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zamoring

Avoir sont quota de protéine pour un gros gabarit.

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Bonjour a tous,

 

J'ai commencé la musculation il y  à un mois et j'essaie d'atteindre les 2g de prot/kg de poids de corps comme me la recommandé le coach et comme on le lit partout sur internet.

Seulement j'ai un bon gabarit, 1M90 pour 95Kg, et malgré les choses que j'ai mises en place , je ne vois pas comment arriver à 190g Prot/jour.

 

Je vous détaille un peu ma diet.

 

Petit-déjeuner

- 100g fromage blanc : 7.9g

- 50g muesli : 5g

- un shaker de whey : 25g

 

dejeuner:

Une portion de viande de 100 à 150g :  environ 25g

 

16h :

Sandwich œuf/dinde : 25g

 

18h:

Deuxième shaker de whey : 25g

 

Diner

Une portion de viande de 100 à 150g :  environ 25g

 

Total : 137.9g, et si on rajoute les quelques protéine des féculant et autres sources on va dire 150G.

 

Reste qu'avec tout ça j'ai l'impression de déjà beaucoup manger et qu'il me manque encore presque l'équivalent de deux shaker de whey.

Passer à 4 shaker par jour, je pense pas que ce soit recommandé et de toute façon le budget serait pas vraiment d'accord.

 

Vous feriez quoi a ma place vous ?

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Salut,

la musculation c'est 50% dans l'assiette et 50% à la salle..

Normalement, en prise de masse, un repas doit être aussi difficile qu'une séance.

J'ai lu tes portions et je les trouve ridicule..Pourtant on a des gabaris similaires..

Moi le matin, en céréales muesli, poudre de noix, soja soufflé,...ect c'est 350 gramme plus 0.5 litre de lait.. A chaque repas, je mange entre 400 grammes et 600 grammes de poulet, et de temps en temps je mange jusqu'à 8 oeufs par jour..

Ca plus un bon sommeil et de bonnes séances, et tu progresseras..

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Le 04/12/2021 at 17:59, zamoring a dit :

Passer à 4 shaker par jour, je pense pas que ce soit recommandé et de toute façon le budget serait pas vraiment d'accord.

 

Vous feriez quoi a ma place vous ?

 

Premier problème c'est ton budget donc, la muscu ça coûte cher sur le plan diététique; des aliments variés et de bonne qualité pour progresser et ne pas se blesser. Y'aura pas trop de miracle quant à l'augmentation de ton apport en protéine, va falloir payer. 

Concernant une "forte" dose de protéine, tu n'auras de problème que si tu es sujet à problème. Il faut néanmoins contrebalancer cet apport en mangeant suffisamment de fruits et de légumes pour protéger l'organisme.

Je ne vois pas de fruits secs dans ton programme, tu devrais en ajouter, ça apporte beaucoup de protéines, d'énergie mais ça coûte cher.

 

Maintenant, sache que 2g/pdc c'est un chiffre. C'est difficile de savoir ce que son corps a véritablement besoin. Peut être que tu as besoin de 2 actuellement, peut être que 1,2 te suffira. Essaie 1,6 et si tu vois que tu ne progresses pas tu pourras éventuellement changer, à condition que tu dormes suffisamment. 

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Merci pour vos réponse.

 

Pour préciser ma situation, il faut savoir que je suis plutôt sédentaire, j'ai un travail de bureau en télétravail et je ne fait pas vraiment d'autres sports à coté de la musculation à part un peut de vélo de temps en temps.

J'ai 25 ans, donc ma croissance est terminé et je n'ai pas non plus de grosse masse musculaire à entretenir.

Donc tout ça mis bout à bout, je ne pense pas que mes besoins en apport caloriques sois immense.

 

Par rapport au budget, je veut bien dépenser un peut mais il faut aussi que sa soit viable dans le temps. Si je commence à claqué des sommes folles la dedans, quand la motivation aura diminué dans quelques mois, ça va juste me donner envie d'arrêter.

