je n'arrive pas à croire que les gens font encore des quarts de mouvements en disant que le squat complet est mauvais pour les genoux. Apprenez les faits. S'arrêter à la parallèle ou avant exerce plus de pression sur les genoux que lors d'un mouvement complet. De plus, aller jusqu'en bas vous donnera davantage de masse et de force que n'importe quel autre exercice.

Comme tu l'as dit dans un autre post, pour apprendre le Squat il faut Squatter

On est bien d'accord :52:

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Ce n'est pas de moi,  ces 15 règles circulent depuis quelques temps déjà. C'est un power/coach américain qui les a rédigé mais son nom s'est perdu dans les méandres de la force. 

Et toi ça va ?  

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Hmmm merci, j'ai eu des réponses à certaines interrogations que je me posait ;)

Juste, lorsque tu parles du squat, jusqu'ou faut il s'arrêter à la descente ducoup? Et entre 9&12 exercices pour une séance full body au PDC, c'est trop? Pas assez? Parfait ?^_^

 

Merci d'avance, super post !

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Je le répète ce n'est pas de moi, mais je valide le tout. Le squat c'est le cul dans l'herbe ou en tout cas la ou ta morphologie te permet de descendre.

Pour améliorer la descente le front squat c'est le top. 

Après les compétiteurs Power peuvent avoir une autre vision (le niveau de descente étant juste sous la parallèle -en gros-)

Ce n'est pas moi qui te répondrait pour le poids de corps.  Pas mon truc, mais à mon avis ça fait beaucoup d'exos. Quatre ou cinq (soit tout le corps,  soit haut du corps 1 jour et bas 1 autre)  travailler en circuit, tabatta, amrap ou autres.  

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Ah je connais bien cette article :) je l'ai relayé sur le net  il y a une 10 aine d'année sur fougeresforce , cette article à  l'interet  de convertir beaucoup de monde .

Personnellement mon passage préféré est celui ci : "  

 Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting

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Il y a 9 heures, PHIL16 a dit :

Ce n'est pas de moi,  ces 15 règles circulent depuis quelques temps déjà. C'est un power/coach américain qui les a rédigé mais son nom s'est perdu dans les méandres de la force. 

Et toi ça va ?  

Mouais ça va, pas trop d'entrainement en ce moment, ou alors avec les moyens du bord (qq haltères)

Sinon je Squatte :icon_lol: chez ma copine à G....ville, j'y fais pas mal de petits travaux

 

Branchement Compteur EDF à J...ac mardi prochain le 26/04

Donc déménagement en Mai :icon_e_biggrin:

 

 

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Super l'article ! Mais du coup je me pose une question (étant donné qu'il parle surtout du powerlifting si j'ai bien compris), il vaudrait mieux faire du fullbody sur 3 séances par semaines ou travailler une fois le muscle par semaines (pour la musculation "classique") ?

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Il y a 5 heures, Mandelson a dit :

Ah je connais bien cette article :) je l'ai relayé sur le net  il y a une 10 aine d'année sur fougeresforce , cette article à  l'interet  de convertir beaucoup de monde .

Personnellement mon passage préféré est celui ci : "  

 Les exercices d'isolation et les machines guidées sont les pires choses qui soient jamais arrivés au monde du powerlifting

Hé ouais,  ou est ce que tu crois que je l'ai récupéré. Il y a quelques années ont le trouvait un peu partout. Mais plus maintenant. Pour les lecteurs : jetez un oeil au site fougères force, instructif. 

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il y a 56 minutes, Gearheads a dit :

Super l'article ! Mais du coup je me pose une question (étant donné qu'il parle surtout du powerlifting si j'ai bien compris), il vaudrait mieux faire du fullbody sur 3 séances par semaines ou travailler une fois le muscle par semaines (pour la musculation "classique") ?

C'est plus une question de philosophie.  Ce qu'il faut retenir c'est qu'il faut travailler lourd au regard des reps de ton programme et travailler sur des éxos basiques et essentiellement polyarticulaires. En fait, suivre une programmation basée sur les mouvements olympiques me semble l'idéal. Après une fois le physique amélioré et fort et suivant ses ambitions on peu travailler différemment. Optique body,  travail d'isolation ou/et selon retard travail spécifique.  Optique Power, travail des stabilisateurs, des antagonistes, intensification spécifique.

Le mieux c'est de penser power/bogosse et de travailler sur la base des trois mouvements (ou quatre si on prend le DM comme un mouvement roi,  ce qu'il était par le passé) avec des exos complementaires en lien avec la séance, en veillant au jour de repos. 

Donc du full ou du half basé sur ce que je viens de dire et EN RESPECTANT LA TECHNIQUE sur trois séances doivent suffire pour acquérir de la viande de belle bête. 

 

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Il y a 15 heures, PHIL16 a dit :

Je le répète ce n'est pas de moi, mais je valide le tout. Le squat c'est le cul dans l'herbe ou en tout cas la ou ta morphologie te permet de descendre.

