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Youssef-hercule

Comment travailler le fessiers

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Salut tout le monde, je voudrais savoir si il y a des exercices efficaces pour amincir le fessier. ... Avant que je débute l'entraiment j'étais obèse j'avais environ 107 kilos sur 1m78, après 5 mois d'entraiment et une diète correct je suis à 94kilo le problème c'est que tout mes muscles sont entrain de s'affermir et se développer à part mon fessiers qui y est rester tel quel est. .... c'est pour sa que je cherche des solutions qui peuvent arranger se problème car c'est une vrai phobie pour moi.

Merci de partager vos connaissances ainsi que vos expériences avec moi.

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Pour amincir les fessiers , il est nécessaire d'avoir une bonne alimentation et un programme adapté . Pour cela, il faut effectuer de longues séries pour travailler de façon endurante et rapide (environ 2 à 3 séances/semaine) . Les exercices que tu peux effectuer sont divers :

- Squat

- Fente

- Presse 

- Hack squat 

Il faut savoir que la perte de gras peut prendre plusieurs mois .

 

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Pour le squat il faut commencer léger si tu n'a pas l'habitude et seulement quand tu maîtrises bien le mouvement tu charges progressivement. J'avais trouvé une très bonne explication du mouvement sur youtube. Pour les fessiers les fentes c'est top.

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@Théo_fit_59

 

Les séries longues sont un mythe pour la perte de gras. La diète est le facteur principal de réussite. La preuve, je suis actuellement sur du 5x5 et j'ai perdu du gras.

 

@Youssef-hercule

 

Tu n'as pas suivi mon conseil de lire le guide... Il y a des exos pour se préparer au squat.

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Salut, pour mincir / perdre du gras il faut que tu sèches= consommer moins de calories que tu n'en dépense , pour t'aider à y parvenir tu peux faire du cardio ect mais les séries longues ne font pas perdre plus de gras qu'un autre effort de même durée et intensité égale, quand à la perte locale je n'y crois pas vraiment , continues de sécher et développes tes fessiers , tu peux les bosser 1 fois par semaine si tu t'y prends bien voir 2 max, les meilleurs exos pour les développer selon moi sont : 

squat complet, soulevé de terre jambes tendus ( technique à surveiller) sinon il en existe beaucoup d'autres mais ceux ci sont à privilégier 

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Oui tu as raison, le squat complet, c'est bon pour les fesses. Mais pourquoi préciser squat complet ? Le squat devrait toujours être complet ! ;)

 

Sinon pour les fessiers et moins contraignant pour les débutants qui manquent de technique et/ou de mobilité pour le squat et soulevé (peut aussi se faire sans barre, sur une jambe, avec une haltère éventuellement) :

 

 

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il y a 50 minutes, paulfr a dit :

Oui tu as raison, le squat complet, c'est bon pour les fesses. Mais pourquoi préciser squat complet ? Le squat devrait toujours être complet ! ;)

Biensur qu'il doit être complet :thumbup2:

 

Sinon la vidéo très bien comme exemple mais pas à cette charge pour un débutant (la il doit être pas loin de 200 Kg avec 8 disques) :20:

 

Tu peux le faire avec un haltère comme te l'a dit Paul

Commence par une petite charge et progresse ensuite, sinon bonjour les courbatures de lombaires le lendemain si tu maitrises mal ;)

Tu paux le faire aussi dos au sol avec le bas des jambes sur un banc ou une chaise, mouvement plus complet et moins traumatisant à mon sens

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Des fois faut arrêter de tourner autour du pot. L'exercice idéal pour apprendre le squat c'est le squat. 

Poser ses mains sur une barre la sentir frémir, se glisser dessous, la laisser vous emmener de haut en bas et de bas en haut et finir par la reposer luisante de transpiration.

c'est ça le squat. Le reste pour apprendre la technique c'est du branlage de barre.  

Après avec un peu d'expérience on peut la prendre délicatement dans ses bras et l'emmener de haut en bas par l'autre face. 