 

Les fruits secs j'en est dans le muesli du matin, amande, noix, noisette etc.

 

 

 

 

 

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Salut nuti5lf,

 

Je ne me décourage pas, pour l'instant j'ai l'enthousiasme du début ^^.

Mais je me connais, après plusieurs mois de pratique la motivation va diminuer et ce sera plus l'habitude qui entretiendra la pratique, et les inconvénient que je considère acceptable maintenant me le paraitront alors beaucoup moins.

Pour ça que je me limite à 3 séance/semaine et que j'essai de limiter le budget, sinon je tiendrai pas dans le temps.

 

Je fait un peut de vélo de route quand il fait beau, surtout au printemps et en été donc.

Mais rien d'extraordinaire, peut-être 700 ou 800 km/ans tout au plus.

 

Mon coach me dit de faire du 2g Prot/kg de poids de corp mais j'ai pas eu beaucoup plus de conseil que ça.

 

Mon objectif est de prendre du volume, pas forcement très sec. Je fait 1m90, je me vois bien faire 110 ou 120Kg, le but est de devenir imposant. Un peut style la montagne de Game of Thrones, toute proportion gardé.

Ca va pas vraiment avec la pratique de vélo de route, mais c'est pas le but ^^.

 

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le soucis au niveau du budget c'est que trouver 200g Prot/jour ça revient super cher !

- 2 shaker par jour : + 40€/mois

- 25g avec une collation dinde/fromage blanc : +40€/mois

 

Ca fait déjà 80€/mois en + dans le budget alimentation.

Rajoute à ça les 25€ de l'abonnement à la salle et on est à 105€/mois.

 

Si je dois encore rajouter 200g de dinde à chaque repas, à 8 ou 9€/kg je vais dépasser les 200€/mois !

 

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Posted (edited)

Petit retour après un peut plus de 8 mois de pratique.

Suite au conseil reçu ici j'ai tenter d'augmenter mon apport en protéine en doublant les portions de viandes a chaque repas et en augmentant fortement les quantités de fromage blanc/muesli au petit déjeuner.

 

Le résultat c'est que j'ai tenu ce régime pendant a peine plus d'un mois avant d'arrêter car j'avais déjà pris 5Kg.

 

Suite a ça je suis revenu à un petit déjeuner "normale", et ai arrêter de doubler toutes mes portions de viande.

J'ai ajouter un peut de cardio pendant quelques semaines pour perdre 1 ou 2 Kg de toutes la graisse que je venais de prendre et depuis mon poids ce maintient au alentours de 98Kg.

 

Coté perf voici quelques exemples de résultat obtenu depuis le début :

 

développer coucher : Passer de 30KG à 44KG 

Biceps barre EZ debout : Passer de 18Kg à 23KG

Presse a cuisse : Passer de 40Kg à 80Kg (+ le poids du support que je ne connais pas)

Mais je pense que j'aurais pu mettre + des le début.

Tirage nuque : Passer de 25Kg à 45Kg

Elévation latéral haltère : Passer de 4Kg à 8Kg

triceps press: Passer de 32 à 45

 

(Je précise que c'est sur du 4*12rep, 1min30 repos)

 

Si on enlève la progression rapide des premiers mois ou le corps apprend le mouvement, je trouve pas ça extraordinaire . Qu'est ce que vous en pensez ?

Coté résultat visuel,  moi je vois que j'ai pris un peut, principalement des pectoraux, mais c'est très  léger et ça ne ce voit pas en comparant deux photo avant/après.

 

Ducoup j'aimerais avoir votre avis sur ma progression et sur le régime associer.

Est-ce que me résultat vous paraisse normale ou plutôt faible ?

Sachant que tout le monde dit que ses au début qu'on prend le plus vite, je m'attendais a ce que ce soit un peut plus rapide.

Est-ce que ça peut être du au faite que je n'atteint pas mes 2g Prot/Kg/jour ?