Pour améliorer la descente le front squat c'est le top. 

Après les compétiteurs Power peuvent avoir une autre vision (le niveau de descente étant juste sous la parallèle -en gros-)

Ce n'est pas moi qui te répondrait pour le poids de corps.  Pas mon truc, mais à mon avis ça fait beaucoup d'exos. Quatre ou cinq (soit tout le corps,  soit haut du corps 1 jour et bas 1 autre)  travailler en circuit, tabatta, amrap ou autres.  

D'acc merci ^^

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Il y a 6 heures, PHIL16 a dit :

Hé ouais,  ou est ce que tu crois que je l'ai récupéré. Il y a quelques années ont le trouvait un peu partout. Mais plus maintenant. Pour les lecteurs : jetez un oeil au site fougères force, instructif. 

Exact, j'ai remarqué aussi cette quasi-disparition de nombreux contenus sans doute dû à différents arrêts d'activité de leur webmaster ; le contenu d'internet n'est pas éternel contrairement à ce que l'on pourrait penser et quand j'ai créé fougeresforce je ne pensais pas devenir un des seuls sites à traiter le sujet .

 

Plutôt d'accord avec ta réponse à Gearheads

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Il y a 2 heures, LeFoetus a dit :

Merci pour ces 15 règles !

Qui vont changer ma vision sur l'approche de mes entraînements !

Merci beaucoup 

Après ce qui compte c'est de se tenir à sa programmation. Quand tu te fais une prog il faut la tenir au moins quatre semaines. Être volatil est dommageable pour la motivation.

Ensuite,  la technique est indispensable donc charges lourdes et adaptées à la bonne exécution. Quand ta technique est dégradée, réfléchi au pourquoi. 

Perso même en travaillant essentiellement sur les mouvements rois, j'aime y ajouter des fioritures (vagues, clusters etc) mais toujours dans "l'esprit" et seulement si ça m'aide à toujours envoyer plus de steak. 

Pour finir,  les vrais novices et les anciens qui se mettent au sport,  rien ne vaut le passage dans les mains d'un vrai coach pour un bilan et un démarrage au top notamment sur la technique.  Par contre faut le trouver le coach qui vous fait travailler en poly. (sur le forum t'a scharwzy qui est de cet acabit) souvent on les trouves dans les salles associatives. 

Pour vraiment finir : ce qu'il faut retenir de ces 15 règles c'est l'esprit du Rahouuu qui prévalait ici avec les anciens. 

 

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il y a 37 minutes, PHIL16 a dit :

Après ce qui compte c'est de se tenir à sa programmation. Quand tu te fais une prog il faut la tenir au moins quatre semaines. Être volatil est dommageable pour la motivation.

Ensuite,  la technique est indispensable donc charges lourdes et adaptées à la bonne exécution. Quand ta technique est dégradée, réfléchi au pourquoi. 

Perso même en travaillant essentiellement sur les mouvements rois, j'aime y ajouter des fioritures (vagues, clusters etc) mais toujours dans "l'esprit" et seulement si ça m'aide à toujours envoyer plus de steak. 

Pour finir,  les vrais novices et les anciens qui se mettent au sport,  rien ne vaut le passage dans les mains d'un vrai coach pour un bilan et un démarrage au top notamment sur la technique.  Par contre faut le trouver le coach qui vous fait travailler en poly. (sur le forum t'a scharwzy qui est de cet acabit) souvent on les trouves dans les salles associatives. 

Pour vraiment finir : ce qu'il faut retenir de ces 15 règles c'est l'esprit du Rahouuu qui prévalait ici avec les anciens. 

 

Oui tu as raison j'ai toujours voulu privilégié la technique à la charge..

Là je viens de faire une séance ( tractions, dc, dm, rowing, squat). Et bien ça change ça fait vraiment du bien.

Après je sais pas vous mais j'adore les poids anciens et les vieilles salles, avec les barres et les poids un peu rouillés oh mon dieu...?

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il y a 54 minutes, LeFoetus a dit :

Après je sais pas vous mais j'adore les poids anciens et les vieilles salles, avec les barres et les poids un peu rouillés oh mon dieu...?

C'est pour ça que l'on dérouille :icon_twisted:

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Il y a 1 heure, LeFoetus a dit :

Oui tu as raison j'ai toujours voulu privilégié la technique à la charge..

C'est plus une symbiose des deux qu'il faut faire. Ça demande du doigté, du titillement......

Bref une fusion avec la barre, ne penser qu'à elle,  pour qu'elle aussi ne pense qu'à toi et te laisse l'emmener ou tu le souhaites en totale symbiose.  (alors bien sûr ne voyez aucune allusion dans mes propos,  quoi que..... )

 

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Merci à l'auteur de ce texte et à toi @PHIL16 pour nous l'avoir transmis. Je pense que ça peut aider pas mal de personnes qui cherchent un peu à se spécialiser dans une branche de la muscu, dont moi :) 

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il y a 54 minutes, LeFoetus a dit :

Tes mots commencent à me toucher 3 mois que je suis sur mon île sans ma femme il est temps de rentrer je crois ?

