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GreenCrow

7 mois de salle pour pas grand chose x-x

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@GreenCrow

 

Non pas ironique du tout. C'est connu que le bas du corps est plus difficile à travailler que le haut du corps en poids de corps. Donc c'est mieux de favoriser la salle pour le bas.

 

Pour ton full-body, ne te casse pas à faire compliqué... Si tu fais 2 fois par semaine, un exemple :

 

Squat : 3-4 séries de 8-12 reps

DC : 3-4x8-12

Tirage vertical : 3-4x8-12 (si tu peux faire des tractions, c'est mieux)

Fentes : 2-3x8-12

DM : 2-3x8-12

Rowing : 2-3x8-12

Mollets : 2x15 (optionnel)

 

Ne va pas à l'échec, garde 1 rep en réserve. Et je réponds avant que tu poses la question, non il n'y a pas d'abdos, ils travaillent déjà sur les mouvements genre squat et tractions. Même réflexion pour les triceps et biceps. Si tu veux vraiment travailler utilement les abdos et le tronc, fais plutôt du gainage et des exos de gym genre planche, équerre, etc... Une petite routine de 10-15 mins le soir en jour de repos ça peut se faire.

 

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Ok très bien ! 

Merci pour votre aide, je vais mettre ça en place dès ma prochaine séance.

 

je repasserai bientôt pour vous dire comment ça évolue

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Salut tout le monde, j'avais dis que je repasserai alors me voilà ^^

ça fait maintenant presque 2 mois que j'surveille plus mon alimentation et ça semble bien fonctionner !

en essayant de tourner autours de 2500 kcal/j j'ai pris quasiment 3 kilos 

j'vois deja les résultats au niveau de mes bras du dos et des cuisses (bon les abdos sont encore timide mais ça vient) et c'est assez encourageant !

Niveau perf j'ai enfin pu passer un 3*10 à 40kg au DC et j'ai augmenté mes poids de 5 kilos presque partout ailleurs pour des reps allant de 10 à 12

 

Du coup mon programme est le suivant 

DC 3-4*10

Traction à la machine 3*12

Tirage horizontale 3*12

Press 4*12

Leg curl 4*12

Développé militaire 3*10

Curl haltère 3*12

extension verticale 3*10 

 

Et de temps en temps en jours de repos je fais des circuits de 10 min abdos et aussi quelques Dips  

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    • Bonjour, Je suis en 1er S, j'ai 17ans pour 1M75 et 49kg (je suis Sec et maigre avec un peu de muscle)   -J'ai décidé depuis ces derniers mois de me mettre a faire de la musculation. Je me suis crée un plan entrainement:   Lundi:Séance Calisthenics Mardi:Séance muscul en salle Mercredi:Séance Calisthenics Jeudi::Séance muscul en salle Vendredi:Repos ou séance abdo Samedi::Séance muscul en salle Dimanche::Séance muscul en salle   Pour la Séance Calisthenics, Je fais genre un programme avec plusieurs variations de pompes en séries de 20/dips/Gainage/abdo/squat. Je prend un sac et je mes des poids pour renforcer la difficulté. Généralement a la fin je suis mort x). J'essaie de baisser les temps de repos.Ma séance dure 1H10-1H20   Pour la seance muscul en salle, je fais du Push/Pull avec a la fin de la seance 15minutes abdo. Ma séance dure 1H30.   J'essaie de manger 4 x par jours, soit petit dejeuner/midi/collation/soir. Je mange assez equilibré et protéiné. Je prend des panecake protéiné peanut butter ou muesli avec fromage blanc au petit dejeuner. En collation, soit 1banane avec Barre proteiné ou 20g amande ou shaker.   Mon objectif étant de prendre du poid et de me musclé.   Je suis un peu accro au sport (musculation/street workout). Ca m'arrive de faire des pompes apres mes devoirs ou meme au lycée quand je vais au toilette x).   Apres pas de miracle, il faut manger en grande quantité surtout pour mon poid et mon metabolisme. Je suis un ancien anoréxie, malheureusement.  
    • On ne sait même pas à quoi ressemble ta machine... Et ce serait bien de faire une présentation avant de poster
    • Bonjour,   Je viens de faire l'achat d'une station de musculation à charge guidée, pourriez vous me donner un programme de musculation pour faire progressivement l'ensemble du corps ?  
    • Sinon dans un premier temps, avec de la discipline, il est aussi possible de faire des exercices de chez soi si ça peut t'aider à te lancer. Il y en a plein sur Youtube.   Bon courage !   Katalina
    • Bonjour à tous   Je suis étudiante en Management à l'IAE d'Aix-en-Provence et dans le cadre des mes cours, je réalise une étude de marché pour une plateforme de réservation de restaurants spécialisée dans la nourriture saine/équilibrée/vegan/riche en protéines... Je cherche surtout à obtenir l'avis de personnes faisant attention à ce qu'elles mangent, et à la teneur nutritionnelle de leurs repas, pour connaître leurs attentes.   Je serais donc très intéressée de récolter votre ressenti sur vos habitudes alimentaires et savoir si vous seriez potentiellement intéressés par un tel service   Je vous met en lien le questionnaire, qui vous prendra entre 1 et 3 minutes Et si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les laisser en commentaire ! Merci beaucoup et belle journée à vous !     Lien questionnaire
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