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tewis

Avis sur mon programme Full Body

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Bonjour à tous,

 

J'ai commencé la musculation en janvier et jusqu'à présent j'ai perdu 10kg avec ce programme :

 

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*15

 

J'aurais besoin d'avoir quelques avis sur un nouveau programme full body débutant un peu plus étoffé ou j'alternerai séance A et B les lundi, mercredi et vendredi. Niveau progression un classique 8 à 12 reps avant d'augmenter le poids en repartant à 8 reps.

 

Programme A :
Pecs: Développé Couché 4*8-12
Dos Tirage Poitrine 4*8-12
Epaules : Développé Militaire 4*8-12
Biceps: Curl Biceps 3*15
Triceps : Barre Front 3*15
Jambes : Squat 4*8-12

Ischio : Leg Curl
Abdo : Crunch 4*20
Abdo : Planche 3*1min

 

Programme B :
Pecs : Développé Couché Incliné 4*8-12
Dos : Rowing 4*8-12
Epaules : Oiseau 4*8-12
Biceps : Curl incliné 3*15
Triceps : Extension Triceps Corde 3*15
Jambes : Presse à Cuisses 4*8-12
Ischio : Soulevé de Terre Roumain 4*8-12
Abdo : Crunch Oblique 4*20
Abdo : Russian Twist

 

Merci !

Edited by tewis
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Salut,

Comme déjà répondu maintes fois sur ce genre de question, la musculation est un sport individuel..On ne peut donc pas répondre à ta place. A toi, de voir quelle est ta progression musculaire ? ton état de fatigue ? ou au contraire as tu moins de ressenti après chaque séances ? important aussi de prendre régulièrement ses mensurations et de noter ses performances...si tu stagnes tu augmentes, si tu déclines tu diminues..

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Hello

 

pour un programme fullbody je vois bien trop d'exercice. Et 3 fois semaines sur des même exos c'est bofbof, cela entrave ta récupération.

A savoir un programme fullbody ce fait en fonction des individu (Ex: le Développer coucher est excellent pour certains et traumatisant pour d'autres) mais grosso merdo ce n'est que des exercice poly-articulaires qui développent un ensemble de muscles, superficiel (Ceux qui ce voient) et profond (Ceux qui ne ce voient pas). Une fois qu'on fait des exos comme du curl ou autre, c'est de l'isolation. Tu peut faire un travail abdominale a la fin mais ne fait pas d'exercice d'isolation. En faisans cela tu t'écarte du coté positif d'un programme FullBody, et rajoute une fatigue qui peut t'être inutile et contre productive.

 

Comme tu l'a dis, tu débute, donc un FullBody va te permettre d'apprendre a t'entrainer, faire correctement les exos, et développer tes fonctions connectives Cerveau => Muscles. Donne toi 2 exos pour le bas et 3 exos pour le haut. Ne fait pas 4 series mais 5 sur chaques, car la première de chaque sera une "Approche approximative" qui va te permettre d’évaluer la charge a mettre (Pour faire entre 10 et 15 reps) mais qui te permettra en plus de t’échauffer sur le mouvement et corriger ta position et exécution rapidement.

Si vraiment tu veut faire 3 fois semaines, le mercredi, après avoir fait du cardio, fait des exercices porté sur tes fonctions stabilisatrices, ou muscles stabilisateurs (Ceinture scapulaire, fascia-latta/Adducteur, chaine abdominale, lombaire,etc...) avec des exercice d’étirement, d'assouplissement.

 

Comme tu l'a dis, tu débute, ceci te permettra de gagner en souplesse, qui est PRIMORDIALE si tu veut t'entrainer. Tu va aussi renforcé tes muscles stabilisateurs, qui sont tes pilier et te permettrons d’être plus solide sur tes mouvement en réduisant le risque de blessures.

 

Quand tu sera plus a l'aise tu pourra essayer des exos plus complexe mais ne saute pas une étape indispensable qui est l’apprentissage. 🙂

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    • Merci beaucoup à vous tous pour vos réponses. J’ai une question toute fois par rapport à mon besoin calorique. J’ai 23 ans, je fais 1m75 et 65kg. Quant à mon activité physique, je fais un full body 3 fois par semaine. Je suis étudiant donc je passe la majorité de mon temps devant mon PC. Quel est mon besoin calorique ? Aussi, j’ai envie de progresser d’ici 3 mois et gagner en masse et en muscle, par quel nombre de calorie faut-il commencer ? et le mois suivant ? Merci bcp
    • Tu prend une décision à l'encontre de ta logique de base...    D'où vient cette tendinite ? Sait tu exactement quel tendons elle touche ? Qu'à tu fait en terme d'examens ? Éducation post traitement avant de reprendre?    Une tendinite n'est pas le résultat d'un physique boiteux qui te pousse à la retraite mais d'une mauvaise appréhension de ton approche face à l'entraînement, qui est sans doute inadapté à ton morphotype...
    • Un seul conseil à te donner...    La musculation n'est pas une course contre la montre. Qui plus est le poids ne veut rien dire et faire la course au kilos c'est le meilleurs moyens pour toi de grossir en devenant FAT et perdant l'avantage d'avoir encore que peut de ellule graisseuse.    N'espère pas avoir un physique en août. Espère progresser sous la barre... le physique lui viens au fur est à mesure...
    • Salut tout le monde Je fais 1m74 et 64 kg, ectomorphe avec un métabolisme rapide, des épaules trop étroites et des os trop fins. Je commence une prise de masse + musculation 5 jours /7 demain et je consomme 3000 calories par jour. Quel poids pourrais atteindre d’ici Aout (dans 3 mois) si je m’entraine à bout en gym. Aussi, au début Septembre 2022, je compte pousser ma consommation à 4000 calories et continuer la musculation 6 fois par semaine. Pourrais-je atteindre un physique super d’ici l’été prochain (2023)? Quel poids pourrais-je viser d’ici l’été prochain (2023) ? Quelqu’un pourrait-il partager son expérience ou des conseils ? Merci bcp
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