L'exercice stupide, simple et qui rapporte

[paulfr]

Un exercice, tout ce qu'il y a de plus stupide et simple, que vous pouvez faire tous les matins à hauteur de 2-3 minutes (ou plus !) et c'est de simplement... S'accrocher à une barre de traction ! Faites le tous les jours pendant 1 mois en essayant d'améliorer le temps d'accrochage tous les 3-4 jours et vous m'en direz des nouvelles

 

Il y a différentes façons de le faire, il y a la façon passive et active. Si vous êtes débutant ou que vous avez des antécédents graves de blessures à l'épaule, c'est la forme active qu'il faut. Si vous avez les épaules fortes et en bonne santé, c'est la forme passive qu'il faut. Si vous avez les épaules en bonne santé mais faibles, commencer par la forme passive et enchainer avec l'active dans une même session pour un ratio de 1:2 ou plus (par exemple, vous faites 20 secondes passives puis 40 secondes minimum en actif).

 

La forme passive, c'est de se laisser pendre en fait, épaule relâché. La forme active est de redresser les épaules en faisant des reps assez modérées / lentes, autrement appelé "scapula pull". Attention ! Ne pas plier le coude ! C'est uniquement la ceinture scapulaire qui doit travailler.

 

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever, travail de la mobilité des épaules, décompression de la colonne. La forme active sert aussi à entamer l'apprentissage des tractions car c'est le premier mouvement à faire avant même de ramener les coudes vers le bas.

 

A faire sans gants, sangles, magnésie ! Aucune aide sinon c'est faussé !

 

Vidéo de démo :

 

 

 

 

[DFA16]

il y a 4 minutes, paulfr a dit :

Intérêt de l'exo ? Travail du "grip" qui est parfois (et souvent) limitant dans la capacité de soulever......

Très instructif Paul, merci 

Pour le grip tu comprends pourquoi j'entraine la poigne 2 à 3 fois par semaine (avec 2s musclets à 25Kg =

Cela m'évite de prendre des bandes en dessous de 150 Kg

[paulfr]

Oui tu as bien raison, c'est important la poigne. Cet exo m'a pas mal aidé au début et la bobine Andrieu aussi car j'avais un point faible sur la poigne / avant-bras, je le sentais bien sur les tirages au début et ça m'a limité.

 

Musclet pas essayé... Un moment je voulais en acheter pour essayer et puis c'est passé à l'as

 

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait

[DFA16]

Les musclets c'est pas cher du tout et j'ai toujours une 2éme paire que je traine partout

Parfois j'en fais en regardant un film 4 séries de 25

 

il y a 50 minutes, paulfr a dit :

Là j'ai repris l'exo en suspension récemment mais plutôt pour la colonne et ça fait du bien en fait

Tu as raison, le statique ou l'isométrie permet parfois de passer un plateau, je fais pas mal d'Iso jusqu'a la brulure ou bien la limite de crampe

 

La bobine Andrieu jamais essayé, a voir si j'en achète une, sinon le pinch que tu as montré sur un autre post est intéréssant également 

[Buzzm@ster]

Rien à voir avec le post de Paul (), mais en parlant de musclet; est ce que l'utilisation de ceux-ci permet de diminuer les douleurs aux avant-bras post training ?

Car c'est souvent que le lendemain d'un training j'ai mal aux bras (tendon du biceps je dirais).

[DFA16]

il y a 6 minutes, Buzzm@ster a dit :

mais en parlant de musclet; est ce que l'utilisation de ceux-ci permet de diminuer les douleurs aux avant-bras post training ?

  Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause 

[Buzzm@ster]

il y a 1 minute, DFA16 a dit :

  Non c'est le contraire, 4 séries de 25 apportent ,en ce qui me concerne, pas mal de congestion et courbatures du lendemain

Par contre il existe de musclets moins virulents que les 25 Kg que j'utilise

 

L'année dernière j'ai failli acheter des musclets réglables jusque 40 kg, avec les 25 j'arrive a faire 50 reps sans rest-pause 

Ah ... tant pis lol 

J'ai changé de programme, donc on verra si ça persiste.

 

Sacrée poigne en tout cas ! 

[DFA16]

il y a 2 minutes, Buzzm@ster a dit :

Sacrée poigne en tout cas ! 

J'arrive a faire 8 reps de Shrug avec une barre chargée a 171K sans sangles, mais aves des bandes de poignet (pas envie de m'éclater un tendon)

[Calahann]

Les exos les plus simples comme le dit si bien Paul  , les plus stupides ou voir même les plus naturels sont bien les plus efficaces ,car ils sont simples et faciles dans la pratique .Tout bénèf en vrai !!!

[LeFoetus]

C'est quoi un musclet ? 

[DFA16]

il y a 49 minutes, LeFoetus a dit :

C'est quoi un musclet ? 

Voila chef 

[LeFoetus]

Merci

Donc c'est grâce à cela que vous nous écrasez les mains les doigts la colonne quand on vous dit bonjour ? Haha 

[DFA16]

Il y a 2 heures, LeFoetus a dit :

Merci

Donc c'est grâce à cela que vous nous écrasez les mains les doigts la colonne quand on vous dit bonjour ? Haha 

C'est ça 

[dommheim]

C'est aidez difficile de tenir longtemps dans cette position..

je tiens max 1m actuellement ! vivement les 2 minutes car ca permet de gagner de l'argent à la foire du trone^^

[paulfr]

Imagines ça dans ce cas... Comment se sentir petit...

 

 

 

[DFA16]

Il y a 8 heures, paulfr a dit :

Imagines ça dans ce cas... Comment se sentir petit...

Pas mal Paul 

Bon en même temps il triche .... tout est dans le pack de coca  

[misterludo69]

bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

[PHIL16]

il y a 7 minutes, misterludo69 a dit :

bonsoir,

j'utilise depuis quelques temps le gripper qui est top (10 séries) que je mixe depuis aujourd'hui avec la bobine d'Andrieu: super congestionnant j'arrive a peine a bouger les avant bras: 2kgs de poids 10 séries...
toutefois j'ai une question quand a cette dernière: cela a t il un effet diffèrent, muscle t il différemment si j'enroule dans un sens ou dans l'autre? merci d'avance a vous.

LUDO

Le principe c'est de monter et descendre du coup tu fais les deux sens.

[misterludo69]

oui mais peut on inverser le sens et cela a t il un interet?

[PHIL16]

Comme le but de la bobine c'est de gagner en force dans les avant bras et donc la poigne et que cet exo congestionne vite, le fait d'inverser peut aider à poursuivre le mouvement et ainsi en tirer plus de bénéfice. 

[LeFoetus]

J'avais vu in exo sur youtube qui est pas trop mal c'est de serrer entre le pouce et les 4 autres doigts deux poids de 10 par exemple et de faire 4 séries où l'on tient le plus longtemps possible.

Ça congestionne très vite et on peut même casser du béton avec ses avants bras après ?

[paulfr]

Tu pinces le disque, c'est ça ? Effectivement, c'est efficace aussi

 

 

[LeFoetus]

Oui voilà c'est cet exercice mais avec une main