Aide pour commencer la musculation a 14 ans et demi

[Mattéo.OL]

j'ai reagrder les liens mais le progrrame est en anglais c'est un peu chaud mais je pense que je vais faire celui que m'as envoyé paulfr mais je n'ai pas dit que je voulais etre super musclé juste voir des muscles déssinés . Vs me conseillez quoi comme barre de traction qui va dans un cadre de porte svp car il m'en faut une pr faire le programme de paulfr qui est en anglais .

[paulfr]

Pour avoir les muscles dessinés, il faut perdre du gras. Mais ça suppose qu'il y a du muscle en dessous quand même.

 

C'est comme ça que Freelectics abusent les gens d'ailleurs comme je te le disais, ils prennent des mecs bien bâtis mais gras et quand ils perdent le gras, ça te donne l'impression qu'ils ont gagné 10 kgs de muscles en 3 mois...

 

Donc, pour te parler franchement, si tu te trouves maigre et pas "sec" (vu que tu cherches à dessinés les muscles), c'est que tu n'as tout simplement pas de muscles... Je ne te dis pas ça méchamment, à 14 ans c'est normal, tu as le temps de beaucoup changer avec ou sans muscu d'ailleurs.

 

Tous ça pour te dire que ton premier objectif ne devrait pas être la recherche de muscles dessinés mais de bien manger pour nourrir les muscles que tu entraineras. Faire le beau sur la plage, ça attendra bien 1 ou 2 ans, non ?

 

Pour la barre, prend n'importe laquelle dans ton budget, il y en a des toutes simples droites et des plus évoluées avec différentes prises, c'est toi qui voit. Fais juste attention qu'il y ait des protections en caoutchoucs sur les parties qui touchent la porte. Et que le cadre de la porte soit solide aussi. Fais aussi attention à la largeur de la barre et la porte.

 

Personnellement, j'ai cette barre chez moi et ça me va, après tu en as des plus évoluées : http://www.decathlon.fr/barre-de-traction-bt-200-id_1029846.html

 

[Mattéo.OL]

il y a 1 minute, paulfr a dit :

Pour avoir les muscles dessinés, il faut perdre du gras. Mais ça suppose qu'il y a du muscle en dessous quand même.

 

C'est comme ça que Freelectics abusent les gens d'ailleurs comme je te le disais, ils prennent des mecs bien bâtis mais gras et quand ils perdent le gras, ça te donne l'impression qu'ils ont gagné 10 kgs de muscles et 3 mois...

 

Donc, pour te parler franchement, si tu te trouves maigre et pas "sec" (vu que tu cherches à dessinés les muscles), c'est que tu n'as tout simplement pas de muscles... Je ne te dis pas ça méchamment, à 14 ans c'est normal, tu as le temps de beaucoup changer avec ou sans muscu d'ailleurs.

 

Tous ça pour te dire que ton premier objectif ne devrait pas être la recherche de muscles dessinés mais de bien manger pour nourrir les muscles que tu entraineras. Faire le beau sur la plage, ça attendra bien 1 ou 2 ans, non ?

 

Pour la barre, prend n'importe laquelle dans ton budget, il y en a des toutes simples droites et des plus évoluées avec différentes prises, c'est toi qui voit. Fais juste attention qu'il y ait des protections en caoutchoucs sur les parties qui touchent la porte.

ok pas de soucis mais je manges plutot beaucoup mais je ne grossis pas depuis que je suis tout petit je suis maigre. Au niveau des muscles si je contracte j'ai des abdos qui sont déssinés mais mes bras sont hyper fin . Il faudrait que je mange quoi pour prendre du poids mais je veux prendre du muscle pas de la graisse . PS : pas de protéines en poudre juste des trucs naturels

[Buzzm@ster]

J'ai pu tester celle-ci de Décathlon : http://www.decathlon.fr/barre-de-traction-bt-200-id_1029846.html

Elle est bien pratique

 

Par contre fais gaffes ! Si tu as des murs en placo, tu risques de les enfoncer en serrant la barre. Si tu n'es pas certain, place de la mousse (assez épaisse) aux extrémités de la barre.

