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Shelldonn

Prisse de masse impossible

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Bonjour a tous et a toutes je vient vous voir  sur ce forum aujourd’hui car j’ai un petit problème avec ma prise de masse ,  je m’y suis mis il y a 3 mois , mais j’avais déjà commencer pendant 6 mois avant le covid cela avais plutôt bien fonctionner . 

Mais aujourd’hui je suis je suis revenue a la salle pour m’y remettre  seulement j’ai un problème et le voici : 

 

J’ai 23 ans je pése 63 kg pour 1m84 je suis hectomorphe j’ai des membres fin trés large d’épaule et très sec pas un péte  de gras . 

 

Ma diéte :  

Matin 150 gramme d’avoine avec du lait au noisette bio avec beaucoup de kal une tres grosse biscotte avec beurre confiture deux carrée de chocolat noire avec un shaker de wey , ensuite a 9h je mange deux ou trois bar  de céréale a la banane  super calorique ensuite un shaker de gainer a 10h. 

A 12h30 repas  entrée deux tranche de blanc de dinde avec 150g de thon avec pate ou riz avec soit du boeuf soit de la dinde soit du poulet en desert yaourt banane ou chocolat noire. A 17h00 3 oeuf avec un peut de riz ou des pate (30 40g ) ensuite 19h30 salle puis  repas vers 22h00  riz pate pareil viande et legume brocolis deux fois dans la semaine . 

 

 

Les séances : 

 

3 a 4 fois par semaine  4 a 5 exo 4 serie de 10 rep  par groupe de muscle  1h15 a peut prés par séance ,  pas de cardio . 

 

 

Mes problèmes : 

 

Je vais au toilette après chacun de mes repas environ 4 fois par jour tjr au même heure sensation de ballonnements. Gaz  diarrhée . J’ai toujours eu des diarrhée   Je dort 6h part nuit ou 7h   Je suis hyperactif  anxieux  et j’aime beaucoup la fête alors le week end ma diète est a moitié respecter et je sort pas mal le vendredi samedi soir  mes journée la semaine sont trés demandeuse d’énergie  j’ai un travail trés physique je marche beaucoup et j’ai une grosse difficulté a manger mais j’arrive a me forcer  j’ai tripler ma quantité ingerer mais rien . 

 

 

 

 

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Salut,

Ayant lu ton message je pense que tu te surentraine..

Le 07/09/2021 at 17:32, Shelldonn a dit :

3 a 4 fois par semaine  4 a 5 exo 4 serie de 10 rep  par groupe de muscle  1h15

C'est beaucoup, voir trop surtout si tu as peu de masse musculaire...

En plus tu sors le weekend et tu as un travail tres physique ? donc ton corps se repose quand ?!

 

Commence déjà par alléger ton programme pour des exercices basiques,  2 exercices de 5 séries de 10 rep par groupe musculaire..Et aménage toi du repos dans ton weekend : soit le samedi apres midi soit le dimanche apres midi...

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Si je ne me trompe pas le muscle se développe pendant le sommeil, l'idéal est de dormir 8h par nuit.

Ensuite, les jours d'écarts peuvent poser problème dans le cas où tu es une personne qui gagne difficilement du muscle, c'est à dire que si tu te murges la gueule le samedi soir et que tu rentres te coucher à 2h du mat, je pense que ta séance de la veille ou de la journée est quasi inutile. C'est un des désavantage de la musculation : rigueur et peu d'écart.

 

Le seul moyen de savoir si tu manges assez, c'est de calculer. Connaitre combien tu as besoin de calories par jours pour prendre de la masse (donc être en surplus caloriques). Imaginons qu'une journée à rien faire tu aies besoin de 2400 calories, tu prends en premier les protéines dans ton cas, débutant, on va dire 1,2grammes par kilos de poids de corps donc 1,2*63=75grammes. Donc tu as besoin de 75 grammes de pro pour commencer par jour. On va dire (le chiffre est faux mais c'est pour l'exemple) que 75grammes de proteines ça fait 400 calories, il te manque donc 2000 calories à approter dans les glucides (riz, avoine, patates) et les fruits/légumes (à ne pas néglicer pour ne pas se blesser, 1 fruit ou légume par repas). A ça tu rajoutes les bonnes graisses (poisson, noix, huile d'olive) quelque chose comme une portion dans 2/3 repas (une cuillière d'huile, 30gr de noix etc)

 

Maintenant si tu vas 4 fois par jours au toilette c'est parcequ'il y a de fortes chances que tu manges trop; le corps a besoin d'expulser le surplus de nutriments, il le fait de 2 façon, soit en constituant des cellules adipeuses, soit par les selles. Même si tu ne prends pas de gras pour l'instant tu peux favoriser l'apparition plus tard donc il reste quand même important de viser juste ses calories pour ne pas être embêté dans le futur avec un peu de gras sur la brioche.

 

N'oublie pas d'ajouter ton activité quotidienne physique au calcul des calories, il va falloir que tu détermines par toi même combien ta jourée de travail te fait perdre en calories, que tu devras compléter par la nourriture. Je précise également que plus tu as besoin de calories, plus tu manges, plus ton organise a de mal à assimiler. Pour résumer, après une séance vaut mieux rien faire de la journée pour moins manger que être très actif et devoir manger encore plus. Je sais c'est pas facile.

Le soir ne mange pas trop de glucide, ça n'aide pas à dormir.

 

Je précise que je suis un peu au dessus de débutant, je ne connais pas tout et j'ai peut être fait des petites erreurs.

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Le repos oui c'est quand ?? Moi j'ai un travail actif, je dors 7h par jour mini malgré mes horaires décalés. 4 trainings mini par semaine. Peut être devrais tu t'accorder un vrai jour de repos au moins  dans la semaine. Et le calcul d'une moyenne calorique est une bonne idée pour ma part 

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