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Cynthia

Aide pour programme

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Bonsoir, 

 

Voilà cela fait 2 ans que je pratique la musculation (6 mois avec un coach). 

Étant assez carrée du haut (épaules larges et petite poitrine) je voudrais me concentrer sur le bas du corps (abdo et surtout jambes/fesses) 

Je m'entraîne 2 fois par semaine et j'ai donc besoin d'aide pour le programme :

 

Jour 1 :

Back Squat 4x10 

Fentes marchées 4x10

Fentes sur box 4x10

Romanian dead lift 4x10

Kickback fessier poulie 4x12/jambe

Mollets Smith machine 4x12

 

Jour 2 :

Bulgarian Squat 4x10

Hip trust 4x10

Fentes arrières 4x10

Presse inclinée 4x10

Leg extension 4x12

Leg curl couché 4x12

 

Qu'en pensez vous ? 

Merci à vous

Edited by Cynthia
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Salut ! 

 

Je serais toi je découperai les jambes en deux, avec une partie quadriceps/ fessiers/ Mollets  et une autre ischio/ fessiers/ lombaires 

 

En te concentrant principalement sur des exos Polyarticulaires pour le moment en limitant les exos d'isolation sauf sur la parti fessiers 

 

Dans ce genre

 

D1 :

SDT

SDT jambe tendu/ 

Abduction 

Leg curl (isolation) 

Extensions lombaires

 

D2

 

Squat amplitude complète

Fentes marchées

Hip trust 

Leg extension 

Extension Mollets 

 

t'a pas besoin de plus ! Biensure a chaque séance, gainage abdos face / coter avec exercice vacuum 😉🤙 

 

 

 

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  • Nouvelles réponses

    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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