[paulfr]

Ha ben tu as la même que moi

 

Normalement il y a des machins en caoutchouc pour mettre entre le cadre de la porte et la barre.

[Mattéo.OL]

il y a 1 minute, Buzzm@ster a dit :

J'ai pu tester celle-ci de Décathlon : http://www.decathlon.fr/barre-de-traction-bt-200-id_1029846.html

Elle est bien pratique

 

Par contre fais gaffes ! Si tu as des murs en placo, tu risques de les enfoncer en serrant la barre. Si tu n'es pas certain, place de la mousse (assez épaisse) aux extrémités de la barre.

Le placo c'st quand ca sonne creux ? car en bas ( la ou je vais mettre la porte ) y'a du placo mais aussi de la pierre il me semble car quand je tape c'est dur et ca sonne pas creux comme le placo .

[paulfr]

il y a 5 minutes, Mattéo.OL a dit :

ok pas de soucis mais je manges plutot beaucoup mais je ne grossis pas depuis que je suis tout petit je suis maigre. Au niveau des muscles si je contracte j'ai des abdos qui sont déssinés mais mes bras sont hyper fin . Il faudrait que je mange quoi pour prendre du poids mais je veux prendre du muscle pas de la graisse . PS : pas de protéines en poudre juste des trucs naturels

 

Tu prendras toujours un peu de gras avec les muscles. C'est à toi de contrôler la bouffe quand tu vois que tu en prends trop. Après si tu ne prends pas de muscles, manges plus. C'est aussi simple que ça. Et tu vois ce que ça donne

 

Après, comme je te disais, à ton âge il y a beaucoup de choses qui se passent... Tu peux rester "maigre" un moment et tu vas décoller tout à coup.

 

Si je retrouvais des photos de moi à 16 ans, tu pleures... J'étais assez fin aussi, je crois me souvenir que je faisais 67kgs pour 1m75. A 20 ans, j'avais gagné 5cms et 10kgs et mon sport n'était pas la muscu à l'époque mais le tennis.

 

Donc ne te tracasses pas comme ça sur ton physique, acceptes juste que tu es dans une période particulière. Fais du sport de toute façon, comme ça tu commenceras à acquérir de la force pour plus tard, ça ne seras pas inutile.

[Mattéo.OL]

à l’instant, paulfr a dit :

 

Tu prendras toujours un peu de gras avec les muscles. C'est à toi de contrôler la bouffe quand tu vois que tu en prends trop. Après si tu ne prends pas de muscles, manges plus. C'est aussi simple que ça. Et tu vois ce que ça donne

 

Après, comme je te disais, à ton âge il y a beaucoup de choses qui se passent... Tu peux rester "maigre" un moment et tu vas décoller tout à coup.

Ton programme qui est en anglais me conviendrait-il ? Il est suffisant ou je dois faire plus ? Et cb de fois par semaine ?

[paulfr]

Tu fais quel programme du coup ? J'en ai mis plusieurs...

[Mattéo.OL]

il y a 1 minute, paulfr a dit :

Tu fais quel programme du coup ? J'en ai mis plusieurs...

En faite je ne sais pas lequel de tout ce que tu as mis serait le mieux pour moi toi qui t'y connais bien ? merci d'avance

[paulfr]

Ok... Je fais un effort avant de me coucher... Je te mets un programme inspiré de ce que je t'ai donné... En espérant que tu le fasses correctement en écoutant les conseils et que je ne perds pas mon temps

 

Déjà il faut savoir que le poids de corps est différent de la muscu classique car on ne peut pas ajouter de poids comme sur une barre. Donc il faut compliquer l'exercice quand on veut passer à une étape supérieure. Par exemple, une progression pour les pompes serait de faire les pompes sur le bord d'une table, quand c'est facile, tu vas par terre et quand tu y arrives, tu suréléves les pieds sur une chaise.

