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lekiko

Plan alimentaire correcte ?

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Bonjour à tous, 

 

Bon voila je vous explique, j'ai 31 ans je pèse 68 kilo pour 174cm, physiquement je suis pas trop dégueu mais beaucoup de graisse en bas du ventre/poignée d'amour et en bas du dos et des bras assez standard...

Je cherche surtout à me stabiliser dans mon poids ne pas perdre en muscle, mais enlever cette graisse...Problème c'est le plan alimentaire, j'ai beau bouffer des tonnes de vidéos...je ne comprend pas comment atteindre mon apport calorique (2100) tout en ayant mon apport de glucides/protéine/lipide correct et sans bouffer 10000 chose différentes à cuisiner avec le boulot...

 

Est ce que mon plan est bon ? Sur une journée de repos sans muscu déjà...

 

•Petit dej :

1 banane, 50g de flocon d'avoine 175ml de lait d'amande

•10h : 160g de fromage blanc 0%

•Midi : 180 grammes de pates complète (cru), 15g de thon, 1 salade de fruit (115g), 1 banane

•4h: Hipro (dessert à 91 calorie et 15g de proteine)

•soir: 200g de filet de poulet, 3 oeuf au plat, 390g de haricot, 100g de carotte, 1 fromage ficello, 1 salade de fruit

 

Pour un total de 2078 calorie, 138 g de prot, 262g de glucide, et 45g de lipide. 

 

Pourriez-vous donc me dire si c'est bon, si ca ne vas pas corriger (je rappel que je veux rester à 2100 cal environ par jour) et comment feriez vous pour ne pas avoir autant d'aliment différent à emporter au boulot...oO 

 

Merci beaucoup d'avance pour votre aide 🙏🏻

 

Edited by lekiko
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    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
    • Bonjour Alia, Content que ca se remette...En fait, comme un médecin m'avait déjà dit : "pour que cela se remette il ne faut pas d'efforts...et vue que vous ne pouvez pas vous passer de sport...ca va être long" Donc recommence le sport doucement mais il y aura certainement souvent des rechutes car cela crée un point de faiblesse..
    • Salut, Encore une fois impossible de répondre car chaque individu à son métabolisme qui lui est propre, également sa structure musculaire et osseuse. 10% de masse graisseuse ne veut rien dire si tu as des jambes fines et élancées et de gros bras et petites épaules génétiquement parlant. A l'inverse, si tu es court sur patte avec de grosses cuisses et gros mollets, des bras comme des sticks et pas d'épaules.. C'est donc à toi d'analyser ton physique tout en restant réaliste et de voir ce qu'il faut bosser..
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