Besoin de conseils, je ne progresse pas

[Artourmp123]

Bonsoir a tous,

Je suis un étudiant de 17 ans, et j'ai commencé la musculation en septembre dernier (2015). J'ai toujours été super mince et donc je suis super motivé. Je vais donc à la salle 4 fois par semaine depuis plus de 6 mois, avec un pote qui a commencé en meme temps que moi. Mon problème c'est que je ne progresse pas beaucoup, voire pas du tout. Pourtant, les personnes de ma salle m'aident à bien faire les mouvements, je ressens bien chacun de mes exos. Résultat, beaucoup de temps passé à la salle , de belles courbatures toute la semaine , je suis mort le week end, et pas vraiment de résultat. J'essaie depuis environ un mois de beaucoup plus manger, j'essaie de manger le plus d'aliments protéinés possible (meme des steaks ou oeufs a 16h00) , sachant que mes parents m'interdisent la Whey et autres. Je suis ectomorphe d'apres ce que j'ai compris , et je commence a perdre de la motiv' a force de ne rien voir évoluer. J'ai déja changé de programme une fois, en passant de half body au split, et maintenant je ne travaille quasiment qu'avec des poids libres Je ne fume pas, je bois jamais....... Voila à peu pres toutes les informations que j'ai à vous donner.. J'attends avec impatience vos conseils. Merci d'avance Peace

[Amastar]

Il faudrait que tu calcules un peu ta consommation en calories par jour, pour voir le taux de protéines, glucides et lipides.

Après tout le monde ne progresse pas à la même vitesse, tu as remarqué une évolution au niveau de ta force ? 

[Artourmp123]

OK vous auriez des sites pour calculer tout ça? Au niveau de ma force, oui , les 2-3 premiers mois j'ai beaucoup augmenté les poids , maintenant je reste à peu pres toujours aux memes poids et je ne peux pas augmenter. Merci

[Amastar]

Tu va sur l'appli fat secret, et tu regarde pour un jour.

Il nous faudrait auss ton programme plus en détails pour que l'on ai une idée de tes erreurs. 

[Artourmp123]

Mon programme actuel:

Lundi-Repos

Mardi-Bras :curl avec barre 35kg + curl prise marteau + Dips (non lestés) + tirage poulie haute (10kg) 

Mercredi-Pecs: Develloppé couché (40 kg)  et incliné (35-40kg) +  Fly avec les haltères (8 kg par bras)

Jeudi-Repos

Vendredi-Epaules et Jambes : Squat et une machine pour les mollets + je travaille les 3 parties de l'epaule avec des mouvements que je ne saurais nommer mais que je ressens bien (un avec la meme barre que pour les curl , un avec le tirage et develloppé arnold (12-14 kg par bras))

Samedi-Dos: Rameur assisté (40 kg) + tirage+ tractions

Dimanche-Repos

 

 

A chaque fois c'est 5 séries de 8 à 12 reps.

je fais les abdos un peu quand j'ai le temps en fonction de mes devoirs, en general une fois par semaine. Les lombaires le jour du dos, une semaine sur deux.

 

[Amastar]

T'es séances sont pas très remplies, c'est peut être aussi ça qui fait que tu ne progresse pas beaucoup. 

[Artourmp123]

Oui, mais je ne sais pas quoi ajouter ? 

[Scipii]

il y a 4 minutes, Artourmp123 a dit :

Oui, mais je ne sais pas quoi ajouter ? 

Tu devrais travailler un peu plus tes abdos.Tout les muscles du corps sont importants.

[Buzzm@ster]

Bienvenue à toi !

il y a 8 minutes, Amastar a dit :

T'es séances sont pas très remplies, c'est peut être aussi ça qui fait que tu ne progresse pas beaucoup. 

Et mal structurées 

 

Tu fais trop peu d'exercices de chaque partie du corps pour obtenir une quelconque progression.

[Scipii]

fait un carnet de nutrition et d'entraînement qu'on puisse améliorer,regarder et commenter tout sa.

[Artourmp123]

OK, comment on fait ces carnets? merci a tous pour votre aide

[Buzzm@ster]

En gros, pour commencer, tu établis ta taille, ton poids de départ. Il faut également que tu définisse un objectif clair à atteindre.

Ensuite il faut que tu calcules tes apports caloriques journaliers (macros détaillés pour chaque repas), pour pouvoir faire évoluer ton alimentations suivants les besoins estimés suite à ton objectif.

Et enfin, créer un carnet d'entraînement de façon à optimiser tes entraînements en suivant tes progrès.

[Artourmp123]

Taille(Aujourdhui)- 183 cm

Poids-71 kg

J'aimerais prendre ~10 kg 

Pour les repas, je galère avec FatSecret  , mais en gros pour aujourdhui j'ai environ 2500 calories avec environ 120 g de proteines. Il faut savoir que je suis au lycée, et que a midi , a la cafeteria, je reste souvent sur ma faim ( un menu normal c'est juste un panini avec un vieux dessert et une boisson) si je veux manger plus ça coûte un bras...) Donc pour compenser je mange enormement a 4heures mais bon... j'essaie de manger une banane tous les matins a 10h et avant de me coucher.

[Calahann]

Salut Artourmp123  ,

 

Suis vivement les conseils des camarades ci-dessus ( que je salut au passage  ) sur l'art et la manière de faire et de tenir un carnet sur ta nutrition et un autre sur ton programme de muscu . Même-ci il faut tout remettre à plat  Artour, c'est aussi un bon moyen de bien redémarrer sa façon de bien gérer son corps sur le côté alimentaire et sur l'activité physique , et ce sur de bonnes bases avec des appuies solides et calculés .