 

Je t'ai déjà posté le tableau des progressions plus haut mais je te le remets : BASIC ROUTINE INFOGRAPHIC.pdf

 

Pour le training, tu commences par un échauffement, voir plus bas la vidéo (tu remplaces la corde à sauter par des burpees ou des sauts si tu n'as pas de corde). Ensuite tu prends une progression où tu peux faire 10 répétitions et tu fais ces exos dans l'ordre (entre parenthéses, la traduction en anglais pour les retrouver sur le tableau ci-dessus) :

 

- Squat

- Tractions (Pullup)

- Pompes (Pushup)

- Fentes (Lunges) ce n'est pas dans le tableau au-dessus, voir en bas la progression en vidéo

- Tirage inversé (Horizontal pull)

- Pompe-Poirier (Handstand pushup)

- Abdos (Leg raises)

- Planche (Plank)

 

Qu'est ce que ça veut dire 3x10-15 ? Que tu fais 3 séries de 10 à 15 répétitions de l'exercice puis tu passes au suivant.

 

Pour progresser dans un exercice, il faut valider les 3 séries à 15 répétitions et plutôt facilement je dirais. En gros, la 15ème répétition de la 3éme série doit être "facile" et tu ne dois pas t'arracher pour la faire (limite tu pourrais en faire 1 ou 2 en plus).

 

Ne fais pas de série à l'échec, c'est à dire jusqu'à que tu n'en puisses plus. Si tu sens que tu ne vas pas faire la répétition suivante, tu arrêtes.

 

Ne fais pas les mouvements à l'arrachage ! Il vaut mieux faire un mouvement propre et un tempo contrôlé (2 secondes en descendant et 2 sec en montant) plutôt que de "rusher" pour essayer d'atteindre plus vite les 15 répétitions et de passer les étapes... C'est une pure connerie de faire ça ! Tu es prévenu...

 

Quand tu progresses dans un exo à l'étape supérieure, si tu n'arrives déjà pas à faire les 10 répétitions minimum sur la première série, soit tu es allé trop vite à "rusher" comme je disais, soit tu manques d'endurance musculaire. Dans ce cas, tu régresses dans l'exo à l'étape en-dessous et tu le refais proprement et en contrôlant comme je disais. Si tu passes facile les 3 séries à 15 répétitions alors tu as un souci d'endurance musculaire donc pour cette fois, tu montes à 3x20 sur cet exo puis tu passes à l'étape supérieure en 3x15 comme d'hab'.

 

Tu n'es pas obligé de rester au même niveau pour tous les exercices, il y a des exos où tu vas progresser plus vite, surtout les pompes par rapport aux tirages (pullup).

 

Après ça, je ne peux plus rien pour toi...

 

Burpee

 

 

 

Echauffement

 

 

 

Progression fente :

 

 

 

 

 

 

 

[Buzzm@ster]

Il y a 11 heures, paulfr a dit :

Ha ben tu as la même que moi

 

Normalement il y a des machins en caoutchouc pour mettre entre le cadre de la porte et la barre.

Oui exact, sauf que je l'avais emmenée chez un pote qui avait des murs en "carton" et malgré les protections en caoutchouc, on a réussi à abîmer les murs ^^'

[Mattéo.OL]

Le 29/01/2016 at 23:51, paulfr a dit :

Ok... Je fais un effort avant de me coucher... Je te mets un programme inspiré de ce que je t'ai donné... En espérant que tu le fasses correctement en écoutant les conseils et que je ne perds pas mon temps

 

Déjà il faut savoir que le poids de corps est différent de la muscu classique car on ne peut pas ajouter de poids comme sur une barre. Donc il faut compliquer l'exercice quand on veut passer à une étape supérieure. Par exemple, une progression pour les pompes serait de faire les pompes sur le bord d'une table, quand c'est facile, tu vas par terre et quand tu y arrives, tu suréléves les pieds sur une chaise.

