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tewis

Avis sur mon programme Full Body

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Bonjour à tous,

 

J'ai commencé la musculation en janvier et jusqu'à présent j'ai perdu 10kg avec ce programme :

 

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*15

 

J'aurais besoin d'avoir quelques avis sur un nouveau programme full body débutant un peu plus étoffé ou j'alternerai séance A et B les lundi, mercredi et vendredi. Niveau progression un classique 8 à 12 reps avant d'augmenter le poids en repartant à 8 reps.

 

Programme A :
Pecs: Développé Couché 4*8-12
Dos Tirage Poitrine 4*8-12
Epaules : Développé Militaire 4*8-12
Biceps: Curl Biceps 3*15
Triceps : Barre Front 3*15
Jambes : Squat 4*8-12

Ischio : Leg Curl
Abdo : Crunch 4*20
Abdo : Planche 3*1min

 

Programme B :
Pecs : Développé Couché Incliné 4*8-12
Dos : Rowing 4*8-12
Epaules : Oiseau 4*8-12
Biceps : Curl incliné 3*15
Triceps : Extension Triceps Corde 3*15
Jambes : Presse à Cuisses 4*8-12
Ischio : Soulevé de Terre Roumain 4*8-12
Abdo : Crunch Oblique 4*20
Abdo : Russian Twist

 

Merci !

Edited by tewis
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Salut,

Comme déjà répondu maintes fois sur ce genre de question, la musculation est un sport individuel..On ne peut donc pas répondre à ta place. A toi, de voir quelle est ta progression musculaire ? ton état de fatigue ? ou au contraire as tu moins de ressenti après chaque séances ? important aussi de prendre régulièrement ses mensurations et de noter ses performances...si tu stagnes tu augmentes, si tu déclines tu diminues..

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Hello

 

pour un programme fullbody je vois bien trop d'exercice. Et 3 fois semaines sur des même exos c'est bofbof, cela entrave ta récupération.

A savoir un programme fullbody ce fait en fonction des individu (Ex: le Développer coucher est excellent pour certains et traumatisant pour d'autres) mais grosso merdo ce n'est que des exercice poly-articulaires qui développent un ensemble de muscles, superficiel (Ceux qui ce voient) et profond (Ceux qui ne ce voient pas). Une fois qu'on fait des exos comme du curl ou autre, c'est de l'isolation. Tu peut faire un travail abdominale a la fin mais ne fait pas d'exercice d'isolation. En faisans cela tu t'écarte du coté positif d'un programme FullBody, et rajoute une fatigue qui peut t'être inutile et contre productive.

 

Comme tu l'a dis, tu débute, donc un FullBody va te permettre d'apprendre a t'entrainer, faire correctement les exos, et développer tes fonctions connectives Cerveau => Muscles. Donne toi 2 exos pour le bas et 3 exos pour le haut. Ne fait pas 4 series mais 5 sur chaques, car la première de chaque sera une "Approche approximative" qui va te permettre d’évaluer la charge a mettre (Pour faire entre 10 et 15 reps) mais qui te permettra en plus de t’échauffer sur le mouvement et corriger ta position et exécution rapidement.

Si vraiment tu veut faire 3 fois semaines, le mercredi, après avoir fait du cardio, fait des exercices porté sur tes fonctions stabilisatrices, ou muscles stabilisateurs (Ceinture scapulaire, fascia-latta/Adducteur, chaine abdominale, lombaire,etc...) avec des exercice d’étirement, d'assouplissement.

 

Comme tu l'a dis, tu débute, ceci te permettra de gagner en souplesse, qui est PRIMORDIALE si tu veut t'entrainer. Tu va aussi renforcé tes muscles stabilisateurs, qui sont tes pilier et te permettrons d’être plus solide sur tes mouvement en réduisant le risque de blessures.

 

Quand tu sera plus a l'aise tu pourra essayer des exos plus complexe mais ne saute pas une étape indispensable qui est l’apprentissage. 🙂

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    • Bonjour a tous ! Alors je me présente , Mathieu 35 ans 1m72 85 Kg. J'ai fait de la musculation a l'âge de mes 28 ans pendant 2 ans, j'étais très maigre . Je prenais :   - Colossus Gigant 7kg   - Pre-Workout Force 1kg   - Extreme Cut Explosion 120 gélules   - BCAAs Reload 12:1:1 Et un régime alimentaire sain . J'ai pris de la masse et du muscle, j'étais bien j'avais repris du poids .   J'ai arrêté et je me suis "tassé" ^^ c'est pourquoi je souhaite reprendre la musculation et revoir mon alimentation. Perdre de la masse graisseuse et prendre de la masse musculaire . Pour l'alimentation je sais très bien se que je dois arrêté ^^  Je viens vous voir a fin d'avoir quelques conseil au sujet des compléments alimentaires . Bien sur tout se que je prenais avant n'existe plus ... J'ai donc regardé sur un site, je ne sais pas si je peux cité le nom ici ^^ Mais voila les produits sur lesquels je me suis attardé (en essayant d'avoir a peu près des équivalents de se que j'avais avant et a ne peut dépensé une fortune ) :    - Zumub Fat Burner 60 capsules    - Zumub Pré-entrainement 300g    - Kaged Muscle In-Kaged 338g - opportunity ou OSTROVIT 100 % BCAA +Glutamine ( j'hesite )    - Zumub Whey Concentré 100% 1Kg Quand pensez vous ? Niveau ingrédients, objectif, tarif ... Merci d'avance pour votre temps pour m'aidé et vos réponses .
    • Bonjour,    Je voulais vous faire part d’une superbe découverte !  J’ai récemment pris connaissance d’une marque qui vend des produits diététiques développés et fabriqués conformément aux exigences de l'EN 17444 (norme antidopage) !   Je vous laisse le lien juste ici 👇🏼 https://beautysane.com/?idm=169987    Vous y trouverez des compléments alimentaires mais aussi des repas complets 😉
    • Ebook musculation à la maison. Programme 3 mois. 88 pages :   https://www.ebay.fr/itm/325661743700   ou   https://dokio-official-store-fr.myshopify.com/products/ebook-musculation-a-la-maison-88-pages  
    • Bonjour à tous !   Alors voilà, j'ai 23 ans , je mesure 1m80 et je pèse 64kg. Voici les bases J'ai un corps vraiment sec depuis toujours , je galère à prendre du poids et je ne sais pas vraiment ou aller sur la diet. J'ai eu des blessures ( foot à un bon niveau ) dans mon adolescence ce qui m'a mis vraiment en retard sur le développement de mon corps.   Mon objectif serait d'atteindre : 70-72Kg avec un corps bien dessinée , abdos, développement d'épaules ,pecs etc.   Cela fait maintenant 2/3 mois que je m'entraîne en PDC avec le programme Raptor BodyWeight. Alors oui je sais il est pas très bien vu sur la communauté gomuscu mais pour le coup le fait d'avoir un programme directement dans les mains ça m'a donné une certaines envie d'aller plus loin et de ne pas lâcher. J'étais pas loin de craquer pour son suivi personnalisée mais je sens très bien la carotte arriver   Avec ces 2/3 mois d'entrainements ( 3 entrainements PDC/ semaine  ) j'ai quand même réussi à perdre des poignées d'amour que j'avais gagné en début d'année (Merci la bière) mais également me sentir plus solide et plus saillant dans la vie de tout les jours. J'ai aperçu quelques résultats :    - Epaules un peu plus développé  - Abdos un peu plus visibles ( J'aimerais les travaillés un peu plus, leurs donner du volume) - Dos développé   Tout ça combiné avec une diet un peu hasardeuse, c'est vraiment le point sur lequel je suis un peu désespéré.   Alors voilà , je prends n'importe quels conseils, avis sur des programmes muscu , diet avec grand plaisirs.   JE VOUS REMERCIE TOUS D'AVANCE ❤️    Ps: Si il faut des photos pour appuyer mon statut actuel, je peux en envoyer !      
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