 

Là où je me ferais un plaisir d'intervenir Artour serait plutôt plus sur l'aspect psychologique de la muscu qui est parfois mis de côté par les pratiquants .

 

En effet , comme dans tous les sports ou autres activités de la vie quotidienne , tu as 2 éléments déterminants ( l'activité physique pure et le mental qui conditionne le côté sportif ) . La musculation est un sport d'exigence, d'effort , de souffrance ,un vrai sport de galérien......Mais c'est aussi un sport qui demande beaucoup de patience , de pertinence , d'endurance psychologique , du mental à fond ....et c'est la raison pour laquelle , je te demande de ne pas baisser les bras et de bien conserver ta motivation avant qu'elle te lâche . Après , peu importe le type de morpho que l'on a , car nous ne sommes jamais et seront jamais égaux dans un même groupe et c'est là le plus important .

 

Perso , et comme les amis du forum te l'ont dit dû fait que tu stagnes , revois tout ton organisation et remets à plat ou repars même à zéro .

 

- Carnet sur tes conso alimentaires journalières ;

- Carnet d'entrainement ;

- Patience , persévérance , motivation .....avec des temps de repos adéquates .

- Ecto , méso , endo ......Cela ne change rien dans le fond , ce qui va réellement changer c'est bien toi Artour et ce que tu souhaites réellement devenir  .

 

Bon courage l'ami !

[paulfr]

Je rejoins les autres, ton training n'est pas super. Débutant c'est full-body 3 fois par semaine. Cherches dans les sujets récents, question maintes fois évoquée...

 

Il faut que tu cales bien la nutrition, c'est 80% des résultats. Si tu ne maîtrises pas le midi, essayes d'évaluer en moyenne le nombre de calories d'un sandwich et tu essayes de rattraper le manque avec des collations / goûters. Le mieux serait de t'amener la bouffe que tu prépares le matin.

[Artourmp123]

OK !  merci beaucoup de vos conseils! je vais essayer de trouver un programme adapté

 

[Artourmp123]

http://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

J'ai trouvé ce programme. Avis? Bonne soirée

[paulfr]

Pas terrible... C'est déséquilibré entre les mouvements de poussée et de tirage.

 

Fais plutôt un truc comme ça à mon avis :

 

- Squat

- DC

- Rowing

- DM

- Traction

- Leg curl

 

2 sets de 10-15 reps pour commencer.

 

Mais avant ça, nutrition... C'est même plus important que le programme.

 

[Artourmp123]

Bonjour, c'est quoi DM? 2 series de 15 reps sont vraiment suffisantes ??Pour la nutrition  , je sais pas trop quoi faire a part manger un max, je calcule mes calories a partir de maintenant. Merci

 

[Calahann]

Je pense qu'Artour ne devrait pas ce prendre la tête et tout remettre à plat :

 

- Pas d'évolution physique ;

- Mauvais choix sur ses programmes d'entrainement ;

- Pas sûre de lui ;

- Beaucoup de questions => donc mal organisé avec une orientation hasardeuse et spontanée ;

- Une croyance au résultat immédiat , pas de patience , une motivation qui fond au soleil .... ;

- Un regard vers ses semblables " ecto " et une mise en place directe d'une comparaison .... ;

 

Objectif => Organisation => Travail => Patience => Résultat => Satisfaction de soi .......

 

 

 

 

[Artourmp123]

Pour l'organisation- Vu que je passe du split a full body faudrait que je passe de 4 a 3 jours par semaine ?

[Calahann]

Artourm mon ami  =>  Je rigole mais j'ai le sentiment de parler l'allemand sur cette ligne  !

 

Objectif => Organisation => Travail => Patience => Résultat => Satisfaction de soi .......

 

3 Jours/semaine serai bien pour toi en full....

 

Mais essais tout de même d'analyser ton champ d'action : Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas chez toi en muscu , bien sûre sans faute de persévérance de ta part ,car tu sembles très ambitieux , mais assez modéré dans la motivation  ?

 

[paulfr]

DM développé militaire. Oui 3 fois par semaine. Oui 2 séries c'est suffisant... Attends de faire un full-body avant de t'emballer, c'est drainant quand tu le fais bien. Après quelques semaines, tu augmentes à 3 séries de 8-12 reps.

 

Tu n'es pas obligé de respecter les exos à la lettre, tu peux substituer si ça te va mieux. Les tractions et rowing avec des tirages horizontal et vertical par exemple. Ou pour varier aussi.

 

Ne confonds pas quantité et qualité de travail, un gars qui va en faire moins mais avec une belle qualité va surement évolué plus vite qu'un mec qui "rush" en faisant les mouvements comme un porc. La preuve... Quand tu corriges certains pratiquants, ils sont obligés d'abaisser les charges à partir du moment où ils font le mouvement correctement.

 

Si tu n'as pas la patience d'évoluer par étape, laisse tomber, c'est mort.

 

[Calahann]

Artourm mon ami  =>  Je rigole mais j'ai le sentiment de parler l'allemand sur cette ligne  !

 

Objectif => Organisation => Travail => Patience => Résultat => Satisfaction de soi .......

 

3 Jours/semaine serai bien pour toi en full....

 

Mais essais tout de même d'analyser ton champ d'action : Qu'est-ce qui fonctionne et qu'est-ce qui ne fonctionne pas chez toi en muscu , bien sûre sans faute de persévérance de ta part ,car tu sembles très ambitieux , mais assez modéré dans la motivation  ?

 

[Calahann]

Artourm mon ami  =>  Remise à niveau