C'était fait exprès, l'ijat ne fait pas tout. 

 

 

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il y a 25 minutes, Pipou a dit :

c'est quoi la marche du fermier??? 

Tu prends 2 beaux gars (un sous chaque bras) et tu parcours une distance non négligeable :icon_mrgreen:

 

Je voulais dire charge ;)

Imagine que tu doives porter 2 valises assez chargées pendant 100 mètres sans les poser

C'est ça la marche du fermier

La charge et la distance sont biensur variables

 

Phil t'en dira surement plus 

 

marche du fermier.jpg

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il y a 1 minute, Pipou a dit :

mdr que je crois que je devrais me contenter des charges :)

merci antoine

De rien la puce :thumbup2:

J'ai ajouté une photo

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    • Déroulement de la séance: (suivez bien, je vais tenter d'être clair...)   Comme je disais plus tôt, une séance se déroule en circuit, ou giant set. Les bras sont travaillés en superset le lundi. Pareil le vendredi avec Dos et Triceps.   Le reste est travaillé à la suite tout simplement, c'est à dire une série par exercice avant de passer au suivant. Le circuit est répété 5 fois pour 10 à 20 reps par exercice, soit un total de 50 à 100 reps par exercice par séance.   Les temps de repos sont minimaux, max 30 sec entre les exos et 2 minutes entre chaque circuit.   Bon entrainement!        
    • Le programme s'organise en circuit de 5 exercices par séance. C'est orienté semi Full Body, fréquence d'entrainement 3 fois par semaine. (CP signifie chaîne postérieure)   LUNDI: QUADS       Squat haltères, Goblet squat PECS         Dips, Pompes en déficit DOS           Tractions, Rowing haltères   TRICEPS:  Skull crusher haltères CP:            Sdt Roumain haltères, Tirage élastique entre les jambes (ah oui, il recommande l'usage d'élastiques aussi si possible, voir la vidéo pour la démo).   MERCREDI: QUADS        Steps-ups (faut une surface stable en hauteur, sinon vous pouvez faire des fentes) (EPAULES)  Elévations latérales (pré-fatigue si peu de poids dispos, optionnel selon) BICEPS        Curl (incroyable non? Votre choix) EPAULES    Développé haltères (exo principal, debout de préférence) / travail delto antérieur (oiseau ou face pull) ABDOS       Votre choix   VENDREDI:  CP:              SdT Roumain (perso je mettrais bien du Swing à la place) PECS:         Ecartés haltères au sol + pompes (biset)   TRICEPS:   Extension haltères debout (1 ou 2 mains selon) DOS:           Tractions ou Rowing haltères
    • Résumé de Corona Workout par Andy Baker (d'après vidéo YT)   Tout d'abord, il ne s'agit pas réellement d'un programme au sens strict mais plutôt d'une grille à adapter selon ses particularités propre et le matos à disposition. Si vous disposez d'un stock de poids limité, Andy recommande d'adapter le tempo, d'utiliser les techniques de pré-fatigue et/ou certaines techniques d'intensification telles que rest-pause / Myo reps et d'employer une amplitude totale sur les mouvements. {pour plus de détails sur ces techniques vous pouvez lancer une recherche sur le forum ou faire un tour sur le site EM).   Ce programme est plus favorable à un entretien de la masse musculaire et de la condition physique générale que de la force. Difficile de reproduire des exercices lourds comme le Squat, le DC ou le DL sans une barre et tout ce qui va bien. Mr Baker vous conseille donc de vous focaliser sur les aspects pouvant être travaillés, je répète, la prise de masse modérée et la condition physique.    
    • Bon, allez, on reste motivés les potos! Vous vous en êtes sûrement aperçus, l'internet regorge de programmes et conseils en tout genres pour s'entrainer à domicile avec un équipement réduit. Signe des temps, certes, mais au moins la situation inédite qui actuellement préoccupe la planète aura au moins eu la vertu de ramener les gens vers l'essentiel et de les pousser à la créativité, le domaine de l'entrainement physique ne faisant pas exception à la règle. Enfin, trêve de bavardage, voici une des premières options qui a retenu mon attention, il s'agit d'un programme poids de corps et haltères selon Andy Baker, un coach américain co-auteur de plusieurs bouquins avec Rippetoe et qui représente en quelques sortes l'héritage du regretté Bill Starr pour ceux que ça intéresse. Le forum ayant fermé quelques temps, me voilà rassuré, je n'avais pas mené à terme ma proposition de vous en faire la retransmission, heureusement j'avais pris quelques notes, donc voici pour l'essentiel. (Bonjour à @Jimmy et merci d'avoir remis le blog à flots!)
    • Désolé mais bon le respect d’autrui avant tout quand même ! 😂 bon courage à vous pour le travail en tout cas !
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