Est-ce que c'est parce que 3 séance/semaine c'est trop peut ?

Ou est-ce que c'est pas si mal finalement ? 

 

 

 

 

 

 

 

 

Edited by zamoring
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Salut,

Ton programme est trop légé c'est pour cela que tu as pris du poid et due faire du cardio pour perdre du gras.. Logiquement par groupe musculaire tu dois être entre 15 et 20 séries par groupes musculaires par semaine. Donc si tu travailles les pecs et que tu fais du développé couché (4x12 rep) il te faut encore trouver d'autres exercices pour atteindre 15 à 20 séries en tout. Ensuite si tu fais 4x12 rep c'est qu'il y a un problème avec les poids..En effet, la dernière série tu dois arriver à faire max 8 répétitions. Donc il faut augmenter les poids...et les séries... De temps en temps tu peux t'amuser à faire un max, exemple dernière série entre 2 et 4 répétitions. Puis tu enlèves 10% du poids et tente de faire le max de rep.

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Posted (edited)

Salut,

 

Je n'ai pas mis tout mon programme haut dessus, juste quelques exemples pour donner une idée.

Sinon en gros j'ai 4 exos pour les gros groupes musculaires et 3 pour les plus petits.

 

Pour les pecs par exemple je fait.

Développer coucher, 

développer haltère banc incliné,

Pull hover haltère,

Ecarte assis a la machine.

 

Je fait 3 séance par semaine, d'environ 1h30 chacune

1 séance dos/épaule

1 séance pec/biceps/triceps

1 séance jambes/abdo

 

Pour ma prise de poids je pense que ça peut aussi être du mon quotidien.

J'ai un travail de bureau en télétravail, et je fait pas d'autre sport que la muscu.

 

 

 

Edited by zamoring
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Bonjour,

Je pense plutot qu'il y a un problème avec tes séances...Je m'estime personnellement avancé et mes séances durent entre 45 mn et 1h30.. En aucun cas je ne pourrai faire des séances de 4 exercices par groupes musculaires régulièrement...Ca m'arrive, mais le plus souvent ca tourne entre 2 et 3 exercices..Le 1er exercices c'est d'abord l'échauffement, puis je vais jusqu'à l'échec avec entre 4 et 6 rep..après j'entame un deuxième exercice où je suis déjà pas mal cramé et je vais encore jusqu'à l'échec... Si tu arrives faire 4 exercices c'est que tes séries ne sont pas assez intenses...Et là tu tombes dans une routine...

Hier j'ai fait les pecs...le 2ème exercice c'était le developpé incliné haltères...à ma dernière série j'étais limite de prendre les haltères sur la g... tellement mes pecs me brulaient et étaient vidés...aujourd'hui  j'en ai des courbatures...j'ai encore fait des écartés en 3ème série mais j'aurai été incapable de faire un 4ème exercice...

Si je prend ton exemple des pecs avec le développé couché...tu dois commencer léger pour bien chauffer tes muscles, puis progressivement par palliers de 10 kg, arriver à une charge tellement lourdes que tu n'arrives plus qu'à faire 4 ou 6 rép...là tu diminues de 10-15% le poid et tu essaies de faire un nombre maxi de rep...si tu arrives en faire plus de 10 c'est qu'il y a un problème..A ce moment tu recharges et c'est reparti pour un max !

Tu verras a ce rythme là déjà tu ne pourras pas enchainer 4 exercices et ensuite tu vas bruler des calories et développer du muscle...

En plus en tant que débutant tu dois te concentrer sur les exercices de base : développé couché, devellopé militaire, curls, squat,... ca ne sert à rien d'enchainer les exercices si tu ne t'es pas explosé sur ces premiers mouvements...

