Exercices d'isolation obligatoire en force ?

[Anthoony]

Salut à tous, cela fais a peut prêt 2 mois que je fais mon programme, et je commence a m'en lassé donc j'ai envie de changer.

J'ai envie de reprendre la force, cela fais déjà pas mal de temps que j'en es pas réellement fais. J'ai envie de faire sa 3 fois par semaine, du genre:

 

Lundi: Squat, DC & SDT 

Mercredi: Squat, Développé incliné (ou militaire) & SDT

Vendredi: Squat, DC & Rowing 

J'aimerai donc savoir ce que vos en penser, et aussi si les exercices d'isolation son obligatoire ? Car après ce genre de séance, je suis complètement HS (j'ai déjà testé sa y'a un certains temps) donc travaillé les bras ou les épaules avec, c'est pas possible.. Mais est-ce que c'est suffisant pour bien développé ses bras et ses épaules ? Pour mes bras c'est un point fort, donc je ne m'inquiète pas vraiment pour ça, mais pour les épaules je ne sais pas. Enfin voila je pense avoir était assez clair  J'attends vos avis

[Amastar]

Tes séances me paraissent vachement "lourdes", il faudrait peut être mieux répartir tes exercices principaux (squat, dc, sdt) pour te donner vraiment à fond. Car si tu enchaînes les 3 tu risques d'être épuisé de plus en plus au fil de ta séance et d'être moins bon sur l'exercice qui suit.

Perso mes séances sont basés sur ces 3 exos, donc je te laisse jeter un coup d'oeil à mon carnet d'entrainement si tu veux voir à quoi ça ressemble.

Après pour faire de la force je crois qu'il y a de très bon programme mais je ne m'y connais pas suffisament pour te conseiller. Certains ici font du power donc t'aideront sûrement mieux que moi. 

[Anthoony]

Merci pour ta réponse Amastar

J'ai aussi fais du powerlifting, et c'est ce genre de séance que je faisait mais comme toi, tout était répartie.

Sauf que la, je me lasse de faire 3-4 exercices par muscles, avec pleins de series, pleins de répétition..

Je veut repartir sur du lourd et intense, et ce genre de programme avec les 3 exercices dans la même séance on en trouve a peut prêt partout et j'ai justement envie d'essayer. C'est vrai que sa fais "lourd" pour une séance, mais c'est justement ce qui me plait

[paulfr]

Euh non... Tu n'en trouves pas de ce genre là... Ca me semble vachement optimiste d'enchainer 2 fois le SDT par exemple.

 

Regardes ce programme : https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout et il est réputé comme n'étant pas facile comparé aux 5x5 classiques. Tu remarqueras qu'il ne cumule pas le SDT deux jours de training consécutifs.

 

Jim Wendler quant à lui a plutôt une variante squat-dc et l'autre session sdt-dm avec ajout d'exos accessoires bien sur dont des isolations. Cherche sur t-nation, je l'ai vu passé là-bas

 

[Amastar]

Oui mais tu ne vas sûrement pas tenir sur la durée, et si tu le fais tes muscles n'auront peut être pas le temps de suffisamment se reposer vu les exercices.

Après tu peux faire des variations, par exemple travailler de cette façon:

lundi: squat chargé

mercredi: squat explosif, charge faible

vendredi: squat en travail négatif, ralentir la descente

 

En travaillant tes exercices de façons différentes tu va gagner en force et progresser, et je pense que c'est moins douloureux pour tes muscles que d'enchaîner 3 séances où tu soulève du lourd.

Mais comme je te dis le problème est que tu prends 3 gros exercices, et tu risque vraiment de t'épuisé sur le ou les 2 premiers, donc le 3e sera un peu baclé.

 

Après tu peux rajouter des exos au poids du corps lestés pour améliorer ta force. 

 

 

[Amastar]

il y a 1 minute, paulfr a dit :

Regardes ce programme : https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout 

 

@paulfr Ice Cream's Fitness, si avec ça on a pas envie de faire du sport 

[Anthoony]

Je sais que c'est fatiguant, et que sa fais gros, c'est bien pour sa que je demande des avis

Je vais voir pour remplacer le SDT pour le faire qu'une seule fois, et aussi voir pour le squat (car c'est recommandé presque partout de le faire 3 fois, mais niveau récup' j'ai un peut de mal pour le squat) ^^

Je vais voir ce que sa donne ^^

[paulfr]

Pour te donner une idée, j'ai commencé la muscu au poids de corps puis je suis allé sur la fonte avec ce programme sur 3 jours du genre ABA BAB :

 

A : Squat, DC, Row, Mollets

B : SDT, DM, Tractions, avant-bras

 

Ca m'allait vraiment bien comme programme mais je l'ai arrété parce que les charges devenaient lourdes pour ce genre de programmes et j'ai vraiment fatigué. Après on n'a pas le même âge donc... Peut être que la jeunesse te le fera supporter.

[Anthoony]

Paulfr, c'est vrai que ce genre de programme a l'air pas mal, sa me tenterai bien

 

EDIT: Je viens de faire ma première séance (Squat, développé couché & rowing) sa ma mit HS. Pour la séance de mercredi, cava être dur de refaire des squat.. x)