 Et après ça, tout en la laissant reprendre sa respiration, faite quelques mouvements d'assistance. Ceux-ci vous aiderons à finir de profiter du moment (un peu comme une clope,  après,)

Mais méfiez vous du regard alangui que risque de vous jeter la barre. En effet y retourner n'est pas donné aux novices, ho que non.......... 

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Et quand elle t aimera, elle mettra encore plus de poids sur tes trapèzes et là tu comprendras ô combien elle t'aime... ?

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Il y a 3 heures, PHIL16 a dit :

Des fois faut arrêter de tourner autour du pot. L'exercice idéal pour apprendre le squat c'est le squat. 

Poser ses mains sur une barre la sentir frémir, se glisser dessous, la laisser vous emmener de haut en bas et de bas en haut et finir par la reposer luisante de transpiration.

Si tu vises mon guide, je n'ai pas mis ces exos préparatoires au hasard. J'ai appris le squat comme ça et je bénis le coach qui me l'a appris comme ça.

 

Là où je vois que c'est aussi une bonne façon de le faire comme ça, c'est quand je vois les mêmes conseils ailleurs ou sur des sites / livres tout à fait sérieux. Ou quand je vois des débutants enquiller direct au squat ou soulevé avec des formes de merde et que je leur dis de commencer avec le "wall squat" ou le Goblet Squat et qu'ils viennent me voir 1 ou 2 mois après en me remerciant.

 

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Mouhaaaaa tu t'es senti visé ? Alors que ce n'était qu'un instant de pur délire orgasmique.  Cette semaine je disais que je regrettais nos anciens delirs wii et autres.  tellement vrai.

 

Sinon le squat je l'ai appris en squattant.

Faible charge drill technique.

Le but n'étant pas d'avoir de jolies cuisses mais de squatter, l'approche n'est pas la même.

 

Sur ce j'vais m'taper des barres.

 

 

 

     

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Bien sur que le squat devrait toujours être pratiqué de manière complète mais on sait tous que ce n'est que rarement le cas, la plupart des pratiquants préfèrent faire du "tiers de quart" et mettre bien plus lourd , l'égo cet ennemi tenace.. Donc on ne le précisera jamais asser il faut commencer par apprendre la technique , la maitriser et mettre les charges adaptée même si elles sont faibles pour ensuite progresser doucement mais surement.. Un squat complet a 100kg est bien plus bénéfique et impressionnant qu'un partiel a 200..