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    • Julien bonjour. Je ne suis pas un spécialiste de la nutrition sportive. Ce que je sais vient de la pratique du passé. A notre époque l'âge était pris en considération. Le constat était qu'il y avait une transformation du corps entre 25 et trente ans donc prise de poids et de volume musculaire donc. Puis vers 35 40 ans. Et puis il y avait quelques personnes qui restaient secs comme nous disions. Des muscles oui mais secs, alors eux moins de volume. A mon époque il n'existait pratiquement pas de nourriture pour le culturisme comme cela était appelé. Pour ma part je mangeais beaucoup un gros mangeur mais je restais dans un poids moyen 68 kg. Puis vers 40 ans j'ai pris 20 kg. Si jeune je faisais des concours, triathlon, squat, développé debout, développé couché, je ne m'entraînais pas pour être professionnel. Avoir une salle comme certains le cherchaient. Slim par exemple, rue de la Gaité à Montparnasse. Un professionnel aussi à Montparnasse, Yan Larvor. En conclusion. Quel âge avez-vous? Si jeune, alors patience. Entraînement et le temps fera son œuvre. Une chose. Attention aux douleurs à éviter pour durer. Bon courage. Cordialement.  
    • Bonjour je suis en prise de masse je fais actuellement 1m 84 et 65 kilos  voici ma diete pouvez vous me donnez un avis svp le matin  200g de fromage blanc + 50 g de flocons d’avoines  2 œufs et un carreau de chocolat noir 90 pourcents plus un fruit ou deux      le midi: 200g de poulet  100g de pattes pesées crues et des légumes une cuillère à soupe d’huile d’olive  et un fruit ou deux    collation 16 h 2 tranche de pain complet avec 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit et un carreau de chocolat noir    le soir repas: Pareil que le midi    collation avant de dormir 200 g de fromage blanc plus un fruit   voila qu’en pensez vous svp
    • Bonjour, J'aimerais avoir ce guide. Merci
    • Effectivement y'en a beaucoup qui font du 4x10-12 en mode facile trop loin de l'échec, et en fait ça fait plusieurs mois qu'ils font juste des séries de chauffe, ils ne savent pas forcer.
    • Bonjour pros de la muscu :Dje suis un débutant , je mesure 1m75 et je pèse 64.2 kg. J'ai 23 ans et je m'entraine au moins 5 jours dans la semaine a la maison depuis 1 mois et demi maintenant. Je suis environ a 20% de gras.Je possède un banc de Développé couché et 2 haltères.j'alterne entre 2 séances ;la première :Développé couché , des pompes dans différentes positions , curl haltères et marteau puis j'essaye de faire des tractions même si je n'arrive toujours pas a en faire 1 propre ...la seconde :fentes haltères, extensions mollets haltères, squat halteres et squat en isométriele soir je fais souvent abdos gainage avec des vidéos sur yt d'environ 8 -10 minutesj'ai testé le soulevé de terre cette aprem et j'aime beaucoup cet exercice même si je dois le faire super mal :lol:Niveau alimentation je mange souvent soit pates 250g soit riz avec légumes types brocolis petit poids haricots carottes avec soit du poison (souvent des sardines en boite) soit du jambon de dinde environ 6 tranches :lol: , parfois du pain . Le soir après avoir mangé je mange 2 fruits et 2 yaourt skyr. Je ne mange pas de petit déjeuner car je me lève tard ou très rarement.Bref j'avoue être un peu perdu car je lis et regarde des dizaine de vidéos ou je trouve que tout le monde se contredit et que je ne vois vraiment aucune différence sur mon physique. Alors loin de moi l'idée de dire que je devrais déjà être musclé en 1 mois et demi mais je me demande si je suis sur la bonne voie.Mon but n'est pas de devenir énorme mais juste suffisamment sec pour voir mes abdos pour la 1er fois de ma vie icon12 et un peu dessiné sans trop se prendre la tete parce que J'ai un corps de lâche depuis petit.Et sachez que je ne serais pas la si j'avais l'intention d'abandonner , je continuerai pendant 5 ans si il le faut , Merci de vos réponses en avance :D
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