 

Je t'ai déjà posté le tableau des progressions plus haut mais je te le remets : BASIC ROUTINE INFOGRAPHIC.pdf

 

Pour le training, tu commences par un échauffement, voir plus bas la vidéo (tu remplaces la corde à sauter par des burpees ou des sauts si tu n'as pas de corde). Ensuite tu prends une progression où tu peux faire 10 répétitions et tu fais ces exos dans l'ordre (entre parenthéses, la traduction en anglais pour les retrouver sur le tableau ci-dessus) :

 

- Squat

- Tractions (Pullup)

- Pompes (Pushup)

- Fentes (Lunges) ce n'est pas dans le tableau au-dessus, voir en bas la progression en vidéo

- Tirage inversé (Horizontal pull)

- Pompe-Poirier (Handstand pushup)

- Abdos (Leg raises)

- Planche (Plank)

 

Qu'est ce que ça veut dire 3x10-15 ? Que tu fais 3 séries de 10 à 15 répétitions de l'exercice puis tu passes au suivant.

 

Pour progresser dans un exercice, il faut valider les 3 séries à 15 répétitions et plutôt facilement je dirais. En gros, la 15ème répétition de la 3éme série doit être "facile" et tu ne dois pas t'arracher pour la faire (limite tu pourrais en faire 1 ou 2 en plus).

 

Ne fais pas de série à l'échec, c'est à dire jusqu'à que tu n'en puisses plus. Si tu sens que tu ne vas pas faire la répétition suivante, tu arrêtes.

 

Ne fais pas les mouvements à l'arrachage ! Il vaut mieux faire un mouvement propre et un tempo contrôlé (2 secondes en descendant et 2 sec en montant) plutôt que de "rusher" pour essayer d'atteindre plus vite les 15 répétitions et de passer les étapes... C'est une pure connerie de faire ça ! Tu es prévenu...

 

Quand tu progresses dans un exo à l'étape supérieure, si tu n'arrives déjà pas à faire les 10 répétitions minimum sur la première série, soit tu es allé trop vite à "rusher" comme je disais, soit tu manques d'endurance musculaire. Dans ce cas, tu régresses dans l'exo à l'étape en-dessous et tu le refais proprement et en contrôlant comme je disais. Si tu passes facile les 3 séries à 15 répétitions alors tu as un souci d'endurance musculaire donc pour cette fois, tu montes à 3x20 sur cet exo puis tu passes à l'étape supérieure en 3x15 comme d'hab'.

 

Tu n'es pas obligé de rester au même niveau pour tous les exercices, il y a des exos où tu vas progresser plus vite, surtout les pompes par rapport aux tirages (pullup).

 

Après ça, je ne peux plus rien pour toi...

 

Burpee

 

 

 

Echauffement

 

 

 

Progression fente :

 

 

 

 

Bonsoir cela fait 1semaine que ne me suis pas co et j'en suis désolé. Merci pour ton programme mais je ne pourrai pas avoir de barre de traction peux-tu mettre des exos sans barre de traction stp merci? ENSUITE dois réaliser le programme combien de fois par semaine 3 ? merci d'avance je penses le commencer demain car je suis en vacances j'ai tout le temps que je veux donc j'aimerai une réponse rapide merci .

 

 

 

[Mattéo.OL]

et je ne comprends pas le tableau ou sont les repetiton c'est incompréhensible je ne vois pas bien les exos .

[paulfr]

Tu peux commencer sans les exos du dos aussi mais il va vraiment falloir que tu trouves un endroit où t'accrocher sinon tu ne vas pas travailler le dos et ça ne va pas être bon du tout.

 

Tu ne peux pas t'accrocher quelque part ? Tu n'as pas de parc des sports dans ta ville ou un truc genre "parcours de santé" ? En t'accrochant à une porte solide ?

 

Ca va être compliqué de faire sans les tirages car c'est ce genre d'exos qui travaillent le dos... Il y a des alternatives mais ce n'est pas pratique, je te les mets quand même plus bas. Après il y a des barres qu'on peut fixer au plafond aussi ou des crochets solides et tu y mets des anneaux de gym.

 

Bref... Peu importe le moyen, si tu peux trouver un endroit où t'accrocher, ce serait vraiment bien.

 

Pour le tableau, il est grand... Tu es certain qu'il s'affiche en taille réelle sur le PC ? Je viens d'essayer à 100% et c'est nickel. Et même à 200% il s'affiche très bien sans pixellisation.