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    • Bonjour ESTESIJO, Je viens de m’inscrire, j’espère que tu m’excuseras pour le temps qui est passé avant cette réponse. Tout d’abord, je suis Jimmy. Autrefois, j’étais dans la même situation dans laquelle tu es actuellement. Je suis plus grand donc quand j’ai commencé je faisais plus de poids, mais ma corpulence était sûrement la même que toi !Saches que si tu n’es pas motivé, tu peux quand même progresser et avoir des résultats. Cela sera plus ou moins long ! En revanche, tu demandais combien de temps cela pourrait prendre : je vais répondre à ta question au travers de mon expérience. Pour ma part, quand j’ai commencé la musculation, j’ai pris 10 kg de muscles en 2 mois ! Comment j’ai fais ? J’étais motivé ! Puisque j’étais dans le besoin de prendre de la masse. À mon sens, il faut que tu te fixes d’abord un objectif et que tu le veuilles vraiment. La motivation viendra naturellement, il faut que tu débutes, que tu fasses le pas. Pour ce qui est de tes exigences alimentaires (en fonction de ta religion…), il existe beaucoup d’aliments que tu pourras manger et qui t’apporteront tout ce dont tu as besoin. Pour conclure, je te conseille de franchir le pas et de commencer à pratiquer au minimum des activités physiques. Par exemple, commence la musculation au poids du corps. Sois régulier dans tes entraînements, c’est la clef. Par exemple, intègre 4 séances à ton quotidien. Ensuite, il va falloir que tu manges plus, vas-y progressivement. Il ne te suffit pas de manger énormément pendant tes repas principaux de ta journée, mais d’ajouter progressivement des repas en plus. Cela peut-être des collations : pour ma part, je mangeais des sandwichs à 10 h après le petit-déjeuner et 1 collation après mes entraînements. Voilà ESTESIJO, motive-toi bien et commence à mettre des choses en place. J’espère que ça t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif. 💪😉
    • Merci beaucoup pour votre réponse et oui je fais très attention à l'alimentation. Je pratiquais des séances de hiit mais ne voyant pas réellement de résultats je me suis tournée vers le renforcement musculaire on verra bien   
    • Bonjour richard57,Je suis Jimmy. Je pense qu’il faudrait que tu te fixes un objectif, si ce n’est pas déjà fait. Cela t’évitera d’être un petit peu indécis sur le fait de vouloir prendre de la masse et t’affiner. Tu ne nous renseignes pas ton ancien physique, je m’en tiens à ton poids. J’en ai conclu que tu te trouvais un peu fort si ton objectif de départ était de t’affiner. Si tu veux prendre du muscle apparent, mais que psychologiquement tu n’es pas trop prêt à reprendre de la masse, ça se comprends. 😉Dans ce cas, je te conseille de te fixer un objectif qui est de prendre 3 à 5 kg de muscle sec pas plus.Comme tu nous l’as fait remarquer, ton rythme d’entraînement est irrégulier de par le temps que tu peux y investir au quotidien. Il n’y a pas de secret, si aujourd’hui, tu stagnes et que tu ne vois aucun changement depuis un moment, c’est sûrement que tes entraînements manquent sans doute de régularité. C’est la clef de la réussite.Je te conseille d’essayer de t’entraîner 4 fois par semaine à raison d’1h-1h30 par jour travaillé (bien sûr, tu donnes tout pendant ce peu de temps) . Pour ce qui est de ton alimentation, il faudrait que tu essayes d’intégrer une collation l’après-midi. Par exemple, un sandwich ferait l’affaire : il t’aidera à combler ton besoin en calorie suffisant pour prendre un peu de muscle. Néanmoins tes séances de cardio sont bénéfiques, garde les dans tes séances d’entraînements (comprise dans les 1h-1h30)Voilà richard57, pour ma réponse. J’espère qu’elle t’aidera à percer cette période de stagnation. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de ton futur objectif  😉
    • Bonjour JeuneskinnyJe m’appelle Jimmy et j’ai 21 ans. J’ai commencé la musculation plus ou moins comme toi avec un poids qui était très bas par rapport à ma taille. Aujourd’hui, j’ai réussi à prendre pas mal de masse, je me sens donc capable de t’apporter des réponses à travers mon expérience et les connaissances que j’ai pu accumuler durant mon parcours.Pour ce qui est du matériel que tu comptes t’acheter, c’est super, c’est complet. Avec tout ça, tu vas pouvoir très bien commencer la musculation. Saches qu’avec seulement 2 haltères, tu peux déjà réaliser pas mal de choses ! La clef de la réussite, c’est la régularité et la discipline. Effectivement, si tu es motivé et que tu te prends au jeu en suivant correctement tes programmes d’entraînements et nutritionnel hebdomadaire, tu vas pouvoir prendre rapidement. Moi-même pour te donner un exemple, j’ai réussi à prendre 10 kg de muscle en 2 mois. Après chacun est différent, c’est sûr, mais je suis persuadé que tout le monde peut avoir de très bons résultats. Pour ce qui est de tes collations : premièrement, à mon sens, c’est ce qui va faire la différence. Contrairement à ce que tu as pu voir à travers tes recherches sur la collation de 16 h, il n’est pas nécessaire que tu prennes des protéines en poudre. Moi-même, je n’en ai jamais consommé. Je te conseille les sandwichs, c’est ce que je me faisais tout le temps. Mes sandwichs étaient généralement composés de :• 2-3 blancs de poulet/dinde• 1-2 tranches de fromage ou Beurre• 2 tranches de pain de mie completFinalement, pour résumé, si tu veux prendre efficacement, sois régulier dans tes entraînements et sur ton programme nutritionnel. Il est essentiel que tu prennes tes collations pour t’assurer d’un bon apport journalier en calories et augmente tes quantités de nourriture pendant tes repas (Glucides : pâtes, riz… et protéines). Voilà, pour ma réponse Jeunesskinny. J’espère qu’elle t’aidera. Sur ce, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs. 
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