Un peu d'aide pour commencer

[uluberlu]

Bonjour à tous et à toute,

 

J'ai récupéré pas mal d'info ici et là et je me suis fait un petit programme, pouvez vous me dire ce que vous en pensez et comment l'améliorer.

 

J'ai 35 ans, je fais 1m80 pour 86kg ( oui je sais...un peu trop ) et je n'ai jamais fait de musculation.

 

Mon objectif est de me tonifier et prendre un peu de muscles aussi.

 

Donc voilà :

 

2x 30 seconde de gainage

3x 10 pompe sur les genoux bras bien écartées

3x 10 dips sur chaise avec talon au sol.

3x 10 élévation latérale (1.5kg)

3x10 Rowling altère (2kg)

 

Je fait 2 ou 3 fois par semaine depuis un mois, parfois je fais aussi 3x10 pompes avec les pied sur élevé. La dernière série je finis plutôt a 7/8

 

je pourrais aussi prendre des poids plus lourd, faudrait que j'en achète parce que j'ai pas plus pour le moments 

 

pensez vous que ses assez équilibré comme programme ou pas ?

 

faut il rajouter quelques chose ?

 

Voilà, merci beaucoup 

 

 

 

 

 

[Armagnac]

Bonjour,

 

-Le gainage, je le placerais à la fin. Avec des exercices dynamiques pour les abdos (Ce n'est pas un muscle mais un groupe de muscles)

 

-Ça ne sert à rien de trop écarter les mains pour les pompes (C'est même mauvais)

 

-Le Rowing est excellent mais il faudra se lancer aux tractions ! (Même avec élastiques)

 

Les poids neufs c'est du racket (regarde Leboncoin)

 

La course à pied ?!

 

-Elevations latérales + Oiseau

 

 

[uluberlu]

Bonjour

 

Merci pour ta réponse et dsl d'avoir mis tant de temps à te répondre

 

En ce moment je suis pas mal occupé mais j'ai tenue bon mon programme

 

Depuis j'ai acheté des poids d'occasion et je vais acheter un banc aujourd'hui

 

La course a pieds ses morts, j'ai eu une blessure à un genou et courir me fais mal, par contre de nage souvent le weekend....bon pas trop en ce moment

 

J'ai bien modifié mon programme, je commence le nouveau aujourd'hui

 

1ere séance de la semaine :

 

- élévation latérale (2kg) 4x15 (les deux dernières je douille, la dernière je finis à 12 )

- développé épaule 4x15 ( 1ere fois aujourd'hui, je vais commencer avec 2kg )

- Rowling 4x8 6,5kg ( avec le banc )

- abdo avec la roue abdominale

- planche inversé

 

J'ai vue sur internet que les épaules réagissait mieux a des séries plus longue

 

 

 

 

 

 

 

[uluberlu]

2eme séance

 

- curl zottman 4x8 5kg

- drag curl 4x8 5kg

- Oiseau 4x15 2kg

- abdos avec roue 

 

La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait 

 

3eme séance

 

- écarté coucher 4x8 4kg

- développé couché altère 4x8 4kg

- Rowling 4x8 6,5kg

- dips sur chaise 4x8

- abdos avec roue

 

Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois 

 

Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense