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AlexBe93

Débutant en muscu légèrement perdu (spoiler pavé incoming)

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Bonjour à tous et toutes, 

J'ai 28 ans, Je fais 1m76 pour 78.5kg

Je vais expliquer rapidement ce qui m'a poussé à m'y remettre, j'ai recommencé ce 1er janvier, mais cette fois en poussant les portes d'une salle : 

Depuis mon entrée à l'université j'ai arrêté le sport et j'ai commencé ce qu'on appelle en Belgique les guindailles, c'est à dire les bonnes soirées où la bière coule à flot. Jusqu'à mes 24 ans c'était soirée alcoolisée/études/malbouffe. 
J'ai commencé à taffer il y a un an et j'ai réduit mes soirées, réduit la malbouffe mais le mal était fait. Un bon gros bide à bière. 
Depuis quelques années je me sens pas spécialement bien dans mon corps, peu d'estime de moi physiquement parlant, mais j'ai atteint un sommet en fin d'année 2021 suite aux fêtes et la sédentarité liée au travail de bureau ainsi que le covid. Ce n'était plus un bide à bière mais une montagne de gras et de bières. Deux amis à moi ayant pratiqué la musculation et s'étant laissé aller dernièrement ont décidé de reprendre sérieusement, je me suis donc motivé :

Cette fois je fais les choses bien et à fond, je ne lâche pas, je veux retrouver un ventre correct et surtout je vais que le gars que je vois dans le miroir me plaise. 

Voici ce que je vois pour le moment :

 https://zupimages.net/up/22/04/68nm.jpg
https://zupimages.net/up/22/04/z7v8.jpg
https://zupimages.net/up/22/04/x9p6.jpg
https://zupimages.net/up/22/04/9s1j.jpg
 

Pas ouf donc. Première chose à laquelle s'attaquer : La dièt.
Je ne suis de base pas un grand fan de légumes, et alors que par le passé je mangeais assez peu, j'ai pris l'habitude de manger de plus en plus, et me re-servir de plus en plus d'assiettes. 
Je ne suis pas encore au point de calculer toutes mes kcal, je sais que je devrais sans doute mais j'y vais par étapes.
J'ai ajouté des légumes à chacun de mes repas, en quantité (principalement des épinards et des tomates, qui sont les légumes que je peux encore manger sans trop de difficultés).
J'ai diminué les quantités de pommes de terres/pâtes que je mangeais, ce sont des aliments que j'adore mais que je mangeais aussi dans de trop grandes quantités.

Et j'ai fait du poulet et de la dinde mes meilleurs amis.
Lorsque j'ai faim entre deux repas je mange en général du Yaourt Skyr ou des noix (pécans/macadamia).
Je ne fais plus d'écarts (avant je commandais souvent du fastfood le samedi après une soirée arrosée le vendredi soir) et je limite ma consommation d'alcool (avant j'aimais beaucoup sortir le vendredi ET le samedi, maintenant je sors le vendredi et je bois modérément, et le samedi en général je suis à l'eau).

J'ai aussi acheté un peu de Whey de chez QNT suite aux conseils d'un ami, je prends généralement un shaker après le sport. 
Très honnêtement je ne suis pas certain de la pertinence de la chose mais bon...

Niveau entraînement pour le moment je m'essaye à beaucoup d'exercices lorsque je vais à la salle, il faut savoir que je vais 3x semaine de mon côté dans une salle (Basic fit) et 2x semaine avec un ami qui me montre en détail les mouvements et m'aide pas mal, je sens que je travaille mieux sur ces séances mais elle me demande de me taper 60 km Aller/retour.
Mon ami fait du split, donc j'ai commencé comme ça :

pour le moment j'essaye un peu toutes les machines et je fais peu de poids libre, puisque j'ai l'impression de ne pas retenir les vidéos/articles que je lis et de mal appliquer, de plus mon manque de confiance en moi fait que je suis vite gêné à la salle et ai peur du regard des autres

Lundi :  Pec/abdos 
Mardi : Biceps/abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : épaule/triceps
Vddi : Cardio
Samedi : Repos
Dimanche : Jambes/dos

Je fais généralement 3 à 4 exercices différents 3x 12 reps en moyenne par exo

Voilà, ça fait beaucoup d'infos à digérer, je sais qu'il y a plein de choses à dire si ma façon de procéder, de conseils ou de remarques, je suis preneur, même si au final je lis tout et son contraire ce qui fait que je suis plus perdu qu'autre chose ^^'. La volonté est là et quand on veut on peut, malgré que je ne sois pas encore opti, j'espère bien perdre mon poids excédentaire/le transformer en muscles. Mais surtout perdre ce putain de bide.

Un tout grand merci.

 

Edited by AlexBe93
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    • Bonjour, J'ai calculé mes apports énergétiques pour une prise de masse, je dois consommer 4000kcal par jour. En effet, je pratique la musculation 6 jours sur 8, et je pratique la course a pied lors de mes jours de repos. La question étant, je pèse 72 kilos mais vu que j'ai un travail très physique dans le bâtiment, j'ai un très gros quotient multiplicateur d'activité physique, d'où mes 4000 kcal pour 72kg. Ma question étant, puis je dépasser les 2.4g de protéines  par kg de corps (Selon Delavier et Gundill, passé ce seuil, les protéines se dégradent) Car sinon je suis obligé de consommer énormément de glucides. Merci de votre aide  Alex
    • Bonjour  perso,  commencer par aller voir un diététicien, faire 1 bilan  Pour le déficit calorique généralement on commence par - 300 cal et pour la salle peut être commencer par 3 séances semaine c'est pas mal.
    • Bonjour à tous, Je m appelle Natacha, j ai 52 ans. Je mesure 1m67 pour 58 kg. Après 8 ans de cours collectifs Les Mills en salle, je me lasse,et cela faisait quelques temps que je lorgnais le plateau de musculation. Cela fait 2 semaines que j' ai commencé. J ai pour l instant fait connaissance avec les machines pour le bas. Le coach m a conseillé les machines suivantes : glute machine 4 séries de 12 rep, machine à presse idem, machine à abduction idem, adduction ide presse quadriceps et ischios idem. Je fais ce programme 2 fois par semaine. J ai des jambes musclées, mais mon point faible c est mon fessier. J ai des courbatures après mes séances, mais plus sur les jambes qu aux fessiers. Je me demande si il n y a pas d autres exercices que je pourrais faire. La semaine prochaine je vais rajouter une séance pour le haut du corps. Je pense faire 3 séances par semaine. Le lundi bas du corps, le mercredi haut du corps et le jeudi bas du corps. J y vais entre 12 et 14h, mes séances durent 45 mn. Tout cela sera t il suffisant pour progresser ? Est ce que mon âge est un frein à la prise de muscle ? Je ne suis pas molle, après toutes ces années de fitness, mais j ai 2 points faibles : fessiers et ventre. Merci pour votre aide
    • Bonjour   Ses une "belle" bonne résolution et te souhaite bon courage   Si tu vas dans une salle tu peux peux être t'entourer d'un prof qui te montrera bien les mouvements au début, pour pas que tu te blessé. En tout cas pour la partie renforcement musculaire   Moi je laisserai au moins un jour entre deux séances, histoire de te reposé et de laisser ton corps se remettre, sa va lui faire du changement après tout   Sa et un rééquilibrage alimentaire, et tu devrais perdre assez rapidement, au début du moins.   Enfin, je suis pas un pro alors... d'autres si connaîtront certainement bien plus
    • 2eme séance   - curl zottman 4x8 5kg - drag curl 4x8 5kg - Oiseau 4x15 2kg - abdos avec roue    La aussi j'ajusterai les poids parce que l'oiseau et le drag curl j'ai jamais fait    3eme séance   - écarté coucher 4x8 4kg - développé couché altère 4x8 4kg - Rowling 4x8 6,5kg - dips sur chaise 4x8 - abdos avec roue   Les traction j'ai rien pour en faire chez moi, j'ai réussi à en faire deux il y a peu. Preuve que je progresse, ses la première fois    Voilà voilà n'hésite pas à me dire ce que tu en pense          
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