 

Exos pour le dos sans barre :

 

 

 

 

[Mattéo.OL]

il y a 16 minutes, paulfr a dit :

Tu peux commencer sans les exos du dos aussi mais il va vraiment falloir que tu trouves un endroit où t'accrocher sinon tu ne vas pas travailler le dos et ça ne va pas être bon du tout.

 

Tu ne peux pas t'accrocher quelque part ? Tu n'as pas de parc des sports dans ta ville ou un truc genre "parcours de santé" ? En t'accrochant à une porte solide ?

 

Ca va être compliqué de faire sans les tirages car c'est ce genre d'exos qui travaillent le dos... Il y a des alternatives mais ce n'est pas pratique, je te les mets quand même plus bas. Après il y a des barres qu'on peut fixer au plafond aussi ou des crochets solides et tu y mets des anneaux de gym.

 

Bref... Peu importe le moyen, si tu peux trouver un endroit où t'accrocher, ce serait vraiment bien.

 

Pour le tableau, il est grand... Tu es certain qu'il s'affiche en taille réelle sur le PC ? Je viens d'essayer à 100% et c'est nickel. Et même à 200% il s'affiche très bien sans pixellisation.

 

Exos pour le dos sans barre :

 

 

 

 

Merci pour ta réponse j'habite dans un petit village il n'y a rien de tout ca :( . Je ne sais pas trop ou je pourrais m accrocher mais je vais essayer de trouver . Sinon c'est pas le tableau mais je n'ai pas compris ton programme, il faut que je m'aide du tableau ?? et pour les répétitions je ne les trouve pas non plus j'aimerai bien de l'aide merci .

[Mattéo.OL]

Je ne comprend rien aux exos c'est incomprehesible le tableau y'a pas les repetitions et les exos sont pas expliques help svp

[Amastar]

Tu va sur YouTube et tu tapes le nom des exos que tu ne comprends pas dans la barre de recherche. Ensuite tu regardes la vidéo ? 

Où est ce que c'est compliqué ? 

[paulfr]

Il y a 3 heures, Mattéo.OL a dit :

Je ne comprend rien aux exos c'est incomprehesible le tableau y'a pas les repetitions et les exos sont pas expliques help svp

Il y a un moment où il faut que tu fasses un léger effort aussi... Je t'ai mis le programmes avec les exos en français et la traduction en anglais pour que tu les retrouves dans le tableau. Ensuite à toi de choisir la variante qui te permet 10-20 reps, il y a une photo de l'exo. Dans le doute, comme dit Amastar, Youtube...

[Mattéo.OL]

Je vais faire un effort je vais me faire un jolie programme, je vais prendre tout les exos que tu m'as donné mettre une vidéo pour chaque exos . J'ai juste besoin d'aide je dois faire combien de rep par exos stp car c'est pas clair . Et j'ai un temps de repos entre chaque exos ??? Je dois faire le programme combien de fois par semain ? Stp paulfr repond moi ce sont les seuls trucs qui me manquent et ensuite je pourrai faire mon jolie programme et commencer demain la musculation ! PS : j'ai trouvé un endroit pour m'accrocher c'est une armoire bien solide ca ira pour les tractions ???

[paulfr]

Pour l'armoire, oui ça peut aller si tu es certain qu'elle ne bascule pas.

 

10-20 reps et 60-90 secondes de repos.

[Mattéo.OL]

il y a 10 minutes, paulfr a dit :

Pour l'armoire, oui ça peut aller si tu es certain qu'elle ne bascule pas.

 

10-20 reps et 60-90 secondes de repos.

60-90 sec par exo ??

[paulfr]

Oui... Si tu décides de faire 2 séries de 10-20 pompes par exemple, tu fais 10-20 pompes, tu te reposes 60-90 secondes, tu fais 10-20 pompes, tu te reposes 60-90 secondes et tu passes à l'exo suivant.

[Mattéo.OL]

Et les séries c'est moi qui gère ? Mieux vaut commencer doucement tu me conseilles cb de serie de chaque exos ?

[paulfr]

2 ou 3 au début et tu fais le programme 3 fois par semaine au fait.