musculation

[noa-001]

Bonjour j'ai 14 ans et je cherche à prendre de la masse musculaire. Dans mon entrainement je peut caler des séances split que le dimanche, le lundi et le mardi. Dimanche je fais pecs et dos, lundi jambes épaules et le mardi bras et abdos. Avant je faisais chaque groupe musculaire 2 fois par semaine mais maintenant c'est compliqué. Pour garder de l'intensité, je vais à l'échec sur chaque séance ( sur le dernier exercice de la dernière série). Je fais 2 à 3 série pas groupe musculaire.
j'ai vu que pour la prise de masse musculaire il faut alterner les séries lourdes et courtes avec des séries longues et légères. Est-ce vrai et avez vous des conseils à me donner ?
De plus si je devais faire cela j'aurai pensé à faire : première série lourde deuxième serie legere et la troisième entre les deux et à l'échec qu'en pensez vous ?
merci de vos conseils.

[jeandulux]

Salut,

En fait, les séries lourdes c'est ce qui permet la prise de masse..mais en même temps ca sollicite beaucoup les articulations avec un risque de blessure accrue..Il faut donc alterner avec des séries normales je dirai (6 à 10 rép)..Les séries légères elles ne servent à rien..

[noa-001]

les séries lourdes combines de rep et les normales combien de rep ?

 et aussi mon fonctionnement pour l échec il est bon ?

[jeandulux]

Salut,

Une série lourdes je dirai entre 4 et 6 rep..

Quant à ton fonctionnement pour l'échec..j'imagine que tu voulais dire répétitions et non séries...soit 2 -3 rep en dernière série...c'est pas mal...tu peux alors faire du dégressif : tu enlèves 10% de la charge et tu essaies de faire un maximum de rep.. Car il ne faut pas oublier que pour construir du muscle il faut au moins 6 rép..sinon c'est du power lifting..

Mais comme déjà dit, ne fais pas des séries à l'échec à chaque séances car tu augmentes le risque de blessures

[noa-001]

en fait sur la dernière série, le dernier exos. donc par exemple si je fais les épaules et que j’ai 3 series à faire et que le dernier exos c’est des élévations latérales et bah je fais ca a l échec ( en fait c’est le dernier exercice de la seance pour un meme groupe musculaire) 

ducoup j ai compris qu il fallait pas faire de l echec a chaque seance mais si je fais chaque grp musculaire que une fois par semaine sans echec ca va suffir pour etre efficace ?

[jeandulux]

C'est pas le fait de faire des séries à l'échec qui est efficace..