aide pour choisir le programme

[Natecaptain]

Sachant que mon objectif serait à long terme d'arriver à avoir un physique équivalent à celui de chris hemsworth , je commence avec un programme sur 3j car ma vie d'étudiant ne me permet pas plus (peut être 4 plus tard )  .Seulement je n'arrive pas à me décider entre ces 3programmes : Merci d'avance de vos conseils bienveillants et suggestions.

1er jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices                                                             2ème programme

• Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
• Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
• Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
• Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
• Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
• Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions                                                                                                 
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

2ème jour

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

• Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
• Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
• Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
• Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
• Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

3 ème jour de la semaine

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

• Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
• Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
• Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
• Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
• Divers Exercices pour les mollets
• Divers exercices d’abdominaux pour finir

JOUR 1 : Pectoraux, biceps et Abdominaux

PECTORAUX

• Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
• Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
• Ecartés couchés banc plat : 3*12
• Pull-over : 2*20

BICEPS

• Curl barre : 4*10
• Curl haltères : 4*8
• Curl concentré : 3*12

ABDOMINAUX

• Crunch au sol : 4*20
• Planche gainage : 3*1 minute
• Fléxions latérales : 4*12

JOUR 3 : CUISSES, fessiers et MOLLETS

CUISSES / FESSIERS

• Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
• Extensions de jambe : 3*12
• Leg curl ischios : 3*15
• Soulevé de terre jambes tendues : 4*10

MOLLETS

• Mollets debout : 4*12
• Mollets assis : 4*20

JOUR 5 : DOS, EPAULES et TRICEPS

DOS

• Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
• Shrug barre trapèzes : 3*12
• Banc à lombaires lesté : 3*1 min

ÉPAULES

• Développé haltère : 4*12
• Elévations latérales : 3*10
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS

• Barre front : 4*10
• Extensions au-dessus de la tête : 3*10
• Extensions à la poulie haute : 2*12

 

3ème programme : simple fullbody sachant que j en fait depuis 4 mois environ

[paulfr]

Pourquoi ne pas continuer sur l'autre sujet ? Et surtout le lire puisque tu as eu des réponses qui me semblent claires...

 

Un débutant n'a pas besoin de choses compliquées, des séries dégressives, des "back off" ou je ne sais quoi encore. Là tu fais l'erreur classique des débutants qui "sur-pensent" en cherchant la perfection.

 

Sans vouloir te rabaisser ou te vexer (j'ai eu la même réflexion d'un coach au début)... Tu es débutant, qu'est ce qui te permet de penser que tu es plus apte qu'un coach ou un pratiquant expérimenté pour faire un programme ?

 

Des programmes efficaces, il en existe un paquet qui ont faire leur preuve, prends en un et reste dessus tant que tu progresses. En général des full-body au début.

 

[Natecaptain]

Ce sont des programmes d internet et qui m ont été conseillés par des personnes expérimentées mais je ne sais pas lequel choisir.

[Théo_fit_59]

@Natecaptain En ce qui concerne le 2ème Programme, je l'ai déjà réalisé et je peux te dire qu'il va te permettre d'acquérir de très bonnes bases . En ce qui concerne la charge à mettre, tu peux utiliser un générateur de Rm. N'hésite pas à l'augmenter si tu vois que c'est trop facile et à alterner avec d'autres exercices pour casser la routine de temps en temps.