Split sur 2 jours : Push-Pull, Haut/Bas ou A/B ?

[paulfr]

Salut,

 

D'après vous, quel type de "split" est le mieux sur 2 jours ?

 

Le A/B classique que j'appelle un "split full body" et c'est ce que je fais actuellement (je mets que les exos polys) :

- A : Squat, DC, Row

- B : Soulevé, DM, Tractions

Et j'alterne entre les deux, 3 fois par semaine.

 

Ou alors un Push-Pull (non pas un Push-Pull-Legs ! :))

- Push : Squat, DC, DM

- Pull : Soulevé, Tractions, Row

Les séance s'alternent aussi.

 

Ou alors le classique Haut/Bas ?

 

A choisir, vous feriez quoi pour mon objectif ?

 

Je ne cherche pas spécialement à être esthétique ou volumineux. Maintenir / gagner de la force pour être "fonctionnel" dans la vie de tous les jours et accessoirement du muscle obligatoirement puisque on grossit quand même un peu même si ce n'est pas l'objectif principal. Je travaille plutôt sur du 5-8 reps ou des reps de 1 2 3 mais pas en pure force, je le fais "à la Pavel" en prenant un 5 RM puis je fais une ladder de 1-2-3 pour la force de temps en temps.

 

Pourquoi je veux changer de mon A/B ? Parce que je voudrais moins solliciter les muscles pour éventuellement reprendre un sport à côté. J'adore mon A/B mais je crois que ça fera trop pour le coup... Il vaut mieux que je réduise la fréquence de travail des groupes musculaires à 2 fois par semaine mais je voudrais quand même garder le rythme de la salle à 3-4 jours par semaine pour ne pas perdre l'habitude :-)

 

Ou alors si vous voyez un autre type de programmes aussi, je suis preneur

 

Merci

[paulfr]

Vous en pensez quoi de ce programme concocté par Lyle McDonald : http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696  (split haut bas) ?

[Schwarzy-du-dimanche]

Perso j'aurais tendance à préférer celui de Lyle McDonald pour tes objectifs, avec la note 2 (une séance identique tous les 4 jours). Le phénomène de surcompensation fonctionne presque tout le temps sur un cycle de 4 jours. Tu récupères intégralement niveau nerveux, et les muscles sont super frais à chaque fois. Ce qui permet en plus d'avoir une pratique sportive à côté c'est ce que je faisais avant d'arrêter le basket et ça marchait bien, après chacun réagit différemment en fonction de ses prédispositions

[paulfr]

Merci Schwarzy, je vais faire comme ça puisque tu as testé

 

[Schwarzy-du-dimanche]

Autre avantage, sur les jours entre, tu peux rajouter des abdos, gainage, stretching, un peu de cardio, un entraînement de sport autre, bref tu as le choix.

J'ai aussi tenté de le faire en split poussée haut / Poussée bas / Tirage haut avec 4 jours de break et les perfs explosent, par contre au moindre écart dans l'hygiène de vie ou si tu manques de sommeil c'est impossible à tenir (raison pour laquelle j'ai changé de méthode, depuis l'arrivée du bébé les nuits sont trop instables pour me taper des training trop intenses et autant de séances par semaine: 5 à 6 gros trainings en 7 jours)

[paulfr]

Merci ! Je pense que tu as raison

 

Sinon tu ne connais pas le baby-building ? Ca concilie la muscu et la vie de famille

 

 

[Schwarzy-du-dimanche]

J'attends surtout qu'il soit un peu plus vieux pour l'initier aux pompes et aux abdos